12 היתרונות הבריאותיים המובילים של אכילת ענבים

תוֹכֶן

• 1. ארוז עם חומרים מזינים, במיוחד ויטמינים C ו- K
• 2. תכולת נוגדי חמצון גבוהה עשויה למנוע מחלות כרוניות
• 3. תרכובות צמחים עשויות להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן
• 4. מועיל לבריאות הלב בדרכים מרשימות שונות
• עשוי לעזור להוריד את לחץ הדם
• עשוי לעזור בהפחתת הכולסטרול
• 5. עשוי להוריד את רמות הסוכר בדם ולהגן מפני סוכרת
• 6. מכילים מספר תרכובות המועילות לבריאות העיניים
• 7. עשוי לשפר את הזיכרון, הקשב והמצב הרוח
• 8. מכילים מזינים רבים החשובים לבריאות העצם
• 9. עשוי להגן מפני חיידקים מסוימים, נגיפים וזיהומים בשמרים
• 10. מאי להאט את ההזדקנות ולקדם אריכות ימים
• 11. עלול למנוע מחלות כרוניות על ידי הפחתת דלקת
• 12. טעים, רב תכליתי ומשולב בקלות בתזונה בריאה
• בשורה התחתונה

ענבים היו מעובדים במשך אלפי שנים והם נערצו על ידי כמה תרבויות קדומות לשימושם בייצור יינות.

ישנם סוגים רבים של ענבים כולל ירוק, אדום, שחור, צהוב וורוד. הם גדלים באשכולות ומגיעים בזנים זרעים ונטולי זרעים.

ענבים מגדלים באקלים ממוזג ברחבי העולם, כולל דרום אירופה, אפריקה, אוסטרליה וצפון ודרום אמריקה. מרבית הענבים הגדלים בארצות הברית הם מקליפורניה.

הענבים מציעים שפע של יתרונות בריאותיים בגלל תכולת התזונה הגבוהה שלהם ונוגדי החמצון.

להלן 12 היתרונות הבריאותיים המובילים של אכילת ענבים.

1. ארוז עם חומרים מזינים, במיוחד ויטמינים C ו- K

ענבים עשירים במספר חומרים מזינים חשובים.

כוס אחת (151 גרם) של ענבים אדומים או ירוקים מכילה את חומרי התזונה הבאים (1):

• קלוריות: 104
• פחמימות: 27.3 גרם
• חֶלְבּוֹן: 1.1 גרם
• שמן: 0.2 גרם
• סִיב: 1.4 גרם
• ויטמין סי: 27% מהצריכה היומית של ההפניה (RDI)
• ויטמין K: 28% מה- RDI
• תיאמין: 7% מה- RDI
• ריבופלבין: 6% מה- RDI
• ויטמין B6: 6% מה- RDI
• אֶשׁלָגָן: 8% מה- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 10% מה- RDI
• מַנגָן: 5% מה- RDI

כוס אחת (151 גרם) של ענבים מספקת יותר מרבע מה- RDI לוויטמין K, ויטמין מסיס בשומן החיוני לקרישת דם ועצמות בריאות (2).

הם גם מקור טוב לוויטמין C, חומר מזין חיוני ונוגד חמצון רב עוצמה הנחוץ לבריאות רקמות חיבור (3).

סיכום ענבים מכילים ויטמינים ומינרלים חשובים רבים, כולל יותר מרבע מה- RDI עבור ויטמינים C ו- K.

2. תכולת נוגדי חמצון גבוהה עשויה למנוע מחלות כרוניות

נוגדי חמצון הם תרכובות שנמצאות בצמחים, למשל. הם עוזרים לתקן את הנזק לתאים שלך שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות מזיקות הגורמות ללחץ חמצוני.

לחץ חמצוני נקשר למספר מחלות כרוניות הכוללות סוכרת, סרטן ומחלות לב (4).

