האם שעורה טובה בשבילך? תזונה, יתרונות וכיצד לבשל אותה

תוֹכֶן

• דגנים מלאים בריאים
• מקור טוב לחומרים מזינים
• עשוי להועיל לבקרת סוכר בדם
• עשוי לשפר את העיכול
• יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים
• עשוי לעזור להרזיה
• עשוי לעזור בהורדת הכולסטרול
• סיכונים אפשריים
• כיצד להוסיף אותו לדיאטה שלך
• בשורה התחתונה

שעורה היא דגני דגנים עם מרקם לעיס וטעם אגוזי עדין.

זהו זרע של סוג של דשא הגדל באקלים ממוזג ברחבי העולם ואחד מהדגנים הראשונים שגידלו תרבויות עתיקות.

למעשה, עדויות ארכיאולוגיות מצביעות על כך שעורה גדלה במצרים לפני למעלה מ -10,000 שנה ().

למרות שהוא גדל בר באזורים במערב אסיה ובצפון מזרח אפריקה, הוא מטופח באופן נרחב למאכל אנושי ובעלי חיים ולשימוש בייצור ויסקי.

עם 144 מיליון טונות שהופקו בשנת 2014, שעורה היא התבואה הרביעית ביותר בייצור בעולם - אחרי תירס, אורז וחיטה (2).

מאמר זה דן ביתרונות הבריאותיים של שעורה וכיצד להוסיף אותה לתזונה.

דגנים מלאים בריאים

שעורה גולמית נחשבת לדגן מלא, מכיוון שרק המעטפת החיצונית הבלתי אכילה הוסרה במהלך העיבוד.

עם זאת, השעורה הפנינה הנפוצה יותר אינה דגן מלא מכיוון שהסובין המכיל סיבים הוסר.

למרות שעורה פנינה היא עדיין מקור טוב לחומרים מזינים מסוימים, שעורה עם קליפה היא האופציה הבריאה יותר.

תזונה עשירה בדגנים מלאים נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות.

במחקר גדול בקרב למעלה מ -360,000 אנשים, אלו עם הצריכה הגבוהה ביותר של דגנים מלאים, כמו שעורה, היו בסיכון נמוך יותר ב -17% למוות מכל הסיבות, כולל סרטן וסוכרת, בהשוואה לאלו עם צריכת הדגנים המלאים הנמוכה ביותר ( ).

מחקרים אחרים הראו כי אכילת דגנים מלאים עשויה להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 והשמנה ().

היתרונות של שעורה מדגנים מלאים עשויים לנבוע לא רק מתכולת הסיבים שלה אלא גם ממצבי הפיטו-נוטריאנטים שלהם, שהם תרכובות צמחיות עם השפעה מיטיבה על הבריאות ().

אכילת דגנים מלאים, כמו שעורה מקולפת, נקשרה לירידה בסיכון למחלות כרוניות ולמוות. שעורה מוקפת מכילה סיבים וכימיקלים צמחיים אחרים המועילים לבריאות.

מקור טוב לחומרים מזינים

שעורה היא דגנים מלאים וארוזים בחומרים מזינים. הגודל שלו מכפיל את עצמו כשהוא מתבשל, אז קחו זאת בחשבון כשקוראים את עובדות התזונה.

חצי כוס (100 גרם) שעורה לא מבושלת, מכילה את החומרים המזינים הבאים (6):

• קלוריות: 354
• פחמימות: 73.5 גרם
• סִיב: 17.3 גרם
• חֶלְבּוֹן: 12.5 גרם
• שמן: 2.3 גרם
• תיאמין: 43% מהצריכה היומית הפניה (RDI)
• ריבופלבין: 17% מ- RDI
• ניאצין: 23% מ- RDI
• ויטמין B6: 16% מ- RDI
• חומצה פולית: 5% מ- RDI
• בַּרזֶל: 20% מ- RDI
• מגנזיום: 33% מה- RDI
• זַרחָן: 26% מ- RDI
• אֶשׁלָגָן: 13% מ- RDI
• אָבָץ: 18% מ- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 25% מ- RDI
• מַנגָן: 97% מ- RDI
• סֵלֶנִיוּם: 54% מ- RDI

סוג הסיבים העיקרי בשעורה הוא בטא גלוקן, סיב מסיס היוצר ג'ל בשילוב עם נוזל. בטא גלוקן, שנמצא גם בשיבולת שועל, עשוי לסייע בהורדת כולסטרול ושיפור בקרת הסוכר בדם ().

