ארוחת הבוקר הטובה ביותר לאכול לפני כל אימון

תוֹכֶן

• העצה הטובה ביותר לארוחת בוקר לפני אימון: אל תפחד מפחמימות!
• פחמימות "טובות" לעומת "רעות"
• ארוחות הבוקר הטובות ביותר עם פחמימות לפני אימון
• ארוחת הבוקר הטובה ביותר לפני אימון כוח
• ארוחת הבוקר הטובה ביותר לירידה במשקל
• ארוחת הבוקר הטובה ביותר אם אתם עדיין מלאים מארוחת הערב
• ארוחת הבוקר הטובה ביותר לפני אימון כבד על אירוב
• ארוחת הבוקר הטובה ביותר אם אתם מתכננים ארוחת צהריים מאוחרת
• ארוחת הבוקר הטובה ביותר לסוחרי ארוחת בוקר תכופים
• ארוחת הבוקר הטובה ביותר ליהנות בדרכים
• ארוחת הבוקר הטובה ביותר לפני אימון יוגה
• סקירה עבור

מה שאתה אוכל אחרי שהתגלגל מהמיטה יכול לסלק חשק, להטעין אנרגיה ולשמור על המשקל שלך. כוס יוגורט קטנה זו יכולה להשפיע על הבריאות הכללית שלך בדרכים עצומות: מחקר בכתב העתמחזור מצאו שאלו המדלגים על ארוחת בוקר באופן קבוע, נוטים ב-27 אחוזים יותר לסבול ממחלת לב כלילית בהשוואה לבני גילם הנוהגים לנשנש ארוחת בוקר.

"דילוג על ארוחת בוקר גורם לסבירות גבוהה יותר להתפנק בארוחה הבאה שלך או לאכול חטיפים באמצע הבוקר עתירי הקלוריות והסוכר כדי להדוף את הרעב עד ארוחת הצהריים", אומר אמרי תומסן, ר.ד., הבעלים של Eat Chic Chicago.

ואם השעה היא הזמן שלך להתאמן, אתה צריך במיוחד לאכול ארוחת בוקר לפני כן. כאשר אתה מתעורר, רמות הסוכר בדם ומאגרי הפחמימות יורדים, מסביר דיאטנית הספורט מישל מקדוניו, ארוחת בוקר RD לפני אימון מספקת מה המוח שלך צריך להרגיש ערני ומה השרירים שלך צריכים לבצע במיטבם-כך שאתה מרגיש רטוב. ההליכון במקום עייף, ובכן, פשוט בלה. (קשור: מה נשים בכושר צריכות לדעת על צום לסירוגין)

אל תושיט יד רק כל דגנים או שיבולת שועל. שגרות בוקר שונות דורשות ארוחות בוקר שונות. בין אם אתם מנסים לרדת 10 קילו או לקרוע שיעורי כוח בוקר, אחת משמונה ארוחות הבוקר המספקות תעזור לכם להתחיל את היום שלכם בנימה גבוהה.

העצה הטובה ביותר לארוחת בוקר לפני אימון: אל תפחד מפחמימות!

תחשוב על פחמימות בארוחות הבוקר שלך לפני האימון כממריץ יותר מאשר אויב מספר אחד של שישה חבילות. "פחמימות הן דלק לשרירים שלך", אומרת אליסה רומסי, M.S., R.D., C.S.C.S., דיאטנית רשומה ובעלים של Alissa Rumsey Nutrition and Wellness בניו יורק. "בלעדיהם, השרירים שלך לא יכולים לעבוד קשה כל כך." הם המפתח לשמירה על גופך כשהעניינים קשים. מחקר שפורסם בכתב העת Aיישומי פיזיולוגיה, תזונה ומטבוליזם גילו שאכילת פחמימות 15 דקות לפני האימון עזרה למשתתפי המחקר לרוץ 12.8 אחוזים יותר מאשר כאשר קיבלו פלסבו. (לידיעתך: הנה כמה פחמימות אתה צריך לאכול ביום.)

