לחץ מאחורי הצוואר: שקלול היתרונות והסיכונים

תוֹכֶן

• איך זה נעשה?
• באילו שרירים זה עובד?
• מה הם היתרונות?
• אבל האם זה לא מסוכן?
• האם ישנן חלופות המציעות יתרונות דומים?
• 1. לחיצה מאחורי הצוואר עם משקולות
• 2. לחיצת כתף
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

לחיצה מאחורי הצוואר היא תרגיל המכוון לכתפיים. זוהי וריאציה של לחיצת הכתפיים, המכונה גם לחיצת תקורה.

זה גם אחד התרגילים השנויים במחלוקת בתעשיית הכושר מכיוון שהוא עלול להפעיל לחץ רב מדי על הצוואר והכתפיים.

אמנם ניתן לבצע את התרגיל בבטחה, אך זה לא מתאים לכל אחד. אפילו מרימים מתקדמים צריכים לעבוד עם מאמן אישי בכדי להישאר בטוחים.

איך זה נעשה?

הלחיצה מאחורי הצוואר יכולה להיעשות בישיבה או בעמידה. אם אתה חדש בתרגיל, התחל עם הגרסה היושבת על ספסל משקל. אתה יכול גם להשתמש בספסל אחורי אנכי לתמיכה נוספת.

1. שב עם המשקולת על מלכודותיך. שתל את כפות הרגליים על הרצפה עם הברכיים כפופות ב 90 מעלות.
2. אחז במוט, הידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים וכפות הידיים פונות קדימה. סד את הליבה שלך ולחץ את שכמותך יחד, והשאיר את המרפקים מתחת לסרגל.
3. נשוף ולחץ על הבר ישר למעלה, העמיד אותו בראש שלך. הַפסָקָה.
4. שאפו וחזרו לאט למצב ההתחלה.
5. התחל עם קבוצה אחת של 12 עד 15 חזרות.

אם אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בבטחה, תוכל להתקדם לגרסה העומדת. זה כרוך באותה תנועה עם משקולת על מתלה.

כאשר אתה מבצע שתי גרסאות, התחל עם משקולת קלה. מאמן אישי יכול לעזור לכם בבחירת המשקל המתאים.

• במהלך שלב כלפי מעלה, הימנע מהזזת הראש או הגב קדימה.
• ה שלב כלפי מטה צריכה להיות תנועת משיכה איטית ומבוקרת. הימנע מלתת לסרגל ליפול חזרה למצב ההתחלה.

באילו שרירים זה עובד?

הלחיצה מאחורי הצוואר עובדת על:

• דלתות קדמיות, חיצוניות ואחוריות (כתפיים)
• מלכודות או טרפז (גב עליון)
• triceps brachii (זרוע עליונה אחורית)
• serratus הקדמי (בית השחי מעל כלוב הצלעות)

כשמסיימים בעמידה, הלחיצה מאחורי הצוואר מאתגרת גם את הליבה והרגליים.

מה הם היתרונות?

עבודה בכתפיים, בגב העליון ובזרועות העליונות היא דרך מצוינת לשיפור חוזק פלג הגוף העליון. זה גם מגביר את יציבות הכתפיים וניידותם.

כתפיים חזקות מאפשרות לך לבצע מגוון תנועות, כולל:

• הֲרָמָה
• מושך
• דוחף
• אגרופים

בנוסף, יציבות טובה וניידות בכתף ​​מפחיתה את הסיכון לכאבי כתפיים ופציעות.

אבל האם זה לא מסוכן?

לחיצה מאחורי הצוואר אכן מפעילה מתח רב על שרירי השרוול המסתובב, המייצבים את מפרקי הכתפיים. גם העמדה מביכה. אם יש לך ניידות ירודה בכתף, או אם המשקל שלך כבד מדי, אתה עלול לקרוע שריר כתף.

אתה יכול לפגוע בצוואר שלך. בשלב כלפי מטה, המוט יכול לפגוע בצווארך או בחלק האחורי של ראשך. זה גם מאמץ על שרירי הצוואר.

בשל סיכונים אלה, עדיף לנסות ללחוץ מאחורי הצוואר רק אם יש לך:

• ניידות כתפיים נאותה ויציבות
• יציבות תא מטען נורמלית
• תנועתיות עמוד שדרה טובה (עליונה)

לא בטוח אם אתה מתאים לחשבון? מאמן אישי יכול לעזור לך לבצע את השיחה.

