17 הדרכים הטובות ביותר לשמירה על הרזיה

תוֹכֶן

• מדוע אנשים חוזרים למשקל
• 1. התעמלו לעיתים קרובות
• 2. נסה לאכול ארוחת בוקר כל יום
• 3. אכלו הרבה חלבון
• שקלו את עצמכם באופן קבוע
• 5. יש לזכור את צריכת הפחמימות שלך
• 6. הרם משקולות
• 7. היו מוכנים לפיגועים
• 8. דבק בתוכנית שלך כל השבוע (אפילו בסופי שבוע)
• 9. הישאר לחות
• 10. קבל מספיק שינה
• 11. בקרת רמות מתח
• 12.מצא מערכת תמיכה
• 13. עקוב אחר צריכת המזון שלך
• 14. אכלו שפע של ירקות
• 15. להיות עקבי
• 16. תרגול אכילה מודעת
• 17. בצע שינויים בר קיימא באורח החיים שלך
• בשורה התחתונה

למרבה הצער, אנשים רבים שמורדים במשקל בסופו של דבר מעלים אותה בחזרה.

למעשה, רק כ -20% מהדיאטנים שמתחילים בעודף משקל בסופו של דבר יורדים במשקל בהצלחה ומונעים אותם בטווח הארוך (1).

עם זאת, אל תתנו לזה להרתיע אתכם. ישנן מספר דרכים מוכחות מדעית בהן תוכלו להשאיר את המשקל, החל מאימון גופני לשליטה במצבי לחץ (1).

17 אסטרטגיות אלה עשויות להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לנקות את הסטטיסטיקות לטובתך ולשמור על הירידה במשקל הקשה שלך.

מדוע אנשים חוזרים למשקל

ישנן כמה סיבות נפוצות לכך שאנשים מחזירים את המשקל שהם יורדים. הם קשורים לרוב לציפיות ורגשות חסך לא מציאותיים.

• דיאטות מגבילות: הגבלת קלוריות קיצונית עשויה להאט את חילוף החומרים שלך ולהעביר את ההורמונים המווסתים את התיאבון שלך, ששני הגורמים התורמים לחזרת המשקל (2).
• הלך רוח לא נכון: כשאתה חושב על תזונה כפתרון מהיר, ולא על פתרון לטווח הארוך לשיפור בריאותך, סביר יותר שתוותרי ותחזיר את המשקל שאיבדת.
• היעדר הרגלים בר קיימא: דיאטות רבות מבוססות על כוח רצון ולא על הרגלים שאתה יכול לשלב בחיי היומיום שלך. הם מתמקדים בכללים ולא בשינויים באורח החיים, העלולים להרתיע את עצמך ולמנוע שמירה על המשקל.

סיכום: דיאטות רבות מגבילות מדי עם דרישות שקשה לעמוד בהן. בנוסף, לאנשים רבים אין את הלך הרוח הנכון לפני שמתחילים דיאטה, מה שעלול להוביל לחזרת המשקל.

1. התעמלו לעיתים קרובות

פעילות גופנית סדירה ממלאת תפקיד חשוב בתחזוקת המשקל.

זה עשוי לעזור לכם לשרוף מעט קלוריות נוספות ולהגביר את חילוף החומרים שלכם, שהם שני גורמים הנחוצים להשגת איזון אנרגטי (3, 4).

כשאתם במאזן אנרגיה המשמעות היא שתשרפו את אותו מספר קלוריות שאתם צורכים. כתוצאה מכך, סביר יותר להניח שמשקלך יישאר כשהיה.

מספר מחקרים מצאו כי אנשים העושים לפחות 200 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע (30 דקות ביום) לאחר הירידה במשקל נוטים יותר לשמור על משקלם (5, 6, 7).

במקרים מסוימים עשויות להיות נחוצות אפילו רמות גבוהות יותר של פעילות גופנית לשמירה מוצלחת על המשקל. מבדיקה אחת הגיעו למסקנה ששעה של פעילות גופנית ביום היא אופטימאלית למי שמנסה לשמור על ירידה במשקל (1).

