יתרונות כיתת אופניים מקורה: האם הם שווים את ההייפ?
תוֹכֶן
- יתרונות לגופך
- חוזק בנייה
- יתרונות לב-ריאה
- לשרוף קלוריות
- באילו שרירים משמשים רכיבה על אופניים מקורה?
- מציאת ההתאמה הנכונה
- איתור שיעורים בקרבתך
- מחזור בבית
- מחזור בתנאים שלך
- היתרונות של חוג רכיבה מקורה
- הדרכה פרטנית
- קהילת כושר תומכת
- מרחב לדווש את מחשבותיכם
- בנה חוזק נפשי
- סע על אופניים בקלות
- בואו לאיזון
- עשה ואל תעשה
- תהיה דייקן
- התחל להגדיר
- מֵימָה
- לאבד את האלקטרוניקה
- ציר המותניים שלך
- טיפ לנוחות בכיתה
- סיכונים
- התשלום
שיעורי רכיבה על אופניים פנימיים מאתגרים כמו שהם מרגשים. היתרונות של הכיתה כוללים ירידה במשקל, שיפור כוח וסיבולת.
היתרונות הללו משופרים כאשר שיעורי רכיבה על אופניים מקושרים משולבים עם אימונים אחרים בסיבולת לב ריאה והתנגדות, אך אתה יכול בקלות להשתמש בשיעור אופניים מקורה כאימון העיקרי שלך.
בהחלט כדאי לנסות חוג רכיבה על אופניים מקורה, במיוחד אם זה במסגרת התקציב שלך ואתה חושב שזה משהו שתיהנה ממנו.
יתרונות לגופך
שיעורי אופניים מקוונים מאתגרים להפליא, מה שאומר שאתה צפוי לראות תוצאות, במיוחד אם אתה מתחייב לשיעורים רגילים.
כדי להשיג את מלוא התועלות, תצטרך להתחייב לשלוש עד שש שיעורים בשבוע למשך 150 דקות בסך הכל. השתמש ביומן או באפליקציה כדי לעקוב אחר ההתקדמות ביעדי הכושר שלך.
חוזק בנייה
כדי לשפר את כוחך, התכוון לעשות לפחות 150 דקות רכיבה על אופניים בשבוע. ייתכן שתראה תוצאות לאחר מספר שבועות של שיעורים רגילים, אך תצטרך להתעדכן בשיעורים כדי לשמור על התוצאות.
יתרונות לב-ריאה
רכיבה על אופניים מקורה היא דרך נפלאה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם. זה דומה לצורות אחרות של קרדיו, כמו ריצה, שחייה ואימונים אליפטיים. זה אידיאלי לאנשים שרוצים אימון לב-ריאה בלי לשים יותר מדי לחץ על המפרקים שלהם.
מחקר קטן משנת 2017 על תלמידות חטיבות הביניים מצא כי רכיבה על אופניים בתוך הבית אפילו טובה יותר מאשר רכיבה על אופניים בשיפור הכושר הגופני.
לשרוף קלוריות
שיעורי אופניים מקורים הם דרך נהדרת לשרוף קלוריות. בהתאם לקושי ומשך השיעור תוכלו לשרוף 400 עד 600 קלוריות בכיתה. תצטרך להשתתף בשיעורים שלוש עד שש פעמים בשבוע כדי לראות תוצאות לירידה במשקל.
מחקר משנת 2018 מצא כי מספיק רכיבה על אופניים מקורה ואימוני כוח הספיקו כדי להשפיע לטובה על סיבולת וכוח מבלי לשנות את הרגלי התזונה.
עדיין עדיף לעקוב אחר תזונה בריאה הכוללת שפע של פחמימות וחלבון. במחקר שנערך בשנת 2010 נמצא כי רכיבה על אופניים מקורה בשילוב עם תזונה דלת קלוריות, מקדמת ירידה במשקל ומעלה את רמות הכולסטרול HDL.
באילו שרירים משמשים רכיבה על אופניים מקורה?
רכיבה על אופניים מקורה היא אימון כולל גוף ועובדת את כל קבוצות השרירים העיקריות. להלן שבעה תחומים שאתה עובד ואיך אתה משתמש בהם במהלך אופניים.
- הליבה. השתמש בליבה שלך כדי לייצב את גופך לאורך השיעור, מה שעוזר להשיג איזון כולל, במיוחד כשאתה עומד.
- פלג גוף עליון. השתמש בפלג הגוף העליון כדי לתמוך בעצמך על האופניים. חלק מהשיעורים משלבים תרגילי פלג גוף עליון באמצעות משקולות או רצועות התנגדות.
- חזור. שמור על עמוד שדרה חזק ויציב לאורך כל השיעור, שיעזור לחזק ולטון את שרירי הגב.
- גלוטות. הרגישו את הגלוסים שלכם עובדים עם כל משאבה, במיוחד כשאתם קמים ממושבכם, עושים שיפוע או מגבירים את ההתנגדות.
