שעועית 101: זול, מזין וסופר בריא

תוֹכֶן

• מהם שעועית?
• עשוי לעזור לירידה במשקל
• עשוי לקדם את בריאות הלב
• עשוי להילחם בסוכרת מסוג 2
• חלקם עלולים להכיל חומרים מזיקים
• יכול לגרום לגזים אצל אנשים מסוימים
• בשורה התחתונה

שעועית היא לא יקרה, פשוטה להכנה ובריאה.

בפרט, זוהי דרך נהדרת להעמיס על סיבים תזונתיים וחלבון מבוסס צמחים.

בעוד שעועית מספקת יתרונות בריאותיים רבים, הם עלולים לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים.

מאמר זה מציג את כל מה שצריך לדעת על שעועית.

מהם שעועית?

במובן הרחב ביותר, שעועית היא הזרעים הנישאים בתרמיל של צמחי קטניות - למעט עדשים, תורמוסים, בוטנים וסוגים אחרים של קטניות.

שעועית מעובדת כבר אלפי שנים. כיום הם מקור מזון חשוב ברחבי העולם.

שעועית שחורה, כליות, חילזון, פאווה ופינטו נפוצות בארצות הברית (1).

פרופילי התזונה נבדלים בין שעועית אחת לאחרת. עם זאת, כדוגמה, 1 כוס (171 גרם) של שעועית פינטו מבושלת מציעה (2):

• חֶלְבּוֹן: 15 גרם
• שמן: 1 גרם
• פחמימות: 45 גרם
• סִיב: 15 גרם
• בַּרזֶל: 20% מהערך היומי (DV)
• סִידָן: 8% מה- DV
• מגנזיום: 21% מה- DV
• זַרחָנִי: 25% מה DV
• אֶשׁלָגָן: 21% מה- DV
• Folate: 74% מה DV

שעועית מכילה גם כמויות נאותות של אבץ, נחושת, מנגן, סלניום וויטמינים B1, B6, E ו- K.

עם 245 קלוריות בלבד לכוס (171 גרם), שעועית פינטו הם אחד המזונות הצפוניים ביותר בסביבה.

זנים רבים אחרים מרשימים לא פחות.

שעועית ייחודית בקרב מזונות צמחיים בשל תכולת החלבון הגבוהה שלהם. מסיבה זו הם נחשבים כמקור חלבוני חשוב לצמחונים.

סיכום שעועית מגיעה בזנים רבים. הם מלאים בחלבון וסיבים, בעודם דלים בשומן וקלוריות. בנוסף, הם עשירים במיוחד במגוון רחב של ויטמינים ומינרלים.

עשוי לעזור לירידה במשקל

שעועית עשויה להיות בין המזונות הידידותיים לירידה במשקל שתוכלו לאכול.

הם עשירים בחלבון וגם בסיבים תזונתיים אך דלים בקלוריות. חלבון וסיבים הם שניים מחומרים המזינים המשמעותיים ביותר לירידה במשקל (3, 4).

מחקר אחד מצא כי אנשים שדיאטה עשירה בסיבים תזונתיים כולל שעועית חוו פחות רעב. הם גם איבדו 3 פאונד (1.4 ק"ג) בארבעה שבועות (5).

מחקר נוסף קישר בין צריכת שעועית לשיפור התזונה, משקל גוף נמוך יותר ושומן בבטן מופחת (6).

סיכום שעועית עשויה לסייע לירידה במשקל בגלל תכולת החלבון והסיבים הגבוהים שלהם, מה שיכול לגרום לכם להרגיש מלאים לאורך זמן.

עשוי לקדם את בריאות הלב

מחלות לב הן גורם מוות מוביל בעולם.

אכילת שעועית וקטניות אחרות באופן קבוע עשויה לעזור להפחית את הסיכון שלך (7).

סקירה של 26 מחקרים מצאה שתזונה עשירה בקטניות וקטניות אחרות יכולה להוריד משמעותית את רמת הכולסטרול LDL (רע), המהווה גורם סיכון חשוב למחלות לב (8).

אכילת שעועית עשויה גם להוביל לשיפור בגורמי סיכון אחרים למחלות לב. מזון זה נקשר לרמות הכולסטרול הגבוהות של HDL (טובות) והורדת לחץ הדם והדלקת (9, 10).

