יתרונות BCAA: סקירה של חומצות אמינו מסועפות-שרשרת
תוֹכֶן
- מהם BCAAs?
- איך עובדות חומצות אמינו עם שרשרת מסועפת?
- BCAA עשוי להפחית את העייפות במהלך האימון
- תוספי BCAA מפחיתים את כאב השרירים
- BCAA עשוי להגדיל את מסת השריר
- BCAA עשוי להוריד את רמת הסוכר בדם
- BCAA עשוי לשפר את הרזיה
- BCAA עשוי להפחית את הסיבוכים במחלות כבד
- הוראות מינון
- מקורות המזון המובילים
- בטיחות ותופעות לוואי
- קח הודעה הביתה
חומצות אמינו מסועפות (BCAA) הן קבוצה של שלוש חומצות אמינו חיוניות: לאוצין, איזולוצין וואלין.
תוספי BCAA נלקחים בדרך כלל על מנת לשפר את צמיחת השרירים ולשפר את ביצועי האימון. הם עשויים לעזור גם בירידה במשקל ולהפחית את העייפות לאחר האימון.
מאמר זה מכיל את כל המידע החשוב ביותר על חומצות אמינו מסועפות ויתרונותיהן.
מהם BCAAs?
BCAAs מורכבים משלוש חומצות אמינו חיוניות:
- לאוצין
- איזולוצין
- וואלין
חומצות אמינו אלה מקובצות זו בזו מכיוון שהן שלוש חומצות האמינו היחידות שיש לה שרשרת המתפצלת לצד אחד.
המבנה המולקולרי שלהם נראה כך:
BCAAs נחשבים חיוניים מכיוון שבניגוד לחומצות אמיניות שאינן חיוניות, גופך אינו יכול לייצר אותן. לכן, חיוני להוציא אותם מהתזונה שלך.
שורה תחתונה: שלושת ה- BCAAs הם לאוצין, איזולאוצין וואלין. לכולם מבנה מולקולרי מסועף ונחשבים חיוניים לגוף האדם.
איך עובדות חומצות אמינו עם שרשרת מסועפת?
BCAA מהווים נתח גדול מכל מאגר חומצות האמינו הכולל בגוף.
יחד הם מייצגים כ- 35-40% מכל חומצות האמינו החיוניות הקיימות בגופך ו- 14–18% מאלו שנמצאים בשרירים שלך (1).
בניגוד לרוב חומצות האמינו האחרות, BCAAs מתפרקים לרוב בשריר ולא בכבד. בגלל זה, הם נחשבים למלא תפקיד בייצור אנרגיה במהלך פעילות גופנית (2).
BCAAs גם משחקים כמה תפקידים אחרים בגופך.
ראשית, גופך יכול להשתמש בהם כאבני בניין לחלבון ושריר (3, 4, 5).
הם עשויים להיות מעורבים גם בוויסות רמות הסוכר בדם על ידי שמירה על מאגרי סוכר בכבד ובשרירים, וגירוי לתאים שלך לקחת סוכר מזרם הדם שלך (6, 7, 8, 9).
יתרה מזאת, BCAAs עשויים לסייע בהפחתת העייפות שאתם חשים במהלך האימון על ידי הפחתת ייצור הסרוטונין במוחכם (10).
מתוך השלושה, לאוצין הוא ההשפעה הגדולה ביותר על יכולת גופך לבנות חלבוני שרירים (3).
בינתיים, איזוליאוצין וואלין נראים יעילים יותר בייצור אנרגיה ובוויסות רמות הסוכר בדם שלך (6, 11).
שורה תחתונה: גופך יכול להשתמש ב- BCAA כדי לבנות חלבון שרירים ולהפיק אנרגיה. יתכן שהם משפיעים גם על המוח שלך שמפחית את העייפות.BCAA עשוי להפחית את העייפות במהלך האימון
צריכת BCAAs עשויה לעזור להפחית את העייפות הגופנית והנפשית.
מחקרים שהשתתפו בבני אדם מדווחים על עד 15% פחות עייפות בקרב אלו שניתנו ל- BCAA במהלך האימון, בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו (12, 13).
במחקר אחד, התנגדות מוגברת זו לעייפות עזרה לקבוצת BCAA להתאמן במשך 17% יותר לפני שהגיעה לתשישות, בהשוואה לקבוצת הפלצבו (11).
במחקר אחר, המשתתפים הועמדו תחת לחץ חום במהלך מבחן רכיבה על אופניים. הם התבקשו ליטול משקה המכיל BCAAs או פלצבו. אלה ששתו את משקה ה- BCAA, סיבבו לאורך 12% יותר מקבוצת הפלצבו (14).
