פחמימות פשוטות לעומת פחמימות מורכבות

תוֹכֶן

• הבנת פחמימות
• פחמימות פשוטות שוות לתזונה פשטנית
• אוכל פחמימתי פשוט להימנע ממנו
• 1. סודה
• 2. פינוקים אפויים
• 3. עוגיות ארוזות
• 4. תרכיז מיץ פירות
• 5. דגני בוקר
• ככל שהפחמימה מורכבת יותר, כך טוב יותר
• פחמימות מורכבות שכדאי לאכול יותר
• 1. דגנים מלאים
• 2. פירות עשירים בסיבים
• 3. ירקות עשירים בסיבים
• 4. שעועית

סקירה כללית

פחמימות הן מרכיב תזונתי מרכזי ואחד ממקורות האנרגיה העיקריים של גופך. ישנן תוכניות להרזיה המרתיעות את אכילתם, אך המפתח הוא למצוא את הפחמימות הנכונות - לא להימנע מהן לחלוטין.

אולי שמעת שאכילת פחמימות מורכבות עדיפה על פחמימות פשוטות. אבל תוויות תזונה לא תמיד אומרות לך אם תכולת הפחמימות פשוטה או מורכבת.

הבנת אופן סיווג המזונות הללו וכיצד הם פועלים בגופך יכולה לעזור לך לבחור בפחמימות הנכונות.

הבנת פחמימות

פחמימות הן חומר מזין חשוב המצוי בסוגים רבים של מזונות.

רובנו משווים פחמימות עם לחם ופסטה, אך ניתן למצוא אותם גם ב:

• מוצרי חלב
• פירות
• ירקות
• דגנים
• אֱגוֹזִים
• קטניות
• זרעים
• מאכלים וממתקים ממותקים

פחמימות מורכבות משלושה מרכיבים: סיבים, עמילן וסוכר.

סיבים ועמילן הם פחמימות מורכבות, בעוד שסוכר הוא פחמימה פשוטה. תלוי כמה מכל אחד מהם נמצא במזון קובע את איכות התזונה שלו.

פחמימות פשוטות שוות לתזונה פשטנית

פחמימות פשוטות הן סוכרים. בעוד שחלק מאלו מופיעים באופן טבעי בחלב, רוב הפחמימות הפשוטות בתזונה האמריקאית מתווספות למזונות.

פחמימות פשוטות נפוצות שנוספו למזונות כוללות:

• סוכר גולמי
• סוכר חום
• סירופ תירס וסירופ תירס עתיר פרוקטוז
• גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז
• תרכיז מיץ פירות

אוכל פחמימתי פשוט להימנע ממנו

נסו להימנע מכמה מהמקורות המעודנים הנפוצים ביותר לפחמימות פשוטות וחפשו חלופות לספק את התשוקה המתוקה:

1. סודה

סודה ממותקת מזיקה לבריאותכם בכמה דרכים. אפשר לנסות במקום מים בטעם לימון.

2. פינוקים אפויים

השביעו את השן המתוקה שלכם בפירות, ולא במאפים מלאים בפחמימות פשוטות ותוספות סוכרים.

3. עוגיות ארוזות

אופים את הסחורה בעצמכם באמצעות תחליפים כמו רסק תפוחים או ממתיקים, או חפשו תערובות אחרות המכילות פחמימות מורכבות יותר.

4. תרכיז מיץ פירות

דרך קלה להימנע מתרכיז פירות היא להסתכל מקרוב על תוויות התזונה. בחרו תמיד במיץ פירות במאה אחוז או הכינו בעצמכם בבית.

נסה את המתכון שלנו למיץ תות קיווי.

5. דגני בוקר

דגני בוקר נוטים להיות עמוסים בפחמימות פשוטות. אם אתה פשוט לא יכול לבעוט בהרגל, עיין בסקירת דגני הבוקר שלנו, מהטובים והנוראים ביותר לבריאותך.

ככל שהפחמימה מורכבת יותר, כך טוב יותר

פחמימות מורכבות אורזות יותר חומרים מזינים מאשר פחמימות פשוטות. הם בעלי סיבים גבוהים יותר ומתעכלים לאט יותר. זה גם הופך אותם למלאים יותר, מה שאומר שהם אופציה טובה לבקרת משקל.

הם אידיאליים גם לאנשים עם סוכרת מסוג 2 מכיוון שהם עוזרים בניהול קוצים של סוכר בדם לאחר הארוחות.

סיבים ועמילן הם שני סוגי הפחמימות המורכבות.סיבים חשובים במיוחד משום שהם מקדמים את סדירות המעיים ועוזרים לשלוט בכולסטרול.

המקורות העיקריים לסיבים תזונתיים כוללים:

• פירות
• ירקות
• אֱגוֹזִים
• שעועית
• דגנים מלאים

עמילן נמצא גם בחלק מאותם מאכלים כמו סיבים. ההבדל הוא שמזונות מסוימים נחשבים עמילניים יותר מסיביים, כמו תפוחי אדמה.

מאכלים אחרים עם עמילן גבוה הם:

• לחם מלא
• דגני בוקר
• תירס
• שיבולת שועל
• אפונה
• אורז

פחמימות מורכבות הן המפתח לבריאות ארוכת טווח. הם מקלים על שמירה על משקל תקין ואף יכולים לסייע בשמירה מפני סוכרת מסוג 2 ובעיות לב וכלי דם בעתיד.

פחמימות מורכבות שכדאי לאכול יותר

הקפד לכלול את הפחמימות המורכבות הבאות כחלק קבוע מהתזונה שלך:

1. דגנים מלאים

דגנים מלאים הם מקורות טובים לסיבים, כמו גם אשלגן, מגנזיום וסלניום. בחר פחות דגנים מלאים מעובדים כגון קינואה, כוסמת ופסטה מחיטה מלאה.

2. פירות עשירים בסיבים

חלקם הם תפוחים, פירות יער ובננות. הימנע מפירות משומרים מכיוון שהם מכילים בדרך כלל סירופ נוסף.

3. ירקות עשירים בסיבים

אכלו יותר מכל הירקות שלכם, כולל ברוקולי, ירקות עלים וגזר.

4. שעועית

מלבד סיבים, מדובר במקורות טובים של חומצה פולית, ברזל ואשלגן.

בחירת פחמימות נכונה יכולה לקחת זמן ותרגול. עם קצת מחקר ועין חדה לתוויות תזונה, אתה יכול להתחיל לעשות בחירות בריאות יותר כדי להמריץ את גופך ולהגן עליו מפני סיבוכים ארוכי טווח.

פחמימות מורכבות מסיבים, עמילן וסוכרים. האגודה האמריקאית לסוכרת ממליצה לקבל 25 עד 35 גרם סיבים ליום.