יתרונות הבריאות והתזונה של תפוחי אדמה

תוֹכֶן

• 1. ארוז עם חומרים מזינים
• 2. מכילים נוגדי חמצון
• 3. עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם
• 4. עשוי לשפר את בריאות העיכול
• 5. נטול גלוטן באופן טבעי
• 6. מילוי לא ייאמן
• 7. מאוד צדדי
• כיצד לקלף תפוחי אדמה
• בשורה התחתונה

תפוחי אדמה הם ירקות שורש רב-תכליתיים ומזון עיקרי במשקי בית רבים.

הם פקעת תת קרקעית שגדלה על שורשיה Solanum tuberosum צמח(1).

תפוחי אדמה זולים יחסית, קלים לגידול וארוזים במגוון חומרים מזינים.

להלן 7 יתרונות בריאותיים ותזונתיים של תפוחי אדמה.

1. ארוז עם חומרים מזינים

תפוחי אדמה הם מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים רבים.

תפוח אדמה אפוי בינוני אחד (6.1 גרם או 173 גרם), כולל העור, מספק (2):

• קלוריות: 161
• שמן: 0.2 גרם
• חֶלְבּוֹן: 4.3 גרם
• פחמימות: 36.6 גרם
• סִיב: 3.8 גרם
• ויטמין סי: 28% מה- RDI
• ויטמין B6: 27% מה- RDI
• אֶשׁלָגָן: 26% מה- RDI
• מַנגָן: 19% מה- RDI
• מגנזיום: 12% מה- RDI
• זַרחָן: 12% מה- RDI
• ניאצין: 12% מה- RDI
• Folate: 12% מה- RDI

התוכן התזונתי של תפוחי אדמה יכול להשתנות בהתאם למגוון ואופן הכנתם. לדוגמא, טיגון תפוחי אדמה מוסיף יותר קלוריות ושומן מאשר לאפות אותם.

חשוב לציין שעור תפוחי האדמה מכיל כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים. קילוף תפוחי אדמה יכול להפחית משמעותית את תכולת התזונה שלהם (1, 3).

סיכום תפוחי אדמה ארוזים בוויטמינים ומינרלים, אם כי מגוון ושיטת ההכנה יכולים להשפיע על התוכן התזונתי.

2. מכילים נוגדי חמצון

תפוחי אדמה עשירים בתרכובות כמו פלבנואידים, קרוטנואידים וחומצות פנוליות (4).

תרכובות אלה פועלות כנוגדי חמצון בגוף על ידי נטרול מולקולות שעלולות להיות מזיקות המכונות רדיקלים חופשיים. כאשר מצטברים רדיקלים חופשיים הם יכולים להעלות את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן (5).

לדוגמה, במבחנה בצינור המבחן נמצא כי נוגדי החמצון הקיימים בתפוחי אדמה עשויים לדכא את התפתחותם של תאי סרטן הכבד והמעי הגס (6).

מחקרים מצאו כי תפוחי אדמה צבעוניים כמו תפוחי אדמה סגולים יכולים להכיל פי שלושה עד ארבעה נוגדי חמצון מאשר תפוחי אדמה לבנים. זה הופך אותם ליעילים יותר לנטרול הרדיקלים החופשיים (7, 8).

עם זאת, רוב הראיות הללו נובעות ממחקרי מבחנה. יש צורך במחקר מבוסס יותר על בני אדם לפני שמבצעים המלצות בריאותיות.

סיכום תפוחי אדמה הם מקור טוב לנוגדי חמצון, העלולים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן מסוים. עם זאת, נדרש מחקר מבוסס יותר על בני אדם לפני שממליצים על המלצותיו.

3. עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם

תפוחי אדמה מכילים סוג מיוחד של עמילן המכונה עמילן עמיד.

עמילן זה אינו נשבר ונספג באופן מלא על ידי הגוף. במקום זאת הוא מגיע למעי הגס, שם הוא הופך למקור חומרים מזינים לחיידקים המועילים במעי שלך (9).

מחקרים קישרו עמילן עמיד ליתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתת עמידות לאינסולין, מה שבתורו, משפר את בקרת הסוכר בדם.

במחקר שנערך בבעלי חיים, עכברים שניזונו מעמילן העמיד הראו ירידה בתנגודת לאינסולין. המשמעות היא שגופם היה יעיל יותר בהוצאת עודפי סוכר מהדם (10).

מחקר שנערך בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי צורכים ארוחה עם עמילן עמיד סייעו בהסרת עודף הסוכר בדם לאחר הארוחה (11).

במחקר אחר, עשרה אנשים ניזונו מדי יום 30 גרם עמילן עמיד לאורך תקופה של ארבעה שבועות. מדענים גילו כי עמילן עמיד הפחית את עמידות האינסולין ב -33% (12).

מעניין לציין שגם אתה יכול להגדיל את תכולת העמילן העמידה של תפוחי אדמה. לשם כך, יש לאחסן תפוחי אדמה מבושלים במקרר למשך הלילה ולצרוך אותם קרים (13).

סיכום תפוחי אדמה מכילים עמילן עמיד, שעשוי לסייע בהפחתת עמידות לאינסולין. בתורו, זה יכול לעזור בשיפור שליטת הסוכר בדם.

4. עשוי לשפר את בריאות העיכול

העמילן העמיד בתפוחי אדמה עשוי גם לשפר את בריאות העיכול.

כאשר עמילן עמיד מגיע למעי הגס הוא הופך למזון לחיידקי מעיים מועילים. חיידקים אלו מעכלים אותו והופכים אותו לחומצות שומן קצרות שרשרת (14).

