כיצד להשתמש במדיטציית שינה כדי להילחם בנדודי שינה

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אין חולק על כך שכמות השינה שאנו מקבלים כל לילה משפיעה מאוד על בריאותנו, מצב הרוח וקו המותניים. (למעשה, הזמן שלנו לתפוס Z הוא ללא ספק חשוב לא פחות מהזמן שלנו בחדר הכושר.)

אבל לישון מספיק (ולהישאר ישן) קל יותר לומר מאשר לעשות: חצי מהאוכלוסייה מתמודדת עם סוג של נדודי שינה (15 אחוז כרוני) ושליש מהאמריקאים לא ישנים מספיק, על פי דו"ח מה-CDC. הזן: הפופולריות של מדיטציית שינה.

בעוד שטיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא קו הטיפול הראשון בנדודי שינה כרוניים, הטיפולים המבוססים על תשומת לב נמצאים בעלייה, מסביר שלבי האריס, פסיכולוגית קלינית מורשית המתמחה ברפואת שינה התנהגותית.

"אני מגלה שכאשר הלקוחות שלי משתמשים בתשומת לב, זה גם עוזר להם עם מתח וחרדה - שתיים מהסיבות הגדולות ביותר לכך שאנשים מתקשים לישון בלילה", היא אומרת. זה מגובה גם במדע - מחקר שפורסם ב JAMA רפואה פנימית מצאו ש-20 דקות של מדיטציית מיינדפולנס ביום שיפרו משמעותית את איכות השינה אצל מבוגרים עם הפרעות שינה בינוניות. גם אם אינך סובל מנדודי שינה, מדיטציה לפני השינה (ולאורך כל היום) יכולה לעזור הן בכמות השינה והן באיכותה, אומר האריס. (קשור: כל היתרונות של מדיטציה שכדאי לדעת עליהם)

אז איך זה עובד? אם מעולם לא שמעתם על מדיטציית שינה, חשוב שתדעו שזו לא דרך "להרדים", אומר האריס. במקום זאת, מדיטציה עוזרת לתת למוח שלך מקום להירגע כך שהשינה יכולה לבוא באופן טבעי, היא מסבירה."השינה באה בגלים ותתרחש מתי שהיא רוצה - אתה רק צריך לקבוע את הבמה עבורה." (אף פעם לא עשיתי מדיטציה? השתמש במדריך זה למתחילים כדי להתחיל.)

המפתח למדיטציית שינה הוא מיקוד מחדש של עצמך כשאתה מתחיל להתקבע ברשימת המטלות שלך או גורמי לחץ אחרים בחיים, שמונעים מהגוף והנפש להיסגר לשינה, אומר האריס. "הרבה אנשים חושבים שהם צריכים להיות מסוגלים להתמקד לגמרי - זו לא המיומנות", היא אומרת. "המוח עומד לשוטט; זה נורמלי. המיומנות אומרת לעצמך לחזור למשימה כשהמוח שלך משוטט, ולהיות נחמד לעצמך."

הכלל מספר אחת של מדיטציית שינה: הניחו את השעון (או האייפון) משם! אם השעה 3 לפנות בוקר ואתה לא יכול לישון, ספירת השעות עד שאתה צריך להתעורר רק יגרום לך להיות מתוחים יותר ולחוצים, אומר האריס. עקביות עם לוח השינה שלך (אפילו בסופי שבוע) תביא אותך גם להצלחה המרבית, היא אומרת. (הנה, 10 כללים נוספים לשינה טובה יותר.)

כדי להתחיל, הקדישו שעה להירגעות עם מדיטציית שינה לבחירתכם. (כמובן, השימוש באלקטרוניקה לפני השינה הוא בדרך כלל אי-נו, אבל אתה יכול בקלות להפעיל את תרגיל המדיטציה ולאחר מכן לכבות את מסך הטלפון שלך, אומר האריס.) מדיטציות של האריס, הזמינות דרך האפליקציה של גיים, מדיטציה סטודיו (הכוללת סטודיו) מעל 160 מדיטציות מודרכות במגוון סגנונות, מורים ומסורות) כוללות תרגילי נשימה והדמיה כמו גם מדיטציה שנועדה להקל על המתח בשרירים ולהביא לתחושת רגיעה. או נסה את אחד מאינספור המשאבים האחרים שיש למדיטציה מודרכת כדי למצוא את הסגנון המתאים לך ביותר.

אם אתה מתקשה להירדם, האריס גם ממליץ לנסות את תרגיל הנשימה העמוק הזה כדי לעזור להרגיע את הנפש והגוף שלך:

שים יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה ותנשום עמוק, וודא שהבטן נעה יותר מהחזה. ספרו עד 10 וחזרו לאחד. החוכמה היא שאתה לא יכול ללכת למספר הבא אלא אם אתה מסוגל להתמקד בו לחלוטין. אם המחשבה שלך מתחילה לנדוד, אתה צריך להישאר על המספר הזה עד שתנקה את דעתך. האמן לזה או לא, זה יכול להימשך 10 עד 15 דקות, אומר האריס. אם אתה מגלה שחלפו 20 דקות, קום מהמיטה והמשך את התרגיל במקום אחר, היא אומרת.

סקירה עבור