אימון הבטן האולטימטיבי למתחילים לבניית ליבה חזקה

תוֹכֶן

• תנועות אימון למתחילים
• קראנץ 'פרפר
• צד לצד
• קרש קדמי
• מהלכי אימון בטן בינוניים
• אצבעות עד בהונות
• מספריים
• קראנץ' הפוך עם רצועות התנגדות
• מהלכי אימון בטן מתקדמים
• ברכיים
• נדנדות רגליים
• הרמת רגל כדור
• סקירה עבור

ליבה חזקה משמשת בסיס לסייע לך למחוץ כל אימון אחר, שלא לדבר על מניעת כאבי גב תחתון. התחל עם אימון זה למתחילים, ולאחר מכן פעל עד שתאתגר את שרירי הבטן שלך בדרכים חדשות ויותר אינטנסיביות.

איך זה עובד: שלוש עד חמש פעמים בשבוע, הוסיפו את מהלכי האימון המתחילים המתוכננים על ידי טום סיבורן, Ph.D., מאמן אישי ומומחה לקרטה, לשגרת האימונים הרגילה שלכם. (צריכים קצת השראה? כך נראה שבוע מאוזן לחלוטין של אימונים.) ברגע שתנועות אימון הבטן למתחילים מתחילות להרגיש קלות, התקדמו לבינוני, ואז מתקדמים.

מה אתה צריך: מחצלת יוגה, שני כסאות חסונים, רצועת התנגדות וכדור יציבות.

תנועות אימון למתחילים

קראנץ 'פרפר

מכוון ל rectus abdominis

א. שכב על הגב עם כפות הרגליים יחד כמה שיותר קרוב לגוף שלך, כשהברכיים כפופות החוצה לצדדים.

ב. הניחו ידיים מאחורי הראש, המרפקים בקו אחד עם האוזניים.

ג. שמור על גב שטוח על הרצפה ושרירי הבטן מכווצים, נשוף וסלסל את החזה שלך עד כמה סנטימטרים מהרצפה לכיוון הרגליים.

ד. הורד כדי להתחיל.

בצע 10 חזרות.

צד לצד

מכוון לאלכסון

א. שכבו על הגב, ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, עם הידיים לצדדים.

ב. נשוף ועסק בליבתך תוך כדי החלקה של יד ימין לכיוון רגל ימין. (הראש והצוואר צריכים להישאר מיושרים והגב התחתון שלך צמוד לרצפה.)

ג. חזור להתחלה, לאחר מכן החלף צד וחזור על מהלך אימון הבטן למתחילים.

בצע 15 חזרות.

קרש קדמי

מכוון למטרות רוחביות

א. התחל על הידיים והברכיים.

ב. שמור על שרירי הגב והבטן מכווצים, צנח מטה אל האמות תוך כדי הרחבת רגליים החוצה מאחוריך כך שאתה נח על כדורי הרגליים. (הקפד לשמור על גב ישר, ירכיים למעלה וצוואר רפויים - בדוק עוד על צורת קרש מושלמת כאן.)

ג. החזק למשך 3 שניות, ואז חזור להתחלה.

בצע 10 חזרות.

מהלכי אימון בטן בינוניים

אצבעות עד בהונות

מכוון ל rectus abdominis

א. שכבו על הגב עם רגליים ישרות ומורחבות לכיוון התקרה, עם הידיים למטה לצדדים.

ב. החזק את הגב שטוח על הרצפה, נשוף ותכווץ את שרירי הבטן שלך בזמן שאתה מתכווץ מהמותניים שלך ומושיט את ידיך לכיוון בהונותיך.

בצע 2 סטים של 15 חזרות.

מספריים

מכוון לאלכסון

א. שכבו על הגב כשהאצבעות מונחות מאחורי הראש.

ב. שמור על הבטן הדוקה, הרם את ברך שמאל וגע בה למרפק ימין.

ג. חזרו להתחלה, הרימו את ברך ימין וגעו בה במרפק השמאלי.

ד. לסירוגין במשך 15 חזרות בתנועה חלקה ומתמשכת, תוך שמירה על שרירי הבטן מאורסים וידיים רפויות כדי שלא תמשוך את הצוואר. (קשור: המדריך השלם לאנטומיית שרירי הבטן)

בצע 2 סטים של 15 חזרות. 

קראנץ' הפוך עם רצועות התנגדות

מכוון למטרות רוחביות

א. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות, הידיים למטה לצדדים, אוחזים בקצה אחד של רצועת התנגדות בכל יד, כשהרצועה כרוכה סביב חלקי השוקיים.

ב. הרם את הברכיים לכיוון החזה עד שהירכיים עוזבות את הרצפה.

ג. החזק למשך 3 שניות; נמוך יותר להתחיל.

בצע 2 סטים של 10 חזרות.

מהלכי אימון בטן מתקדמים

ברכיים

מכוון ל- rectus abdominis

א. העמיד את עצמך בין משענות הגב של שני כסאות חסונים, שמור על המרפקים כפופים מעט, כתפיים כלפי מטה, צוואר רגוע, ראש וחזה מורם.

ב. שמור על שרירי הבטן שלך חזק, נשוף ואז איטי מאוד להביא את הברכיים אל החזה מבלי להתנדנד קדימה ואחורה.

אם זה קשה מדי, שקול לשנות על ידי התחלת אותה תנוחה, ואז להרים לאט ברך ימין לחזה, ואז ברך שמאל לחזה. המשך לסירוגין למספר החזרות המצוין.

בצע 3 סטים של 15 חזרות.

נדנדות רגליים

מכוון לאלכסונים

א. שכבו על הגב עם הידיים החוצה לצדדים, הרגליים והרגליים מצביעות כלפי מעלה.

ב. נשוף ומשך את הטבור פנימה לעבר עמוד השדרה כאשר אתה מוריד את הרגליים לצד שמאל במרחק של כ -5 סנטימטרים מהרצפה.

ג. חזור להתחלה וחזור על הצד הימני.

בצעו 3 סטים של 15 חזרות לכל צד.

הרמת רגל כדור

מכוון לבטן רוחבית

א. שכב עם הפנים כלפי מטה על כדור יציבות וגלגל קדימה עד שהידיים שלך על הרצפה ורק החלק העליון של הרגליים שלך שטוח על הכדור. (קשור: אימון כדור התרגיל זז לכל הגוף שלך)

ב. שמירה על גב ורגל ימין ישרות, הרם לאט את הרגל כמה סנטימטרים לכיוון התקרה.

ג. החזק למשך 3 שניות, ואז הורד.

בצע 10 חזרות לכל צד.

סקירה עבור