המדריך למתחילים לאימוץ תזונה צמחונית

תוֹכֶן

• תוכנית הדיאטה הצמחונית שלך
• התחל לאט ויציב.
• החליפו את הבשר שלכם בשעועית.
• התמקדו בדגנים שלמים ולא מזוקקים.
• אל תפחד מפחמימות.
• שימו לב למוצרי בשר מזויפים.
• אל תילחץ על חלבון.
• שים לב לכמה חסרים פוטנציאליים של חומרים מזינים.
• תהיה מוכן להתפשר עם המשפחה שלך.
• רעיונות לתכנית תזונה צמחונית
• סקירה עבור

במהלך השנים האחרונות, אכילה על בסיס צמחי השיגה רמה כה גבוהה של פופולריות, עד שכולם מליזו וביונסה ועד לשכנתכם מהדלת ניסו גרסה כלשהי של הדיאטה. למעשה, סקר נילסן לשנת 2017 מצא כי 39 אחוזים מהאמריקאים מנסים לאכול יותר מהצומח. ומסיבה טובה: תזונה צמחונית - המושרשת במזונות מהצומח - מציעה שפע של יתרונות בריאותיים, החל מהפחתת הסיכון למחלות כרוניות ועד לקידום מעיים מאוזנים.

אם ההטבות הללו - בשילוב עם הפופולריות הגוברת של מוצרי בשר מזויפים ואינספור חשבונות האינסטגרם המוקדשים למתכונים צמחיים ראויים להזיל ריר - שכנעו אותך לקפוץ על העגלה, עקוב אחר תוכנית הדיאטה הצמחונית הזו כדי להתחיל את המעבר שלך על בסיס צמחי. הבטיחו, זה יגרום לבריחת בשר לגמרי ללא מתח.

תוכנית הדיאטה הצמחונית שלך

לפני שאתה לומד אֵיך כדי להפוך לאוכל צמחוני, אתה כנראה צריך לקבל סיכום מהיר על מה בדיוק, תזונה צמחונית כוללת. באופן כללי, מי שמקפיד על תזונה צמחונית יאכל בעיקר מזון מן הצומח וימנע חלבונים מן החי כולל בשר ופירות ים, אך הוא יאכל ביצים וחלב, אומר אלכס קספרו, M.A., R.D., דיאטן רשום ושף צמחי. זה נקרא לפעמים דיאטה צמחונית לקטו-אובו.

ישנן וריאציות קלות אחרות לתזונה, כולל לקטו-צמחוני (אדם שאוכל מזון צמחי ומוצרי חלב, אך לא ביצים) ואובו-צמחוני (מי שאוכל מזון צמחי וביצים, אך לא חלבי). אין להתבלבל בין תזונה טבעונית, שבדרך כלל מבטלת את כל מוצרים מבוססי בעלי חיים, כולל בשר, עופות, דגים, מוצרי חלב, ביצים, ולפעמים מוצרים אחרים המופקים מן החי כגון דבש. (קשורים: ההבדל בין דיאטה טבעונית לעומת צמחונית)

התחל לאט ויציב.

לאחר שתחליט אילו מוצרים מהחי ברצונך להשאיר או לא יהיה בארוחתך, הגיע הזמן להתחיל בתוכנית הדיאטה הצמחונית שלך. בעוד שחיתוך בשר הודו קר עובד עבור חלק, קספרו ממליצה לרוב האנשים לעבור בהדרגה להיות צמחוני מן המניין, מה שיכול לעזור להפוך את התזונה ליותר קיימא, היא אומרת. השלב הראשון: התבונן היטב במאכלים שעל הצלחת שלך. אם אתה בדרך כלל אוכל שלושה ירקות בשבוע, הגבר את הכמות הזו עד חמישה או שישה בשבועיים הקרובים. משם, המשך לאכול לאט יותר מזון צמחי (חשוב: ירקות, פירות, דגנים מלאים, שעועית וקטניות, אגוזים וזרעים) עד שכל התזונה שלך מבוססת על צמחים, היא מסבירה.

אף על פי שאסטרטגיה זו אמורה להקל על המעבר שלך, זה עדיין יכול להרגיש מהמם לקחת סגנון אכילה צמחי לגמרי בעצמך. זו הסיבה מאיה פלר, M.S., R.D.N., C.D.N., תזונאית מוסמכת ו צוּרָה חבר Brain Trust, ממליץ לשוחח על תוכנית הדיאטה הצמחונית שלך עם דיאטנית רשומה או הרופא שלך. "אני חושבת שזה מועיל להיות ליברלי ככל האפשר ולוודא שלא תיכנס לזה מנקודת מבט של פחד, מתוך מחשבה שמאכלים מסוימים הם 'טובים' ואחרים 'רעים'", היא מסבירה.

