בננות 101: עובדות תזונה והיתרונות הבריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות
• סיבים
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• היתרונות הבריאותיים של בננות
• בריאות הלב
• בריאות העיכול
• חסרונות בננה
• בשורה התחתונה

בננות הן בין גידולי המזון החשובים ביותר על פני כדור הארץ.

הם באים ממשפחת צמחים שנקראת מוסא שמקורם בדרום מזרח אסיה וגדל ברבים מהאזורים החמים בעולם.

בננות מהוות מקור בריא לסיבים, אשלגן, ויטמין B6, ויטמין C ונוגדי חמצון וחומרים נוזליים שונים.

ישנם סוגים וגדלים רבים. צבעם נע בדרך כלל בין ירוק לצהוב, אך ישנם סוגים אדומים.

מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על בננות.

עובדות תזונה

עובדות התזונה לבננה בינונית אחת (100 גרם) הן ():

• קלוריות: 89
• מים: 75%
• חֶלְבּוֹן: 1.1 גרם
• פחמימות: 22.8 גרם
• סוכר: 12.2 גרם
• סִיב: 2.6 גרם
• שמן: 0.3 גרם

פחמימות

בננות הן מקור עשיר לפחמימות, המופיעות בעיקר כעמילן בבננות לא בשלות וסוכרים בבננות בשלות.

הרכב הפחמימות של בננות משתנה באופן דרסטי במהלך ההבשלה.

המרכיב העיקרי של בננות לא בשלות הוא עמילן. בננות ירוקות מכילות עד 80% עמילן הנמדד במשקל יבש.

במהלך ההבשלה, העמילן הופך לסוכרים ובסופו של דבר הוא פחות מ -1% כאשר הבננה בשלה לחלוטין (2).

סוגי הסוכר הנפוצים ביותר בבננות בשלות הם סוכרוז, פרוקטוז וגלוקוז. בבננות בשלות, תכולת הסוכר הכוללת יכולה להגיע ליותר מ -16% מהמשקל הטרי (2).

לבננות אינדקס גליקמי נמוך יחסית (GI) של 42-58, תלוי בשלותן. ה- GI הוא מדד למהירות המהירה של פחמימות במזון לזרם הדם ומעלות את רמת הסוכר בדם (3).

תכולת העמילן והסיבים העמידים של בננות מסבירה את ה- GI הנמוך שלהם.

סיבים

חלק גבוה מהעמילן בבננות לא בשלות הוא עמילן עמיד, שעובר במעיים ללא עיכול.

במעי הגס שלך, עמילן זה מותסס על ידי חיידקים ליצירת בוטיראט, חומצת שומן קצרת שרשרת שנראה שיש לה השפעה מיטיבה על בריאות המעיים ().

בננות הן גם מקור טוב לסוגים אחרים של סיבים, כמו פקטין. חלק מהפקטין בבננות מסיס במים.

כאשר הבננות מבשילות, שיעור הפקטין המסיס במים עולה, וזו אחת הסיבות העיקריות לכך שבננות הופכות רכות ככל שהן מזדקנות (5).

גם הפקטין וגם העמילן העמיד ממתנים את עליית הסוכר בדם לאחר הארוחה.

בננות מורכבות בעיקר מפחמימות. בננות בשלות עשויות להכיל כמויות ראויות של עמילן עמיד, המתפקד כמו סיבים, מסייע למעיים ומעודד רמות סוכר בריאות בדם.

ויטמינים ומינרלים

בננות הן מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים, במיוחד אשלגן, ויטמין B6 וויטמין C ().

• אֶשׁלָגָן. בננות הן מקור טוב לאשלגן. תזונה עשירה באשלגן יכולה להוריד את לחץ הדם אצל אנשים עם רמות גבוהות ומועילה לבריאות הלב ().
• ויטמין B6. בננות עשירות בוויטמין B6. בננה בינונית אחת יכולה לספק עד 33% מהערך היומי (DV) של ויטמין זה.
• ויטמין סי. כמו רוב הפירות, בננות הן מקור טוב לויטמין C.

בננות מכילות מספר ויטמינים ומינרלים בכמויות ראויות. אלה כוללים אשלגן וויטמינים B6 ו- C.

