תרגילי הקרדיו הטובים ביותר לשילוב באימון הביתי שלך - מלבד ריצה

תוֹכֶן

• היתרונות העיקריים של תרגילי אירובי
• באיזו תדירות כדאי לבצע תרגילי אירוב?
• תרגילי ההתעמלות הטובים ביותר לעשות בבית
• ג'אמפ סקוואט
• מטפסי הרים
• מחליקי מהירות
• ספרינטים קיר
• דילוג על חבל קפיצה
• נדנדות קטבל או משקולת
• דחפים
• לחיצת זרוע אחת
• הקשה על הבוהן
• סמוך קום
• ברכיים גבוהות
• פרוגרס
• דשדוש לרוחב
• ג'אקים קופצים
• Jumping Lunges
• סקירה עבור

אלא אם כן אתה בעל אופני פלוטון, נהנה באמת להכות על המדרכה בשכונה שלך, או שיש לך גישה לאליפטי או הליכון של חבר, עבודת אירובי יכולה להיות קשה להשתלב בשגרת כושר ללא סטודיו. וזה עושה את זה קל במיוחד לשים את המבער האחורי.

אבל עם תריסר מהלכים פשוטים, אתה יכול להיכנס לאימון שופע לב ומטפטף זיעה מבלי שתצטרך להשקיע בציוד מגושם או לעזוב את הנוחות של חדר הכושר הביתי שלך (הלא הוא הסלון). כאן, מאמנים מוסמכים חושפים את תרגילי האירוביים הטובים ביותר להוסיף למשטר שלך, יחד עם היתרונות הבריאותיים של אירובי ישכנעו אותך לעשות אותם מלכתחילה.

היתרונות העיקריים של תרגילי אירובי

אימון קרדיו-נשימה (aka cardio) כולל תרגילים שעוזרים לעורר ולחזק את הלב והריאות, מסבירה מליסה קנדר, מאמנת מוסמכת ACE, מומחית לאימונים פונקציונליים ומאמנת Tone & Sculpt. "הם מבקשים דרישות למערכות האנרגיה שלך, מעלים את קצב הלב, גורמים לשאיבת הדם שלך ועוזרים למערכת הדם שלך - הריאות והלב - פועלים ביעילות רבה יותר להעביר חמצן לשרירים", היא אומרת. "זה, בתורו, יגרום לך להיות בכושר גופני יותר ולעשות יותר מבלי להתעייף או להתעייף." וההטבה הזו חלה בפנים ו מחוץ לחדר הכושר, אומר קנדר. על ידי שילוב קבוע של אימוני אירובי במשטר הכושר שלך, לא תזדקק לנשימה ארוכה כל כך באמצע משחק איסוף של כדורסל, לאחר טיפוס על מדרגות המדרגות, או תוך כדי הליכה ממכונית וממנה כדי להביא מצרכים. לתוך הבית שלך, היא אומרת. (קשורים: האם אתה צריך לעשות קרדיו בצום?)

יש גם תועלת נפשית לביצוע אירובי, הודות לבלאגן הזה של אנדורפינים שאתה מקבל לאחר השלמתו (תחשוב: "שיא הרץ" שאתה מרגיש אחרי 5K), מוסיפה דניאל וילסון, מאמנת מוסמכת NASM, מאמנת HIIT מאסטר, ו מאמן Tone & Sculpt. "אתה משיג משהו שהוא לא פשוט ואתה לא בהכרח רוצה לעשות, אז יש תחושה של הישג שנותנת לך את העוצמה והאנרגיה הטבעיים האלה", היא מסבירה.

באיזו תדירות כדאי לבצע תרגילי אירוב?

כדי לזכות בכל ההטבות הבריאותיות שיש לארדיו להציע, גם איגוד הלב האמריקאי וגם המרכז לבקרת ומניעת מחלות ממליצים לבצע 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית, 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת, או שילוב של שניהם בכל שבוע. דרך פשוטה אך יעילה למדוד את עוצמת האימון שלך היא מבחן הדיבור, אומר קנדר. "במהלך אירובי בעצימות בינונית תוכל לדבר, אבל לא תוכל לשיר שיר", היא אומרת. "קצב הלב והנשימה שלך משופרים, אך לא עד כדי כך שאתה לגמרי חסר נשימה. במהלך מצב נמרץ זה, תוכל רק לדבר כמה מילים בכל פעם, אם בכלל."