עם זאת, לא כל המחקרים מצאו כי ירידה בעייפות גרמה לשיפור בביצועים הגופניים (12, 13, 15, 16, 17).
בנוסף, BCAAs עשויים להיות יעילים יותר להפחתת עייפות האימונים אצל אנשים שלא הוכשרו בהשוואה לאנשים מאומנים (18).
שורה תחתונה: אצל אנשים מסוימים BCAAs עשויים לסייע בהפחתת עייפות האימון. האם זה משפר את ביצועי התרגיל עדיין עומד לדיון.תוספי BCAA מפחיתים את כאב השרירים
BCAAs עשויים גם לעזור לשרירים שלך להרגיש פחות כואבים לאחר האימון.
אחת הדרכים שהם עשויים לעשות זאת היא על ידי הפחתת רמות הדם של האנזימים קריאטין קינאז ודה-דהידרוגנז לקטט, המעורבים בפגיעה בשרירים. זה עשוי לשפר את ההתאוששות ולהעניק הגנה מסוימת מפני נזק לשרירים (19).
מחקרים שונים ביקשו מהמשתתפים לדרג את רמות הכאב בשרירים שלהם לאחר ביצוע תרגילי אימוני כוח מסוימים.
המשתתפים שקיבלו תוספי BCAA דירגו את רמת כאבי השרירים שלהם עד 33% נמוכים מאלו שקיבלו פלצבו (20, 21, 22).
בחלק מהמקרים, אלו שקיבלו BCAA קיבלו גם ביצועים טובים יותר של עד 20% כאשר חזרו על אותם מבחני אימוני כוח 24-48 שעות לאחר מכן (21, 23).
עם זאת, ההשפעות עשויות להשתנות בהתאם למגדר שלך או לתכולת החלבון הכוללת בתזונה שלך (20, 24).
שורה תחתונה: BCAAs שנלקחו לפני או אחרי אימוני כוח עשויים להפחית את כאבי השרירים בעקבות האימון. עם זאת, ההשפעות עשויות להשתנות מאדם לאדם אחר.BCAA עשוי להגדיל את מסת השריר
אנשים רבים הרוכשים תוספי BCAA עושים זאת כדי להגדיל את מסת השריר שלהם.
אחרי הכל, מחקרים מראים ש- BCAA אכן מפעילים אנזימים האחראים לבניית שריר (5).
כמה מחקרים מראים כי תוספי BCAA עשויים להיות יעילים בהגדלת מסת השריר, במיוחד אם הם מכילים שיעור גבוה יותר של לאוצין מאשר איזולוצין וואלין (25, 26).
עם זאת, אין כרגע שום הוכחה לכך שהשגת BCAAs שלך מתוסף מועילה יותר מהשגתם מהתזונה שלך או מתוסף חלבון מי גבינה או סויה פחות יקר.
למעשה, מחקרים מראים כי נטילת תוספי מזון עם חלבון מלא עשויה, לפחות במקרים מסוימים, להיות טובה יותר לצמיחת שרירים מאשר נטילת תוספי מזון עם חומצות אמינו בודדות (27).
שורה תחתונה: קבלת מספיק BCAAs עשויה להגביר את צמיחת השרירים. אתה יכול להשיג אותם ממזונות עתירי חלבון בתזונה שלך או באמצעות תוספי תזונה.BCAA עשוי להוריד את רמת הסוכר בדם
BCAAs עשויים גם לסייע בשמירה על רמות סוכר בדם תקינות.
לאוצין ואיזולוצין נחשבים כמגבירים את הפרשת האינסולין וגורמים לשרירים שלך לקחת יותר סוכר מהדם שלך, ובכך להפחית את רמות הסוכר בדם שלך (6, 28, 29).
עם זאת, בפועל, לא כל המחקרים מגבים את ההשפעות הללו (30, 31, 32).
למעשה, חלקם אף מדווחים על עלויות אפשריות ברמות הסוכר בדם, תלוי בסוג הדיאטה שהמשתתפים עקבו אחריה. לדוגמא, כשמשלבים BCAA משולבים בתזונה עתירת שומן, צריכתם בצורת תוסף עלולה להוביל לתנגודת לאינסולין (33, 34).
עם זאת, רבים מהמחקרים הללו נערכו על בעלי חיים או תאים, מה שאומר שהתוצאות שלהם לא יושמות לחלוטין על בני אדם.
אצל בני אדם נראה כי ההשפעות משתנות בין המשתתפים.
