14 היתרונות הבריאותיים המובילים של ברוקולי

תוֹכֶן

• 1. ארוז ויטמינים, מינרלים ותרכובות ביו-אקטיביות
• 2. מכיל נוגדי חמצון פוטנציאליים המציעים השפעות מגנות על הבריאות
• 3. תרכובות ביו-אקטיביות עשויות לתרום לדלקת מופחתת
• 4. עשוי להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן
• 5. נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים עשויים לסייע בבקרת סוכר בדם
• 6. עשוי לתמוך בבריאות לב במגוון דרכים
• 7. מקדם עיכול בריא ועצירות מופחתת
• 8. מאי איטי ירידה נפשית ותמיכה בתפקוד מוח בריא
• 9. עשוי לעזור בהאטת תהליך ההזדקנות
• 10. תוכן ויטמין C תומך במערכת חיסונית בריאה
• 11. עשוי לתמוך בבריאות שיניים ופה
• 12. עשוי לקדם עצמות ומפרקים בריאים
• 13. תוכן תזונתי עשוי לתמוך בהריון בריא
• 14. עשוי להגן על עורך מפני נזקי שמש
• בשורה התחתונה

ברוקולי הוא ירק ירוק שדומה במעורפל לעץ מיניאטורי. הוא שייך למין הצומח המכונה ברסליקה oleracea.

זה קשור קשר הדוק לכרוב, נבטי בריסל, קייל וכרובית - כל צמחי האכילה המכונים ביחד ירקות מצליבים.

ישנם שלושה זנים עיקריים של ברוקולי:

• ברוקולי קלברי
• הנבטת ברוקולי
• כרובית סגולה - למרות שמה סוג ברוקולי

ברוקולי הוא מעצמת תזונה מלאה בוויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון.

להלן 14 היתרונות הבריאותיים המובילים של ברוקולי.

1. ארוז ויטמינים, מינרלים ותרכובות ביו-אקטיביות

אחד היתרונות הגדולים ביותר של הברוקולי הוא תכולת התזונה שלו. יש בו מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות.

כוס אחת (91 גרם) של אריזות ברוקולי גולמיות (1):

• פחמימות: 6 גרם
• חֶלְבּוֹן: 2.6 גרם
• שמן: 0.3 גרם
• סִיב: 2.4 גרם
• ויטמין סי: 135% מה- RDI
• ויטמין: 11% מה- RDI
• ויטמין K: 116% מהמדד
• ויטמין B9 (Folate): 14% מה- RDI
• אֶשׁלָגָן: 8% מה- RDI
• זַרחָן: 6% מה- RDI
• סֵלֶנִיוּם: 3% מה- RDI

ניתן לאכול ברוקולי מבושל או גולמי - שניהם בריאים לחלוטין אך מספקים פרופילי תזונה שונים.

שיטות בישול שונות, כגון רתיחה, מיקרוגל, טיגון בחישה ואדים, משנות את הרכב החומרים התזונתיים של הירק, ובמיוחד הפחתת ויטמין C, כמו גם חלבון וסוכר מסיסים. לאידוי יש השפעות שליליות מעטות ביותר (2).

עדיין, ברוקולי או מבושל, ברוקולי הוא מקור מצוין לוויטמין C. רק חצי כוס (78 גרם) של ברוקולי מבושל מספקת 84% מהצריכה היומית של התייחסות (RDI) - יותר מחצי תפוז יכול להציע (3, 4 ).

סיכום ברוקולי הוא מקור עשיר למספר ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. שיטות בישול שונות עשויות להשפיע על הרכב התזונה של הירק, אך ברוקולי הוא תוספת בריאה לתזונה שלך, בין אם מבושל או לא מבושל.

2. מכיל נוגדי חמצון פוטנציאליים המציעים השפעות מגנות על הבריאות

התוכן הנוגד חמצון בברוקולי עשוי להיות אחד מהבשלים העיקריים שלו לבריאות האדם (5).

נוגדי חמצון הם מולקולות המעכבות או מנטרלות נזק לתאים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים. זה יכול להוביל להפחתת דלקת ולשפעה כללית מגינה בריאותית.