הנה הסיבה לכך שארוחת בוקר טובה עם פחמימות לפני אימון היא קריטית: הגוף שלך מפרק מולקולות פחמימות לגלוקוז. לאחר מכן, הגלוקוז נשלח לשרירים, שם הוא הופך לאנרגיה ונאגר עד שאספקת האנרגיה של הגוף שלך אוזלת. אכילת ארוחה עתירת פחמימות ארבע שעות לפני האימון עלולה להעלות את רמות הגליקוגן ב-42 אחוזים, על פי מחקר שפורסם ב- כתב העת לפיסיולוגיה יישומית. עם זאת, כפי שבטח ניחשתם, לא כל פחמימה תתאים (סליחה, חטיפי ממתקים וסופגניות). אתה צריך למצוא את הפחמימות שיחזיקו אותך חזק עד להתקררות. הנה איך לבחור את הפחמימות הטובות לאכול לפני האימון.

פחמימות "טובות" לעומת "רעות"

ארוחת בוקר עשירה בפחמימות לפני האימון כוללת בדרך כלל מזון מלא כמו לחם מחיטה מלאה, פירות, יוגורט, חלב וירקות עמילניים, אומרת רומסי. היבט בלתי מעובד זה מכשיר אותם כ"טובים "או בלתי מעודנים. הפחמימות האלה נוקטות בגישה איטית ויציבה לשחרור אנרגיה (זו הסיבה שמנת בוקר של שיבולת שועל שומרת עליכם עד ארוחת הצהריים). פחמימות מזוקקות, לעומת זאת, מעובדות, מה שאומר שבדרך כלל מפשישות אותן חומרים מזינים מועילים עד שהם פוגעים בצלחת שלכם. הגוף שלך סופג במהירות את הפחמימות המעודנות האלה, כמו אורז לבן, עוגיות ופסטה העשויים מקמח לבן, מה שמעניק לך תוספת אנרגיה מיידית. (האם תהית פעם מה כל מה שסוכר זה* עושה באמת לגופך?)

ברוב המקרים, פחמימות לא מזוקקות הן הדרך ללכת, ופחמימות מעובדות ומזוקקות נמצאות בחוץ אם אתה רוצה לרדת במשקל, אבל המנצח לא כל כך ברור כאשר פעילות גופנית נמצאת על סדר היום שלך. מכיוון שפחמימות מזוקקות פוגעות במערכת שלך מהר יותר, הן יכולות להיות מועילות אם אתה צריך חיזוק מהיר מארוחת הבוקר שלך לפני אימון, אומר רומזי. (קשור: מחקר זה בנושא פחמימות עלול לגרום לך לחשוב מחדש על שאיפותיך לדיאטת קטו)

ארוחות הבוקר הטובות ביותר עם פחמימות לפני אימון

לגלות אילו פחמימות מוצאות לגוף שלך נעימות לפני אימון מסתכם בניסוי וטעייה. "הבחירה בין מעודן או לא מעודן תהיה תלויה בסובלנות שלך ואיך הבטן שלך מרגישה", אומר רומזי. חפירה לתוך קערת שיבולת שועל שעה -שעתיים לפני האימון יכולה לעזור לאדם אחד לעבור עד הסוף, בעוד שאדם אחר לא ירגיש שזה מתעכל מספיק מהר, היא אומרת.

אל תגביל את טעינת הפחמימות שלך למזון מוצק. גם משקאות ספורט יכולים לעשות את העבודה. חוקרים מבריטניה ביקשו משבעה ספורטאים לבלוע משקאות ספורט עם ריכוזים שונים של פחמימות. הספורטאים שתו 5 מיליליטר לכל קילוגרם ממשקל גופם חמש דקות לפני האימון ולאחר מכן כל 15 דקות במהלך האימון. כשהם שתו תמיסה עם 6 אחוז פחמימות, הסיבולת שלהם גדלה ב-34 אחוזים בהשוואה לשתות ריכוז של 10 אחוז. מכיוון שהם רצו יותר, הם גם רצו עוד כ-225 מטר. (לעיון, Gatorade Thirst Quencher נמצא בדיוק בנקודה המתוקה הזו של 6 אחוז פחמימות.)