החליפו את הבשר שלכם בשעועית.

כשאתה רק מתחיל, כדאי לחשוב על המזונות הצמחיים שבהם אתה יכול להשתמש במקום של בשר, במקום לנסות למצוא מתכונים ללא בשר. "אם אתה אוהב מרק אטריות עוף, הכין מרק אטריות חומוס, ואם אתה אוכל טאקו בקר טחון, הכין את טאקו העדשים האלה", מציע קספרו. באופן כללי, שעועית שחורה ועדשים הן מנות טובות לבשר בקר טחון, חומוס עובד כמו עוף, וטופו - העשוי מפולי סויה - יכול להחליף בשר בכריכים, מוקפצים וקערות בודהה, היא מוסיפה.

וכל השעועית הזו מגיעה עם הרבה הטבות. בתור התחלה, הם ארוזים בחלבון וסיבים מהצומח, חומרים מזינים מרכזיים שעוזרים לך להרגיש שבע-לא תלויה, אומר קספרו. בנוסף, "ככל שתאכל יותר שעועית, כך תקבל יותר סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, ותצרוך יותר נוגדי חמצון טבעיים, כל אלה לא רק ישפרו את בריאותך באופן טבעי, אלא גם יסייעו בהפחתת מחלות כרוניות. סיכון ", היא מוסיפה. המפתח כאן הוא הסיבים, סוג של פחמימה בלתי ניתנת לעיכול שגורם לך להרגיש סיפוק לאחר הארוחה, מסייע במניעת עצירות, וגם ממלא תפקיד במניעת סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. (BTW, הנה כמה סיבים אתה * בעצם * צריך.)

התמקדו בדגנים שלמים ולא מזוקקים.

כשנתחי בשר כבר לא תופסים מחצית מהצלחת, צמחונים חדשים עלולים להתחיל להעמיס את החלל הריק הזה עם פחמימות ישנות וטובות. אמנם אין שום דבר רע באכילת פרוסת מחמצת או קערת פסטה מקמח לבן מדי פעם, אבל קספרו ממליץ לאפס דגנים מלאים, לא מזוקקים, כגון פארו, כוסמת ושיבולת שועל, שמתהדרים ביותר סיבים, חלבון וויטמינים. מאשר עמיתיהם המעודנים.

"במקום קערת דגנים בבוקר - שהיא כן צמחונית - אולי יש לך עכשיו קערת שיבולת שועל", אומר קספרו. "ונוסף על כך, אולי תוסיף גריסי כוסמת קלויים, שהם כל כך טעימים או פריכים, בתוספת זרעי קנבוס, זרעי צ'יה וקצת פירות יער." למרות שהברקי הזה הוא עתיר פחמימות, שיבולת השועל עצמם תספק לך 4 גרם סיבים (או 14 אחוז מהקצבה היומית המומלצת שלך) למנה, והפירות והזרעים יוסיפו אפילו יותר.

אל תפחד מפחמימות.

תזכורת: ירקות ושעועית אכן מתהדרים בלא מעט פחמימות. בטטה בינונית אחת, למשל, יש 25 גרם פחמימות, בעוד שחצי כוס שעועית שחורה מכילה 20 גרם. אבל גם אם כמות הפחמימות בקערת בודהה או קערת תבואה תואמת את זו של מנה של פסטה, קספרו מעודד את אלה שעוקבים אחר תוכנית דיאטה צמחונית לשנות את המיקוד שלהם ל* סוגי המזונות שהם אוכלים. , לא פרופיל החומרים התזונתיים. אחרי הכל, מזונות צמחיים מלאים אלה מכילים גם בערך 4 ו-7 גרם סיבים, בהתאמה.

שימו לב למוצרי בשר מזויפים.