לברוקולי יש רמות גבוהות של גלוקורפנין, תרכובת שהופכת לנוגד חמצון חזק בשם sulforaphane במהלך העיכול (6).

מחקרי מבחנה ובעלי חיים מצביעים על כך שסולפורפן עשוי להציע יתרונות בריאותיים רבים, כולל ירידה ברמת הסוכר בדם, רמות כולסטרול, לחץ חמצוני והתפתחות מחלות כרוניות. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין את תפקידו בבני אדם (7).

ברוקולי מכיל גם כמויות ניתנות למדידה של נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, העלולים למנוע לחץ חמצוני ונזק לתאי בעיניים (8).

סיכום ברוקולי מכיל מספר נוגדי חמצון חזקים העשויים לתמוך בתאים ורקמות בריאות בכל גופך.

3. תרכובות ביו-אקטיביות עשויות לתרום לדלקת מופחתת

ברוקולי מכיל תרכובות ביו-אקטיביות אשר הוכחו כמפחיתים דלקת ברקמות גופך.

תיאורטי כי תרכובות מרובות פועלות באופן סינרגטי כדי לתמוך באפקט זה, אם כי נראה כי חלקם עובדים גם בנפרד (5).

Kaempferol, פלבנואיד בברוקולי, מדגים יכולת אנטי דלקתית חזקה במחקרים בבעלי חיים וגם במבחנה (9, 10).

מחקר אנושי קטן בקרב מעשני טבק גילה גם כי אכילת ברוקולי הובילה להפחתה משמעותית בסמני הדלקת (11).

למרות שהתוצאות הללו מבטיחות, יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין טוב יותר כיצד צריכת ברוקולי משפיעה על דלקת אצל בני אדם.

סיכום ברוקולי מכיל מספר תרכובות ביו-אקטיביות המדגימות השפעה אנטי-דלקתית במחקרים בבעלי חיים ובבחנה. עם זאת, יש צורך במחקר אנושי נוסף.

4. עשוי להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן

ירקות מצליבים, כמו ברוקולי, מכילים תרכובות ביו-אקטיביות שונות העלולות להפחית את נזקי התאים הנגרמים כתוצאה ממחלות כרוניות מסוימות (12).

מספר מחקרים קטנים הראו כי אכילת ירקות מצליבים עשויה להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן, כלומר:

• חזה (13)
• ערמונית (14)
• קיבה / בטן (15)
• מעי גס (16)
• כליות / כליות (17)
• שלפוחית ​​השתן (18)

אמנם נתונים אלה מעודדים, אך הם אינם מספיק חזקים כדי להעלות טענות בריאותיות מוחלטות בנוגע לתפקידו של ברוקולי בטיפול או במניעה של סרטן.

בסופו של דבר, יש צורך במחקר אנושי נוסף בכדי לקבוע את הקשר בין ירקות מצליבים למניעת סרטן.

סיכום מספר מחקרים הראו כי ירקות מצליבים, כמו ברוקולי, עשויים להשפיע על מניעת סרטן, אם כי יש צורך במחקר רב יותר.

5. נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים עשויים לסייע בבקרת סוכר בדם

אכילת ברוקולי עשויה לתמוך בשליטה טובה יותר בסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת. למרות שהמנגנון המדויק אינו ידוע, יתכן שהוא קשור לתוכן הנוגדי חמצון של ברוקולי (19).

מחקר אנושי אחד הראה ירידה משמעותית בעמידות לאינסולין בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2 שצרכו נבטי ברוקולי מדי יום במשך חודש (19).

מעניין לציין כי מחקר שנערך בבעלי חיים גילה ירידה ברמת הסוכר בדם בנוסף להפחתת הפגיעה בתאי הלבלב בחולדות סוכרתיות הניזונות מתמצית ברוקולי (20).

ברוקולי הוא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שצריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים קשורה להפחתת רמת הסוכר בדם ולשיפור בקרת הסוכרת (21, 22).

