תכנית הדיאטה שלך לאוסטאופורוזיס בת 7 ימים

תוֹכֶן

• תזונה להתמקד בהם
• סִידָן
• ויטמין די
• חֶלְבּוֹן
• ויטמין סי
• מגנזיום
• ויטמין K
• אָבָץ
• אוכל להגביל או להימנע ממנו
• אוכל עתיר מלח
• כּוֹהֶל
• שעועית / קטניות
• סובין חיטה
• עודף ויטמין A
• קָפֵאִין
• יום 1
• ארוחת בוקר
• ארוחת צהריים
• חָטִיף
• אֲרוּחַת עֶרֶב
• יום 2
• ארוחת בוקר
• ארוחת צהריים
• חָטִיף
• אֲרוּחַת עֶרֶב
• יום 3
• ארוחת בוקר
• ארוחת צהריים
• חָטִיף
• אֲרוּחַת עֶרֶב
• יום 4
• ארוחת בוקר
• ארוחת צהריים
• חָטִיף
• אֲרוּחַת עֶרֶב
• יום 5
• ארוחת בוקר
• ארוחת צהריים
• חָטִיף
• אֲרוּחַת עֶרֶב
• יום 6
• ארוחת בוקר
• ארוחת צהריים
• חָטִיף
• אֲרוּחַת עֶרֶב
• יום 7
• ארוחת בוקר
• ארוחת צהריים
• חָטִיף
• אֲרוּחַת עֶרֶב

כאשר יש לך אוסטאופורוזיס, ישנם מספר חומרים מזינים מרכזיים שאתה צריך לספק לגופך בכדי להפוך את העצמות שלך לחזקות ככל האפשר.

לפני שנגיע לבנות את תוכנית הדיאטה שלך בת שבעת הימים, תחילה עליך לדעת על סוגי החומרים המזינים שגופך באמת זקוק להם ואילו מזונות להימנע.

תזונה להתמקד בהם

סִידָן

מינרל זה הוא מרכיב חשוב ברקמת העצם.

ויטמין די

זהו הוויטמין הנלווה של גופך לסידן. ללא מספיק ויטמין D, גופך אינו יכול לספוג סידן כראוי.

חֶלְבּוֹן

אתה זקוק לחלבון לשמירה על רקמות בריאות, כולל רקמת שריר. צריכת חלבון נמוכה קשורה לעלייה בסיכון לשבר בירך. חוקרים ממליצים לאכול בין 0.8 ל- 2.0 מיליגרם (מ"ג) חלבון לק"ג משקל גוף.

ויטמין סי

ויטמין C משפר את ספיגת הסידן. כאשר הם נלקחים יחד הם יכולים למקסם את עצמות העצם ועשויים למלא תפקיד במניעת אוסטאופורוזיס. קבל הרבה ויטמין C מפירות וירקות טריים.

מגנזיום

מינרל זה ממלא תפקיד בבניית עצמות חזקות. עם זאת, יכולת גופך לספוג מגנזיום פוחתת עם הגיל. אכילת מגוון מאכלים בריאים יכולה לעזור לכם להשיג מספיק מגנזיום על בסיס יומי.

ויטמין K

החוקרים זיהו קשר בין ויטמין K1 לאוסטאופורוזיס: נשים עם צריכת ויטמין K נמוכה יותר היו בסיכון גבוה יותר לשבר בירך. אלה שקיבלו יותר מ 254 מ"ג ליום היו בסיכון מופחת משמעותית לשברים בירך.

אָבָץ

גופך משתמש באבץ כדי לעזור לעצמות להישאר חזקות. צריכת אבץ נמוכה קשורה לבריאות עצם לקויה.

אוכל להגביל או להימנע ממנו

אוכל עתיר מלח

צריכת מלח עודפת יכולה לגרום לגופכם לשחרר סידן, המזיק לעצמות שלכם. הימנע ממזונות המכילים יותר מ 20 אחוז מהערך המומלץ היומי לנתרן. הגבל את צריכתך ללא יותר מ -2,300 מ"ג ליום בכל הזדמנות אפשרית.