ענבים עשירים במספר תרכובות נוגדות חמצון חזקות. למעשה, זוהו מעל 1,600 תרכובות צמחיות מועילות בפרי זה (5, 6).

הריכוז הגבוה ביותר של נוגדי חמצון נמצא בעור ובזרעים. מסיבה זו, מרבית המחקר על ענבים נעשה באמצעות תמציות זרעים או עור (7).

ענבים אדומים מכילים מספר גבוה יותר של נוגדי חמצון בגלל האנתוציאנינים המעניקים להם את צבעם (5).

נוגדי החמצון בענבים נשארים נוכחים גם לאחר התסיסה, וזו הסיבה שיין אדום הוא גם גבוה בתרכובות אלה (8).

אחד הנוגדי חמצון בפרי זה הוא רזברטרול, המסווג כפוליפנול.

מחקרים רבים בוצעו על יתרונותיו, ומראים כי רזברטרול מגן מפני מחלות לב, מוריד את רמת הסוכר בדם ומגן מפני התפתחות סרטן (9).

ענבים מכילים גם ויטמין C, בטא קרוטן, קוורצטין, לוטאין, ליקופן וחומצה אלגית, שהם גם נוגדי חמצון חזקים (6).

סיכום ענבים עשירים בנוגדי חמצון, תרכובות צמחיות מועילות העשויות להגן מפני מצבים בריאותיים כרוניים, כמו סוכרת, סרטן ומחלות לב.

3. תרכובות צמחים עשויות להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן

ענבים מכילים רמות גבוהות של תרכובות צמחיות מועילות, שעשויות לסייע בהגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן (6).

רזברטרול, אחד התרכובות שנמצאו בפרי זה, נחקר היטב מבחינת מניעה וטיפול בסרטן.

הוכח שהוא מגן מפני סרטן על ידי הפחתת דלקת, פועל כנוגד חמצון וחוסם את הצמיחה והתפשטות של תאי סרטן בגוף (10).

עם זאת, השילוב הייחודי של תרכובות צמחים המצויים בענבים עשוי להיות אחראי לתועלתם נגד סרטן. בנוסף לרזברטרול, ענבים מכילים גם קוורצטין, אנתוציאנינים וקטצ'ינים - לכולם עשויות להיות השפעות מועילות כנגד סרטן (11).

תמציות ענבים הוכחו כחוסמות את צמיחתן והתפשטותן של תאי סרטן המעי הגס האנושי במחקרי מבחנה (12, 13).

בנוסף, מחקר אחד בקרב 30 אנשים מעל גיל 50 הראה כי אכילת קילו ענבים (450 גרם) ענבים ליום במשך שבועיים הפחיתה את סמני הסיכון לסרטן המעי הגס (14).

מחקרים מצאו כי תמציות ענבים חוסמות את התפתחותן והתפשטותן של תאי סרטן השד, הן במודלים במעבדה והן בעכברים (15, 16, 17).

בעוד שמחקרים על ענבים וסרטן אצל בני אדם מוגבלים, תזונה עשירה במזונות עשירים בנוגדי חמצון, כמו ענבים, נקשרה לסיכון נמוך יותר לסרטן (18).

סיכום ענבים מכילים תרכובות צמחיות מועילות רבות, כמו רזברטרול, שעשויות להגן מפני סוגים שונים של סרטן, כולל סרטן המעי הגס וסרטן השד.

4. מועיל לבריאות הלב בדרכים מרשימות שונות

ישנן כמה סיבות לכך שאכילת ענבים טובה ללב.

עשוי לעזור להוריד את לחץ הדם

כוס אחת (151 גרם) של ענבים מכילה 288 מ"ג אשלגן, שהם 6% מה- RDI (1).

מינרל זה נחוץ לשמירה על רמות לחץ דם בריאות.

צריכה נמוכה של אשלגן נקשרה לסיכון מוגבר ללחץ דם גבוה, מחלות לב ושבץ מוחי (19).

