בדיוק איך לעשות קראנץ 'הפוך אחת ולתמיד
תוֹכֶן
אם אתה רוצה לחטב את שרירי הבטן התחתונים שלך, זה הזמן לערבב את מהלכי הליבה הקלאסיים שלך. כפיפות בטן הפוך מתחדדות בחלק התחתון של הבטן הישר שלך כדי לקחת את הארבעה שלך למארז שישיה, אומר מייק דונבניק, C.S.C.S., מאמן אישי מבוסס LA ומייסד Sweat Factor. בנוסף, הם מאמנים את הבטן הרוחבית שלך (שריר הבטן הפנימי ביותר שלך) יותר מכריכות מסורתיות. (קשורים: המדריך השלם לשרירי הבטן שלך).
אבל כדי לקצור את הפירות האלה, אתה צריך לדעת איך לעשות כפיפות הפוך כמו שצריך. המשמעות היא לא לתת לידיים, לזרועות שלך, או, גרוע מכך, לתנופה, לבצע את העבודה. למד כיצד לבצע התכווצויות הפוכות בדרך הנכונה בעזרת הוראות אלה ופעולות האימון הפשוטות לביצוע אימון ab Donavanik.
כיצד לבצע קראנץ 'הפוך
א. שכב על הקרקע במצב קראנץ 'מסורתי, רגליים שטוחות על הרצפה וידיים מתחת לראש, מרפקים רחבים.
ב. לחץ גב תחתון לתוך הרצפה ומשוך פנימה את הכפתור כדי להרים רגליים מהרצפה. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות ושמרו עליהן יחד.
ג. בעזרת הליבה, צייר את הברכיים לכיוון החזה כך שעצם הזנב תרים את הקרקע. בצעו בו-זמנית קראנץ' מסורתי, הרמת השכמות מהרצפה ושימוש בבטן הבטן, לא בידיים, להרמת ראש וכתפיים.
ד. הורד לאט את הכתפיים, הירכיים והרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה. עצור כאשר הרגליים נמצאות ממש מעל הרצפה.
ה. חזור על התנועה, הקפד לא להשתמש במומנטום כדי להניע את הנציג הבא. התמקדו בשמירה על שרירי הבטן מאורסים וידיים רפויות כדי למנוע משיכה בצוואר.
לשנות:
- אל תרים כתפיים וירכיים גבוהות לאורך כל המהלך.
- הורד רגליים עד הרצפה בסוף כל חזרה.
כדי להפוך אותו למאתגר יותר:
- יישר רגליים ממש מעל הרצפה בסוף כל חזרות.
- בצע את הקראנץ' ההפוך עם כתפיים מורמות ורגליים ישרות כל הזמן.
למעלה הבא: אלו הם מהלכי אימון הבטן האולטימטיביים, על פי מאמנים
סקירה עבור
פרסומתההמלצה שלנו
האם דיאטה דלת פחמימות יכולה לסייע במניעת התקף לב?