חשוב לציין כי פעילות גופנית מועילה ביותר לשמירה על משקל כאשר היא משולבת עם שינויים אחרים באורח החיים, כולל היצמדות לתזונה בריאה (8).

סיכום: פעילות גופנית למשך 30 דקות לפחות ביום עשויה לקדם שמירה על המשקל על ידי עזרה באיזון הקלוריות שלך והקלוריות שנשרפו.

2. נסה לאכול ארוחת בוקר כל יום

אכילת ארוחת בוקר עשויה לסייע לכם ביעדי התחזוקה במשקל.

אוכלי ארוחת הבוקר נוטים להיות בעלי הרגלים בריאים יותר בסך הכל, כמו להתעמל יותר ולצרוך יותר סיבים תזונתיים ומיקרו-תזונה (9, 10, 11).

יתר על כן, אכילת ארוחת בוקר היא אחת ההתנהגויות הנפוצות ביותר עליהן דווח על ידי אנשים המצליחים לשמור על ירידה במשקל (1).

מחקר אחד מצא כי 78% מתוך 2,959 אנשים ששמרו על ירידה במשקל של 30 קילו (14 ק"ג) למשך שנה לפחות דיווחו על אכילת ארוחת בוקר כל יום (12).

עם זאת, בעוד שנראה שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר מצליחים מאוד לשמור על ירידה במשקל, הראיות מעורבות.

מחקרים לא מראים כי דילוג על ארוחת הבוקר מוביל אוטומטית לעלייה במשקל או הרגלי אכילה גרועים יותר (13, 14, 11).

למעשה, דילוג על ארוחת הבוקר עשוי אפילו לעזור לאנשים מסויימים להשיג את יעדי הירידה במשקל שלהם ואת תחזוקת המשקל שלהם (15).

זה אולי אחד הדברים שיורדים לאדם.

אם אתה מרגיש שאכילת ארוחת בוקר עוזרת לך לדבוק ביעדים שלך, אז אתה בהחלט צריך לאכול אותה. אבל אם אתה לא אוהב לאכול ארוחת בוקר או שאתה לא רעב בבוקר, אין שום נזק לדלג עליו.

סיכום: אלה שאוכלים ארוחת בוקר נוטים להיות בעלי הרגלים בריאים יותר בסך הכל, מה שעשוי לעזור להם לשמור על משקלם. עם זאת, דילוג על ארוחת הבוקר אינו מוביל אוטומטית לעלייה במשקל.

3. אכלו הרבה חלבון

אכילת חלבון רב עשויה לעזור לכם לשמור על המשקל, מכיוון שחלבון יכול לעזור להפחית את התיאבון ולקדם מלאות (16, 17, 18).

חלבון מעלה את רמות ההורמונים המסויימים בגוף המעוררים שובע וחשובים לוויסות המשקל. חלבון הוכח גם כמפחית את רמות ההורמונים המגבירים את הרעב (19, 20).

השפעת החלבון על ההורמונים ומלאותם עשויה להפחית באופן אוטומטי את מספר הקלוריות שאתם צורכים ביום, המהווה גורם חשוב בשמירה על המשקל (20).

יתר על כן, חלבון דורש כמות משמעותית של אנרגיה לגופך להתפרק. לכן אכילתו באופן קבוע עשויה להגדיל את מספר הקלוריות שאתם שורפים במהלך היום (18, 20).

בהתבסס על מספר מחקרים, נראה כי השפעות החלבון על חילוף החומרים והתאבון בולטים ביותר כאשר כ- 30% מהקלוריות נצרכות מחלבון. זהו 150 גרם חלבון בתזונה של 2,000 קלוריות (21, 22, 23, 24).

סיכום: חלבון עשוי להועיל לשמירה על המשקל על ידי קידום מלאות, הגברת חילוף החומרים והפחתת צריכת הקלוריות הכוללת שלך.

