תוכנית תזונה בריאה: דגנים מלאים עשירים בסיבים

תוֹכֶן

• מתלבטים לגבי דיאטה דלת פחמימות? במקום זאת, הרז על ידי התמקדות בפחמימות בריאות, שהן פחמימות טובות הנמצאות בדגנים מלאים עשירים בסיבים.
• גלה עוד אודות הארוחות הבריאות שיעזרו לך לרדת במשקל כאשר אתה משלב פחמימות בריאות בתוכנית הדיאטה הבריאה העשירה שלך.
• הורד קילוגרמים עם פחמימות בריאות רבות עוצמה.
• כלול דגנים מלאים מלאים בפחמימות טובות כחלק מתוכנית התזונה הבריאה הכוללת שלך.
• פחמימות בריאות הן רק חלק אחד מתוכנית הדיאטה הבריאה המוצלחת שלכם. גלה מה אתה צריך לאכול עם פחמימות טובות לארוחות בריאות כלליות.
• סקירה עבור

מתלבטים לגבי דיאטה דלת פחמימות? במקום זאת, הרז על ידי התמקדות בפחמימות בריאות, שהן פחמימות טובות הנמצאות בדגנים מלאים עשירים בסיבים.

למומחי תזונה יש חדשות טובות מאוד עבורך: אתה יכול ליהנות מפחמימות ולרדת במשקל! "כמה פחמימות עשויות למעשה לסייע בהגנה מפני השמנת יתר", אומרת פאולין קו-בנרג'י, דוקטורנטית, פרופסור נוגדת במחלקה לרפואה מונעת באוניברסיטת טנסי.

פחמימות בריאות מגנות אלה נמצאות ב:

• מאפים מלאים
• פסטות
• דִגנֵי בּוֹקֶר
• אורז

אבל מילות המפתח כאן הן דגנים מלאים. המשך לקרוא כדי לראות כיצד תוכל לנצל את כוחם התזונתי והירידה במשקל של הפחמימות הטובות הטובות הללו (לא דיאטה דלת פחמימות אלא דיאטה טובה בפחמימות!) ולבדוק את שלושת המתכונים הטעימים והקלים להכנת דגנים מלאים שלנו. .

גלה עוד אודות הארוחות הבריאות שיעזרו לך לרדת במשקל כאשר אתה משלב פחמימות בריאות בתוכנית הדיאטה הבריאה העשירה שלך.

אכלו יותר דגנים מלאים בארוחות הבריאות שלכם ותשקלו פחות - זה מה שהמחקר האחרון מציע. מחקר של הרווארד שעקב אחר 74,000 אחיות במשך 12 שנים מצא שנשים שכללו הכי הרבה דגנים מלאים בתוכנית התזונה הבריאה שלהן שקלו פחות מאלה שאכלו הכי פחות. ומחקר של אוניברסיטת לואיזיאנה על 149 נשים מצא שצריכת סיבים נמוכה קשורה לשומן גוף גבוה יותר.

כיצד דגנים מלאים פועלים בקסם? זה פשוט: דגנים מלאים מכילים הרבה יותר סיבים מאשר עמיתיהם המעובדים מאוד, והוספת סיבים לתוכנית התזונה הבריאה שלך היא הנשק הסודי במלחמת הירידה במשקל. לדוגמה, מנה של 1/2 כוס של אורז חום מכילה כמעט 2 גרם סיבים, בעוד שאותה מנה של אורז לבן בקושי מכילה.

"דגנים וסיבים מלאים משפיעים על תחושות של מלאות וסיפוק", מסבירה ברברה ג'יי רולס, Ph.D., פרופסור למדעי התזונה באוניברסיטת פנסילבניה סטייט ומחברת הספר תוכנית אכילת הנפחים: טכניקות ומתכונים להרגשה מלאה בפחות קלוריות (HarperCollins, 2005). "אנחנו לא יודעים בדיוק למה, אבל [סיבים ודגנים מלאים] עלולים להשפיע על ההורמונים ששולחים את האות למוח שלך שנמאס לך לאכול."

[header = ארוחות בריאות: גלה מה לאכול עם פחמימות בריאות שנמצאות בדגנים מלאים.]

הורד קילוגרמים עם פחמימות בריאות רבות עוצמה.

כלול דגנים מלאים מלאים בפחמימות טובות כחלק מתוכנית התזונה הבריאה הכוללת שלך.

עכשיו, כשנמכרת בכוחן של פחמימות טובות שיעזרו לך להשיל את הקילוגרמים הלא רצויים האלה, הנה איך לגרום לדגנים מלאים לעבוד בשבילך בכל יום: פשוט סחר בשלוש או יותר משש מנות דגנים יומיות המומלצות על ידי משרד החקלאות האמריקאי שלך לדגנים מלאים. זה קל לעשות כאשר אתה כולל דגנים מלאים בכל ארוחה.

לדוגמה, לשלב פחמימות בריאות בכל ארוחה:

• יש חבילת שיבולת שועל מיידית לארוחת הבוקר (מנה אחת)
• כריך הודו פרוס על לחם מחיטה מלאה לארוחת צהריים (2 מנות דגנים)
• שני לחמי שיפון פריכים עם גבינה דלת שומן כחטיף בין ארוחות בריאות (מנה אחת)
• 1 כוס ספגטי מחיטה מלאה לארוחת הערב (2 מנות דגנים)

פחמימות בריאות הן רק חלק אחד מתוכנית הדיאטה הבריאה המוצלחת שלכם. גלה מה אתה צריך לאכול עם פחמימות טובות לארוחות בריאות כלליות.

אבל עד כמה שדגנים מלאים חזקים במניעת עלייה במשקל, הם רק חלק מתוכנית מוצלחת לשליטה במשקל."הוספת דגנים מלאים חייבת להיות חלק מתזונה בריאה ואורח חיים כולל", אומר לן מרקרט, דוקטורנט, עוזר פרופסור לתזונה באוניברסיטת מינסוטה. אז וודא שאתה אוכל גם 2-1/2 כוסות ירקות, 2 כוסות פירות ו -5-1/2 גרם חלבון רזה מדי יום לפי המלצת ה- USDA.

סקירה עבור