לדוגמה, מחקר שפורסם לאחרונה העניק למשתתפים עם מחלת כבד 12.5 גרם BCAA שלוש פעמים ביום. בקרב 10 משתתפים הופחתו רמות הסוכר בדם, ואילו 17 משתתפים לא חוו השפעות (35).
לכן, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן להסיק מסקנות חזקות.
שורה תחתונה: BCAAs עשויים לסייע בקידום שליטת הסוכר בדם, לפחות במקרים מסוימים. עם זאת, דרושים מחקרים נוספים כדי לאשר את השפעותיהם.BCAA עשוי לשפר את הרזיה
חומצות אמיניות מסועפות עשויות לעזור במניעת עלייה במשקל ולהעצים את הירידה בשומן.
למעשה, מחקרים תצפיתיים מדווחים כי אלו הצורכים 15 גרם BCAA בממוצע מהתזונה שלהם כל יום עשויים להיות בסיכון של עד 30% לסובלים מעודף משקל או השמנת יתר מאלו הצורכים בממוצע 12 גרם ליום (36, 37).
עם זאת, ראוי לציין כי אלו הצורכים פחות BCAA צרכו גם כ 20- גרם פחות חלבון כולל ליום, מה שעלול היה להשפיע על התוצאות.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, BCAAs עשויים לעזור לגופך להיפטר משומן לא רצוי בצורה יעילה יותר.
מתאבקים תחרותיים שצרכו תזונה עתירת חלבון מוגבלת קלוריות בתוספת BCAAs איבדו 3.5 לירות יותר (1.6 ק"ג) מאלו שקיבלו תוסף חלבון סויה במהלך תקופת המחקר של 19 יום (38).
קבוצת BCAA איבדה אף היא 0.6% יותר שומן בגוף מאשר בקבוצת חלבוני הסויה, למרות שצריכה קלוריות שוות ערך ומעט פחות חלבון בכל יום (38).
במחקר אחר, מרימי משקולות שניתנו 14 גרם BCAA ליום איבדו 1% יותר שומן בגוף במהלך שמונת השבועות המחקר מאשר אלו שניתנו 28 גרם חלבון מי גבינה ליום. קבוצת BCAA צברה גם שריר של 4.4 ק"ג (2 ק"ג) יותר (39).
עם זאת, לשני המחקרים הללו ישנם כמה פגמים. לדוגמה, הם מספקים מעט מידע על הרכב התוסף והתזונה שאחריו, דבר שיכול היה להשפיע על התוצאות.
יתרה מזאת, מחקרים שבדקו את השפעות ה- BCAAs על ירידה במשקל מראים תוצאות לא עקביות (40).
שורה תחתונה: BCAAs עשויים לעזור במניעת עלייה במשקל ושיפור הירידה במשקל. עם זאת, נדרש מחקר נוסף כדי לקבוע אם תוספי מזון מספקים יתרונות נוספים על תזונה עשירה בחלבון.BCAA עשוי להפחית את הסיבוכים במחלות כבד
BCAAs עשויים לסייע בהפחתת הסיבוכים הקשורים לאי ספיקת כבד.
סיבוך אפשרי אחד הוא אנצפלופתיה של הכבד (HE), העלולה להביא לבלבול, אובדן הכרה ותרדמת.
מבדיקה שנערכה לאחרונה עולה כי בקרב חולים במחלות כבד, תוספי BCAA עשויים להועיל יותר מתוספי מזון אחרים בהפחתת חומרת ה- HE (41).
עם זאת, BCAAs לא שיפרו את שיעור ההישרדות הכללי, וגם לא הורידו את הסיכון לסיבוכים אחרים, זיהומים כאלה ודימומי קיבה (41).
סקירה שנערכה לאחרונה במחקרים בקרב חולים שעברו ניתוחי כבד דיווחה כי פתרונות מועשרים עם BCAA עשויים לסייע בשיפור תפקודי הכבד, להפחתת הסיכון לסיבוכים ולהקטנת משך השהות בבית החולים (42).
תוספי BCAA עשויים גם להיות יעילים להפחתת עייפות ולשיפור חולשה, איכות שינה והתכווצויות שרירים אצל אנשים עם מחלת כבד (43).
במקרים של סרטן הכבד, נטילת תוספי BCAA עשויה לעזור להפחית את אחזקת המים ולהקטין את הסיכון למוות בטרם עת עד 7% (44).
שורה תחתונה: תוספי BCAA עשויים להיות יעילים לשיפור תפקודי הכבד ולהפחתת הסיכון לסיבוכים אצל אנשים הסובלים ממחלת כבד.הוראות מינון
אם תרצה להתחיל להשלים עם חומצות אמינו מסועפות, כמה עליך לקחת תלוי בצרכים האישיים שלך ובמטרות שלך.
