האם בננות משמינות או ירידות במשקל?

תוֹכֶן

• עובדות תזונה של בננות
• בננות עשירות בסיבים תזונתיים, אך דלות בקלוריות
• ככל שהבננה ירוקה יותר, העמילן העמיד גבוה יותר
• לבננות אינדקס גליקמי נמוך, אך זה תלוי בבשלות
• בננות ממלאות אך לא פחות מפירות אחרות
• משמין או ידידותי לירידה במשקל?

לאנשים שרוצים לשפר את בריאותם מומלץ לאכול יותר פירות וירקות.

עם זאת, יש אנשים שחוששים שפירות עתירי סוכר כמו בננות עלולים להיות משמינים.

מאמר זה בוחן האם בננות יגרמו לכם לעלות או לרדת במשקל.

עובדות תזונה של בננות

בננות עשירות בחומרים מזינים רבים ומספקות יתרונות בריאותיים רבים.

הם מכילים הרבה סיבים, פחמימות וכמה ויטמינים ומינרלים חיוניים.

בננה בגודל בינוני מכילה (1):

• אֶשׁלָגָן: 12% מה- RDI.
• ויטמין B6: 20% מ- RDI.
• ויטמין סי: 17% מה- RDI.
• מגנזיום: 8% מה- RDI.
• נְחוֹשֶׁת: 5% מה- RDI.
• מַנגָן: 15% מה- RDI.
• סִיב: 3.1 גרם.

זה מגיע עם כ 105- קלוריות, 90% מהם מגיעים מפחמימות. רוב הפחמימות בבננות בשלות הן סוכרים - סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז.

מצד שני, בננות דלות בשומן ובחלבון כאחד.

בננות מכילות גם מספר תרכובות צמחיות מועילות ונוגדי חמצון, כולל דופמין וקטצ'ין (2, 3, 4).

פרטים נוספים כאן: בננות 101 - עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים.

שורה תחתונה: בננות מכילות פחמימות, סיבים תזונתיים, חומרים מזינים חיוניים ונוגדי חמצון. בננה בינונית מספקת 105 קלוריות.

בננות עשירות בסיבים תזונתיים, אך דלות בקלוריות

קלוריות לקלוריות, בננות מכילות הרבה סיבים תזונתיים.

בננה בינונית אחת מספקת כ 12% מהצריכה היומית המומלצת שלך, עם 105 קלוריות בלבד.

סיבים חשובים לשמירה על הרגלי מעיים קבועים, וממלאים תפקיד חיוני בבריאות העיכול (5).

אכילת כמויות גבוהות של סיבים נקשרה אפילו לסיכון מופחת למחלות לב, מחלות diverticular וכמה סוגי סרטן (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

צריכת סיבים נאותה קשורה גם למשקל גוף מופחת (13, 14).

מחקר אחד מדד את צריכת המזון של 252 נשים במשך 20 חודשים. הוא מצא כי עבור כל גרם סיבים נוסף הנשים אכלו ביום, משקל גופם היה נמוך יותר ב- 0.25 ק"ג (0.25 ק"ג) (15).

השפעה זו נחשבת להתרחש מכיוון שסיבים תזונתיים גורמים לך להרגיש מלאים לאורך זמן, מה שעשוי לעזור לך לאכול פחות קלוריות לטווח הארוך.

עם זאת, מחקרים אחרים מצאו שסיבים נוספים בתזונה אינם משפיעים על מלאותם או על צריכת הקלוריות של האנשים (16).

שורה תחתונה: בננות הן מקור טוב לסיבים תזונתיים. צריכת סיבים גבוהה נקשרה לירידה במשקל הגוף ומספר יתרונות בריאותיים.

ככל שהבננה ירוקה יותר, העמילן העמיד גבוה יותר

סוג הפחמימות בבננה תלוי עד כמה הוא בשל.

בננות ירוקות ולא בשלות עשירות בעמילן ועמילן עמיד, ואילו בננות בשלות וצהובות מכילות בעיקר סוכרים.

עמילנים עמידים הם שרשראות ארוכות של גלוקוז (עמילן) העמידות לעיכול.

הם פועלים כמו סיבים מסיסים בגוף ויש להם הרבה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים. זה כולל ירידה במשקל והפחתת רמות הסוכר בדם (17, 18, 19, 20, 21, 22).

