האם חדרי הדרכה בגובה יכולים להיות המפתח ליחסי הציבור הבאים שלך?

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אם אי פעם טיילתם בהרים והתפתלתם לעלות במדרגות או שיכולתם לרוץ רק חלק קטן מהמרחק הרגיל שלכם לפני שעליכם לעצור ולנשום, אתם יודעים שהשפעות הגובה הן אמיתי. (רץ זה גילה את הדרך הקשה במהלך מרוץ השבילים הראשון שלה.)

החוויה עשויה להיות לא כיפית אם אתה מנסה להופיע. אבל אם היית בתלם עם האימונים שלך בזמן האחרון - אולי קצב המיילים שלך לא נהיה מהיר יותר, או שהמקסימום של החזרה האחת שלך לא הופך כבד יותר, ומשלב אימוני גובה בשגרה השבועית שלך, אולי באמת שווה לנסות . (P.S. הנה איך ללבוש מסכת אימון לגובה-והאם זה באמת שווה את זה.)

מאיה סוליס, אמא עובדת שעשתה חצי מרוצי איירונמן, החלה להתאמן ב- Well-Fit Performance, מתקן אימוני ספורט סיבולת בשיקגו, שיש לו אחד מחדרי הגובה הבודדים בארצות הברית. רמת החמצן בחדר נקבעת למה שהיא תהיה בגובה של 10,000 רגל (כ -14 אחוזים, לעומת כ -21 אחוזים בגובה פני הים), אומרת שרונה אהרון, הבעלים והמייסדת של חברת Well-Fit Performance, חברים מאומנים בתוכנית הלאומית לטריאתלון של ארה"ב. כך זה עובד: באמצעות טכנולוגיית Hypoxico, מדחס גדול דוחף אוויר דרך מערכת סינון השואבת חמצן החוצה. החדר אינו אטום לחלוטין, כך שהלחץ הברומטרי בתוך ומחוץ לחדר זהה; המשתנה היחיד הוא רמת החמצן. ניתן לשלוט על הגובה בין 0 ל -20,000 רגל, אם כי ברוב הימים הוא שומר אותו על 10,000, ויום בשבוע מגדיל אותו ל -14,000, אומר אהרון.

עם זמן מוגבל להיכנס לחדר הכושר, סוליס אמרה שהיא אוהבת את העובדה שהאימון היה פחות משעה. "התחלתי להשתמש בחדר הגובה כדי לעבוד על אימוני מהירות בצורה יעילה יותר", אומר סוליס. לאחר לידה, היא עשתה ריצות 5K בקצב של 9 דקות, ו"לא הייתה בשמינית הרבה זמן ", היא אומרת. לאחר שהתחילה לבצע אימוני גבהים, רצה 5K ופגעה ביחסי ציבור בקצב של 8: 30 מייל. (קשור: 5 סיבות שאתה לא רץ מהר יותר)

התוצאות שלה אופייניות למדי, אומר אהרון. הוא אומר שהוא הביא את חדר הגובה למתקן כי הוא "רצה לזרוק מחליף משחקים לשוק".

"תמיד מחפשים דרכים לשפר את היכולת של אנשים, להרוויח יותר, לקבל יתרון", אומר אהרון. "בהתחלה חשבתי על ספורטאי הביצועים, אבל אז הבנתי שיש כמות עצומה של תועלת ל'גיבורי היום-יום'-אנשים שרק רוצים להשתפר".

אחד מאותם גיבורים יומיומיים היה סוליס, שאימון הגובה שלו נראה כך: חימום של 10 דקות על אופניים או הליכון, ואחריו אימון אינטרוולים-ארבע דקות קשות, ארבע דקות התאוששות, חזרה-פעמיים בשבוע במשך שישה שבועות. הפגישה כולה נמשכת כ-45 דקות, אבל היא מרגישה קשה יותר ממה שאותו אימון עשוי להרגיש בחוץ (בגובה של 500 רגל של שיקגו) או בכל חדר כושר אחר.