- הארבע ראשי. שרירי הארבע ראשי שלך יהיו השרירים העיקריים המשמשים כשאתה מדווש ומטפס על גבעות, מה שמוביל לרגליים חזקות וחדות.
- המסטרינגס. רכיבה על אופניים עוזרת לחזק ולשחרר את המסטרינגס שלך, שמרימים את הדוושה כלפי מעלה עם כל מחזור ומייצבים את המפרקים שלך.
- רגליים תחתונות. אתה תעבוד את השוקיים שלך עם כל מחזור, המסייע בהגנה על הקרסוליים והרגליים בזמן רכיבה על אופניים ובזמן פעילויות יומיומיות.
מציאת ההתאמה הנכונה
כשמחליטים על שיעור, יש כמה נקודות שיש לקחת בחשבון. חשוב למצוא מדריך שאתה מהדהד איתו חשוב.
קח כמה שיעורים עם מדריכים שונים כדי להרגיש כיצד מבנים שיעורים. שקול את גודל הכיתה מכיוון שסביר יותר שתקבל הדרכה פרטנית בשיעורים עם פחות תלמידים.
בחר כיתה שמכוונת לפן מסוים או לערבב אותו. שיעורים מקובצים לעיתים לקטגוריות כמו מהירות, סיבולת או כוח.
מתקיימים שיעורי פיוז'ן שמשלבים רכיבה על אופניים מקורה עם:
- אִגרוּף
- פילאטיס
- בר
- מעגלים
- מחנה המגף
- HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה)
- גיימינג
שקול את המחיר והחליט אם הוא נמצא בתקציב שלך. מרבית השיעורים נעים סביב 25 $, ולרוב ניתן להשיג עסקה טובה יותר על ידי רכישת חבילה. שיעור רגיל הוא 45 דקות, אך אורכי הכיתה יכולים להשתנות.
איתור שיעורים בקרבתך
רוב חדרי הכושר מציעים שיעורי רכיבה על אופניים מקורה, ותוכלו לחפש כאן כאלו באזור שלכם.
שימוש באפליקציה כמו MINDBODY שימושי במיוחד כשאתה מטייל או חדש לאזור. SoulCycle הוא אחד מאולפני הבוטיק המקוריים וניתן למצוא אותו ברוב הערים הגדולות בצפון אמריקה.
אולפני רשת פופולריים אחרים כוללים:
- סרגל מחזור
- הִשׁתַוּוּת הַיוֹם וְהַלַיְלָה
- גַלגַל תְנוּפָה
- Cyc
מחזור בבית
תמורת השקעה של 2,245 דולר תוכלו לקנות אופני פלוטון משלכם ולעשות שיעורים באמצעות זרם וידיאו בביתכם.
מחזור בתנאים שלך
הכל מסתכם בעניין של טעם והעדפה אישית.
אם אתה רוצה לשפוך על שיעורים בחדר כושר בוטיק המציע מגבות ריחניות, תרסיסי גוף וחדר אדים, בכל זאת, עשה זאת, במיוחד אם ההטבות הללו מניעות אותך להתאמן בתדירות גבוהה יותר. אם חדר כושר עם עצמות חשופות הוא יותר הסגנון שלך ואתה שם בשביל החצץ, לכי על זה.
עם גישה לאופניים נייחים אתה תמיד יכול ליצור שגרה משלך.
היתרונות של חוג רכיבה מקורה
הדרכה פרטנית
לקיחת כיתה לעומת רכיבה על אופניים באופן עצמאי יש את היתרון בכך שיש מדריך שנמצא כדי לוודא שאתה רוכב בבטחה ונכונה. זה עוזר להימנע מפציעה ומאפשר לך לעבוד במלוא הפוטנציאל שלך.
קהילת כושר תומכת
יש לך הזדמנות להכיר אנשים חדשים ולבנות תחושת קהילה. האנרגיה של הקבוצה עשויה לעזור לך לדחוף את עצמך חזק יותר. אולי אפילו תפגשו כמה חברים איתם לקחת זריקת עשב חיטה אחרי השיעור לחגיגה של העבודה הקשה שלכם.
מרחב לדווש את מחשבותיכם
אימון עם קבוצה בזמן האזנה למוזיקה רועשת ומעקב אחר רמזי המדריך שלך יכול לעזור לך לשחרר את דעתך מרשימות מטלות, לולאות נפשיות וכל דבר אחר שתופס שטח מוח. לאחר שתתן את דעתך לשבירה, אתה עלול להרגיש רענן ומלא אנרגיה.
בנה חוזק נפשי
הרבה ממה שאנחנו עושים פיזית טמון במה שהמחשבות שלנו אומרות לנו שאנחנו יכולים לעשות. על ידי דחיפת עצמך מעבר לגבולותיך הנתפסים וראיית מה אתה מסוגל, אתה עשוי להשיג יותר ביטחון ביכולות שלך ולדחוף את עצמך חזק יותר בתחומים אחרים בחייך.