סיכום אכילת ברוקולי עשויה להוריד את רמת הסוכר בדם ולשפר את השליטה בסוכרת. ככל הנראה זה קשור לתוכן הנוגד חמצון ולסיבים שלו.

6. עשוי לתמוך בבריאות לב במגוון דרכים

מספר מחקרים מצביעים על כך שברוקולי עשוי לתמוך בבריאות הלב במגוון דרכים.

רמות כולסטרול LDL גבוהות וטריגליצרידים מוגברים ידועים כגורמי סיכון עיקריים למחלות לב. ברוקולי עשוי לשחק תפקיד בשיפור סמנים אלה.

מחקר אחד הבחין בהפחתה משמעותית של הטריגליצרידים ובכולסטרול LDL "רע", כמו גם בעליית רמות הכולסטרול HDL ה"טובות "בקרב אנשים שטופלו בתוסף נבטי ברוקולי אבקה (23).

מחקרים מסוימים תומכים גם ברעיון כי נוגדי חמצון ספציפיים בברוקולי עשויים להפחית את הסיכון הכללי שלך להתקף לב (7).

מחקר שנערך בעכברים שהובלו נבטי ברוקולי גילה השפעה שעלולה להגן מפני מוות של תאים וסטרס חמצוני ברקמת הלב בעקבות דום לב (24).

בנוסף, צריכה גבוהה יותר של מזון עשיר בסיבים כמו ברוקולי קשורה לסיכון מופחת למחלות לב (25).

סיכום מחקרים מצביעים על כך שברוקולי עשוי לסייע בהפחתת גורמי סיכון שונים למחלות לב ולמניעת נזק לרקמות לב.

7. מקדם עיכול בריא ועצירות מופחתת

הברוקולי עשיר בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון - שניהם עשויים לתמוך בתפקוד המעי הבריאות ובבריאות העיכול.

סדירות מעי וקהילה חזקה של חיידקים בריאים במעי הגס שלך הם שני מרכיבים חיוניים לבריאות העיכול. אכילת מזון עשיר בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון כמו ברוקולי עשויה למלא תפקיד בשמירה על תפקוד מעיים בריא (26, 27, 28).

מחקר שנערך בעכברים על דיאטת ברוקולי מצא רמות מופחתות של דלקת במעי הגס, כמו גם שינויים חיוביים בחיידקי מעיים (29).

מחקר אנושי שנערך לאחרונה הצביע על כך שאנשים שאכלו ברוקולי הצליחו לבצע את צרכיהם בצורה קלה יותר מאשר אנשים בקבוצת הביקורת (30).

למרות שהתוצאות הללו מבטיחות, יש צורך במחקר אנושי נוסף על מנת להבין טוב יותר כיצד ברוקולי משפיע על בריאות העיכול.

סיכום אכילת ברוקולי עשויה לתמוך בסדירות המעי ובחיידקי מעיים בריאים, אם כי יש צורך במחקר נוסף.

8. מאי איטי ירידה נפשית ותמיכה בתפקוד מוח בריא

חלק מהחומרים התזונתיים והתרכובות הביואקטיביות בברוקולי עשויים להאט את הירידה הנפשית ולתמוך בתפקוד רקמות מוחיות ועצבניות.

מחקר שנערך בקרב 960 מבוגרים חשף כי מנה אחת ביום של ירקות ירוקים כהים, כמו ברוקולי, עשויה לעזור להתנגד לירידה נפשית הקשורה להזדקנות (31).

בנוסף, מחקר על בעלי חיים הראה כי עכברים שטופלו בכמפרפרול - תרכובת בברוקולי - הורידו את שכיחות הפגיעה במוח והפחיתו את הדלקת ברקמות עצביות לאחר אירוע דמוי שבץ מוחי (32).

Sulforaphane הוא תרכובת ביו-אקטיבית נוספת וחזקה שנמצאת בברוקולי עם פוטנציאל לתמוך בתפקוד המוח לאחר אירוע של חמצון מופחת למוח.

בחלק מהמחקרים, עכברים שטופלו בסולפורפן הראו התאוששות משמעותית ברקמות המוח והפחיתו דלקת עצבית בעקבות פגיעה מוחית או חשיפה רעילה (33, 34, 35).