הגיוני שאנשים המנסים להגיע לפסגת האוורסט או מתכננים לבלות שבוע בטיולים בקולורדו ירצו לנסות אימוני גבהים כדי להתכונן. אבל עבור אדם ממוצע בכושר, אימון כוח בחדר גובה יכול לספק יתרונות גדולים יותר מאשר לעשות את אותו אימון בגובה פני הים, אומר אהרון. בעיקרון: אתה הולך לקבל קצת יותר יתרון עבור כל אימון שאתה עושה, ואתה לא צריך להתאמן כל עוד היית רגיל כדי לראות את אותן תוצאות. זה מסתכם ביעילות האימון. (להלן דרכים אחרות בהן תוכל להתאמן להתאמן בגובה רב.)

"המערכת שלך צריכה לפעול נגד פחות חמצן ואז להסתגל", הוא מסביר. "בכל פעם שאתה מפעיל לחץ על הגוף, בתוך גבולות פיזיולוגיים, הגוף יסתגל". (אותו היגיון של תגובת לחץ עומד מאחורי אימוני חום וחליפות סאונה.)

מחקרים המראים עלייה בביצועים עקב אימוני גבהים נעשו בעיקר עם ספורטאים מקצוענים בתנאים קיצוניים-כך שהם לא בדיוק מתרגמים IRL. רוב המומחים אומרים כי עבור האדם הממוצע המתאמן בתנאים אלה מספר ימים בשבוע, ההשפעות הן מזעריות עד לא קיימות. עם זאת, נראה שהרבה סיפורי הצלחה (כגון של סוליס) מראים אחרת, אז אנחנו צריכים עוד מחקר כדי לומר בוודאות.

מסתבר שאולי יש אפקט פלסבו בעבודה. בן לוין, M.D., מייסד ומנהל המכון לפעילות גופנית ורפואה סביבתית בבית החולים הפרסביטריאני של טקסס בריאות בדאלאס, הוא לא מאמין ביתרונות של אימוני גובה מדומה.

"אם אתה לא מבלה לפחות 12 עד 16 שעות ביממה בגובה, לגובה יש אפס יתרונות", אומר ד"ר לוין. "לספורטאי הפנאי היומיומי, אין השפעה ביולוגית מעל לרעש האימון האופטימלי." הנה הסיבה: כשאתה מתאמן בסביבה מופחתת חמצן (המכונה אימון היפוקסי), יש גם פחות חמצן בדם שלך. כלי הדם שלך מתרחבים והמערכת הלב וכלי הדם שלך צריכה לעבוד קשה יותר כדי להכניס דם וחמצן לשרירי העבודה, על פי ד"ר לוין. אז למרות שפעילות גופנית בגובה מרגישה קשה יותר (בין אם היא מדומה בחדר או בעצם במקום בגובה), אתה בעצם עושה פחות עבודה; הגוף שלך לא מסוגל לבצע את אותו קליבר שאתה יכול לבצע בגובה פני הים בגלל החמצן המופחת. לכן ד"ר לוין טוען שאימון לפרקי זמן קצרים בגובה לא יביא לך יותר יתרונות מאימון אופטימלי בגובה פני הים.

הסייג היחיד לכך, הוא אומר, הוא הנתונים האחרונים משוויץ שדיווחו על אימון גבהים מאי להוביל לשיפור קל במהירות בשימוש באימונים בעצימות גבוהה עבור ספורטאים כמו שחקני כדורגל שעושים ספרינטים חוזרים על עצמם תכופים. (ראוי לציין כי לאימון HIIT יש המון יתרונות בפני עצמו-אפילו בגובה פני הים.)

עם זאת, אם אתה מתאמן בגובה ואז חוזר לתרגול בגובה פני הים, זה הולך להרגיש הרבה יותר קל כשאתה מתאמן-מה שאולי יכול לתת לך דחיפה נפשית של "אני יכול לעשות את זה". ככזה, "הרבה אנשים חוזרים מגובה ואומרים, 'זה מרגיש פנטסטי', אבל הם גם נוטים לא לרוץ מאוד מהר", אומר ד"ר לוין. זו הסיבה שהוא מונע מאנשים לבזבז הרבה כסף וזמן על אימוני גובה מדומה (לעיון, חברות בגובה ל-Well-Fit Performance היא 230 דולר לחודש).

עם זאת, "אם אתה חושב שלעשות גבעות זה דבר טוב להכניס לשגרה שלך ואתה יכול ללכת לעשות את זה בהרים, זה נהדר", אומר ד"ר לוין. "אבל אני לא חושב שאתה צריך לרמות את עצמך לחשוב שזה טיפול פלא."

סקירה עבור