כדאי להימנע גם מהמהלך אם יש לך פציעה בעבר או בכתף.

האם ישנן חלופות המציעות יתרונות דומים?

אם אתה חושש לפצוע את עצמך תוך כדי לחיצה מאחורי הצוואר, מספר חלופות מציעות יתרונות דומים עם פחות סיכון.

התרגילים האלטרנטיביים הבאים יכוונו לכתפיים ללא סיכון נוסף.

ובכל זאת, אם יש לך היסטוריה של בעיות בכתף, חשוב לעבוד עם מאמן אישי. הם יכולים להציע שינויים נוספים כדי לשמור על בטיחותך.

1. לחיצה מאחורי הצוואר עם משקולות

לחיצות מאחורי הצוואר נעשות בדרך כלל בעזרת משקולת, אך שימוש במשקולות בודדות יכול להפחית את הסיכון לפציעה.

בניגוד למשקולות, משקולות אינן מחזיקות את זרועותיך במצב קבוע. זה מכניס פחות לחץ על הכתפיים שלך כי אתה יכול לנוע בצורה טבעית יותר.

עם משקולות, הכתפיים שלך יכולות להתקדם בהדרגה גם לטווח תנועה גדול יותר. לעומת זאת, משקולות דורשות הארכה וחטיפה קיצוניים.

כך תעשה את המהלך עם משקולות:

1. שב על ספסל, כפות רגליים נטועות על הרצפה וברכיים ב 90 מעלות. הניחו את המשקולות על הירכיים. הרם את המשקולות לגובה הכתף אחת אחת, כפות הידיים פונות קדימה.
2. לחץ את השכמות יחד והזז את המרפקים לאחור והחזק את המשקולות מאחורי האוזניים.
3. סד את הליבה שלך. נשוף ולחץ על המשקולות ישר למעלה, תוך שמירה על קו כתפיים. הַפסָקָה.
4. שאפו וחזרו לאט למצב ההתחלה.
5. התחל עם קבוצה אחת של 12 עד 15 חזרות.

לקבלת גרסה קלה יותר, השתמש בכל פעם במשקולת אחת. זו דרך נהדרת לשפר לאט את כוח הכתפיים.

הגרסה העומדת קשה יותר מכיוון שהיא עובדת גם על הליבה והרגליים שלך. לשם כך, עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים ובצעו את ההוראות לעיל.

רכשו משקולות באופן מקוון.

2. לחיצת כתף

לחיצת הכתפיים הבסיסית פחות מסוכנת מכיוון שאתה מחזיק את המשקל מול גופך.

כמו הגרסה שמאחורי הצוואר, לחיצת הכתפיים הרגילה מכוונת לדלתא, תלת ראשי, וטרפז. זה עובד גם על שרירי החזה בחזה.

כדי לזוז:

1. שב עם המשקולת ממש מעל הכתפיים הקדמיות שלך. שתל את כפות הרגליים על הרצפה עם הברכיים בטמפרטורה של 90 מעלות. אחז במוט, הידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים וכפות הידיים פונות קדימה.
2. הוצא את המשקולת מהמתלה והחזק אותה ברמת הסנטר. סד את הליבה שלך, לחץ את השכמות יחד, וכוון את המרפקים קדימה.
3. לנשוף ולהושיט את זרועותיך כדי ללחוץ את המשקולת כלפי מעלה, לרפד אותה בראשך. הַפסָקָה.
4. שאפו וחזרו לאט למצב ההתחלה.
5. התחל עם קבוצה אחת של 12 עד 15 חזרות.

אתה יכול גם לעשות את לחיצת הכתפיים עם משקולות או בעמידה.

בשורה התחתונה

הלחיצה מאחורי הצוואר היא תרגיל המכוון לכתפיים. עם זאת, זה יכול להפעיל לחץ נוסף על הצוואר והכתפיים שלך, כך שאנשים רבים ממליצים על כך.

אם יש לך תנועתיות ויציבות ירודים, עדיף להימנע מהמהלך הזה. כדאי לך לנסות תרגילים חלופיים שעובדים על כתפיך ללא סיכון.