כּוֹהֶל

בעוד שכמות מתונה של אלכוהול נחשבת לבטוחה לסובלים מאוסטיאופורוזיס, עודף אלכוהול יכול להוביל לאובדן עצם. על פי הקרן הלאומית לאוסטיאופורוזיס, יש להגביל את המשקאות לכשניים ביום.

שעועית / קטניות

בעוד שלשעועית יש כמה תכונות בריאות עבור נשים עם אוסטאופורוזיס, הן גם עשירות בפיטטים. תרכובות אלה משפיעות על יכולת גופך לספוג סידן.

עם זאת, ניתן להפחית את כמות הפיטטים בשעועית: תחילה יש להשרות אותם במים במשך שעתיים עד שלוש לפני הבישול, ואז לנקז את השעועית ולהוסיף מים טריים לבישול.

סובין חיטה

לא רק סובין חיטה מכיל רמות גבוהות של פיטטים, העלולים לפגוע בספיגת הסידן, אלא 100 אחוז סובין חיטה הוא המזון היחיד שנראה שמפחית את ספיגת הסידן במזונות אחרים שנאכלים במקביל.

לכן, אם אתה לוקח תוספי סידן, אל תקח אותם תוך שעתיים שלוש מאכילת סובין חיטה במאה אחוז.

עודף ויטמין A

יותר מדי מחומר מזין זה קשור להשפעות שליליות על בריאות העצם. זה לא צפוי לקרות באמצעות דיאטה בלבד.

עם זאת, מי שלוקח תוסף שמן כבד רב-ויטמין וגם כמות עשירה בוויטמין A - יומי עשוי להיות סיכון מוגבר להשפעות בריאותיות שליליות כתוצאה מעודף צריכת ויטמין A.

קָפֵאִין

הקפאין יכול להפחית את ספיגת הסידן ולתרום לאובדן העצם. משקאות כמו קפה, תה, משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה כולם מכילים כמויות משתנות של קפאין, לכן בחרו במשקאות אלו במתינות.

עכשיו כשאתה יודע אילו חומרים מזינים חשובים כשאתה סובל מאוסטאופורוזיס, הנה תוכנית מומלצת לשבעה ימים. דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית ארוחה חדשה כדי להבטיח שהיא לא תפריע לתרופות או למצב בריאותי כלשהו.

יום 1

ארוחת בוקר

• 8 אונקיות. מיץ תפוזים מועשר בסידן וויטמין D
• כוס כוס דגנים מלאים מועשרת בוויטמין D
• 4 גרם. חלב רזה

ארוחת צהריים

• 2.5 גרם. בשר בקר טחון רזה במיוחד על לחמניה מלאה (עשוי להוסיף 1 פרוסת גבינה אמריקאית ללא שומן, 1 עלה חסה ושתי פרוסות עגבנייה אדומות)
• סלט ירוק עם 1 ביצה קשה ו -2 כפות. רוטב דל קלוריות
• 8 אונקיות. חלב רזה

חָטִיף

• 1 כתום

אֲרוּחַת עֶרֶב

• 2.5 גרם. חזה עוף
• 1/2 כוס ברוקולי
• 3/4 כוס אורז
• 2 פרוסות לחם צרפתי עם כפית. מרגרינה
• 1 כוס תותים עם 2 כפות. מעט קצפת

יום 2

ארוחת בוקר

• 1 פרוס טוסט מלא עם חמאת בוטנים, אבוקדו או ריבת פרי
• 8 אונקיות. מיץ תפוזים מועשר בסידן או 4 גרם. חלב רזה

ארוחת צהריים

• צ'ילי צמחוני
• סלט ירוק עם 1 ביצה קשה ו -2 כפות. רוטב דל קלוריות
• סורבה מוגש קטן עם פטל

חָטִיף

• יוגורט דל או לא שומן עם פירות חתוכים או פירות יער

אֲרוּחַת עֶרֶב

• פרימורה פסטה עם פסטה מלאה, עוף בגריל, דלעת צהובה, קישואים, גזר ועגבניות שרי לבושים בשמן זית
• מלפפון, אבוקדו וסלט עגבניות
• סורבה לימון מוגש קטן מקושט ברוטב פירות יער