שקלו את עצמכם באופן קבוע

פיקוח על המשקל שלך על ידי דריכה על הסולם על בסיס קבוע עשוי להיות כלי מועיל לתחזוקת המשקל. הסיבה לכך היא יכולה לגרום לך להיות מודע להתקדמותך ולעודד התנהגות של בקרת משקל (25).

מי ששוקל את עצמו עשוי לאכול פחות קלוריות לאורך היום, וזה מועיל לשמירה על ירידה במשקל (26, 25).

במחקר אחד, אנשים ששקלו את עצמם שישה ימים בשבוע בממוצע, צרכו 300 פחות קלוריות ליום לעומת אלה שפיקחו על משקלם בתדירות נמוכה יותר (26).

באיזו תדירות אתה שוקל את עצמך זו בחירה אישית. יש כאלה שמועילים לשקול מדי יום, בעוד שאחרים מצליחים יותר לבדוק את משקלם פעם או פעמיים בשבוע.

סיכום: שקילה עצמית עשויה לסייע בשמירה על המשקל על ידי שמירה על מודעות להתקדמותך והתנהגויותיך.

5. יש לזכור את צריכת הפחמימות שלך

יכול להיות קל יותר לבצע שמירה על משקל אם תשומת לב לסוגים וכמויות הפחמימות שאתה אוכל.

אכילת יותר מדי פחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן, פסטה לבנה ומיצי פרי, יכולה להזיק למטרות שמירה על המשקל שלך.

מזונות אלה הופשטו מהסיבים הטבעיים שלהם, הנחוצים לקידום מלאות. דיאטות דלות בסיבים תזונתיים קשורות לעלייה במשקל והשמנה (27, 28, 29).

הגבלת צריכת הפחמימות בסך הכל עשויה גם לעזור לך לשמור על הירידה במשקל שלך. מספר מחקרים מצאו כי במקרים מסוימים, אנשים העוקבים אחר דיאטות דלת פחמימות לאחר ירידה במשקל נוטים יותר לשמור על המשקל בטווח הארוך (30, 31).

בנוסף, אנשים העוקבים אחר דיאטות דלת פחמימות נוטים פחות לאכול יותר קלוריות מכפי שהם שורפים, דבר הכרחי לשמירה על המשקל (32).

סיכום: הגבלת צריכת הפחמימות שלך, במיוחד אלו המעודנות, עשויה לעזור במניעת החזרת המשקל.

6. הרם משקולות

מסת שריר מופחתת היא תופעת לוואי נפוצה של ירידה במשקל (33).

זה יכול להגביל את היכולת שלך לשמור על המשקל, מכיוון שאיבוד שרירים מפחית את חילוף החומרים שלך, כלומר אתה שורף פחות קלוריות לאורך היום (34).

ביצוע אימוני התנגדות מסוג כלשהו, ​​כמו הרמת משקולות, עשויים לעזור במניעת אובדן שרירים זה, ובתורו, לשמר או אפילו לשפר את קצב חילוף החומרים שלך.

מחקרים מראים כי אלו שמרימים משקולות לאחר ירידה במשקל נוטים יותר לשמור על המשקל על ידי שמירה על מסת שריר (6, 35, 36, 37).

כדי לקבל יתרונות אלו, מומלץ לעסוק באימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. משטר האימונים שלך אמור לעבוד בכל קבוצות השרירים לקבלת תוצאות מיטביות (38).

סיכום: הרמת משקולות לפחות פעמיים בשבוע עשויה לעזור בשמירה על המשקל על ידי שמירה על מסת השריר שלך, שחשוב לשמור על חילוף חומרים בריא.

7. היו מוכנים לפיגועים

כישלונות בלתי נמנעים במסע התחזוקה במשקל שלך. יתכנו מקרים בהם אתה נכנע לתשוקה לא בריאה או מדלג על אימון.

