9 יתרונות של בוטנים ואיך לצרוך

תוֹכֶן

• 5. עזרה בירידה במשקל
• 6. מונע הזדקנות מוקדמת
• 7. מבטיח שרירים בריאים
• 8. מקטין את הסיכון למומים אצל התינוק
• 9. משפר את מצב הרוח
• מידע תזונתי
• איך לצרוך
• 1. מתכון לסלט עוף עם בוטנים ועגבניות
• 2. מתכון לפקוקה קליל
• 3. מתכון לעוגת בוטנים קלילה

בוטנים הם זרעי שמן מאותה משפחה כמו ערמונים, אגוזי מלך ואגוזי לוז, עשירים בשומנים טובים, כמו אומגה 3, המסייעים להפחתת דלקת בגוף ולהגנה על הלב, ומביאים מספר יתרונות כמו מניעת הופעת מחלות לב וכלי דם. , טרשת עורקים ואף אנמיה, בנוסף לשיפור מצב הרוח.

למרות היותם עשירים בשומנים ולכן יש להם קלוריות רבות, גם לבוטנים יש אחוז חלבון גבוה, מה שהופך אותם למקור אנרגיה בריא. בוטנים עשירים גם בוויטמין B ו- E, והם נוגד חמצון טבעי המסייע, למשל, במניעת הזדקנות מוקדמת.

זרעי שמן זה הוא תכליתי מאוד וניתן להשתמש בהם בתכשירים קולינריים שונים, כמו סלטים, קינוחים, חטיפים, חטיפי דגנים, עוגות ושוקולדים, וקל למצוא אותם בסופרמרקטים, חנויות מכולת קטנות וחנויות מזון.

5. עזרה בירידה במשקל

בוטנים הם אוכל טוב שיעזור לבקרת משקל מכיוון שהם עשירים בסיבים המסייעים להגברת תחושת השובע ולהפחתת הרעב.

בנוסף, בוטנים נחשבים גם למזון תרמוגני, כלומר מזון שמסוגל להגביר את חילוף החומרים, וממריץ הוצאה גדולה יותר של קלוריות במהלך היום, מה שבסופו של דבר מקל על ירידה במשקל.

6. מונע הזדקנות מוקדמת

בוטנים עשירים בויטמין E הפועל כנוגד חמצון, וכך מסייע במניעת ועיכוב ההזדקנות.

בנוסף לוויטמין E, בוטנים עשירים באומגה 3, שהוא שומן טוב עם פעולה אנטי-דלקתית חזקה, המונעת הזדקנות מוקדמת, תוך התחשבות בכך שהיא פועלת כחידוש תאים.

דע את הגורמים העיקריים להזדקנות מוקדמת ומה התסמינים.

7. מבטיח שרירים בריאים

בוטנים מסייעים בשמירה על בריאות השרירים, מכיוון שהם מכילים מגנזיום, מינרל חשוב המסייע בחיזוק השרירים, ואשלגן, המשפר את כיווץ השרירים. לכן בוטנים מומלצים למי שמתאמן בפעילות גופנית סדירה.

בנוסף, בוטנים מכילים גם ויטמין E, שאחראי להגדלת כוח השרירים. בוטנים גם משפרים את הביצועים באימונים, מעדיפים את הגדלת מסת השריר באמצעות פעילות גופנית ועוזרים להתאוששות השרירים לאחר האימון.

8. מקטין את הסיכון למומים אצל התינוק

בוטנים יכולים להיות בעלי ברית חשובים בהריון, מכיוון שהם מכילים ברזל המסייע ביצירת מערכת העצבים של התינוק, בצמיחתו והתפתחותו. בנוסף, ברזל מסייע גם להפחתת הסיכון לזיהומים הנפוצים בהריון, כמו דלקות בדרכי השתן.

בנוסף, בוטנים מכילים גם חומצה פולית, אשר חשובה מאוד בהריון, מכיוון שהיא אחראית להפחתת הסיכון למומים במוח ובעמוד השדרה של התינוק. למידע נוסף על חומצה פולית בהריון, למה היא מיועדת וכיצד ליטול אותה.

9. משפר את מצב הרוח

בוטנים עוזרים לשיפור מצב הרוח ולהפחתת לחץ מכיוון שהוא מכיל טריפטופן, חומר המעדיף ייצור הורמונים סרוטונין, המכונה "הורמון ההנאה", ומגביר את תחושת הרווחה.

בבוטנים יש גם מגנזיום שחשוב להפחתת מתח וויטמינים מקבוצת B התורמים להיווצרות נוירוטרנסמיטרים כמו סרוטונין המסייעים לשיפור מצב הרוח.