יום 3

ארוחת בוקר

• שיבולת שועל מבושלת איטית שהוכנה עם תפוחים ו / או צימוקים
• 8 אונקיות. מיץ תפוזים מועשר בסידן

ארוחת צהריים

• כריך פלאפל פיתה (עשוי להוסיף מלפפון, חסה ועגבנייה)
• 1 פרוסת אבטיח

חָטִיף

• תפוח עץ, בננה, תפוז או תות שדה

אֲרוּחַת עֶרֶב

• בוריטו פג'יטה עם סטייק עוף או רזה, פלפלים, בצל וקינואה על טורטייה מלאה
• פירה בטטה
• תירס

יום 4

ארוחת בוקר

• טופו מקושקש עם ירקות, כמו פלפלים, אפוני סוכר, ותרד
• תפוחי אדמה צלויים בתנור (עשוי לפזר גבינה אמריקאית מרופדת חלב רזה)

ארוחת צהריים

• עטיפת חיטה מלאה עם חומוס פלפל אדום, גזר מגורד ועגבנייה (עשויים לנסות גם ממרחי שעועית שחורה או לבנה)
• תפוח או בננה 1

חָטִיף

• שייק פירות מעורבב עם יוגורט דל שומן או חלב רזה

אֲרוּחַת עֶרֶב

• עוף בגריל מוקפץ עם קישואים, אספרגוס ופטריות
• קלחי תירס

יום 5

ארוחת בוקר

• דגני בוקר מלאים עם תותים חתוכים
• 4 גרם. חלב סויה
• 1 בננה קטנה

ארוחת צהריים

• מרק תאילנדי עם נודלס, תרד, פטריות, ותירס
• טבל גזר ושעועית, עם סלרי ו / או גזר לטבילה
• סלט ירוק עם עגבניות ובזיליקום

חָטִיף

• חומוס או טבילה של שעועית לבנה
• 1 פיתות מלאות קלויות, פרוסות לארבע לטבילה

אֲרוּחַת עֶרֶב

• ספגטי מלא עם ירקות, כמו בצל קצוץ, גזר מגורד וברוקולי חתוך לקוביות
• סורבה מוגש קטן עם רוטב פירות יער או פירות

יום 6

ארוחת בוקר

• לביבות מלאות ומעליהן רסק תפוחים או ממרח פרי
• קישור 1 נקניקייה טבעונית קטנה
• 4 גרם. חלב או מיץ תפוזים מועשר בסידן

ארוחת צהריים

• מרק על בסיס ירקות ו / או שעועית
• סלט שעועית שחורה ותירס עם פלפלים אדומים
• תפוח, בננה או תפוז אחד

חָטִיף

• 4 קוביות גבינה דלה בשומן
• קרקרים מלאים או פריכים

אֲרוּחַת עֶרֶב

• לזני תרד מחיטה מלאה עם גבינה דלה בשומן
• סלט ירוק, עם ירקות לבחירתכם

יום 7

ארוחת בוקר

• חביתה או קיש עם עגבנייה, תרד, וירקות מבוקשים אחרים
• 8 אונקיות. מיץ מועשר בסידן או חלב רזה

ארוחת צהריים

• 4-6 גרם. המבורגר סלמון על לחמניה מלאה
• פירה

חָטִיף

• פודינג אורז או פודינג חלב שהוכן עם חלב דל שומן
• חופן שקדים לא מלוחים

אֲרוּחַת עֶרֶב

• נאצ'וס ועליו שעועית, אבוקדו וגבינה דלה בשומן
• סלט יווני עם גבינת פטה

תוכנית ארוחה זו אומצה על פי המלצות האיגוד האמריקני לדיאטות, הספר "בניית חיוניות בעצמות: תוכנית דיאטה מהפכנית למניעת אובדן עצם ואוסטאופורוזיס הפוך", והקרן הבינלאומית לאוסטאופורוזיס המציעה מתכונים ידידותיים מאוד לעצם.