התרגילים הטובים ביותר לרדת במשקל ולהישאר פעילים

תוֹכֶן

• 4 תרגילי לב לירידה במשקל
• 1. אירובי בעצימות נמוכה
• 2. קפיצה בחבל
• 3. בורפיס
• 4. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
• 5 תרגילי אימוני כוח לירידה במשקל
• 1. קטלבל מתנדנד
• 2. שכיבות סמיכה
• 3. ריאות
• 4. צעדים קדימה
• 5. דדליפט
• דרכים פשוטות להיות פעילים כל יום
• איך לדבוק בשגרה פעילה?
• הישאר מתודלק במזונות
• לישון מספיק
• תעשו את זה כיף כשתוכלו

קל יותר לומר מאשר לעשות ירידה במשקל, ואין גלולת קסם להורדת קילוגרמים. במקום זאת, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. זה כולל תזונה בריאה, כמו גם שילוב של אימון אירובי וכוח.

מוכנים להשיל קילוגרמים עיקשים? הנה מבט על כמה מהתרגילים הטובים ביותר לאימון אירובי וכוח לירידה במשקל, יחד עם טיפים לפעילות לאורך כל היום.

4 תרגילי לב לירידה במשקל

אימונים קרדיווסקולריים (או פשוט אירובי) מעלים את הדופק. אלה כמה מהצורות היעילות ביותר של פעילות גופנית לירידה במשקל מכיוון שככל שדופק הלב שלך גדול יותר, כך תשרוף יותר שומן, מסביר Multazim Shaikh, מאמן כושר ותזונאית ב- FamFits.

כדי לרדת במשקל או לשמור על ירידה במשקל, תצטרכו עד 300 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, על פי מרפאת מאיו. זה ממוצע של כ- 60 דקות, חמישה ימים בשבוע.

אם אתה עסוק, חלק את אירובי הלב לשלושה אימונים קטנים יותר ביום. דוגמה אחת: התעמל 20 דקות בבוקר לפני העבודה, הלך 20 דקות בהפסקת הצהריים שלך והתאמן 20 דקות אחרי ארוחת הערב.

אימונים אירוביים מעולים שיעזרו לך לרדת במשקל כוללים:

1. אירובי בעצימות נמוכה

אתה לא צריך להתאמן בעצימות גבוהה כדי לרדת במשקל. אם אתה מתחיל או שיש לך מגבלות פיזיות, אירובי בעצימות נמוכה יכול גם לעזור לך לשרוף קלוריות ולהוריד קילוגרמים.

אימונים אלה כוללים ריצה, אופניים, הליכה בכוח, שחייה ואירובי. התחל לאט ובהדרגה את העוצמה כשאתה מסתגל לשגרה החדשה שלך.

כוון ל 60 דקות של אירובי בעצימות נמוכה חמישה ימים בשבוע. ככל שאתה בכושר גופני יותר, נשא משקולות יד בעת ריצה, הליכה או אירובי.

2. קפיצה בחבל

קפיצה בחבל לא רק משפרת את הקואורדינציה ואת התפקוד הקוגניטיבי, אלא שעוצמת האימון הזו מעלה את קצב הלב ומסייעת לך לשרוף כ -1,300 קלוריות בשעה, מסביר שייח.

1. להתחמם עם 8 עד 10 קפיצות.
2. ואז קפצו ברציפות למשך 1/2 דקה.
3. נח למשך 15 עד 30 שניות וחזור על הפעולה.
4. השלם 3 סטים.

אתה יכול גם להגביר את השגרה שלך. קפץ סט אחד על רגל אחת, סט אחד עם שתי הרגליים, וסט אחד תוך כדי ריצה במקום.

3. בורפיס

Burpees משלבים כפיפות בטן, קפיצות ודחיפות. זה אימון יעיל מכיוון שאתה שורף שומן מהגוף הכללי שלך, ואתה מאמן קבוצות שרירים מרובות כמו החזה, הרגליים והליבה שלך, אומר שייח.

1. בצע 10 חזרות תוך 30 שניות ואז נחה למשך 30 שניות.
2. חזור על הפעולה במשך 5 דקות.

4. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

אימון אירובי זה גדל בפופולריות בשל יכולתו למקסם את שריפת הקלוריות ואת אובדן השומן. זה כרוך בפרצי פעילות גופנית אינטנסיביים כדי להעלות את קצב הלב שלך, ואחריו 15 שניות מנוחה.

HIIT מעולה אם אין לך הרבה זמן. אתה מסוגל להתאמן למשך זמן קצר יותר, ובכל זאת להשלים אימון אינטנסיבי ומאומץ יותר. כתוצאה מכך, תמשיך לשרוף קלוריות במשך שעות לאחר האימון, מציין שייח.

