דיאטה ים תיכונית 101: תוכנית ארוחות ומדריך למתחילים

תוֹכֶן

• הבסיס
• הימנע מאוכלים לא בריאים אלה
• אוכלים לאכול
• מה לשתות
• תפריט לדוגמא ים תיכוני למשך שבוע
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• יום שבת
• יוֹם רִאשׁוֹן
• חטיפים ים תיכוניים בריאים
• כיצד לנקוט בדיאטה במסעדות
• רשימת קניות פשוטה לדיאטה
• בשורה התחתונה

התזונה הים תיכונית מבוססת על המאכלים המסורתיים שאנשים נהגו לאכול במדינות כמו איטליה ויוון עוד בשנת 1960.

חוקרים ציינו כי אנשים אלה היו בריאים במיוחד בהשוואה לאמריקאים והיו בסיכון נמוך למחלות אורח חיים רבות.

מחקרים רבים הראו כעת כי התזונה הים תיכונית יכולה לגרום לירידה במשקל ולסייע במניעת התקפי לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 ומוות בטרם עת.

אין דרך נכונה אחת לעקוב אחר הדיאטה הים תיכונית, מכיוון שיש הרבה מדינות סביב הים התיכון ואנשים באזורים שונים אכלו מאכלים שונים.

מאמר זה מתאר את הדפוס התזונתי שנקבע בדרך כלל במחקרים המצביעים על דרך אכילה בריאה.

רואים את כל זה כהנחיה כללית, לא משהו שנכתב באבן. ניתן להתאים את התוכנית לצרכים ולהעדפות האישיות שלך.

הבסיס

• לאכול: ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, קטניות, תפוחי אדמה, דגנים מלאים, לחמים, עשבי תיבול, תבלינים, דגים, פירות ים ושמן זית כתית מעולה.
• אכלו במתינות: עופות, ביצים, גבינה ויוגורט.
• לאכול רק לעתים רחוקות: בשר אדום.
• לא אוכלים: משקאות ממותקים בסוכר, מוסיפים סוכרים, בשר מעובד, דגנים מזוקקים, שמנים מזוקקים ומזונות אחרים מעובדים מאוד.

הימנע מאוכלים לא בריאים אלה

עליך להימנע ממאכלים ומרכיבים לא בריאים אלה:

• תוספת סוכר: סודה, סוכריות, גלידה, סוכר לשולחן ורבים אחרים.
• דגנים מזוקקים: לחם לבן, פסטה עשויה מחיטה מזוקקת וכו '.
• שומן טראנס: נמצא במרגרינה ובמזונות מעובדים שונים.
• שמנים מזוקקים: שמן סויה, שמן קנולה, שמן זרעי כותנה ואחרים.
• בשר מעובד: נקניקיות מעובדות, נקניקיות וכו '.
• מזון מעובד מאוד: כל דבר שכותרתו "דל שומן" או "דיאטה" או שנראה כאילו הוא מיוצר במפעל.

עליך לקרוא בעיון תוויות מזון אם ברצונך להימנע ממרכיבים לא בריאים אלה.

אוכלים לאכול

בדיוק אילו מזונות שייכים לדיאטה הים תיכונית שנוי במחלוקת, בין השאר משום שיש שונות כזו בין מדינות שונות.

התזונה שנבדקה על ידי מרבית המחקרים עשירה במזון מהצומח הבריא ובדלת יחסית במזונות מן החי.

עם זאת, אכילת דגים ופירות ים מומלצת לפחות פעמיים בשבוע.

אורח החיים הים תיכוני כולל גם פעילות גופנית קבועה, שיתוף ארוחות עם אנשים אחרים ונהנה מהחיים.

עליכם לבסס את הדיאטה שלכם על מאכלים ים תיכוניים בריאים ולא מעובדים אלה:

• ירקות: עגבניות, ברוקולי, קייל, תרד, בצל, כרובית, גזר, נבטי בריסל, מלפפונים וכו '.
• פירות: תפוחים, בננות, תפוזים, אגסים, תותים, ענבים, תמרים, תאנים, מלונים, אפרסקים וכו '.
• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, מקדמיה, אגוזי לוז, קשיו, גרעיני חמניה, גרעיני דלעת וכו '.
• קטניות: שעועית, אפונה, עדשים, קטניות, בוטנים, חומוס וכו '.
• פקעות: תפוחי אדמה, בטטה, לפת, טטות וכו '.
• דגנים מלאים: שיבולת שועל מלאה, אורז חום, שיפון, שעורה, תירס, כוסמת, חיטה מלאה, לחם מלא ופסטה.
• דגים ופירות ים: סלמון, סרדינים, פורל, טונה, מקרל, שרימפס, צדפות, צדפות, סרטנים, מולים וכו '.
• עוֹפוֹת: עוף, ברווז, הודו וכו '.
• ביצים: עוף, שליו וביצי ברווז.
• מַחלָבָה: גבינה, יוגורט, יוגורט יווני וכו '.
• עשבי תיבול ותבלינים: שום, בזיליקום, נענע, רוזמרין, מרווה, אגוז מוסקט, קינמון, פלפל וכו '.
• שומנים בריאים: שמן זית כתית מעולה, זיתים, אבוקדו ושמן אבוקדו.

מזון שלם, מרכיב יחיד, הוא המפתח לבריאות טובה.

מה לשתות

מים צריכים להיות המשקאות שלך בתזונה ים תיכונית.

דיאטה זו כוללת גם כמויות מתונות של יין אדום - סביב כוס אחת ליום.