בנוסף, שעורה מכילה נוגדי חמצון כגון ויטמין E, בטא קרוטן, לוטאין וזאקסנטין, המסייעים בהגנה ותיקון נזקי תאים הנגרמים על ידי מתח חמצוני ().

שעורה מכילה ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבים וחשובים. יתרה מכך, זהו מקור טוב לבטא-גלוקן, סיבים אשר עשויים לסייע בהורדת כולסטרול וסוכר בדם.

עשוי להועיל לבקרת סוכר בדם

שעורה עשויה לסייע בהורדת רמות הסוכר ובאינסולין בדם, מה שעלול להפחית את הסיכון לסוכרת.

שעורה דגנים מלאים הם מקור טוב לסיבים, כולל הסיבים המסיסים בטא-גלוקן, המאטים את ספיגת הסוכר על ידי קשירה אליו במערכת העיכול שלך ().

במחקר אחד שנערך על 10 נשים הסובלות מעודף משקל שאכלו שעורה או שיבולת שועל בתוספת גלוקוז, שיבולת שועל ושעורה הורידו את רמות הסוכר בדם ואינסולין. עם זאת, שעורה הייתה יעילה בהרבה, והפחיתה את הרמות ב- 59-65%, לעומת 29-36% עם שיבולת שועל ().

מחקר אחר שנערך בקרב 10 גברים בריאים מצא כי אלו שאכלו שעורה עם ארוחת הערב היו בעלי רגישות טובה יותר לאינסולין לאחר ארוחת הבוקר למחרת בבוקר, בהשוואה לגברים שאכלו לחם חיטה מעודן עם ארוחת הערב ().

בנוסף, סקירה של 232 מחקרים מדעיים קישרה בין צריכת דגני בוקר מלאים - כולל דגנים המכילים שעורה - לסיכון נמוך יותר לסוכרת ().

מחקר שנערך בקרב 17 נשים שמנות עם סיכון מוגבר לעמידות לאינסולין הראה שדגני בוקר המכילים 10 גרם בטא-גלוקן שעורה הורידו משמעותית את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה בהשוואה לסוגים אחרים של דגני בוקר ().

יתר על כן, לשעורה יש אינדקס גליקמי נמוך (GI) - מדד למהירות המזון מעלה את רמת הסוכר בדם. למעשה, ציון השעורה 28 הוא הנמוך ביותר מכל הדגנים ().

מחקרים הראו כי אכילת שעורה עשויה להוריד את רמת הסוכר בדם ואינסולין. בנוסף, יש לו אינדקס גליקמי נמוך, מה שהופך אותו לבחירה חכמה עבור אנשים עם רמת סוכר גבוהה בדם.

עשוי לשפר את העיכול

חצי כוס (100 גרם) של אריזות שעורה לא מבושלות 17.3 גרם סיבים, או 69% ו- 46% מה- RDI לנשים וגברים בהתאמה (6).

סיבים תזונתיים מגדילים את עיקר הצואה, מה שמקל על המעבר במערכת העיכול שלך ().

שעורה עשויה לסייע בהקלה על עצירות. במחקר אחד שנערך על 16 אנשים עם עצירות כרונית, 9 גרם של תוספת שעורה מונבטת מדי יום במשך 10 ימים ואחריהם מנה כפולה במשך 10 ימים הגדילו את תדירות המעיים (נפח).

בנוסף, הוכח שעורה משפרת את הסימפטומים של קוליטיס כיבית, מחלת מעי דלקתית. במחקר של שישה חודשים, 21 אנשים עם קוליטיס כיבית בינונית חוו הקלה כאשר קיבלו 20-30 גרם של תוסף שעורה מונבט ().