דוח של ארגון הבריאות העולמי משנת 1985 קבע כי על המבוגר הממוצע לצרוך מינימום של 15 מ"ג BCAA לכל פאונד (34 מ"ג / ק"ג) ממשקל גוף בכל יום (45).
עם זאת, על פי מחקרים עדכניים יותר, הדרישות היומיומיות עשויות למעשה להיות גבוהות עד 65 מ"ג / ל"ג (144 מ"ג / ק"ג) ממשקל גוף ליום (1, 46).
על סמך מחקרים חדשים אלה, מבוגרים בריאים צריכים לשאוף לצרוך:
- נשים: מינימום של 9 גרם BCAAs ליום
- גברים: מינימום של 12 גרם BCAAs ליום
אנשים שכוללים תזונה עשירה בחלבונים בתזונה שלהם ככל הנראה אינם צריכים ליטול תוספי מזון.
עם זאת, דרישות יומיומיות עשויות להיות מעט גבוהות יותר עבור ספורטאים ואנשים העוסקים באימוני התנגדות כבדים. במקרים אלה תוספי מזון עשויים להועיל.
מרבית המחקרים שצפו ביתרונות בקרב אנשים מאומנים השתמשו במינון תוספות שנע בין 10-20 גרם BCAAs ליום.
הזמן הטוב ביותר לקחת תוספי BCAA הוא לפני האימון שלך ו / או אחריו. אנשים רבים המנסים להשיג שרירים לוקחים אותם גם בבוקר ולפני השינה.
עם זאת, האם התזמון המדויק משנה את ההבדל הגדול לכך לא נחקר כראוי.
שורה תחתונה: צריכת יומי ממוצעת של 5–12 גרם BCAAs כנראה מספיקה לרוב האנשים, וניתן לעמוד בקלות באמצעות דיאטה בלבד. ספורטאים עשויים ליהנות מתוספי מזון עם 10-20 גרם BCAAs ליום.מקורות המזון המובילים
למזלנו, יש מגוון גדול של מזונות המכילים BCAAs. אלה עם הסכומים הגבוהים ביותר כוללים (47):
- בשר, עופות ודגים: 3–4.5 גרם ל- 3 גרם (84 גרם)
- שעועית ועדשים: 2.5–3 גרם לכוס
- חלב: 2 גרם לכוס (237 מ"ל)
- טופו וטמפה: 0.9 עד 2.3 גרם ל- 3 גרם (84 גרם)
- גבינה: 1.4 גרם לשקל אחד (28 גרם)
- ביצים: 1.3 גרם לביצה גדולה
- זרעי דלעת: כ- 1 גרם ל- 1 גרם (28 גרם)
- קינואה: 1 גרם לכוס.
- אֱגוֹזִים: 0.7–1 גרם ל- 28 גרם, תלוי במגוון.
בטיחות ותופעות לוואי
נטילת תוספי BCAA היא בדרך כלל בטוחה וללא תופעות לוואי עבור מרבית האנשים.
מחקרים על רמות צריכת עליון בטוחות של BCAA הם נדירים, אך מחקרים מדווחים כי צריכת BCAA הכוללת בין 15-35 גרם ליום נראית בטוחה באופן כללי (1, 48).
עם זאת, תוספי BCAA אינם מומלצים לסובלים מ- ALS, המכונה גם מחלת לו גרי (49).
בנוסף, אנשים עם הפרעה מולדת נדירה המכונה מחלת שתן בסירופ מייפל צריכים להגביל את צריכתם של BCAAs מכיוון שגופם אינו יכול לפרק אותם כראוי (50).
שורה תחתונה: צריכת BCAA של 15–35 גרם ליום נחשבת לבטוחה עבור רוב האנשים. עם זאת, אנשים הסובלים מ- ALS או מחלת שתן בסירופ מייפל צריכים להגביל את צריכתם.קח הודעה הביתה
תוספי חומצות אמינו מסועפים עשויים לספק יתרונות מרשימים בנסיבות מסוימות, במיוחד כשמדובר בצמיחת שרירים וביצועים גופניים.
עם זאת, ניתן למצוא BCAA גם בתוספי חלבון שלמים וגם במגוון גדול של מזונות עשירים בחלבון.
לכן נטילת תוספי BCAA עשויה שלא להיות נחוצה, במיוחד אם אתה מקבל כמויות מספיקות באמצעות התזונה שלך או תוסף חלבון.
מאמרים טריים
השרירים שגיליתי מחדש לאחר שהחזרתי מהפלטת פילאטיס