7 יתרונות בריאותיים של שזיפים ושזיפים מיובשים

תוֹכֶן

• 1. הם מכילים מזינים רבים
• שזיפים
• שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
• 2. מיץ שזיפים מיץ גזם עשוי להקל על עצירות
• 3. שזיפים ושזיפים מיובשים עשירים בנוגדי חמצון
• 4. הם עשויים לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם
• 5. שזיפים מיובשים עשויים לקדם בריאות עצם
• 6. שזיפים ושזיפים מיובשים עשויים להועיל לבריאות הלב
• 7. קל להוסיף לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

שזיפים מזינים ביותר, עם מגוון יתרונות בריאותיים שניתן להציע.

הם מכילים ויטמינים ומינרלים רבים, בנוסף לסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון שעשויים לסייע בהפחתת הסיכון שלך למספר מחלות כרוניות.

ניתן לצרוך שזיפים טריים או מיובשים. שזיפים מיובשים, או שזיפים מיובשים, ידועים כשיפור במספר מצבים בריאותיים, כולל עצירות ואוסטאופורוזיס.

מאמר זה מפרט 7 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של שזיפים ושזיפים מיובשים.

1. הם מכילים מזינים רבים

שזיפים שזיפים מיובשים עשירים בחומרים מזינים בצורה מרשימה. הם מכילים מעל 15 ויטמינים ומינרלים שונים, בנוסף לסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.

להלן סקירה של פרופילי התזונה של שזיפים ושזיפים מיובשים.

שזיפים

שזיפים דלים בקלוריות יחסית, אך מכילים כמות לא קטנה של ויטמינים ומינרלים חשובים. שזיף אחד מכיל את החומרים המזינים הבאים (1):

• קלוריות: 30
• פחמימות: 8 גרם
• סִיב: 1 גרם
• סוכרים: 7 גרם
• ויטמין: 5% מה- RDI
• ויטמין סי: 10% מה- RDI
• ויטמין K: 5% מה- RDI
• אֶשׁלָגָן: 3% מה- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 2% מה- RDI
• מַנגָן: 2% מה- RDI

בנוסף, שזיף אחד מספק כמות קטנה של ויטמיני B, זרחן ומגנזיום (1).

שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים

לפי משקל, שזיפים מיובשים גבוהים בקלוריות מאשר בשזיפים. מנה 1 ש"ח של שזיפים מיובשים מכילה את הדברים הבאים (2):

• קלוריות: 67
• פחמימות: 18 גרם
• סִיב: 2 גרם
• סוכרים: 11 גרם
• ויטמין: 4% מה- RDI
• ויטמין K: 21% מה- RDI
• ויטמין B2: 3% מה- RDI
• ויטמין B3: 3% מה- RDI
• ויטמין B6: 3% מה- RDI
• אֶשׁלָגָן: 6% מה- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 4% מה- RDI
• מַנגָן: 4% מה- RDI
• מגנזיום: 3% מה- RDI
• זַרחָן: 2% מה- RDI

בסך הכל, תכולת הוויטמינים והמינרלים של מנה אחת של שזיפים ושזיפים מיובשים שונה מעט. שזיפים מיובשים מכילים יותר ויטמין K מאשר שזיפים והם מעט גבוהים יותר בוויטמינים B ומינרלים.

בנוסף, שזיפים מיובשים הם בעלי יותר קלוריות, סיבים ופחמימות מאשר שזיפים טריים.

סיכום: תכולת הוויטמין והמינרלים של שזיפים ושזיפים מיובשים שונה מעט, אך שניהם ארוזים בחומרים מזינים. בנוסף, שזיפים מיובשים מכילים יותר קלוריות, סיבים ופחמימות מאשר שזיפים טריים.

2. מיץ שזיפים מיץ גזם עשוי להקל על עצירות

שזיפים מיצים ושזיפים מיובשים ידועים ביכולתם להקל על עצירות.

זה נובע בחלקו מכמות הסיבים הגבוהה בשזיפים מיובשים. שזיפה אחת מספקת 1 גרם סיבים (2).

הסיבים בשזיפים מיובשים הם בלתי מסיסים ברובם, מה שאומר שהוא אינו מתמזג עם מים.

זה ממלא תפקיד במניעת עצירות על ידי הוספת בתפזורת לצואה שלך ועשוי להאיץ את הקצב בו הפסולת עוברת דרך מערכת העיכול שלך (3, 4).

בנוסף, שזיפים מיץ ושזיפים מכילים סורביטול, שהוא אלכוהול מסוכר עם השפעות משלשל טבעי (4, 5).

אכילת שזיפים מיובשים הוכחה כיעילה יותר לטיפול בעצירות לעומת סוגים רבים אחרים של משלשלים, כגון פסיליום, שהוא סוג של סיבים המשמשים לעתים קרובות להקלה על עצירות (6).