לאכול ארוחת בוקר עם פחמימות טובות לפני אימון זה לא אומר רק אכילת פחמימות; נסה להוסיף גם מעט חלבון. (להלן רשימה שימושית של מזונות עתירי חלבון שכדאי לך לאכול מדי שבוע.) "פחמימות הן הדלק, בעוד שכמות קטנה של חלבון מסייעת להחדיר את המשאבה כדי להפוך חומצות אמינו לזמינות לשרירי העבודה שלך", אומר רומסי.

ארוחת הבוקר הטובה ביותר לפני אימון כוח

הפוך את החלבון לבניית השרירים לעדיפות כאשר אתה אוכל ארוחת בוקר לפני אימון כבד כוח, אומר מקדוניו. שלב 1/4 כוס כל גרנולה, שיבולת שועל מגולגלת, שקדים קצוצים וצימוקים או חמוציות מיובשות עם חלב דל שומן. אתם מוזמנים לאכול חצי ולשמור את השאר למחר, בהתאם לצרכי הקלוריות שלכם. (BTW, זהו כמות החלבון שאתה צריך לאכול מדי יום.)

לאחר היציאה מחדר הכושר, שאף לעוד 20 גרם חלבון, מכיוון שמחקרים מראים שזה אידיאלי להתחיל את תהליך תיקון השרירים. נסה 6 גרם גבינת ריקוטה נטולת שומן או דל שומן, כוס יוגורט יווני נטול שומן או דל שומן, או 3 גרם של צלי בקר פרוס או עוף צלוי. (להלן מספר עצות נוספות לגבי מה לאכול לפני ואחרי אימון.)

ארוחת הבוקר הטובה ביותר לירידה במשקל

מקיאטו קרמל דקיק כרמל אינו ארוחת בוקר, במיוחד לפני אימון. עבור אותו זמזום התעוררות של קפאין ונוגדי חמצון בריאים וללא קלוריות, שתו תה ירוק. לאחר מכן מכינים ביצה אחת או שתיים - כל העניין, לא רק החלבונים, מכיוון שיותר ממחצית מהחלבון המתמלא נמצא בחלמון - עם חתיכת פרי כמו תפוח או כוס פטל. כל זה מכיל בין 135 ל-240 קלוריות ויש בו 7 עד 14 גרם חלבון ו-4.5 עד 8 גרם סיבים כדי לספק כוח שהייה עד ארוחת הצהריים, אומר תומסן.

ארוחת הבוקר הטובה ביותר אם אתם עדיין מלאים מארוחת הערב

דבר ראשון, ראשית: לאכול! "זה ישמור על חילוף החומרים שלך", אומר תומסן. לנשנש משהו קל תוך שעה מההתעוררות, כגון חתיכת פרי. ובפעם הבאה לדחוף את שעת ארוחת הערב. אכילה של שעתיים-שלוש לפני השינה כולל חטיפים-תיתן לגוף מספיק זמן לעכל הכל לפני הבוקר (קשור: החטיפים הטובים ביותר לפני ואחרי האימון לכל אימון)

ארוחת הבוקר הטובה ביותר לפני אימון כבד על אירוב

השרירים שלך פועלים על פחמימות כמקור הדלק העיקרי שלהם כאשר הלב שלך פועם בזמן שאתה רץ, מסתובב או מזיע במכשיר אליפטי, אז אכל שעה לפני האימון כדי להגביר את האנרגיה ולאפשר לגוף שלך זמן לפרק את הארוחה. מערבבים יוגורט רגיל ללא שומן או דל שומן לתוך שיבולת שועל ומעליו פירות טריים או צימוקים. אם יש לך פחות זמן לארוחת הבוקר לפני האימון, שייק פירות וחלב או יוגורט זוכה בנקודות לעיכול קל.