סיכום שעועית עשויה לסייע בהפחתת הסיכון שלך למחלות לב על ידי הפחתת LDL (רע) כולסטרול, לחץ דם ודלקת.

עשוי להילחם בסוכרת מסוג 2

עדויות מצביעות על כך שעועית עשויה להועיל לאנשים עם סוכרת.

שעועית עשירה בסיבים תזונתיים, בממוצע 5-8 גרם למנה. יש להם גם אינדקס גליקמי נמוך מאוד (GI) (11).

מזונות דלי GI מעלים לאט את רמת הסוכר, וזה חשוב לניהול סוכרת.

לפיכך, תזונה עשירה בשעועית יכולה להוריד את רמת הסוכר בדם ורמות HbA1c, המודדות את שליטת הסוכר בדם לאורך זמן (12).

במחקר אחד, רמות הסוכר בדם, האינסולין והטריגליצרידים ירדו כולם באופן משמעותי כאשר אנשים עם סוכרת אכלו שעועית במקום בשר אדום (13).

סקירה של 41 מחקרים הסיקו כי שעועית וקטניות אחרות יכולות להוריד את רמת הסוכר בדם, האינסולין וה- HbA1c בצום (14).

סיכום מחקרים מראים שעועית יכולה לסייע לאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2. זה נובע במידה רבה מתכולת הסיבים הגבוהה שלהם ומצב ה- GI הנמוך שלהם.

חלקם עלולים להכיל חומרים מזיקים

למרות שעועית היא מזון בריא, חלקם מכילים רעלים. לדוגמא, שעועית פאבה כוללת רעלים המשפיעים על אנשים חסרי אנזים הנקרא G6PD.

עבור אנשים כאלה, אכילת פולי שעועית יכולה לעורר מצב הנקרא פייביזם. פיזם עלול לגרום לאנמיה על ידי השמדת כדוריות הדם האדומות (15, 16, 17).

שעועית אחרת, במיוחד שעועית אדומה, מכילה לקטין רעיל הנקרא פיטוהמגלוטינין, שנמצא בפולים גולמיים או מבושלים. זה יכול לגרום לבחילות, הקאות וכאבי בטן (18).

אתה יכול להפעיל את הפיטואמהמגלוטינין ורעלים אחרים על ידי בישול שעועית ביסודיות לפני האכילה (18).

כמו כל הזרעים, שעועית מארחת גם חומצה פיטית, מה שיכול להפחית את ספיגת המינרלים שלך. עם זאת, אתה יכול לנטרל תרכובת זו על ידי השריית, הנבטה או בישול של השעועית שלך.

סיכום שעועית מסוימת יכולה להיות רעילה אם הם מבושלים או אוכלים על ידי אנשים בעלי נטייה גנטית. דאגו לבשל שעועית היטב כדי להקל על הרעלנים שלהם. השראה והנבטה מועילים גם הם.

יכול לגרום לגזים אצל אנשים מסוימים

אצל אנשים מסוימים שעועית עלולה לגרום לגזים, כאבי בטן או נפיחות.

הסיבה לכך היא שעועית מכילה רפינוזה, סוג של סיבים שיכולים לגרום לבעיות עיכול (19).

עם זאת, שימוש במוצרים כמו טבליות למניעת גזי שעועית, השריית שעועית או שעועית יבשה ביסודיות יכולים כולם להפחית את רמות הרפינוזה עד 75% (19).

מחקר אחד מצא שתפיסת הצרכן לגבי שעועית ומצב רוח גס עלול להיות מוגזם. רק כמחצית מהאנשים שאוכלים שעועית חווים תסמינים כאלה (20).

סיכום בעוד שעועית עלולה לגרום לגזים אצל אנשים מסוימים, מספר טכניקות עשויות לעזור במניעת בעיה זו.

בשורה התחתונה

שעועית מזינה ביותר, ומתהדרת לפחות במעט כמעט מכל חומר מזין שאתה זקוק לו.

למרות שהם עשויים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים, ניתן להימנע מרוב הסוגיות בשיטות הבישול וההכנה הנכונות.

יתר על כן, שעועית זולה מאוד בהשוואה לרוב המזונות המלאים והמזינים האחרים.

ככאלה, סוגים רבים של שעועית יכולים להוסיף תוספת נהדרת לתזונה שלכם.