רוב המחקרים העדכניים המעריכים את השפעתם של תרכובות ביו-אקטיביות המצויות בברוקולי על בריאות המוח מוגבלים למחקרים על בעלי חיים. דרוש מחקר נוסף כדי לקבוע כיצד תרכובות אלה תומכות בתפקוד הנוירולוגי בבני אדם.

סיכום מחקרים מרובים בבעלי חיים מראים שתרכובות ביו-אקטיביות ספציפיות בברוקולי עשויות להשפיע על רקמות המוח. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי לבסס קשר זה בבני אדם.

9. עשוי לעזור בהאטת תהליך ההזדקנות

תהליך ההזדקנות מיוחס ברובו ללחץ חמצוני ולתפקוד מטבולית מופחתת לאורך תוחלת החיים שלך (36).

למרות שהזדקנות היא תהליך טבעי בלתי נמנע, איכות הדיאטה נחשבת לשחקן העיקרי בקביעת ביטוי גנטי והתפתחות של מחלות הקשורות לגיל (37).

מחקרים מראים כי לסולפורפאן, תרכובת ביו-אקטיבית מרכזית בברוקולי, יש יכולת להאט את התהליך הביוכימי של ההזדקנות על ידי הגברת הביטוי של גנים נוגדי חמצון (37).

עם זאת, דרוש מחקר נוסף בבני אדם בכדי לקבוע קשר בין סיבה לתוצאה בין צריכת ברוקולי תזונתי והשפעתו על תהליך ההזדקנות.

סיכום Sulforaphane, תרכובת שנמצאת בברוקולי, עשוי להאט את תהליך ההזדקנות. דרוש יותר מחקר אנושי בכדי להבין טוב יותר את הפונקציה הזו.

10. תוכן ויטמין C תומך במערכת חיסונית בריאה

מערכת החיסון האנושית מורכבת ודורשת ריבוי של חומרים מזינים כדי לתפקד כראוי.

ויטמין C הוא ללא ספק החומר התזונתי החיוני ביותר לתפקוד חיסוני - והברוקולי טעון בו.

מחקרים מראים כי ויטמין C ממלא תפקיד הן במניעה והן בטיפול במחלות שונות. נראה כי צריכה יומית של 100–200 מ"ג ויטמין C מספיקה כדי למנוע זיהומים מסוימים (38).

בדרך כלל, ויטמין C קשור לתפוזים או תותים, אך לברוקולי בהחלט מגיע קרדיט - מנה של חצי כוס (78 גרם) של ברוקולי מבושל מתהדרת ב -84% מה- RDI עבור ויטמין זה (3).

סיכום ברוקולי מספק מקור מצוין לוויטמין C, חומר מזין הידוע כתומך בתגובה חיסונית בריאה.

11. עשוי לתמוך בבריאות שיניים ופה

ברוקולי מכיל מגוון רחב של חומרים מזינים, שחלקם ידועים כתומכים בבריאות הפה ומונעים מחלות שיניים.

ברוקולי הוא מקור טוב לוויטמין C ולסידן, שני חומרים מזינים הקשורים לירידה בסיכון למחלות חניכיים. Kaempferol, פלבנואיד שנמצא בברוקולי, עשוי גם לשחק תפקיד במניעת דלקת חניכיים (39, 40).

מחקרים נוספים מצביעים על כך שהסולפורפאן המצוי בברוקולי עשוי להפחית את הסיכון לחלות בסרטן הפה (41).

מקורות מסוימים טוענים כי אכילת ברוקולי גולמי יכולה לעזור באופן ידני להסיר פלאק ולהלבין את השיניים. עם זאת, אין נתונים מדעיים קפדניים התומכים בכך.

בסופו של דבר, יש צורך במחקר אנושי נוסף בכדי להבין טוב יותר את תפקידו של ברוקולי בשמירה על פה בריא.

סיכום חומרים מזינים מסוימים הנמצאים בברוקולי קשורים לירידה בסיכון למחלות שיניים ופה מסוימות.