עם זאת, החלקה מדי פעם לא אומרת שעליך לזרוק את המטרות שלך מהחלון. כל שעליך לעשות הוא להמשיך ולעקוב עם בחירות טובות יותר.

זה יכול גם לעזור לתכנן מראש מצבים שאתה יודע שיהפכו את האכילה הבריאה למאתגרת, כמו חופשה או חג הקרוב.

סיכום: סביר להניח שתתקלו בנסיגה או שתיים לאחר הירידה במשקל. אתה יכול להתגבר על כישלונות על ידי תכנון קדימה וחזרה למסלול מייד.

8. דבק בתוכנית שלך כל השבוע (אפילו בסופי שבוע)

הרגל אחד שלעיתים קרובות מוביל לחזרת המשקל הוא אכילה בריאה בימי חול ורמאות בסופי שבוע.

מנטליות זו מביאה אנשים לעיתים קרובות על זבל אוכל, מה שיכול לקזז את מאמצי התחזוקה במשקל.

אם זה הופך להרגל קבוע, אתה יכול להחזיר משקל רב יותר מכפי שאיבדת מלכתחילה (39).

לחלופין, מחקרים מראים כי מי שעוקב אחר דפוס אכילה עקבי לאורך כל השבוע, צפוי לסבול ירידה במשקל בטווח הארוך (40).

מחקר אחד מצא כי עקביות שבועית גרמה לאנשים להסתכן כמעט פי שניים לשמור על משקלם בתוך חמישה פאונד (2.2 ק"ג) לאורך שנה, בהשוואה לאלו שאיפשרו גמישות רבה יותר בסופי השבוע (40).

סיכום: קל יותר להשיג תחזוקה מוצלחת של משקל כאשר אתה דבק בהרגלי האכילה הבריאים שלך לאורך כל השבוע, כולל בסופי שבוע.

9. הישאר לחות

שתיית מים מועילה לשמירה על המשקל מכמה סיבות.

בתור התחלה, זה מעודד מלאות ועשוי לעזור לך לשמור על צריכת הקלוריות שלך בבדיקה אם אתה שותה כוס או שתיים לפני הארוחות (41, 42, 43).

במחקר אחד, אלו ששתו מים לפני שאכלו ארוחה, צמצמו ירידה של 13% בצריכת הקלוריות, בהשוואה למשתתפים שלא שתו מים (41).

בנוסף, הוכח כי שתיית מים מגבירה מעט את כמות הקלוריות שאתה שורף במהלך היום (44, 45).

סיכום: שתיית מים באופן קבוע עשויה לקדם את המלאות ולהגביר את חילוף החומרים שלכם, שני גורמים חשובים לשמירה על המשקל.

10. קבל מספיק שינה

השגת מספיק שעות משפיעה באופן משמעותי על בקרת המשקל.

למעשה, חסך שינה נראה כגורם סיכון משמעותי לעלייה במשקל אצל מבוגרים ועלול להפריע לשמירה על המשקל (46, 47, 48).

זה נובע בחלקו מהעובדה ששינה לא מספקת מביאה לרמות גבוהות יותר של גרלין, המכונה הורמון הרעב מכיוון שהוא מגביר את התיאבון (47).

יתר על כן, ישנים עניים נוטים לרמות נמוכות יותר של לפטין, שהוא הורמון הכרחי לבקרת התיאבון (47).

יתר על כן, מי שישן לפרקי זמן קצרים פשוט עייף ולכן פחות מוטיבציה להתעמל ולעשות בחירות באוכל בריא.

אם אינך ישן מספיק, מצא דרך להתאים את הרגלי השינה שלך. שינה לפחות שבע שעות בלילה היא אופטימלית לבקרת משקל ובריאות כללית (49).

סיכום: שינה לאורך זמן בריא עשויה לעזור בשמירה על המשקל על ידי שמירה על רמות האנרגיה שלך והורמונים תחת שליטה.