מחקר שנערך בקרב 12,267 מבוגרים הראה כי אנשים שצרכו רמות גבוהות יותר של אשלגן ביחס לנתרן היו בעלי סיכוי נמוך יותר למות ממחלות לב לעומת אלו שצרכו פחות אשלגן (20).

עשוי לעזור בהפחתת הכולסטרול

תרכובות שנמצאו בענבים עשויות לסייע בהגנה מפני רמות כולסטרול גבוהות על ידי הפחתת ספיגת הכולסטרול (21).

במחקר אחד שנערך בקרב 69 אנשים עם כולסטרול גבוה, הוכח שאכילת שלוש כוסות (500 גרם) של ענבים אדומים ביום במשך שמונה שבועות מורידה כולסטרול LDL כולל ו"רע ". ענבים לבנים לא השפיעו באותה השפעה (22).

בנוסף, דיאטות עשירות ברסברטרול, כמו הדיאטה הים תיכונית, הוכחו כי הן גם יורדות את רמות הכולסטרול (23).

סיכום תרכובות בענבים ויין אדום עשויות להגן מפני מחלות לב. ענבים עשויים לסייע בהורדת לחץ הדם והכולסטרול.

5. עשוי להוריד את רמות הסוכר בדם ולהגן מפני סוכרת

ענבים מכילים 23 גרם סוכר לכוס (151 גרם), מה שעלול לגרום לך לתהות אם הם בחירה טובה עבור אנשים עם סוכרת (1).

יש להם אינדקס גליקמי נמוך (GI) של 53, מדד לאיזו מהירות מזון מעלה את רמת הסוכר בדם.

יתר על כן, תרכובות שנמצאות בענבים עשויות אף להפחית את רמות הסוכר בדם. במחקר שנערך במשך 16 שבועות בקרב 38 גברים, אלו שלקחו 20 גרם תמצית ענבים ביום חוו ירידה ברמות הסוכר בדם, בהשוואה לקבוצת ביקורת (24).

בנוסף, רזברטרול הוכח כמגביר את הרגישות לאינסולין, מה שעשוי לשפר את יכולת גופך להשתמש בגלוקוזה ומכאן להוריד את רמות הסוכר בדם (25).

רזברטרול מגדיל גם את מספר קולטני הגלוקוזה על קרומי התא, אשר עשויה להשפיע לטובה על רמת הסוכר בדם (26).

ניהול רמות הסוכר בדם שלך לאורך זמן הוא גורם חשוב להפחתת הסיכון שלך לסוכרת.

סיכום אף שענבים עשירים בסוכר, יש להם אינדקס גליקמי נמוך. בנוסף, תרכובות בענבים עשויות להגן מפני סוכר גבוה בדם.

6. מכילים מספר תרכובות המועילות לבריאות העיניים

הכימיקלים הצמחיים המצויים בענבים עשויים להגן מפני מחלות עיניים נפוצות.

במחקר אחד, עכברים שהזינו תזונה בתוספת ענבים הראו פחות סימנים של נזק לרשתית והיו בעלי תפקוד רשתית טוב יותר בהשוואה לעכברים שלא האכילו את הפרי (27).

במחקר שפופרת מבחנה נמצא כי רזברטרול הגן על תאי רשתית בעין האנושית מפני אור אולטרה סגול. זה עשוי להפחית את הסיכון להתפתחות של ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD), מחלת עיניים שכיחה (28).

על פי מחקר שנערך, רזברטרול עשוי לעזור גם בהגנה מפני גלאוקומה, קטרקט ומחלות עיניים סוכרתיות (29).

בנוסף, ענבים מכילים את נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין. מספר מחקרים הראו כי תרכובות אלה מסייעות בהגנה על העיניים מפני נזק מאור כחול (30).