עמילן עמיד יכול גם להאט את ספיגת הסוכר ממזונות. זה שומר על רמות הסוכר בדם שלך יציבות ועוזר לך להרגיש מלא (23, 24, 25, 26).

יתר על כן, עמילן עמיד עשוי להגביר את שריפת השומן (27, 28, 29).

להלן מאמר מפורט על עמילן עמיד והשפעותיו הבריאותיות.

שורה תחתונה: בננות ירוקות (לא בוגרות) מכילות עמילן עמיד, שקושר לירידה במשקל והפחתת רמות הסוכר בדם.

לבננות אינדקס גליקמי נמוך, אך זה תלוי בבשלות

האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד לכמה מזונות מעלים את רמות הסוכר בדם. אם ציוני מזון נמוכים מ -55, הוא נחשב לבעלי צריכת GI נמוכה. 56–69 הוא בינוני, ואילו ציון מעל 70 הוא גבוה.

מזונות המכילים הרבה סוכרים פשוטים נספגים במהירות, ובעלי ערך GI גבוה מכיוון שהם גורמים לעלייה גבוהה יותר ברמות הסוכר בדם.

אכילת הרבה מזונות עתירי GI נקשרה לעלייה במשקל ולסיכון מוגבר להשמנה, סוכרת סוג 2, מחלות לב ושבץ מוחי (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

למזונות עם פחמימות שנספגות לאט יותר יש רמת העיכול העליונה נמוכה יותר ושומר על רמות הסוכר בדם יציבות. מכיוון שבננות הן 90% פחמימות, הן לפעמים נחשבות לפרי עתיר סוכר שעלול להפיץ את רמת הסוכר בדם.

עם זאת, ציון ה- GI של בננות הוא 42-62, תלוי בשלות. זה הופך אותם לנמוכים עד בינוניים במדד הגליקמי (42).

לבננות בשלות יש ממשק גבוה יותר מאשר בננות ירוקות יותר. תכולת הסוכר עולה ככל שהבננה מתבגרת, וזה בתורו משפיע על רמות הסוכר בדם.

באופן כללי, נראה כי בננות משחררות את הסוכרים שלהן לאט.

מחקר שנערך לאחרונה עקב אחר חולי סוכרת מסוג 2 עם רמת כולסטרול גבוהה. הם הוסיפו 9 גרם בננה לארוחת הבוקר במשך ארבעה שבועות, מה שהפחית משמעותית את רמת הסוכר והכולסטרול בצום (43).

מזונות דלי GI כמו בננות עשויים גם לעזור לכם להרגיש מלאים ולשמור על רמות סוכר בדם יציבות. זה עשוי להוביל לירידה במשקל לאורך זמן (27).

שורה תחתונה: לבננות ערך אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני (GI). תכולת הסוכר שלהם והשפעות העלאת הסוכר בדם גדלות ככל שהם מבשילים.

בננות ממלאות אך לא פחות מפירות אחרות

מילוי חטיפים עשירים בסיבים תזונתיים, דלים בקלוריות, יכולים לעזור בירידה במשקל ובשמירה על המשקל.

מזונות אלו מסייעים במניעת תחושות רעב ואכילת יתר לאחר מכן, מבלי להוסיף הרבה קלוריות מיותרות לתזונה.

לאמיתו של דבר, בננות יכולות לעזור לכם למלא הרבה יותר טוב מחטיפים עתירי קלוריות אחרים.

עם זאת, הם לא ממש מתמלאים כמו פירות אחרים. לדוגמא, תפוחים ותפוזים ממלאים יותר מבננות, קלוריות לקלוריות (47).

שורה תחתונה: בננות ממלאות אוכל. עם זאת, הם לא ממש מתמלאים כמו תפוחים ותפוזים.

משמין או ידידותי לירידה במשקל?

בננות בריאות ומזינות, אין ספק בכך. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, אך דלים בקלוריות.

לרוב הבננות יש אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני, ואינן אמורות לגרום לדוקרנים גדולים ברמות הסוכר בדם בהשוואה למזונות עתירי פחמימות.

למרות שאין מחקרים שבוחנים ישירות את השפעות הבננות על המשקל, יש להן מספר תכונות צריך תעשו להם אוכל ידידותי לירידה במשקל.

אם אתה מנסה לרדת במשקל, יש בהחלט שום דבר לא בסדר באכילת בננות כחלק מתזונה מאוזנת ואמיתית המבוססת על אוכל.