פריצת דרך מחזקת בטן: התוכנית

תוֹכֶן

• סקירה עבור

התראה ברמה

זוהי תכנית אב בינונית/ מתקדמת לאנשים שעושים עבודת בטן במשך 3-6 החודשים האחרונים. אם אתה מתחיל, עבור אל "מתחילים: כיצד להקל על האימון הזה", עמוד 2, כדי להתחיל. אם אתה עושה עבודת בטן במשך יותר מ -6 חודשים, בצע את האפשרות Harder: בסוף כל מהלך.

הנחיות אימון אימון זה בן 4 ימים בשבוע מורכב מ-6 תרגילים המחולקים ל-2 קבוצות. עשו קבוצה 1 בימים 1 ו-3, וקבוצה 2 בימים 2 ו-4, הקפידו לקחת יום חופש בין אימוני כוח. בצעו 2-3 סטים של 10-15 חזרות לכל אחד משלושת המהלכים, תנוחו דקה אחת בין הסטים. אם אתה יכול להשלים יותר מ-15 חזרות, הגבר את ההתנגדות שלך; אם אתה אפילו לא יכול לבצע 10 חזרות, הפחת את כמות ההתנגדות.

חימום התחל תמיד באימוני כוח עם 5 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמוכה. לאחר מכן בצעו סיבובי פלג גוף עליון ודמות 8 עם כדור תרופה. (החזק את הכדור מולך בשתי ידיים, הזז את הכדור בתבנית איור 8, הורד את הכדור לכיוון ירך ימין, ואז עד כתף שמאל, ואז למטה אל ירך שמאל, ואז עד כתף ימין. חזור על 4-6 פִּי.)

תירגע סיים את האימון על ידי מתיחת החלק הקדמי של פלג הגוף העליון שלך עם תנוחת גשר: שכב עם הפנים למעלה עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה, ואז הרם ירכיים עד שהגוף יוצר קו ישר אחד מהכתפיים לברכיים; החזק למשך 20-30 שניות, ולאחר מכן הורד ושחרר, ומשוך בעדינות את הברכיים לחזה.

להתקדם לאחר שתוכל להשלים 3 סטים של כל מהלך, בצע את כל 6 התרגילים בסדר הרשום ללא מנוחה; זה שווה מעגל אחד. חזור על הפעולה במשך 2-3 מעגלים בסך הכל.

אירובי Rx כדי למזער את המעי הגס, בצע לפחות 30 דקות של אימון אירובי 3-5 ימים בשבוע. כדי באמת לחטב את החלק האמצעי שלך, בחר פעילויות המדגישות את שרירי הבטן שלך, כגון אימון אליפטי דו-פעולה, ספינינג, ריצה, קפיצה בחבל, קיקבוקסינג או משחק טניס.

מתחילים: איך להקל באימון הזה

לפני ביצוע האימון המשוקלל בדפים אלה, מתחילים יצטרכו לבנות בסיס חזק של כוח. נסה את השלבים הבאים, שאמורים להימשך 3-4 שבועות:

שלב 1: שכיבות סמיכה בצעו 10-15 שכיבות סמיכה במנח שכיבה למעלה (שונה על הברכיים) או מלא (איזון בהונות). כאשר אתה יורד, השתמש ב שרירי הבטן כדי לשמור על פלג גוף עליון ישר ולהימנע מ"צניחת בטן ". תרגל עד שאתה יכול לעשות 15 חזרות באמצעות צורה מושלמת.

שלב 2: תנוחת קרש היכנס למצב שכיבה כלפי מעלה, כאשר האמות וכפות הידיים שטוחות על הקרקע, המרפקים בקו אחד עם הכתפיים, ולאחר מכן האריך את הרגליים מאחוריך, איזון על בהונות, שרירי הבטן נמשכים פנימה, ויוצרים קו ישר אחד מהראש ועד העקבים; שואפים להחזיק את המיקום למשך 30-60 שניות. תרגלו תנוחה זו 5-6 ימים בשבוע, עד שתוכלו לשמור עליה למשך 60 שניות.

שלב 3: פריכות בסיסיות שכבו עם הפנים כלפי מעלה, ברכיים כפופות, כפות הרגליים כ-1 מטר מהמותניים. מניחים את הידיים מאחורי הראש, אצבעות לא מקופלות. כריתת שרירי הבטן, הרמת ראש, צוואר וכתפיים כיחידה אחת ב -2 ספירות. השהה, הוריד ב-2 ספירות וחזור. בצעו קראנץ '3 ימים בשבוע, החל מ -2 סטים של 10 חזרות כל אחד ובהדרגה עד 3 סטים של 15 חזרות.

שלב 4: בצע את "התוכנית" עם התנגדות מועטה או ללא התנגדות. עקוב אחר לוח הזמנים הרגיל של האימון משמאל עם פחות התנגדות מהמומלץ. (עבור חיתוך כבלים נמוך וגבוה וכבל כבל גבוה, השתמשו 5-15 קילו.) התחילו עם 2 סטים של 10 חזרות כל אחד, ולאחר מכן עבדו בהדרגה עד 3 סטים של 15 חזרות. כמו כן, השתמש באפשרות קל יותר: הרשומה בסוף כל כיתוב. התמקדו בשמירה על צורה טובה. ברגע שאתה יכול לבצע את המהלכים בצורה מושלמת, אתה מוכן להתחיל את התוכנית השלמה.

סקירה עבור