7 יתרונות בריאותיים של גזר

תוֹכֶן

• 1. לשפר את העיכול
• 2. למנוע הזדקנות מוקדמת וסרטן
• 3. שמרו על השיזוף שלכם ודאגו לעור
• 4. עוזר להורדת משקל
• 5. הגן על החזון
• 6. לחזק את מערכת החיסון
• 7. הגן מפני מחלות לב וכלי דם
• מידע תזונתי ואופן השימוש
• מתכונים עם גזר
• 1. כופתאות גזר
• 2. פטה גזר קלוי עם גבינת פטה
• 3. מיץ ירקות עם גזר

גזר הוא שורש המהווה מקור מצוין לקרוטנואידים, אשלגן, סיבים ונוגדי חמצון, המספקים כמה יתרונות בריאותיים. בנוסף לקידום בריאות הראייה, הוא מסייע גם במניעת הזדקנות מוקדמת, בשיפור מערכת החיסון ובמניעת סוגים מסוימים של סרטן.

ניתן לאכול ירק זה גולמי, מבושל או במיץ וניתן למצוא אותו בצבעים שונים: צהוב, כתום, סגול, אדום ולבן. ההבדל העיקרי ביניהם הוא בהרכבם: התפוז הוא הנפוץ ביותר ועשיר באלפא ובטא קרוטנים, שאחראים על ייצור ויטמין A, ואילו לצהובים יש ריכוז גבוה יותר של לוטאין, הסגולים. עשירים בנוגד חמצון רב עוצמה, ליקופן ואדומים עשירים באנתוציאנינים.

כמה יתרונות בריאותיים של גזר הם:

1. לשפר את העיכול

גזר עשיר בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים, כמו פקטין, תאית, ליגנין והמיסלולוזה, המסייעים להילחם בעצירות מכיוון שהם מגדילים את נפח הצואה, בנוסף לירידה במעבר המעיים ועוזרים לעורר את ריבוי החיידקים הטובים במעי.

2. למנוע הזדקנות מוקדמת וסרטן

מכיוון שהוא עשיר בנוגדי חמצון, כמו ויטמין A ופוליפנולים, הוא מונע נזק לתאים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים, ומונע לא רק הזדקנות מוקדמת, אלא גם מקטין את הסיכון לסרטן הריאות, השד והקיבה. בנוסף, יש בו חומר הנקרא פלקרינול, שיכול גם להוריד את הסיכון לסרטן המעי הגס.

3. שמרו על השיזוף שלכם ודאגו לעור

צריכת גזר במהלך הקיץ יכולה לסייע בשמירה על השיזוף שלכם זמן רב יותר, מכיוון שבטא-קרוטנים ולוטאין מעוררים פיגמנטציה בעור, ומעדיפים את השיזוף הטבעי שלכם. בנוסף, בטא קרוטן יכול להיות בעל השפעה מגנה מפני קרני UV, אולם השפעתו תלויה בכמות הנבלעת לפני החשיפה לשמש. צריכת 100 גרם מיץ גזר מכילה 9.2 מ"ג בטא קרוטן והגזר המבושל כ 5.4 מ"ג.

4. עוזר להורדת משקל

שילוב הגזר מדי יום בתזונה מסייע בהגברת השובע, מכיוון שבגזר גולמי ממוצע יש כ -3.2 גרם סיבים. בנוסף, יש בו מעט קלוריות וניתן לכלול אותו גם בסלטים גולמיים וגם בסלטים מבושלים, אולם צריכתו לבדה אינה מקדמת ירידה במשקל, ויש לעשות זאת באמצעות תזונה דלה בקלוריות, שומנים וסוכרים.

בנוסף, לגזר גולמי אינדקס גליקמי נמוך (GI) ולכן הם שומרים על שליטת הגלוקוז בדם, המעדיפה ירידה במשקל, בנוסף להיותם אופציה מצוינת לאנשים סוכרתיים. במקרה של גזר מבושל או מחית, ה- GI מעט גבוה יותר ולכן הצריכה לא צריכה להיות תכופה.