11. בקרת רמות מתח

ניהול מתח הוא חלק חשוב בבקרת המשקל שלך.

למעשה, רמות מתח גבוהות יכולות לתרום לחזרת המשקל על ידי העלאת רמות הקורטיזול, שהוא הורמון שמשתחרר כתגובה למתח (50).

קוורטיזול מוגבה בעקביות קשור לכמויות גבוהות יותר של שומן בבטן, כמו גם לעלייה בתיאבון וצריכת מזון (50).

מתח הוא גם טריגר נפוץ לאכילה אימפולסיבית, וזה כאשר אתה אוכל גם כשאתה לא רעב (51).

למרבה המזל, ישנם דברים רבים שתוכלו לעשות כדי להילחם במתח, כולל פעילות גופנית, יוגה ומדיטציה.

סיכום: חשוב לשמור על רמות מתח בשליטה כדי לשמור על המשקל, שכן עודף לחץ עלול להגביר את הסיכון לעלייה במשקל על ידי גירוי התיאבון.

12.מצא מערכת תמיכה

זה יכול להיות קשה לשמור על יעדי המשקל שלך בלבד.

אסטרטגיה אחת להתגבר על זה היא למצוא מערכת תמיכה שתחייב אותך באחריות ואולי תשותף איתך לאורח החיים הבריא שלך.

מספר מחקרים הראו שלימושך עם חבר לממש את יעדיך עשוי להועיל לבקרת משקל, במיוחד אם אותו אדם הוא בן זוג או בן זוג עם הרגלים בריאים דומים (52, 53).

אחד המחקרים הללו בדק את התנהגויותיהם הבריאותיות של למעלה מ -3,000 זוגות ומצא שכאשר אדם אחד עוסק בהרגל בריא, כגון פעילות גופנית, סביר היה שהאחר אחר יבוא אחר דוגמתם (53).

סיכום: מעורבות של בן זוג או בן / בת זוג באורח החיים הבריא שלך עשויה להגביר את הסבירות שתשמור על הירידה במשקל.

13. עקוב אחר צריכת המזון שלך

מי שרושם את צריכת המזון שלהם ביומן, גשש מזון מקוון או אפליקציה עשוי להסביר יותר את הירידה במשקל (35, 54, 55, 56).

עוקבים אחר מזון מועילים מכיוון שהם מגבירים את המודעות שלך לכמות שאתה באמת אוכל, מכיוון שלעתים קרובות הם מספקים מידע ספציפי על כמות הקלוריות והחומרים המזינים שאתה צורך.

בנוסף, כלים רבים למעקב אחר מזון מאפשרים לך לבצע פעילות גופנית בכדי שתוכל להבטיח שאתה מקבל את הסכום הדרוש לך בכדי לשמור על המשקל שלך.

להלן כמה דוגמאות לאתרים ואפליקציות לספירת קלוריות.

סיכום: רישום צריכת המזון שלך מיום ליום עשוי לעזור לך לשמור על הירידה במשקל שלך על ידי כך שאתה מודע לכמה קלוריות וחומרים מזינים שאתה אוכל.

14. אכלו שפע של ירקות

מספר מחקרים מקשרים בין צריכת ירקות גבוהה לשליטה טובה יותר במשקל (57, 58, 59).

בתור התחלה, ירקות דלים בקלוריות. אתה יכול לאכול מנות גדולות מבלי להעלות על המשקל, ועדיין לצרוך כמות מרשימה של חומרים מזינים (40, 59, 60).

כמו כן, ירקות עשירים בסיבים תזונתיים, מה שמגביר את תחושת המלאות ועלול להפחית באופן אוטומטי את מספר הקלוריות שאוכלים במהלך היום (61, 62, 63).

לקבלת יתרונות אלה בבקרת משקל, שאפו לצרוך מנה או שתיים של ירקות בכל ארוחה.

סיכום: ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ודלים בקלוריות. שתי המאפיינים הללו עשויים לעזור לתחזוקת המשקל.