במחקר אחד, אנשים שצרכו 2 גרם (50 גרם) שזיפים מיובשים כל יום במשך שלושה שבועות דיווחו על עקביות ותדירות צואה טובה יותר בהשוואה לקבוצה שצרכה את psyllium (7).

חשוב לזכור שאכילה של שזיפים מיובשים בבת אחת עלולה להוביל לתופעות לא רצויות, כמו שלשול. כדי למנוע התרחשות זו, עדיף להישאר עם מנה של 1 / 4–1 / 2 כוס (44–87 גרם) ליום.

אם אתה משתמש במיץ שזיפים, ודא שהוא מיץ 100% ללא תוספת סוכרים. בנוסף, הגבל את גודל המנה שלך ל -4-8 גרם (118-237 מ"ל) ליום.

סיכום: שזיפים מיצים ושזיפים מיובשים עשויים להיות יעילים להקלה על עצירות בגלל התוכן שלהם בסיבים סורביטול.

3. שזיפים ושזיפים מיובשים עשירים בנוגדי חמצון

שזיפים ושזיפים מיובשים עשירים בנוגדי חמצון, המסייעים להפחתת דלקת ולהגנה על התאים שלך מפני נזק ברדיקלים חופשיים.

הם עשירים במיוחד בנוגדי חמצון פוליפנול, בעלי השפעות חיוביות על בריאות העצמות ועשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת (8).

למעשה, כמה מחקרים הראו כי שזיפים מכילים יותר מפי שניים מכמות נוגדי החמצון הפוליפנול כמו פירות פופולריים אחרים, כמו נקטרינות ואפרסקים (9).

מחקרים רבים במעבדה ובעלי חיים מצאו כי לפוליפנולים בשזיפים ושזיפים מיושמים השפעות אנטי דלקתיות עוצמתיות, כמו גם היכולת למנוע נזק לתאים המוביל לרוב למחלות (10, 11, 12).

במחקר אחד בצינור המבחנה, הפוליפנולים שזיפים מיובשים הפחיתו באופן משמעותי את סמני הדלקת הקשורים למחלות מפרקים וריאות (13, 14).

אנתוציאנינים, סוג ספציפי של פוליפנול, נראים כנוגדי החמצון הפעילים ביותר שנמצאים בשזיפים ושזיפים מיובשים. יש להם השפעות בריאותיות רבות עוצמה, כולל הפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן (10, 15, 16, 17).

אולם למרות שכל הממצאים הללו מבטיחים, יש צורך במחקרים אנושיים נוספים.

סיכום: שזיפים שזיפים מיובשים עשירים בנוגדי חמצון פוליפנול אשר עשויים להפחית את הדלקת ולהוריד את הסיכון למספר מחלות כרוניות.

4. הם עשויים לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם

לשזיפים תכונות שעשויות לעזור בשליטה על רמת הסוכר בדם.

למרות הימצאות כמות גבוהה למדי בפחמימות, נראה כי שזיפים ושזיפים שזורים לא גורמים לעלייה משמעותית ברמות הסוכר בדם לאחר שאוכלים אותם (18, 19).

זה מיוחס לפוטנציאל שלהם להעלות את רמות האדיפונקטין, הורמון הממלא תפקיד בוויסות הסוכר בדם (19).

בנוסף, הסיבים בשזיפים עשויים להיות אחראיים בחלקם להשפעותיהם על רמת הסוכר בדם. סיבים מאטים את הקצב בו גופך סופג פחמימות לאחר הארוחה, וגורם לסוכר בדם לעלות בהדרגה, ולא לדוקרן (19, 20).

יתרה מזאת, צריכת פירות כמו שזיפים ושזיפים שזורים קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 (21).

עם זאת, הקפד לשמור על מידות המנות שלך בסימון, שכן שזיפים מיובשים עשירים בקלוריות וקל לזלול אותם. גודל מנה סביר הוא 1 / 4–1 / 2 כוס (44–87 גרם).

סיכום: שזיפים שזיפים מיובשים הם מקור טוב לסיבים והוכח כמפחיתים את רמות האדיפונקטין. שני המאפיינים עשויים להועיל לבקרת הסוכר בדם.

5. שזיפים מיובשים עשויים לקדם בריאות עצם

שזיפים מיובשים עשויים להועיל לשיפור בריאות העצם.

מחקרים מסוימים קישרו בין צריכת גזם לשומן עם סיכון מופחת להתמצאות במצבי עצם כמו אוסטאופורוזיס ואוסטאופניה, המאופיינים בצפיפות עצם נמוכה (22).

לא רק שהוצגה שזיפים מיובשים מונעים אובדן עצם, הם עשויים גם להיות בעלי פוטנציאל להפוך את אובדן העצם שכבר התרחש (22).