FTR, אתה לא צריך להכריח את עצמך לעבור אימון HIIT שמשאיר אותך חסר נשימה אם זה לא הריבה שלך. "זה על למצוא את מה שאתה אוהב ובמה אתה יכול לדבוק ואיך אתה יכול להתאים את זה בלוח הזמנים שלך לאורך השבוע", מסביר קנדר. אם אתה מעדיף לצאת לטיולים מהירים, לשחות בבריכה, לרוץ ברחבי הבלוק, או לעשות טיולים מאשר לבצע תרגילי אירובי בחדר הכושר הביתי שלך, זה NBD, מסכימים קנדר וילסון.

תרגילי ההתעמלות הטובים ביותר לעשות בבית

כדי לקבל את המנה היומית שלך של אירובי בבית, בנה מעגל של 20 עד 30 דקות עם כמה מהמהלכים שלהלן, עליהם ממליצים קנדר וילסון כתרגילי אירובי הטובים ביותר. הרשימה כוללת גם תרגילי משקל גוף וגם תנועות הדורשות מעט ציוד קל, כגון חבל קפיצה, קטלבל וסט משקולות.

זה אולי לא מרגיש בהתחלה כאילו אתה גורם לריאות שלך לשאוב ולמערכת הלב וכלי הדם שלך לעבוד במהלך תרגילי האירוביים הטובים ביותר ממוקדי כוח, אבל, "בכל פעם שאתה מזיז התנגדות במהירות, הייתי אומר שהדופק שלך הולך לעלות יותר ", אומר וילסון. כמובן שגם הצורה חשובה, אז אל תזרקו קטלבלס באוויר בלי דעת למען המהירות. במקום זאת, הקפד על תקופות מנוחה קצרות כדי לשמור על העצימות גבוהה, היא אומרת.

למרות שהתנועות הללו נחשבות לתרגילי אירוביים הטובים ביותר, חלקם מאתגרים הרבה יותר מאשר הריאות והלב שלך. לדוגמה, "מחליקים מהירים משאילים את עצמם ליתרונות אחרים מלבד העלאת קצב הלב שלך", אומר וילסון. "הם מגבירים את כוח הגוף התחתון שלך, את הכוח הרוחבי ואת הכוח הרוחבי, בעוד מטפסי הרים עוזרים לך להכניס גם עבודת ליבה." כמו כן, דילוג על חבל קפיצה מאלץ אותך לעבוד על קואורדינציה, והנדנדות קטלבלס הן מהלך בעל השפעה נמוכה הבונה כוח אופקי, היא מוסיפה.

איך זה עובד: ישנן מספר דרכים שבהן תוכל לבחור כמה מתרגילי אירובי הטובים להלן כרצונך, ולאחר מכן בצע כל אחד מ -15 תרגילים אירוביים למטה למשך 30 שניות, ואחריו 30 שניות מנוחה. (אם אינך יכול לתת הכל במהלך תקופת העבודה, נסה 20 שניות עבודה ואחריו 40 שניות מנוחה.) חזור דרכם שוב לאימון של 30 דקות.

אתה תצטרך: חבל קפיצה, קטלבל וסט קלים עד בינוני של משקולות, בהתאם לתרגילי אירובי הטובים שבחרת לכלול במעגל שלך.

ג'אמפ סקוואט

א. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים שלובות מול החזה, והורידו למצב סקוואט.

ב. דחוף כלפי מעלה באופן נפץ, קפוץ גבוה ככל שתוכל. הקפד לנסוע דרך עקבים ולא בהונות. עם הנחיתה, כרע מיד. חזור.

(אוהבים סקוואט קפיצות? הוסיפו קפיצות קופסה לשגרת האימונים שלכם כדי להתקדם.)