סיכום ענבים מכילים מספר תרכובות, כמו רזברטרול, לוטאין וזאקסנטין שעשויים להגן מפני מחלות עיניים שכיחות, כולל ניוון מקולרי הקשור לגיל, קטרקט וגלאוקומה.

7. עשוי לשפר את הזיכרון, הקשב והמצב הרוח

אכילת ענבים עשויה להועיל לבריאות המוח שלך ולשפר את הזיכרון שלך.

במחקר שנערך במשך 12 שבועות בקרב 111 מבוגרים בריאים, 250 מ"ג מתוסף ענבים ליום שיפרו באופן משמעותי את הציונים במבחן קוגניטיבי המודד את תשומת הלב, הזיכרון והשפה בהשוואה לערכי הבסיס (31).

מחקר אחר שנערך בקרב מבוגרים צעירים ובריאים הראה כי שתיית כ- 8 גרם (230 מ"ל) של מיץ ענבים שיפרה את מהירות המיומנויות הקשורות בזיכרון והן במצב הרוח 20 דקות לאחר הצריכה (32).

מחקרים שנערכו בחולדות הראו כי רזברטרול שיפר את הלמידה, הזיכרון ואת מצב הרוח כאשר נלקח במשך 4 שבועות (33).

בנוסף, מוחם של החולדות הראה סימנים של צמיחה מוגברת וזרימת דם (33).

רזברטרול עשוי גם לעזור בהגנה מפני מחלת אלצהיימר, אם כי יש צורך במחקרים בבני אדם כדי לאשר זאת (34).

סיכום ענבים מכילים תרכובות שעשויות לשפר את הזיכרון, את תשומת הלב ואת מצב הרוח ועשויים להגן מפני מחלת האלצהיימר, אם כי יש צורך במחקר מבוסס יותר על מנת לאשר חלק מהיתרונות הללו.

8. מכילים מזינים רבים החשובים לבריאות העצם

ענבים מכילים מינרלים רבים הנחוצים לבריאות העצם, כולל סידן, מגנזיום, אשלגן, זרחן, מנגן וויטמין K (1, 35).

למרות שמחקרים בקרב חולדות הראו כי רזברטרול שיפר את צפיפות העצם, תוצאות אלה לא אושרו בבני אדם (36, 37, 38).

במחקר אחד, חולדות שהאכילו אבקת ענבים מיובשת בהקפאה במשך 8 שבועות, קיבלו ספיגת עצם טובה יותר ושמירה עליהן של סידן לעומת חולדות שלא קיבלו את האבקה (37).

מחקרים המבוססים על בני אדם על השפעת הענבים על בריאות העצם חסרים כיום.

סיכום ענבים מכילים חומרים תזונתיים רבים החשובים לבריאות העצם, כולל סידן, מגנזיום, זרחן וויטמין K. מחקרים שנערכו על חולדות הראו כי ענבים עשויים להשפיע על העצמות, אך יש צורך במחקרים אנושיים כדי לאשר את היתרונות הללו.

9. עשוי להגן מפני חיידקים מסוימים, נגיפים וזיהומים בשמרים

הוכח כי מספר תרכובות בענבים מגנות מפני דלקות חיידקיות ונגיפיות ונלחמות בהן (39, 40).

ענבים הם מקור טוב לוויטמין C, הידוע היטב בהשפעתו החיובית על מערכת החיסון שלך (1, 41)

הוכח כי תמצית עור הענבים מגנה מפני נגיף השפעת במחקרים מהבחנה (42).

בנוסף, תרכובות בענבים הפסיקו את נגיף הרפס, אבעבועות רוח וזיהומי שמרים להתפשט במחקרי מבחנה (43).

רזברטרול עשוי גם להגן מפני מחלות הניתנות במזון. כאשר התווסף לסוגי מזון שונים, הוכח כמונע גידול של חיידקים מזיקים, כגון אי - קולי (יעד = "_ ריק" 44).