5. הגן על החזון

הגזר עשיר בבטא-קרוטנים, שהם חומרים מקדימים של ויטמין A. במקרה של גזר צהוב, המכיל לוטאין, הם מסוגלים לבצע פעולת הגנה מפני ניוון מקולרי וקטרקט.

6. לחזק את מערכת החיסון

ויטמין A הקיים בגזר יכול לשפר את התגובה האנטי-דלקתית בגוף בשל השפעתו הנוגדת חמצון. בנוסף, הוא מגרה את תאי ההגנה, ומסייע לחיזוק המערכת החיסונית. צריכת גזר יכולה גם לשפר את מנגנון ההגנה של רירית הפה, להגביר את שלמות רירית המעי ולסייע בשמירה על מורפולוגיית התאים, חשוב לציין כי מערכת העיכול היא חלק מרכזי במערכת החיסון.

7. הגן מפני מחלות לב וכלי דם

בטא קרוטנים בגזר מגנים על הגוף על ידי מניעת התפרצות מחלות לב וכלי דם, מכיוון שהוא מעכב את תהליך החמצון של כולסטרול רע, LDL, ומשנה את ספיגתו ברמת המעי בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלו.

מידע תזונתי ואופן השימוש

הטבלה הבאה מציגה את ההרכב התזונתי של 100 גרם גזר גולמי ומבושל.

מתכונים עם גזר

ניתן לאכול גזר גולמי בסלטים או במיצים, או לבשל, ​​וניתן להוסיף אותו לעוגות, מרקים ותבשילים להכנת בשר או דגים. כדי להשיג יתרונות אלה חשוב לצרוך לפחות גזר אחד ביום.

חשוב להזכיר כי ספיגת בטא קרוטנים יעילה יותר כאשר מבשלים את הגזר, כך שאפשר להחליף בין גלם לבישול.

1. כופתאות גזר

רכיבים

• 2 ביצים;
• 1 כוס קמח שקדים;
• 1 כוס שיבולת שועל;
• 1/4 כוס שמן קוקוס או קנולה;
• 1/2 ממתיק או 1 כוס סוכר חום;
• 2 כוסות גזר מגורד;
• חופן אגוזים כתושים;
• 1 כפית אבקת אפייה;
• כפית קינמון אחת;
• כפית וניל אחת.

מצב הכנה

חממו את התנור ל -180 מעלות צלזיוס. מערבבים במיכל את הביצים, השמן, הממתיק או הסוכר והווניל. מוסיפים את קמח השקדים והשיבולת שועל ומערבבים. לאחר מכן מוסיפים את הגזר המגורד, אבקת האפייה, הקינמון והאגוזים הכתושים ומערבבים.

מכניסים את התערובת לצורת סיליקון ומשאירים אותה בתנור למשך כ- 30 דקות.

2. פטה גזר קלוי עם גבינת פטה

500 גרם גזר קלוף וחתוך לפרוסות גדולות;

100 מ"ל שמן זית כתית מעולה;

כפית כמון;

115 גרם גבינת פטה וגבינת עיזים טרייה;

מלח ופלפל לפי הטעם;

ענף כוסברה טרייה קצוצה.

מצב הכנה

חממו את התנור לחום של 200 מעלות צלזיוס. מניחים את הגזר על מגש עם שמן זית, מכסים בנייר אלומיניום ואופים 25 דקות.בתום הזמן הזה מניחים את הכמון על גבי הגזר ומשאירים בתנור למשך כ- 15 דקות או עד שהגזר רך.

לאחר מכן, ריסקו את הגזר במזלג וערבבו אותו עם שמן זית עד שהוא הופך למחית. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם ומוסיפים את גבינת הפטה חתוכה לחתיכות וכוסברה קצוצה.

3. מיץ ירקות עם גזר

רכיבים

• 5 גזרים בינוניים;
• תפוח עץ קטן אחד;
• 1 סלק בינוני.

מצב הכנה

שוטפים היטב את הגזר, התפוח והסלק, חותכים אותם לחתיכות קטנות, מערבבים אותם ואז מכניסים אותם לבלנדר להכנת המיץ.