12. עשוי לקדם עצמות ומפרקים בריאים

ידוע כי רבים מחומרים מזינים הנמצאים בברוקולי תומכים בעצמות בריאות ועשויים למנוע הפרעות הקשורות בעצמות.

ברוקולי הוא מקור טוב לוויטמין K ולסידן, שני חומרים מזינים חיוניים לשמירה על עצמות חזקות ובריאות (42, 43, 44).

הוא מכיל גם זרחן, אבץ וויטמינים A ו- C, הנחוצים גם לעצמות בריאות (45).

מחקר מהבחנה מצביע על כך שהסולפורפאן שנמצא בברוקולי עשוי לסייע במניעת דלקת מפרקים ניוונית. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף על מנת להסיק מסקנות מוחלטות לגבי תפקידו בבני אדם (46).

סיכום רבים מהחומרים המזינים בברוקולי - כולל סידן, ויטמין K וזרחן - נחוצים לשמירה על עצמות בריאות. בנוסף, מחקר מוקדם מצביע על כך שנוגדי חמצון מסוימים בברוקולי עשויים למנוע הפרעות במפרקים מסוימים.

13. תוכן תזונתי עשוי לתמוך בהריון בריא

לגופך דרוש ריבוי של ויטמינים, מינרלים וחלבון במהלך ההיריון כדי לתמוך בתינוק וגם באם.

ברוקולי הוא מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B - כלומר B9, המכונה גם חומצה פולית.

הפולאט הוא חומר מזין חיוני להתפתחות מוח העובר וחוט השדרה. צריכה קבועה של אוכלים עשירים בחומצה כמו ברוקולי יכולה לעזור להבטיח את תוצאות ההריון הבריאות.

בנוסף, כמה מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שברוקולי שנאכל על ידי האם עשוי לתמוך בהתפתחות קוגניטיבית בריאה יותר של הרך הנולד (47, 48).

יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין טוב יותר כיצד ברוקולי ותרכובותיו הביו-אקטיביות עשויות לתמוך בתוצאות הריון בריאות יותר.

סיכום ברוקולי מכיל חומרים מזינים החיוניים להיבטים מסוימים בהתפתחות העובר. החומצה חשובה במיוחד בהקשר זה. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי ללמוד נושא זה לעומק.

14. עשוי להגן על עורך מפני נזקי שמש

סרטן העור נמצא במגמת עלייה כתוצאה משכבת ​​אוזון פגועה וחשיפה מוגברת לקרני אולטרה סגול (UV) (49).

מחקרים מצביעים על כך שתרכובות ביו-אקטיביות בברוקולי עשויות להגן מפני נזק לקרינת UV המוביל לסרטן העור.

במחקרים מסוימים על בעלי חיים, טיפול בתמצית ברוקולי הביא להפחתה משמעותית של צמיחת הגידול ושכיחות בעכברים עם סרטן עור הנגרם על ידי קרינת UV (49, 50, 51).

מחקרים אנושיים קטנים השיגו תוצאות דומות, וחשפו השפעה מגנה משמעותית של תמצית ברוקולי כנגד נזקי עור והתפתחות סרטן לאחר חשיפה לשמש (49).

בסופו של דבר יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין כיצד ברוקולי ורכיביו הביואקטיביים עשויים להגן על העור מפני נזקי השמש.

סיכום מחקרים בבעלי חיים קטנים ובני אדם הראו צמצום משמעותי של גידול הגידול כאשר תמצית ברוקולי שימשה כטיפול הגנה מפני קרינת UV.

בשורה התחתונה

ברוקולי הוא ירק עשיר בחומרים מזינים העשוי לשפר את בריאותכם במגוון דרכים, כגון הפחתת דלקת, שיפור שליטת הסוכר בדם, הגברת החסינות וקידום בריאות הלב.

עם זאת, קחו בחשבון שבריאות טובה אינה באה מכל מזון בודד. ברוקולי הוא רק אחד ממזונות בריאים רבים שיכולים לתרום לבריאות מיטבית.

הכללת ירק מזין זה בתזונה הבריאה והמאוזנת שלך עשויה לעזור לך להשיג את יעדי הבריאות שלך ביתר קלות.