סיכום ענבים מכילים מספר תרכובות שהראו השפעות מועילות כנגד חיידקים, נגיפים וזיהומים מסוימים.

10. מאי להאט את ההזדקנות ולקדם אריכות ימים

תרכובות צמחיות שנמצאות בענבים עשויות להשפיע על הזדקנות ותוחלת החיים.

רזברטרול הוכח כי הוא מאריך את תוחלת החיים במגוון מיני בעלי חיים (45).

תרכובת זו מעוררת משפחה של חלבונים הנקראים sirtuins, שקושרו לאריכות ימים (46).

אחד הגנים שמפעילים רזברטרול הוא הגן SirT1. זהו אותו גן שמופעל על ידי תזונה דלת קלוריות, אשר נקשרה לתוחלת חיים ארוכה יותר במחקרים על בעלי חיים (47, 48).

רזברטרול משפיע גם על כמה גנים אחרים הקשורים להזדקנות ואריכות חיים (49).

סיכום רזברטרול בענבים הוכח כמפעיל גנים הקשורים להזדקנות איטית יותר ותוחלת חיים ארוכה יותר.

11. עלול למנוע מחלות כרוניות על ידי הפחתת דלקת

דלקת כרונית ממלאת תפקיד מפתח בהתפתחות מחלות כרוניות, כמו סרטן, מחלות לב, סוכרת, דלקת פרקים ומחלות אוטואימוניות, וכדי להזכיר כמה בלבד (50).

רזברטרול נקשר לתכונות אנטי דלקתיות עוצמתיות (51).

במחקר שנערך בקרב 24 גברים עם תסמונת מטבולית - גורם סיכון למחלות לב - תמצית אבקת ענבים השווה לכ 1.5 כוסות (252 גרם) של ענבים טריים הגדילה את מספר התרכובות האנטי דלקתיות בדם (52).

באופן דומה, מחקר אחר שנערך בקרב 75 אנשים עם מחלות לב מצא כי נטילת תמצית אבקת ענבים העלתה את הרמות של תרכובות אנטי דלקתיות, בהשוואה לקבוצת ביקורת (53).

מחקר שנערך בחולדות עם מחלות מעי דלקתיות הראה כי מיץ ענבים שיפר לא רק את סימני המחלה אלא גם העלה את רמות הדם של תרכובות אנטי דלקתיות (54).

סיכום ענבים מכילים תרכובות שעלולות להיות בעלות השפעה אנטי דלקתית, העלולות להגן מפני מחלות לב ומעי מסוימות.

12. טעים, רב תכליתי ומשולב בקלות בתזונה בריאה

קל לשלב ענבים בתזונה בריאה. הנה כמה דרכים בהן תוכלו ליהנות מהן:

• אכלו ענבים רגילים כחטיף.
• הקפיא ענבים לטיפול קריר.
• הוסף ענבים קצוצים לסלט ירקות או עוף.
• השתמש בענבים בסלט פירות.
• הוסף ענבים או מיץ ענבים לשייק.
• הוסף ענבים ללוח גבינה למנה ראשונה או קינוח.
• שתו 100% מיץ ענבים.

סיכום ענבים טעימים וקל להוסיף לתזונה לארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב או פשוט כחטיף נוח ובריא.

בשורה התחתונה

ענבים מכילים מספר חומרים מזינים חשובים ותרכובות צמחים עוצמתיות המועילות לבריאותך.

למרות שהם מכילים סוכר, יש להם אינדקס גליקמי נמוך ונראה שהם לא מעלים את רמות הסוכר בדם.

נוגדי חמצון בענבים, כמו רזברטרול, מפחיתים דלקת ועשויים לעזור בהגנה מפני סרטן, מחלות לב וסוכרת.

קל לשלב ענבים בתזונה שלך, בין אם טריים, קפואים, כמיץ או כיין.

לקבלת היתרונות המרובים, בחר ענבים טריים ואדומים על פני לבן.