מטפסי הרים

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה עם כתפיים מעל פרקי כף היד, אצבעות פשוקות, רגליים ברוחב הירכיים ומשקל מונח על כדורי רגליים. הגוף צריך ליצור קו ישר מהכתפיים ועד הקרסוליים.

ב. שמירה על גב שטוח והתבוננות בין הידיים, ליבת הפלטה, הרם רגל אחת מהרצפה והעבר במהירות את הברך לחזה.

ג. החזר את הרגל כדי להתחיל וחזור עם הרגל השנייה. החלפת ברכי נהיגה במהירות לעבר החזה כאילו רצה.

מחליקי מהירות

א. התחל לעמוד על רגל שמאל. בתנועת נוזל אחת, קפיצה ימינה והעבר משקל הגוף לרגל ימין.

ב. בזמן הזזת משקל הגוף, שלח את הירכיים לאחור והגיע לזרוע השמאלית לכיוון הרצפה ורגל ימין אחורה מאחורי שמאל. המשך צדדים לסירוגין.

ספרינטים קיר

א. עמוד מול קיר עם רגליים ברוחב הירכיים. הניחו ידיים על המשטח בגובה הכתפיים במצב שכיבות סמיכה. הישענו עד שהגוף בזווית של 45 מעלות.

ב. הרם ברך אחת אל החזה בתנוחת התחלה, ואז החלף במהירות רגליים כאילו מנסים לרוץ דרך הקיר.

דילוג על חבל קפיצה

א. קפוץ ברציפות בקצב קבוע. שמור את השכמות למטה ואחורה, חזה מורם ונוחת ברכות. הנד את החבל עם פרקי הידיים, לא עם הידיים.

(אם אתם מזיעים בחלל צר, החליפו את החבל הסטנדרטי שלכם בחבל אלחוטי כדי למנוע מכם להישבר.)

נדנדות קטבל או משקולת

א. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים וקטלבל או משקולת בודדת על הרצפה כמטר לפני אצבעות הרגליים. ציר בירכיים ושמירה על עמוד שדרה ניטרלי (ללא עיגול הגב), התכופף ותפוס את ידית הקטלבלס או צד אחד של המשקולת בשתי הידיים.

ב. כדי להתחיל את התנופה, שאפו והעלו את המשקל אחורה ומעלה בין הרגליים. (הרגליים שלך יישרו מעט במצב זה).

ג. עובר דרך הירכיים, נשוף וקם במהירות והניף את המשקל קדימה עד לגובה העיניים. בחלק העליון של התנועה, הליבה והגלוטס צריכים להתכווץ באופן גלוי.

ד. הסע את המשקל בחזרה למטה ולמעלה מתחתיך. חזור.

דחפים

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. החזק משקולת בכל יד ליד הירכיים, כפות הידיים כלפי פנים.

ב. סוגר את קו האמצע ואז ציר את הירכיים לאחור, הורד משקולות עד אמצע הירך. לאחר מכן, ישרו בו זמנית את הרגליים ומשכו את המשקולות בצורה אנכית כלפי מעלה, תוך סיבוב מרפקים מתחת כדי לתפוס את המשקולות בגובה הכתפיים ברבע סקוואט. לַעֲמוֹד. זוהי עמדת ההתחלה.

ג. שמירה על ליבה צמודה, מרפקים גבוהים והחזה קדימה, יושבים על האצבעות אל הקרקע.

ד. בתחתית הסקוואט, לחץ על עקבים לתוך האדמה כדי ליישר רגליים תוך לחיצה על משקולות מעל. הנציג הושלם כאשר הרגליים ישרות והמשקולות ממוקמות ישירות מעל הכתפיים, שרירי הזרוע לחוצים לאוזניים.

ה. הורד את המשקולות בחזרה לכתפיים תוך כדי ירידה לסקוואט כדי להתחיל את החזרה הבאה.

(BTW, אתה יכול גם לעשות את התרגיל אירובי הטוב ביותר עם מוט, כדורים או כדור תרופה.)

לחיצת זרוע אחת

א. לעמוד עם רגליים רחבות וברכיים רכות. החזק משקולת ביד ימין, עם זרוע ימין במצב עמוד השער (המרפקים פתוחים לצדדים בגובה הכתף). שמור על זרוע שמאל בצד.