לאחר הזיעה, תהנה מתערובת של פחמימות לחידוש מאגרי הגליקוגן וחלבון כדי למקסם את תיקון השרירים, באופן אידיאלי תוך 30 דקות מרגע ההתקררות שלך-זהו הזמן הטוב ביותר כאשר השרירים הם כמו ספוג, וסופגים את כל אותם חומרי הזנה של תחנת הכוח. סנדוויץ 'דק של 100 קלוריות מחיטה מלאה עם שכבה דקה של חמאת בוטנים ומעליו מעט דבש או ג'לי הוא בחירה קלה, אומר מקדוניו. (קרא את זה אם אתה חושב "אבל מה עם אימון אירובי בצום?")

ארוחת הבוקר הטובה ביותר אם אתם מתכננים ארוחת צהריים מאוחרת

סיבים וחלבון בעיכול איטי הם ה- BFF שלך כשאתה רוצה לבטל רעשי בטן.לירות על 7 עד 10 גרם סיבים ו-15 עד 20 גרם חלבון, שאפשר להגיע אליהם בצורה טעימה עם פסאודו-פרפה של כוס יוגורט יווני רגיל נטול שומן או דל שומן, מנה של דגני בוקר עשירים בסיבים (מבט לאלו שאורזים לפחות 5 גרם למנה), ואוכמניות טריות או קפואות.

ארוחת הבוקר הטובה ביותר לסוחרי ארוחת בוקר תכופים

הדבר האחרון שאתה רוצה הוא ארוחת בוקר לפני האימון שיושבת כמו אבן במעיים שלך, ולכן שייק קל לעיכול הוא הדרך. שמור על בריאותו על ידי מיזוג פירות וחלב קפוא או חלופה שאינה חלבית. או לקנות בקבוק שמכיל פחות מ -30 גרם סוכר למנה וחלבון כדי להאט את קצב גופך לספוג את הסוכר ולשמור אותך שבע יותר, אומר תומסן. כך או כך, ללגום לאט בבוקר לקבלת מנה של ויטמינים ומינרלים חשובים. (קשור: איך להכין שייק מושלם בכל פעם)

ארוחת הבוקר הטובה ביותר ליהנות בדרכים

ביום ראשון מכינים את הארוחה האהובה על מקדוניו לארוחה לשבוע: מערבבים דגנים מלאים, עתירי סיבים ודלי סוכר (היא אוהבת מיני חיטה מגורדת, צ'יריוס או צ'קס); אגוזים (אגוזי סויה, בוטנים או שקדים); ופירות יבשים (צימוקים או חמוציות), ומנתים כוס אחת לשקיות סנדוויץ '. בדרך החוצה מהדלת בבוקר, קח שקית וקרטון חד פעמי של חלב דל שומן. או לאפות חצי תריסר מאפינס ארוחת בוקר עשירים בסיבים ולהקפיא. הוציאו אחד לילה קודם כדי להפשיר, או הפשירו אותו בטוסטר אובן כשאתם מתעוררים. שתי האפשרויות מציעות שילוב מושלם של פחמימות וחלבונים שיעזרו לכם להניע את המוח להילוך ולהשביע את הרעב.

ארוחת הבוקר הטובה ביותר לפני אימון יוגה

ארוחת הבוקר אינה מתאימה לכולם עבור יוגים. שיעורים אינטנסיביים בסגנון אתלטי דורשים כל אחת מהאפשרויות המפורטות בעבר לאימון אירובי או כוח. (10 תנוחות היוגה האלה של לפיד * עיקריות * קלוריות.) מכיוון שגרסאות מתונות יותר של יוגה בדרך כלל אינן שורפות כמה שיותר קלוריות, מקדוניו ממליץ על חתיכת פרי או על מיכל תפוחים לפני שהולך לסטודיו לשאוב בלי לשקול אותך. למטה במהלך היפוך.

לאחר כל סוג של מפגש כלבים כלפי מטה, פירות קצוצים שבוחשים לתוך מיכל יוגורט רגיל ללא שומן או דל שומן הם הימור טוב, מכיוון שהוא מספק פחמימות וחלבון להטעין את גופך.

סקירה עבור