שעורה עשויה גם לקדם צמיחה של חיידקים טובים במערכת העיכול שלך. סיבי בטא גלוקן בשעורה עשויים לסייע בהזנת חיידקי מעיים בריאים, ולהגדיל את פעילותם הפרוביוטיקה (,).

במחקר של ארבעה שבועות בקרב 28 אנשים בריאים, 60 גרם שעורה ביום הגדילו סוג מועיל של חיידקים במעיים שעשויים לסייע בהפחתת הדלקת ובשיפור מאזן הסוכר בדם ().

שעורה עשירה בסיבים, הנחוצים לעיכול תקין. מחקרים הראו כי אכילת שעורה יכולה להפחית עצירות, לשפר את הסימפטומים של מצבי מעיים מסוימים ולהגדיל את מספר חיידקי המעיים המועילים.

יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים

לאכילת שעורה עשויות להיות יתרונות בריאותיים אחרים.

עשוי לעזור להרזיה

מכיוון שגוף האדם אינו יכול לעכל סיבים, מזונות עשירים בסיבים מוסיפים נפח לתזונה מבלי להגדיל את הקלוריות. זה הופך מזונות עשירים בסיבים שימושיים עבור אנשים שמנסים לרדת במשקל.

בסקירה של 10 מחקרים על דגנים מלאים נמצא כי בעוד שחלק מהדגנים, כגון שעורה, שיפון ושיבולת שועל, הגבירו את תחושת המלאות לאחר הארוחה, חיטה מלאה ותירס לא ().

בשני מחקרים, אנשים שאכלו שעורה בארוחת הבוקר חוו רמות נמוכות יותר של רעב בארוחת הצהריים ואכלו פחות בארוחות מאוחרות יותר, בהשוואה לאלו שאכלו אורז או חיטה מלאה (,).

במחקר אחר, חולדות שהאכילו סוג של שעורה עשירות במיוחד בסיבי בטא-גלוקן אכלו 19% פחות מאלו שהוזנו שעורה עם פחות בטא-גלוקן. יתרה מכך, בעלי החיים שאוכלים שעורה גבוהה יותר בטא גלוקן ירדו במשקל ().

אחת הדרכים שעליה עשויה להשפיע על הרעב והמלאות היא על ידי ירידה ברמות הגרלין, הורמון האחראי לתחושות הרעב ().

עשוי לעזור בהורדת הכולסטרול

מספר מחקרים הראו שאכילת שעורה עשויה להשפיע לטובה על הכולסטרול.

דיאטה עשירה בסיבים מסיסים - שעורה מכילה - הוכחה כמורידה את הכולסטרול הכללי ואת הכולסטרול ה- LDL "הרע" ב5-10% ().

במחקר אחד בן חמישה שבועות בקרב 18 גברים עם כולסטרול גבוה, אכילת תזונה עם 20% מהקלוריות המגיעות משעורה הורידה את הכולסטרול הכללי ב -20%, הפחיתה את כולסטרול ה- LDL "הרע" ב -24% והגדילה את כולסטרול ה- HDL ה"טוב "ב -18%. ().

במחקר אחר שנערך בקרב 44 גברים עם כולסטרול גבוה, אכילת תערובת של אורז ושעורה פנינה הפחיתה את כולסטרול ה- LDL "הרע" והפחיתה את שומן הבטן, בהשוואה לקבוצת ביקורת שאכלה אורז בלבד ().

לשעורה יתרונות אחרים לבריאות, כולל ירידה במשקל ושיפור ברמות הכולסטרול.

סיכונים אפשריים

דגנים מלאים הם בדרך כלל תוספת טובה לתזונה של כל אחד. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לרצות להימנע משעורה.

ראשית, מדובר בדגן מלא שכמו חיטה ושיפון מכיל גלוטן. לכן, זו לא בחירה מתאימה לכל מי שיש לו צליאק או חוסר סובלנות אחר לחיטה.