עדיין לא ברור מדוע נראה כי שזיפים מיובשים משפיעים לטובה על בריאות העצמות. עם זאת, נחשב שתוכן נוגדי החמצון ויכולתם להפחית דלקת ממלאים תפקיד (23, 24, 25).

בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שצריכת שזיפים מיובשים עשויה להעלות את רמות ההורמונים מסוימים המעורבים ביצירת עצמות (22).

שזיפים מיובשים מכילים גם מספר ויטמינים ומינרלים בעלי השפעות מגנות על העצם, כולל ויטמין K, זרחן, מגנזיום ואשלגן (26, 27, 28, 29).

אמנם כל הממצאים הללו חיוביים, אך רוב הראיות לגבי שזיפים מיובשים ובריאות העצם מבוססות על תוצאות מחקרים מבעלי חיים וניתוח מבחנה.

עם זאת, הכמות המינימלית של המחקר האנושי שנערך על צריכת שזיפים גפיים ובריאות העצם הניבה תוצאות מבטיחות. בהשוואה לפירות אחרים נראה כי שזיפים מיובשים הם היעילים ביותר למניעה והיפוך של אובדן עצם (22).

סיכום: שזיפים מיובשים יש מספר תכונות שעשויות להועיל לבריאות העצם על ידי מניעה או הפיכה של אובדן עצם, מה שעלול להפחית את הסיכון למצבים כמו אוסטאופורוזיס.

6. שזיפים ושזיפים מיובשים עשויים להועיל לבריאות הלב

צריכת שזיפים ושזיפים מיובשים על בסיס קבוע עשויה להשפיע על בריאות הלב.

הם נבדקו על פי פוטנציאלם להפחתת לחץ דם גבוה וכולסטרול, המהווים גורמי סיכון עיקריים למחלות לב.

במחקר אחד, נבדקו הנבדקים ששתו מיץ שזיפים מיובשים ואכלו שלושה או שישה שזיפים מיובשים כל בוקר במשך שמונה שבועות, לקבוצה ששתתה רק כוס מים על בטן ריקה (30).

אלה שצרכו את שזיפים מיץ ושזיפים מיובשים היו בעלי רמות לחץ דם נמוכות משמעותית, הכולסטרול הכולל וכולסטרול LDL "רע" לעומת הקבוצה ששתתה מים (30).

מחקר אחר מצא שגברים שאובחנו עם כולסטרול גבוה היו בעלי רמות כולסטרול LDL נמוכות יותר לאחר שצרכו 12 שזיפים מיובשים מדי יום במשך שמונה שבועות (31).

מספר מחקרים על בעלי חיים הניבו תוצאות דומות.

בדרך כלל נראה כי עכברים שאוכלו אבקת שזיפים מיובשים ומיץ שזיפים הם בעלי רמות כולסטרול נמוכות והעלו את הכולסטרול HDL ה"טוב ". עם זאת, לא ניתן להכליל תוצאות אלה לבני אדם (32, 33).

נראה כי ההשפעות החיוביות של שזיפים ושזיפים מיוניים על גורמי סיכון למחלות לב נובעות מתכולתם הגבוהה של סיבים, אשלגן ונוגדי חמצון (34, 35).

למרות שתוצאות המחקרים הללו מבטיחים, יש לזכור כי דרוש מחקר נוסף על בני האדם כדי לתמוך בהשפעות המגנות על הלב של שזיפים ושזיפים מיובשים.

סיכום: שזיפים ושזיפים מיובשים עשויים לקדם את בריאות הלב בגלל תפקידם הפוטנציאלי בהורדת לחץ הדם ורמות הכולסטרול.

7. קל להוסיף לתזונה שלך

שזיפים ושזיפים מיובשים נוחים וקלים לשילוב בתזונה.

אתה יכול לאכול אותם לבד, או ליהנות מהם בשייקים וסלטים, כמו במתכונים הבאים:

• סלט תרד, בזיליקום ושזיפים
• שייק שזיף קינמון
• סלט פסטה עם עוף קלוי ושזיף
• סלט קיץ של אבוקדו שזיף
• גיזום, תפוז, שומר וסלט בצל

שזיפים מיובשים אפשר לצרוך גם כמיץ והם בדרך כלל תבשילים, וזה התהליך של שילובם עם מים ואז מבעבעים, כמו במתכון זה.

סיכום: שזיפים ושזיפים מיובשים פשוט להוסיף לתזונה שלך. ניתן להכין אותם בכמה אופנים שונים ולטעום נהדר בסוגים רבים של מתכונים.

בשורה התחתונה

שזיפים הם פרי מזין מאוד. שזיפים וגם שזיפים מיובשים הם מקור מצוין לוויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון.

בנוסף, יש להם כמה מאפיינים העלולים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות רבות, כמו אוסטאופורוזיס, סרטן, מחלות לב וסוכרת.

יתר על כן, הם טעימים טעימים ודורשים מעט הכנות, כך שקל לשלב אותם בתזונה.