15. להיות עקבי

עקביות היא המפתח לשמירת המשקל.

במקום דיאטה מתמדת ומסתיימת בחזרה להרגלים ישנים, עדיף שתישאר בתזונה ובאורח החיים הבריא החדש שלך לתמיד.

למרות שאימוץ דרך חיים חדשה עשוי להיראות מהמם בהתחלה, בחירה בריאה תהפוך לטבע שני כשאתה מתרגל אליהם.

אורח החיים הבריא שלך יהיה ללא מאמץ, כך שתוכל לשמור על המשקל שלך הרבה יותר בקלות.

סיכום: שמירה על ירידה במשקל היא פשוטה כשאתה עולה בקנה אחד עם ההרגלים הבריאים החדשים שלך, במקום לחזור לאורח החיים הישן שלך.

16. תרגול אכילה מודעת

אכילה מודעת היא התרגול של הקשבה לרמזי תיאבון פנימיים והקפדה מלאה על תשומת הלב במהלך תהליך האכילה.

זה כרוך באכילה איטית, ללא הסחות דעת, וללעוס מזון באופן יסודי כדי שתוכלו להתענג על הארומה והטעם של הארוחה.

כאשר אתם אוכלים בצורה כזו, יש סיכוי גבוה יותר שתפסיקו לאכול כשאתם באמת מלאים. אם אתם אוכלים תוך כדי הסחת דעת, זה יכול להיות קשה לזהות את המלאות ואתם עלולים בסופו של דבר לאכילת יתר (64, 65, 66).

מחקרים מראים כי אכילה מודעת מסייעת בשמירה על המשקל על ידי מיקוד להתנהגויות הקשורות בדרך כלל לעלייה במשקל, כמו אכילה רגשית (67, 68, 69).

יתרה מזאת, מי שאוכל בתשומת לב יוכל אולי לשמור על משקלו בלי לספור קלוריות (69).

סיכום: אכילה מודעת מועילה לשמירה על המשקל מכיוון שהיא מסייעת לך להכיר במלאות ועלולה למנוע התנהגויות לא בריאות המובילות בדרך כלל לעלייה במשקל.

17. בצע שינויים בר קיימא באורח החיים שלך

הסיבה לכך שאנשים רבים אינם מצליחים לשמור על משקלם היא מכיוון שהם עוקבים אחר דיאטות לא מציאותיות שאינן אפשריות לטווח הרחוק.

בסופו של דבר הם מרגישים מקופחים, מה שלעיתים קרובות מוביל לעלות במשקל רב יותר מכפי שאיבדו מלכתחילה ברגע שהם חוזרים לאכול כרגיל.

שמירה על ירידה במשקל מסתכמת בביצוע שינויים בר-קיימא באורח החיים שלך.

זה נראה שונה עבור כולם, אך למעשה זה לא להיות מגביל מדי, להישאר עקביים ולעשות בחירות בריאות לעתים קרובות ככל האפשר.

סיכום: קל יותר לשמור על ירידה במשקל כשאתה מבצע שינויים באורח החיים בר-קיימא, במקום לבצע את הכללים הלא מציאותיים שעליהם מתמקדים דיאטות הרזיה רבות.

בשורה התחתונה

דיאטות יכולות להיות מגבילות ולא מציאותיות, מה שלעיתים קרובות מוביל להחזרת המשקל.

עם זאת, ישנם המון שינויים פשוטים שתוכלו לבצע בהרגליכם שקל להתמודד איתם ויסייעו לכם לשמור על הירידה במשקל שלכם לטווח הארוך.

במהלך המסע שלך תביני ששליטה במשקל שלך כרוכה בהרבה יותר ממה שאתה אוכל. גם פעילות גופנית, שינה ובריאות נפשית ממלאים תפקיד.

ייתכן שתחזוקת המשקל תהיה ללא מאמץ אם פשוט מאמצים אורח חיים חדש, במקום להמשיך ולסלק דיאטות הרזיה.