עם זאת, זה אופציונלי לחלוטין, וכל אדם עם אלכוהוליזם או בעיות בשליטה על צריכתו צריך להימנע מיין.

גם קפה ותה מקובלים לחלוטין, אך כדאי להימנע ממשקאות ממותקים מסוכר ומיצי פירות, עתירי סוכר מאוד.

תפריט לדוגמא ים תיכוני למשך שבוע

להלן תפריט לדוגמא למשך שבוע בדיאטה הים תיכונית.

אל תהסס להתאים את המנות ואת אפשרויות הבחירה על פי הצרכים וההעדפות שלך.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם תותים ושיבולת שועל.
• ארוחת צהריים: כריך דגנים מלאים עם ירקות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט טונה, לבוש בשמן זית. חתיכת פרי לקינוח.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם צימוקים.
• ארוחת צהריים: שאריות סלט טונה מהלילה שלפני.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט עם עגבניות, זיתים וגבינת פטה.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות, עגבניות ובצל. חתיכת פרי.
• ארוחת צהריים: כריך דגנים מלאים, עם גבינה וירקות טריים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: לזניה ים תיכונית.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: יוגורט עם פירות פרוסים ואגוזים.
• ארוחת צהריים: שאריות לזניה מהלילה הקודם.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון מבושל, מוגש עם אורז חום וירקות.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: ביצים וירקות, מטוגנים בשמן זית.
• ארוחת צהריים: יוגורט יווני עם תותים, שיבולת שועל ואגוזים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: טלה בגריל, עם סלט ותפוח אדמה אפוי.

יום שבת

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם צימוקים, אגוזים ותפוח.
• ארוחת צהריים: כריך דגנים מלאים עם ירקות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פיצה ים תיכונית עשויה מחיטה מלאה, עליה גבינות, ירקות וזיתים.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות וזיתים.
• ארוחת צהריים: שאריות פיצה מהלילה הקודם.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף בגריל, עם ירקות ותפוח אדמה. פרי לקינוח.

בדרך כלל אין צורך לספור קלוריות או לעקוב אחר חומרים מזינים (חלבון, שומן ופחמימות) בתזונה הים תיכונית.

לקבלת רעיונות נוספים, עיין ברשימה זו של 21 מתכונים ים תיכוניים בריאים.

חטיפים ים תיכוניים בריאים

אתה לא צריך לאכול יותר מ -3 ארוחות ביום.

אבל אם אתה נהיה רעב בין הארוחות, יש הרבה אפשרויות חטיף בריא:

• חופן אגוזים.
• חתיכת פרי.
• גזר או גזר לתינוק.
• כמה פירות יער או ענבים.
• שאריות מהלילה הקודם.
• יוגורט יווני.
• פרוסות תפוחים עם חמאת שקדים.

כיצד לנקוט בדיאטה במסעדות

פשוט מאוד להכין את מרבית ארוחות המסעדה המתאימות לדיאטה הים תיכונית.

1. בחרו דגים או פירות ים כמנה העיקרית שלכם.
2. בקש מהם לטגן את האוכל בשמן זית כתית מעולה.
3. אכלו רק לחם דגנים מלאים, עם שמן זית במקום חמאה.

אם אתה רוצה עצות כלליות יותר כיצד לאכול בריא במסעדות, עיין במאמר זה.

רשימת קניות פשוטה לדיאטה

זה תמיד רעיון טוב לחנות בגובה החנות. זה בדרך כלל המקום בו המזונות השלמים.

נסה תמיד לבחור באפשרות הפחות מעובדת. אורגני הוא הטוב ביותר, אבל רק אם אתה יכול להרשות לעצמך בקלות.

• ירקות: גזר, בצל, ברוקולי, תרד, כרוב, שום וכו '.
• פירות: תפוחים, בננות, תפוזים, ענבים וכו '.
• פירות יער: תותים, אוכמניות וכו '.
• ירקות קפואים: בחר תערובות עם ירקות בריאים.
• דגנים: לחם מלא, פסטה דגנים, וכו '.
• קטניות: עדשים, קטניות, שעועית וכו '.
• אֱגוֹזִים: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי קשיו וכו '.
• זרעים: זרעי חמניות, גרעיני דלעת וכו '.
• תבלינים: מלח ים, פלפל, כורכום, קינמון וכו '.
• דג: סלמון, סרדינים, מקרל, פורל.
• שרימפס ורכיכה.
• תפוחי אדמה ובטטה.
• גבינה.
• יוגורט יווני.
• עוף.
• ביצים מועשרות במרעה או באומגה 3.
• זיתים.
• שמן זית כתית.

עדיף לפנות את כל הפיתויים הלא בריאים מהבית שלך, כולל סודה, גלידה, ממתקים, מאפים, לחם לבן, קרקרים ומזון מעובד.

אם יש לכם רק אוכל בריא בבית, תאכלו אוכל בריא.

בשורה התחתונה

אף על פי שאין תזונה ים תיכונית מוגדרת אחת, דרך אכילה זו עשירה בדרך כלל במאכלים בריאים מהצומח ונמוכה יחסית במזונות מן החי, עם דגש על דגים ופירות ים.

אתה יכול למצוא עולם שלם של מידע על הדיאטה הים תיכונית באינטרנט, וספרים נהדרים רבים נכתבו על כך.

נסו לחפש בגוגל "מתכונים ים תיכוניים" ותמצאו המון טיפים מעולים לארוחות טעימות.

בסופו של יום, הדיאטה הים תיכונית בריאה ומשביעה להפליא. אתה לא תתאכזב.