בנוסף, שעורה מכילה פחמימות קצרות שרשרת הנקראות פרוקטנים, שהם סוג סיבים מותסס. פרוקטנים עלולים לגרום לגזים ונפיחות אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) או הפרעות עיכול אחרות ().

לכן, אם יש לך IBS או מערכת עיכול רגישה, ייתכן שתרצה להימנע משעורה.

לבסוף, מכיוון שלשעורה יש השפעה חזקה על רמות הסוכר בדם, כדאי לנקוט משנה זהירות בעת אכילתם אם אתם סובלים מסוכרת ונוטלים תרופות להורדת סוכר בדם או אינסולין ().

דגנים מלאים, כמו שעורה, הם תוספות בריאות לרוב הדיאטות. עם זאת, אנשים עם צליאק או חוסר סובלנות אחר לחיטה צריכים להימנע משעורה. אלו הנוטלים תרופות להורדת סוכר בדם צריכים לנקוט בזהירות.

כיצד להוסיף אותו לדיאטה שלך

למרות שעורה מהווה רק 0.36% מדגני הדגנים הנצרכים בארה"ב, קל להוסיף לתזונה שלך ().

שעורה מגיעה במגוון צורות:

• שעורה הולדת: זו הגרסה המלאה של שעורה שרק הספינה החיצונית והבלתי אכילה הוסרה. זה לעיס יותר ולוקח יותר זמן לבשל, ​​בהשוואה לסוגים אחרים של שעורה.
• גריסי פנינה: סוג זה של שעורה עבר אידוי חלקי וקליפתו וסובין הוסרו. שעורה מפנינה מתבשלת מהר יותר משעורה מקליפה אך נמוכה יותר בחומרים מזינים.
• פתיתי שעורה: פתיתי שעורה משטחים ופורסים, בדומה לשיבולת שועל מגולגלת. הם מבשלים במהירות אך הם בעלי כמות נמוכה יותר של חומרים מזינים מאשר שעורה מקליפה.
• גריסי שעורה: גריסי שעורה עשויים שעורה שעברה קלייה וסדוקה. הם משתנים בתכולת החומרים התזונתיים בהתאם למקורם (שעורה מקליפה או פנינה).

אתה יכול להשתמש בשעורה מקולפת כתחליף לדגנים מלאים אחרים, כגון אורז, קינואה, שיבולת שועל או כוסמת.

לבישול שעורה יש לשטוף את הגרגירים מתחת למים זורמים קרים ולהסיר את הקליפות. לאחר מכן, בישל אותו בעזרת יחס של 1: 3 בין שעורה למים - לדוגמה, עבור 0.5 כוסות שעורה, השתמש ב- 1.5 כוסות מים.

שעורה פנינה מתבשלת כשעה, ואילו שעורה מקליפה לוקח בערך 1.5 שעות עד שהיא רכה.

להלן מספר דרכים להוסיף שעורה לתזונה שלך:

• נסו פתיתי שעורה כדייסת ארוחת בוקר במקום שיבולת שועל.
• הוסיפו אותו למרקים ולתבשילים.
• מערבבים קמח שעורה עם קמח חיטה במאפים.
• הכינו סלט דגנים עם שעורה מבושלת, ירקות ורוטב.
• אכלו אותו כתוספת במקום אורז או קינואה.
• נסה לשתות מי שעורה.

שעורה היא גרעין רב-תכליתי שניתן להחליף בכל דגנים מלאים אחרים בסלטים, תוספות, מרקים ותבשילים.

בשורה התחתונה

שעורה עשירה בסיבים, במיוחד בטא-גלוקן, שעשויים להפחית את רמות הכולסטרול והסוכר בדם. זה עשוי גם לסייע לירידה במשקל ולשפר את העיכול.

שעורה מלאת דגנים מלאים מזינה יותר מאשר שעורה מזוקקת ופנינה. ניתן להחליף אותו בכל דגנים מלאים ולהוסיף אותו בקלות לתזונה.