עמילן עמיד מתפוחי אדמה מומר לרוב לחומצה השומנית בוטיראט בעלת שרשרת קצרה - מקור המזון המועדף על חיידקי מעיים (15, 16).

מחקרים הראו כי בוטיראט יכול להפחית את הדלקת במעי הגס, לחזק את ההגנה של המעי הגס ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס (17).

יתרה מזאת, בוטיראט עשוי לסייע לחולים עם הפרעות מעי דלקתיות, כמו מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית ודיברטיקוליטיס (18).

עם זאת, מרבית העדויות סביב בוטיראט הן ממחקרים שפופרת מבחנה או בעלי חיים. יש צורך במחקר מבוסס יותר על בני אדם לפני שממליצים.

סיכום עמילן עמיד בתפוחי אדמה הוא מקור תזונה לחיידקי מעיים מועילים. הם ממירים אותו לחומצה השומנית בוטיראט בעלת השרשרת הקצרה, שקושרה להפחתת דלקת במעי הגס, לשיפור ההגנה של המעי הגס וסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס.

5. נטול גלוטן באופן טבעי

הדיאטה נטולת הגלוטן היא אחת הדיאטות הפופולריות ביותר בעולם. זה כרוך בחיסול הגלוטן, שהוא משפחה של חלבונים שנמצאים בדגנים כמו כוסמין, חיטה, שעורה ושיפון.

מרבית האנשים אינם חווים תסמינים שליליים מצריכת גלוטן.

עם זאת, אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן שאינם צליאק יכולים לחוות אי נוחות קשה בעת צריכת מזון המכיל גלוטן. התסמינים כוללים כאבי בטן חדים, שלשול, עצירות, נפיחות ופריחות בעור, רק אם נזכיר כמה (19, 20).

אם אתה עוקב אחר דיאטה ללא גלוטן, עליך לשקול להוסיף תפוחי אדמה לתפריט שלך. הם נטולי גלוטן באופן טבעי, מה שאומר שהם לא יפעילו תסמינים לא נוחים.

בעוד תפוחי אדמה ללא גלוטן, מתכוני תפוחי אדמה נפוצים רבים אינם כאלה. כמה מנות תפוחי אדמה המכילות גלוטן כוללות מתכוני au gratin מסוימים ולחם תפוחי אדמה.

אם יש לך צליאק או רגישות לגלוטן שאינה צליאק, הקפד לקרוא את רשימת המרכיבים המלאה לפני שתאכל מנה תפוחי אדמה.

סיכום תפוחי אדמה הם נטולי גלוטן באופן טבעי, מה שהופך אותם לבחירת אוכל מעולה עבור אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן שאינה צליאק.

6. מילוי לא ייאמן

מלבד היותו מזין, תפוחי אדמה הם גם מילויים להפליא.

במחקר אחד, 11 אנשים ניזונו מ 38 אוכלים נפוצים וביקשו לדרג אוכל לפי מידת מילוים. תפוחי אדמה קיבלו את דירוג המלאות הגבוה ביותר מכולם.

למעשה, תפוחי אדמה דורגו כמילוי פי שבעים יותר מקרואסונים, אשר דורגו כפריט המזון הממלא פחות (21).

מזונות שמתמלאים עשויים לעזור לכם לווסת או לרדת במשקל, מכיוון שהם מפלים כאבי רעב (22).

עדויות מסוימות מראות כי חלבון תפוחי אדמה מסוים, המכונה מעכב חלבון תפוחי אדמה 2 (PI2), יכול לבלום את התיאבון. נראה כי חלבון זה משפר את שחרורו של כולציסטוקינין (CCK), הורמון המקדם תחושות של מלאות (23).

סיכום מחקרים הראו שתפוחי אדמה הם מהמאכלים הממלאים ביותר. הם עשויים להעלות את רמות ההורמונים המלאים, כמו כולציסטוקינין (CCK).

7. מאוד צדדי

לא רק תפוחי אדמה בריאים, אלא שהם גם טעימים ורבגוניים.

ניתן להכין תפוחי אדמה בדרכים רבות, כולל מבושל, אפוי ומאודה. עם זאת, טיגון תפוחי אדמה עשוי להעלות באופן דרמטי את תכולת הקלוריות שלהם אם אתה משתמש בהרבה שמן.

במקום זאת, נסה לחתוך תפוחי אדמה ואז לצלות אותם בתנור עם טפטוף קל של שמן זית כתית מעולה וזילוף רוזמרין.

הקפידו לא להסיר את עור תפוחי האדמה, מכיוון שרוב חומרי המזון נמצאים שם. זה יבטיח שתקבל את הכמות המרבית של חומרים מזינים מהבטטה.

סיכום תפוחי אדמה הם טעימים, תכליתי וקל להוסיף לתזונה שלך. נסה להרתיח, לאפות או לאדות אותם ולצרוך אותם עם העור שלם.

כיצד לקלף תפוחי אדמה

בשורה התחתונה

תפוחי אדמה עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, שהופכים אותם לבריאים מאוד.

מחקרים קישרו תפוחי אדמה וחומרי הזנה שלהם למגוון היתרונות הבריאותיים המרשימים, כולל שליטה משופרת בסוכר בדם, הפחתת הסיכון למחלות לב וחסינות גבוהה יותר. הם עשויים גם לשפר את בריאות העיכול ולהילחם בסימני הזדקנות.

תפוחי אדמה הם גם די ממלאים, מה שאומר שהם עשויים לעזור לכם לרדת במשקל על ידי ריסור כאבי רעב ותאוות.

בסך הכל תפוחי אדמה הם תוספת נהדרת לתזונה שלך במתינות. הם גם נטולי גלוטן באופן טבעי, כלומר כמעט כולם יכולים ליהנות מהם.