סע על אופניים בקלות
בפעם הבאה שחברך יבקש ממך לרכוב על אופניים בטבע או דרך העיר, יתכן שאתה נלהב יותר לומר כן. לאחר שדחף את עצמך למקסימום בשיעורי רכיבה על אופניים מקורה, רכיבה על אופניים יכולה להיות פעילות מהנה ומהנה, בנוסף תהיה מוכשר יותר לרכיבה.
בואו לאיזון
רכיבה על אופניים נייחים מפחיתה את הסיכון לפציעה והופכת אתכם פחות מועדים לנפילות, וזה אידיאלי לאנשים שיש להם חששות לאיזון. זה כולל אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית ודלקת מפרקים שגרונית שעלולים להיתקל בקשיי שיווי משקל לאחר שהפכו ללא פעילים בגלל כאבים.
עשה ואל תעשה
להלן מספר תזכורות לדברים שאתה צריך ואסור לעשות בשיעור אופניים מקורה כדי להישאר אדיבים ולהפיק את המרב מהאימון שלך.
תהיה דייקן
היה בזמן כדי לא להפריע לשיעור שנמצא בפגישה. הגע מוקדם אם אתה חדש ברכיבה על אופניים מקורה, זקוק לעזרה בהגדרת האופניים שלך או שאתה צריך לדבר עם המדריך על פציעות או מצבים רפואיים.
אם אתה צריך לצאת מהשיעור מוקדם, תארגן את זה מראש ובחר אופניים ליד הדלת.
התחל להגדיר
ודא שמושב האופניים וכידון הכונן שלך נמצאים במצב הנכון. בקש מהמדריך לעזור אם אינך בטוח.
מֵימָה
הישאר על משחק המשחק הנוזלי שלך. שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי השיעור כדי לחדש את הנוזלים שתאבדו בזיעה ומאמץ.
לאבד את האלקטרוניקה
אל תשתמש באוזניות, טלפון או קינדל במהלך השיעור. התמקד בנסיעה שלך והקשיב למוזיקה שסופקה וכן להוראות המילוליות.
ציר המותניים שלך
תשכחו מכל העצות לקום ישר, מכיוון שזה יכול לפגוע בברכיים ובגב. לכופף את המותניים כדי להביא את פלג הגוף העליון לפני הירכיים. במקביל, משוך את הכתפיים שלך מהאוזניים שלך כדי למנוע מעצמך להתכווץ ולהשתופף.
טיפ לנוחות בכיתה
אם אתה מתייחס ברצינות לרכיבה על אופניים, קבלת כיסוי מושב או זוג מכנסי אופניים מרופדים איכותיים יכולים להוסיף מעט נוחות, כך שתוכל להתמקד בהפקת המרב מהאימון שלך.
סיכונים
הקפד לא לדחוף את עצמך חזק מדי, במיוחד בהתחלה. אמנם אתה יכול לנסות לעמוד בקצב, אתה צריך להקשיב לגוף שלך. זה חשוב במיוחד אם יש לך פציעות או חששות רפואיים העלולים להפריע לרכיבה על אופניים.
הקפידו לשתות הרבה מים לקראת כל מפגש רכיבה על אופניים. שתיית מים בימים שלפני ואחריו עוזרת לך להישאר לחות.
אם יש לכם עבודה בשולחן העבודה וכבר ביליתם זמן רב בישיבה, דאגו לאזן בין שיעורי רכיבה על אופניים מקורה לבין פעילויות אחרות, כמו מתיחות, אימוני כוח והתנגדות, ותרגילים בהם אתם מעבירים את גופכם דרך כל טווח התנועה שלכם.
נקיטת גישה מתונה היא הדרך הטובה ביותר לשמור על בטיחות ולהימנע מפציעות. בנה לאט כך שלא תסתכן בשריפה על ידי דחיפת עצמך חזק מדי, מוקדם מדי.
זה נורמלי להרגיש עייף וכואב במיוחד אחרי השיעורים הראשונים, אבל אתה עשוי לגלות שאתה מסוגל לעמוד בתקופות רכיבה ארוכות ואינטנסיביות יותר. דבר עם הרופא שלך אם יש לך חששות.
התשלום
רכיבה על אופניים מקורה יכולה לשפר את הכושר הגופני הכללי שלך על ידי בניית חוזק וסיבולת לב-ריאה. שיעורים יכולים גם לעזור להגביר את מצב הרוח שלך ולספק לך פעילות בריאה ומהנה.
שיעורי רכיבה על אופניים פנימיים יכולים להיות בצד היקר, במיוחד אם בחרתם שיעור עם מדריך פופולרי וציוד מיוחד, אך היתרונות יכולים להפוך את העלות לכדאית.
כדי לראות תוצאות התחייבו לעשות שלוש עד שישה שיעורים בשבוע לתקופה של מספר חודשים. המשיכו עם השיעורים בכדי להמשיך לקצור את היתרונות.
מאמרים אחרונים
האם סוכרת יכולה להשפיע על לוח השינה שלך?