ראה בסרטון למטה מאכלים אחרים המשפרים גם את מצב הרוח:

מידע תזונתי

הטבלה הבאה מציגה את המידע התזונתי של 100 גרם בוטנים לא מלוחים גולמיים וקלויים.

איך לצרוך

יש לצרוך בוטנים רצוי טריים, מכיוון שיש בהם רמות גבוהות יותר של רזברטרול, ויטמין E וחומצה פולית, כשהם נמוכים יותר במלח. אפשרות טובה לצריכת בוטנים היא הכנת משחה, טחינת הבוטנים בבלנדר עד לקבלת קרם. אפשרות נוספת היא לקנות את הבוטן הגולמי ולצלות אותו בבית ולהכניס אותו לתנור בינוני למשך 10 דקות. כך תכינו חמאת בוטנים בבית.

למרות שיש לו כמה יתרונות וקל לצריכה, יש לצרוך בוטנים במתינות, בעקבות הכמות המומלצת של הכמות המתאימה רק לכף היד או כף אחת של חמאת בוטנים טהורה 5 פעמים בשבוע.

אנשים עם נטייה לעור שומני צריכים להימנע מאכילת בוטנים בגיל ההתבגרות, מכיוון שהוא נוטה להחמיר את שמני העור ואקנה. בנוסף, אצל אנשים מסוימים בוטנים עלולים לגרום לצרבת.

למרות היותם מקור נהדר לחומרים מזינים והביא כמה יתרונות בריאותיים, בוטנים עלולים לגרום לתגובה אלרגית חמורה, לגרום לפריחה בעור, קוצר נשימה או אפילו תגובות אנפילקטיות, העלולות להיות מסכנות חיים. לכן, ילדים לפני גיל 3 או עם היסטוריה משפחתית של תגובה אלרגית אינם צריכים לצרוך בוטנים לפני ביצוע בדיקת אלרגיה אצל האלרגיסט.

1. מתכון לסלט עוף עם בוטנים ועגבניות

רכיבים

• 3 כפות בוטנים קלויים וקליפים ללא מלח;
• 1/2 לימון;
• 1/4 כוס (תה) של חומץ בלסמי;
• 1 כף רוטב סויה (רוטב סויה);
• 3 כפות שמן;
• 2 חתיכות חזה עוף מבושלות ומפוררות;
• צמח חסה אחד;
• 2 עגבניות חתוכות בחצי ירח;
• פלפלים אדומים 1 חתוכים לרצועות;
• מלפפון אחד חתוך בחצי ירח;
• מלח לטעימה.
• פלפל שחור לפי הטעם.

מצב הכנה

מקציפים בבלנדר את הבוטנים, הלימון, החומץ, רוטב הסויה, המלח והפלפל למשך 20 שניות. מוסיפים 2 כפות שמן זית ומקציפים עד שהרוטב מסמיך. לְהַזמִין.

במיכל מניחים את חזה העוף, עלי החסה, העגבניות, הפלפלים והמלפפון. מתבלים במלח ושמן לפי הטעם, מפזרים את הרוטב ומקשטים בבוטנים. מגישים מייד.

2. מתכון לפקוקה קליל

רכיבים

• 250 גרם בוטנים קלויים ולא מלוחים;
• 100 גרם סובין שיבולת שועל;
• 2 כפות חמאה;
• 4 כפות סוכר קל או אבקת ממתיק קולינרית לבחירתכם;
• קורט מלח אחד.

מצב הכנה

מקציפים את כל החומרים בבלנדר או במעבד עד לקבלת מרקם חלק. מוציאים ומעצבים, תוך לישה של התערובת עד שהיא במצב הרצוי.

3. מתכון לעוגת בוטנים קלילה

רכיבים

• 3 ביצים;
• ½ כוס קסיליטול רדודה;
• ½ כוס תה בוטנים קלוי וטחון;
• 3 כפות חמאת גהי;
• 2 כפות פירורי לחם;
• 2 כפות קמח שקדים;
• 1 כף אבקת אפייה;
• 2 כף אבקת קקאו.

מצב הכנה:

מקציפים את החלמונים, הקסיליטול וחמאת הגהי עד לקבלת קרם. מוציאים ומוסיפים קקאו, קמחים, בוטנים, אבקת אפייה ולבן. יוצקים לתבנית תחתונה נשלפת ואופים בתנור בינוני כ- 30 דקות. כשהוא שחום מוציאים, פורמים ומגישים.