תרכובות צמחיות אחרות

פירות וירקות מכילים סוגים רבים של תרכובות צמחיות ביו-אקטיביות, ובננות אינן יוצאות מן הכלל.

• דופמין. למרות שזה נוירוטרנסמיטר חשוב במוח שלך, דופמין מבננות אינו עובר את מחסום הדם-מוח כדי להשפיע על מצב הרוח. במקום זאת, הוא פועל כנוגד חמצון ().
• קטצ'ין. כמה פלבנואידים נוגדי חמצון נמצאים בבננות, ובעיקר קטכינים. הם נקשרו ליתרונות בריאותיים שונים, כולל סיכון מופחת למחלות לב (8,).

כמו פירות אחרים, בננות מכילות כמה נוגדי חמצון בריאים, שאחראים לרבים מהיתרונות הבריאותיים שלהם. אלה כוללים דופמין וקטכין.

היתרונות הבריאותיים של בננות

בננות מתהדרות במספר יתרונות בריאותיים.

בריאות הלב

מחלות לב הן הסיבה השכיחה ביותר בעולם למוות בטרם עת.

בננות עשירות באשלגן, מינרל המקדם את בריאות הלב ולחץ הדם התקין. בננה בינונית אחת מכילה כ- 0.4 גרם מינרל זה.

על פי ניתוח גדול של מחקרים רבים, צריכה יומית של 1.3-1.4 גרם אשלגן קשורה לסיכון נמוך ב -26% למחלות לב ().

בנוסף, בננות מכילות פלבנואידים נוגדי חמצון הקשורים גם לירידה משמעותית בסיכון למחלות לב ().

בריאות העיכול

בננות ירוקות בשלות מכילות כמויות נכבדות של עמילן ופקטין עמיד, שהם סוגים של סיבים תזונתיים.

עמילן ופקטינים עמידים משמשים כחומרים מזינים פרה-ביוטיים, התומכים בצמיחת חיידקי מעיים מועילים.

במעי שלך, סיבים אלה מותססים על ידי חיידקים מועילים היוצרים בוטיראט, חומצת שומן קצרת שרשרת המקדמת את בריאות המעיים (,).

בננות עשויות להועיל לבריאות הלב בגלל רמות האשלגן והנוגדי החמצון הגבוהות שלהן. יתרה מכך, העמילן והפקטינים העמידים שלהם עשויים לקדם את בריאות המעי הגס.

חסרונות בננה

ישנן דעות מעורבות בשאלה האם בננות טובות לאנשים עם סוכרת מסוג 2.

נכון שבננות עשירות בעמילן ובסוכר. לפיכך, אפשר לצפות מהם לגרום לעלייה גדולה בסוכר בדם.

אך בשל מערכת העיכול הנמוכה שלהם, צריכה מתונה של בננות לא אמורה להעלות את רמות הסוכר בדם כמעט כמו מזונות עתירי פחמימות.

עם זאת, אנשים עם סוכרת צריכים להימנע מאכילת הרבה בננות שהבשילו היטב. עדיף תמיד לפקח על רמות הסוכר בדם לאחר צריכת כמויות גבוהות של סוכר ופחמימות.

בנימה אחרת, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שפרי זה מהווה גורם סיכון לעצירות, בעוד שאחרים טוענים כי לבננות עשויה להיות השפעה הפוכה (,).

כאשר הם נצרכים במתינות, לבננות אין השפעות שליליות חמורות.

בננות נחשבות בדרך כלל לבריאות. עם זאת, אנשים עם סוכרת מסוג 2 צריכים להימנע מצריכה גבוהה של בננות שהבשילו היטב.

בשורה התחתונה

בננות הן בין הפירות הנצרכים ביותר בעולם.

הם מורכבים בעיקר מפחמימות, והם מכילים כמויות ראויות של כמה ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אשלגן, ויטמין C, קטכין ועמילן עמיד הם בין חומרי המזון הבריאים שלהם.

לבננות יכולות להיות יתרונות רבים - כולל שיפור בריאות הלב והעיכול - כאשר הם נצרכים באופן קבוע כחלק מאורח חיים בריא.