הודות לזמינותם הנרחבת, מוצרי בשר מזויפים הקלו על מתחילים צמחוניים לוותר על העסקה האמיתית. אבל פלר מזהיר שלא כל המוצרים נוצרים שווים, וכדאי לחפש כאלה שמשתמשים במרכיבים איכותיים, מעובדים בצורה מינימלית ועם תוספת מלח מוגבלת. "כשיש לך אותם, תעשה את זה בכוונה", היא מוסיפה. כלומר, אל תאכל כמו שאכלת כשאכלת בשר, רק החלפת במוצרי בשר מזויפים. "אתה רוצה לוודא שהצלחת שלך מרוכזת סביב צמחים שלמים ומעובדים מינימליים", היא אומרת. (קשורים: הנה מה שאתה באמת צריך לדעת על טרנד המבורגרים מלאכותיים, לפי דיאטנים)

אל תילחץ על חלבון.

קיימת כבר זמן רב תפיסה מוטעית שאוכלים צמחוניים וצמחים אינם יכולים לאכול מספיק חלבון, כך אומר קספרו לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. "בצמחים יש חלבון, והוא עדיף על חלבון מן החי כי הוא מכיל גם סיבים", היא אומרת. אותה מנה של חצי כוס של שעועית שחורה עשירה בסיבים מכילה 7.6 גרם חלבון, בעוד שכנף עוף בודדת אינה מכילה סיבים ובערך אותה כמות חלבון. אגב, האישה הממוצעת זקוקה רק ל-46 גרם חלבון ביום, על פי ה-USDA, ומחקר על יותר מ-6,600 צמחונים מצא שבממוצע, המשתתפים השיגו 70 גרם של המקרו-נוטריינט מדי יום. תרגום: אל תזיע על קבלת מספיק חלבון.

בנוסף, אתה עדיין מסוגל לקבל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות - אבני הבניין של החלבון שהגוף שלך צריך ואתה יכול להשיג רק על ידי צריכת מזון - דרך מזונות צמחיים, אומר קספרו. למעשה, מחקר שפורסם בכתב העת חומרים מזינים קבע כי כל המזונות הצמחיים מכילים את כל 20 חומצות האמינו (חיוניות ולא חיוניות), למרות הטענה הנפוצה שלמזונות צמחיים מסוימים "חסרות" חומצות אמינו ספציפיות. למרות שחלק מחומצות האמינו נמצאות בכמויות נמוכות יותר במזונות מסוימים, אכילת מגוון רחב של מזון מהצומח מבטיחה לכל מי שעומד אחר תוכנית דיאטה צמחונית לקבל מספיק מהם, היא אומרת. "אפילו דברים כמו מזונות סויה הולכים להכיל את כל חומצות האמינו בכמויות מספיקות שבהן זה לא יהווה דאגה רבה", היא מוסיפה.

שים לב לכמה חסרים פוטנציאליים של חומרים מזינים.

למרות שאתה מיועד לעמוד במכסת הסיבים שלך בתוכנית תזונה צמחונית, ייתכן שחסרים לך חומרים מזינים חיוניים אחרים. לדוגמה, ויטמין B12, חומר מזין המסייע בשמירה על בריאות העצבים ותאי הדם, נמצא בעיקר במזונות מן החי ובכמה מזונות מועשרים כגון דגנים, מה שמקשה על מילויכם במזונות צמחיים בלבד. לכן קספרו ממליץ לאנשים שעוקבים אחר דיאטה צמחונית לקחת תוסף B12 כדי להגיע לקצבת התזונה המומלצת היומית של 2.4 מיקרוגרם.

באותו אופן, צמחונים עשויים גם הם להיאבק להשיג מספיק ברזל, מינרל המשמש לייצור חלבונים בכדוריות הדם האדומות המובילים חמצן מהריאות בכל הגוף ולשרירים. כאשר שם הוא ברזל בצמחים, הסוג המדויק אינו נספג כמו גם סוג הברזל שנמצא בבשר, אומר פלר. זה אומר שצמחונים צריכים לצרוך כמעט פי שניים יותר ברזל על בסיס צמחי כדי להתמלא, לפי ה-NIH. "באופן כללי, מה שאנו אומרים לאנשים הוא שיש בו ויטמין C [כך שהגוף סופג אותו טוב יותר] ולהיות מכוון", אומר פלר. "ייתכן שתרצה לחשוב על כמה מוצרי דגנים מועשרים או לקחת תוסף אם אתה רואה ביטויים קליניים של מחסור בברזל." אם אתה דל בחומרים מזינים, אתה עלול לחוות חולשה ועייפות, קשיי ריכוז או הפרעות במערכת העיכול, על פי ה- NIH.