ב. יש להדק את הליבה ולהושיט את זרוע ימין ישרה מעל הראש.

ג. מרפקים לאט לאט כדי לחזור להתחלה. סיימו את הסט וחזרו על הצד השמאלי.

הקשה על הבוהן

א. עמד מול גרם מדרגות, קופסה או קטלבל. ספרינט במקום, הקשה על בהונות ימין, ואז בהונות שמאל, על גבי האובייקט. חזור על הרגליים לסירוגין.

סמוך קום

א. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, משקל העקבים והזרועות בצדדים.

ב. דחוף את הירכיים לאחור, כופף ברכיים ופלג הגוף התחתון לתוך סקוואט.

ג. הניחו את הידיים על הרצפה ישירות מול הרגליים, ופשוט בפנים. העבר משקל על הידיים.

ד. קפוץ רגליים אחורה לנחות ברכות על כדורי הרגליים במצב קרש. הגוף צריך ליצור קו ישר מהראש ועד העקבים. היזהר לא לתת לאחור לצנוח או להתעכב באוויר.

E: (אופציונלי) הנמיך לתוך גוף דחיפה או תחתון כל הדרך על הרצפה, תוך שמירה על הליבה. דחוף כלפי מעלה כדי להרים את הגוף מהרצפה וחזור למצב קרש.

F: קפוץ רגליים קדימה כדי שינחתו ממש מחוץ לידיים.

G: הושיטו ידיים למעלה וקפצו באוויר באוויר.

ח: ארץ. הורד מיד גב לתוך סקוואט לחזרה הבאה.

(קשור: איך עושים בורפי ימין דֶרֶך)

ברכיים גבוהות

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים וידיים בצדדים. שמירה על השכמות כלפי מטה ובחזרה, החזה מורם והליבה הדוקה, הרם רגל אחת מהרצפה והעבר במהירות את הברך לחזה.

ב. החזר את הרגל כדי להתחיל וחזור עם הרגל השנייה. החלפת ברכי נהיגה במהירות לעבר החזה כאילו רצה.

פרוגרס

א. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, משקל בעקבים והידיים בצדדים.

ב. דחוף את הירכיים לאחור, כופף ברכיים ופלג הגוף התחתון לתוך סקוואט.

ג. הניחו את הידיים על הרצפה ישירות מול הרגליים, ופשוט בפנים. העבר משקל על הידיים.

ד. קפוץ רגליים אחורה לנחות ברכות על כדורי הרגליים במצב קרש. הגוף צריך ליצור קו ישר מהראש ועד העקבים. היזהר לא לתת לאחור לצנוח או תחת לעלות באוויר.

E: קפוץ רגליים קדימה כך שינחתו ממש מחוץ לידיים, ותחזיקו את תנוחת הסקוואט הנמוכה. חזור.

דשדוש לרוחב

א. עמדו עם רגליים ברוחב הירך בנפרד, ברכיים כפופות, והמשקל מועבר למותניים. מעורב הליבה.

ב. שמור על החזה בקו הברכיים, דחף אותו מכף רגל שמאל ודשדש לכיוון ימין. המשך לדחוף מכף רגל שמאל במשך חמישה צעדים. עצור וחזור על הצד הנגדי.

ג'אקים קופצים

א. עמוד עם רגליים צמודות וידיים לצדדים.

ב. קפוץ לאוויר, הפרדת רגליים והרמת ידיים מעל הראש. נחתו עם רגליים ברוחב הירכיים, ואז קפצו את הרגליים לאחור והורידו את הידיים לצדדים. זה נציג אחד.

Jumping Lunges

א. התחל בתנוחת רגל עם רגל ימין מלפנים ושתי הברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות, וודא שברך ימין לא עוברת את הקרסול.

ב. הורד 1 עד 2 אינץ' כדי לצבור תאוצה, דחף מהרצפה וקפוץ למעלה, תוך החלפת רגליים באוויר. נוחת ברכות במצב נשיאה עם רגל שמאל מלפנים. זה נציג אחד.

ג. חזור במהירות והחלף רגליים בכל פעם.

סקירה עבור