5 תרגילים שיכולים לעזור לך בניהול ציסטה של ​​בייקר

תוֹכֶן

• מדוע פעילות גופנית עוזרת לטפל ולהקטין את הסימפטומים של ציסטה של ​​בייקר
• תרגילים לעזרת הציסטה של ​​בייקר
• ישיבה נמתחת
• מגלשת עקב
• מתיחת עגל עומדת
• קיר גוש
• דריכה צדדית
• שיקולים אחרים בעת התמודדות עם ציסטה של ​​בייקר

כאבים וכאבים הם שכיחים, במיוחד אם אתה מתעמל או עושה עבודה גופנית. אך כאשר הכאב הזה מתרכז באזור אחד, ייתכן שהגיע הזמן לעשות משהו בנידון.

כאב קל עד בינוני כזה שניתן לחוש בגב הברך (במרחב הפופליטאלי) נקרא ציסטה של ​​בייקר, או ציסטה פופליטאלית. שקיות מלאות נוזלים אלו עלולות להקשות על עמידה או ישיבה. זה יכול להיות גם כואב כשאת מכופפת את הברך.

ביצוע מספר תרגילים יומיים יכול לעזור לך לנהל ציסטה של ​​בייקר ואת הסימפטומים הקשורים אליו.

מדוע פעילות גופנית עוזרת לטפל ולהקטין את הסימפטומים של ציסטה של ​​בייקר

תרגילים קבועים ועדינים יכולים להגדיל את טווח התנועה שלך ולחזק את השרירים סביב הברכיים. על ידי פעילות גופנית מספר פעמים בשבוע, תוכלו להפחית חלק מהתסמינים העשויים להיתקל כתוצאה משק מלא נוזלים זה.

אנשים רבים עם ציסטות של בייקר סובלים משרירי האמברסטינג הדוקים והחלשים. שרירי האגרסינג שלך הם קבוצה של שלושה שרירים בחלק האחורי של הרגל שלך שנעה בין הברכיים לברך. הם אחראים לכיפוף וכיפוף הברך. כאשר שרירים אלה צמודים או חלשים הם יכולים להפעיל לחץ על המרחב הפופליטאלי בו נמצאת ציסטת בייקר.

תרגילים לעזרת הציסטה של ​​בייקר

הפיזיותרפיסט זכרי רת'ורן, PT, DPT, ממליץ על חמשת התרגילים הללו כאשר מתמודדים עם הכאב הקשור בציסטה של ​​בייקר:

ישיבה נמתחת

איך לעשות את זה:

1. כשאתה יושב, הנח את העקב על הרצפה עם הברך ישרה.
2. נשען בעדינות קדימה עד שתרגיש מתיחה מאחורי הברך והירך.

מדוע זה עוזר: ניתן להשתמש במתיחה זו כדי לשפר את הארכת הברך אם מוגבלת.

מגלשת עקב

איך לעשות את זה:

1. שכב על גבך עם ברכיים ישרות.
2. החלק את העקב הפגוע לכיוון הישבן כשאת מכופפת את הברך.
3. החזיקו מתיחה עדינה במצב זה ואז חזרו למצב המקורי

מדוע זה עוזר: ניתן להשתמש בתרגיל זה כדי לשפר בעדינות כיפוף הברך אם הוא מוגבל.

מתיחת עגל עומדת

איך לעשות את זה:

1. התחל בעמידה קרוב לחומה.
2. צעד קדימה עם רגל אחת ושמור על שתי הרגליים מופנות כלפי הקיר.
3. שמור על ברך רגל גב אחורה.
4. נשען קדימה לעבר הקיר ותמוך בעצמך בזרועותיך כאשר אתה מאפשר לברך הקדמית שלך להתכופף עד שתרגיש מתיחה עדינה לאורך החלק האחורי של רגל ישרה.
5. התקרב או רחוק יותר מהקיר כדי לשלוט על מתיחת הרגל האחורית.

מדוע זה עוזר: כשיש לך ציסטה של ​​בייקר, החלק האחורי של הרגל יכול להיות הדוק. מתיחה זו תעזור לשחרר חלק מהמתח ברגל התחתונה.

קיר גוש

איך לעשות את זה:

1. נשען על קיר או דלת, כך שכפות רגליך רחוקות ממך.
2. החלק את גופך כלפי מטה תוך שמירה על גבך אל הקיר.
3. החזק למשך שלוש שניות, ואז חזר למצב זקוף.

מדוע זה עוזר: סקוואטים עוזרים לחיזוק שרירי הארבע ראשי, התומך בברך. כוח בפלג הגוף התחתון חיוני לניהול ציסטה של ​​בייקר.

דריכה צדדית

איך לעשות את זה:

1. התחל עם רצועת התנגדות סביב קרסוליך וברכייך כפופות מעט.
2. שמור על המשקל שלך על העקבים כשאתה יוצא לאט צעד צעד לצד ומאפשר לרגל השנייה לעקוב בלי לאבד מתח בלהקה.

מדוע זה עוזר: תרגיל זה מחזק את שרירי הגלוטאלי, המסייע בייצוב הירך והברך.

רתורן מזהיר את הקוראים כי התרגילים הללו מבוססים על מטופל המציג בדרך כלל כאב בברך האחורי הנגרם על ידי ציסטה. "כל אדם הוא שונה. תרגילים או מתיחות שונים צריכים להיות מוגדרים על ידי קלינאי מתאים על סמך ליקויים והצגה," הוא מוסיף.

שיקולים אחרים בעת התמודדות עם ציסטה של ​​בייקר

בנוסף לתרגילים המפורטים לעיל, מאט בייס, ממליץ, ממליץ על אימונים קלים כמו הליכה או יוגה ופילאטיס כדי לעזור לחוזק הכללי, לגמישות ויציבות הגוף - להעניק תמיכה טובה יותר למפרק הברך.

באיז גם אומר שהבחירה בהנעלה חשובה כאשר מתמודדים עם ציסטה של ​​בייקר. "תמיכה בכף רגל שטוחה מאוד, או קשת גבוהה מאוד עם תוספת לנעל יכולה לסייע לאי נוחות בברך," הוא מסביר. לאורך אותם קווים, באיס טוענת כי דחיסה משרוול הברך הקל שנלבש כשהוא פעילה יכולה לסייע לגרום לציסטה להיספג במהירות רבה יותר.