כדי להשלים את עצמך, נסה להתמזג ממזונות צמחיים עשירים בברזל כגון טופו, חומוס ואדאם יחד עם פלפלים אדומים וירוקים ארוזים בוויטמין C, ברוקולי ונבטים בריסל-או שוחח עם הרופא או התזונאי שלך על תוספי ברזל אם אתה חושב שאתה מתקשה לקבל מספיק.

תהיה מוכן להתפשר עם המשפחה שלך.

אימוץ תזונה צמחונית לאחר עשרות שנים של אכילת פיצה של חובבי בשר אינו קשה רק עבורך, אך הוא עלול גם להכביד על מערכות היחסים שלך. "אם גדלת במקום שעדיין מבוסס מאוד על בשר או שהמשפחה או בן הזוג שלך עדיין רוצים לאכול דיאטה אוכלת, יכול להיות חיכוך כלשהו בכל הנוגע לצמצום או הסרה של מזונות אלה לחלוטין", היא אומרת.

כדי להבטיח שאף אחד לא ירגיש שהוא מוותר על המאכלים האהובים עליו, קספרו ממליץ להתמקד בארוחות שכל בני הבית נהנים ממנה שהן רק צמחוניות, בין אם מדובר בפלאפל, קארי או בורגרים צמחיים קלאסיים. וזכור, אל תנסה לבייש את משפחתך או את S.O. לאכול בדיוק איך שאתה עושה. "להגיד להם שהם צריכים לאכול ככה או שהם יקבלו מחלות לב כנראה לא הדרך הטובה ביותר להתייחס לזה", היא אומרת. "במקום זאת, מרכז אותו סביב עצמך ואמר 'אכלתי כך ואני מרגיש טוב יותר. אני רוצה לעודד את שנינו לעשות זאת. מהן המחשבות שלך? 'הכנסת שותף שלך לקבלת ההחלטות היא תמיד רעיון טוב. "

רעיונות לתכנית תזונה צמחונית

למרות המיתוס המקיף שאכילה צמחונית טעימה כמו לבנה, גם קספרו וגם פלר מדגישים כי בישול צמחי יכול להיות טעים להפליא-אם עושים זאת נכון. "אנחנו כל כך רגילים לתבל את החלבונים מהחי שלנו ואנחנו לא מתבלים את הירקות שלנו, ואז אנו מצפים כי ירקות מאודים בצלחת שלנו יהיו טעימים לא פחות", אומר פלר. "אם זה מרכז הצלחת שלך, היא זקוקה לאותה אהבה בדיוק כמו שאתה נותן לפילה מיניון."

מפזרים פפריקה, כמון ואבקת צ'ילי על פרחי הכרובית לפני צלייתם, מצפים טופו בתירס ושומשום לפני שהמחבת מטגנת אותו, או נותנים לו להשרות בתערובת של כמון, כורכום, פלפל שחור, בצל ושום, מציע פלר. כדי ליצור קציצה תוצרת בית, ארוז בחלבונים, שלבו דגנים ושעועית, כמו שעורה ועדשים, עם תבלינים ויוצרים כדורים "בשריים" לפסטה מחיטה מלאה. ולתערובת ירקות שלעולם לא משתעממת, שלבו תוצרת כמו כרוב וקולארד או נבט בריסל ואספרגוס, שיש להם טעמים ותחושת פה שונים אך עובדים בצורה חלקה יחד, היא אומרת.

ואם אתה עדיין מתקשה להמציא ארוחות צמחוניות טעימות ויצירתיות אחרי כל הניסוי והטעות, פנה למתכונים הצמחיים האלה. בזכות הטעמים העוצמתיים, המרכיבים המלאים בסיבים והפשטות, לא תפספסו עוף אפילו טיפה.

• פאייה צמחונית זו תעביר אתכם לספרד
• 15 מתכונים צמחוניים אפילו אוכלי בשר יאהבו
• מתכונים צמחוניים טעימים ובריאים לירידה במשקל
• מתכוני פריחה קלים שהופכים את האכילה של יותר דגנים לגמילה
• 17 מתכונים צמחוניים יצירתיים באמצעות ירקות עליים
• ארוחות צמחוניות עתירות חלבון כאשר אתה רוצה פקודות מאקרו שלך ללא בשר
• מתכון פריגטה צלוי צלוי במילוי סופר
• בולונז צמחוני מעל עוגות פולנטה
• רעיונות לקערת בודהה לארוחת צהריים צמחונית
• 10 כריכים צמחוניים ממלאים

סקירה עבור