הנה דוגמה לשגרה של HIIT:

1. בעיטות קת שלמות למשך 45 שניות, ומנוחה למשך 15 שניות.
2. לאחר מכן, בצע ריאות קפיצה למשך 45 שניות, ואחריו 15 שניות מנוחה.
3. השלם burpees במשך 45 שניות, לנוח במשך 15 שניות.
4. חזור על הפעולה במשך 10 עד 20 דקות.
5. ניתן לשלב גם תנועות אחרות כמו מטפסי הרים וקפיצות סקוואט.

לחלופין, אתה יכול לנסות להשלים אימון HIIT על הליכון:

• להתחמם למשך 5 דקות.
• ואז רץ במהירות בעצימות גבוהה למשך דקה אחת.
• ללכת 30 שניות ואז לרוץ שוב במהירות בעצימות גבוהה למשך דקה אחת.
• השלם 8 עד 10 סטים.

5 תרגילי אימוני כוח לירידה במשקל

למרות שלאימוני כוח לבדם אין תוצאות מהירות, אל תתעלם מאימוני משקולות או מאימוני כוח כשאתה מוריד במשקל.

אימונים אלה יכולים להעלות את חילוף החומרים שלכם. ומכיוון שהם בונים מסת שריר רזה, תשרוף יותר קלוריות במהלך פעילות גופנית ובמנוחה, על פי סטפני בלוזי, מומחית למדעי התעמלות והבעלים של Fleet Feet בווסט הרטפורד, קונטיקט.

משקל גדול ותרגילי אימון כוח שיעזרו לך לרדת במשקל כוללים:

1. קטלבל מתנדנד

אימון תובעני בגוף מלא זה יגביר את קצב הלב תוך הגדלת כוח היד והרגליים ויעזור לך לפתח גרעין חזק, מסביר בלוזי.

1. השלם נדנדה עם שתי ידיים למשך 20 שניות.
2. לנוח 8 שניות.
3. חזור על 8 סטים.

Blozy ממליצה להרים מהר יותר כדי להגביר את קצב הלב עוד יותר ולקבל אימון אינטנסיבי יותר לב.

2. שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הן תרגיל מצוין לייצוב הליבה, לבניית חוזק פלג הגוף העליון ולהגדלת מסת השריר בזרועותיך.

אם אתה מתחיל, התחל עם 3 סטים של 10 חזרות. נוח בין 60 ל 90 שניות בין כל סט. הגדל בהדרגה את מספר החזרות שלך ככל שהכוח שלך ישתפר.

3. ריאות

"אני אוהב את האפשרויות שמציעות ריאות כי אתה יכול לעשות אותן קדימה, אחורה, משוקללת ולא משוקללת", אומר בלוזי. "בגרסה המשוקללת, החזיקו קומקום פעמון או צלחת משקל ליד החזה, או הפכו אותו למאתגר עוד יותר והרימו את המשקל מעל."

• השלם סט אחד של 8 עד 12 ריאות לכל רגל.

4. צעדים קדימה

Blozy ממליץ גם על צעדים נוספים כתרגיל נהדר נוסף לחיזוק הרגליים תוך ייצוב שרירי הליבה והגב התחתון. "התחל בגובה צעד קטן (6 עד 12 אינץ ') ואז התקדם לגובה גבוה יותר, כמו 24 עד 30 אינץ'."

• השלם 5 סטים של 5 עד 10 חזרות לכל צד.

רוצה להפוך את זה למאתגר? הוסף משקל על ידי החזקת משקולת או קומקום פעמון ליד החזה שלך או החזק אחת בכל יד, אומר בלוזי. "לא רק הארבעות שלך יישרפו, אלא גם מערכת הלב שלך תואץ והזיעה תישפך."

5. דדליפט

Blozy מציע גם דדליפט כתרגיל לבניית שרירים בפלג הגוף התחתון וגם בחלק העליון של הגוף, תוך הפחתת שומן. היא מעודדת להקל על העומס ל -50 עד 70 אחוז מהמקסימום שלך ולהגדיל את החזרות כך שזה ירגיש יותר כמו אירובי מאשר אימון משקולות.

• השלם 1 עד 3 סטים של 10 עד 20 חזרות.

דרכים פשוטות להיות פעילים כל יום

לצד שגרת פעילות גופנית קבועה ודיאטה בריאה, חפשו דרכים אחרות להיות פעילים מדי יום.

זכרו, ככל שתזיזו יותר, כך תשרפו יותר קלוריות. זה יכול למקסם את מאמצי ההרזיה שלך ולעזור לך להגיע ליעד שלך מוקדם יותר.

• קצב את החדר בהפסקות פרסומות, בין פרקי התוכנית, או תוך כדי שיחה בטלפון.
• סע במדרגות ולא במעלית.
• החנה את מכוניתך בחלק האחורי של החניונים.
• קבל גשש כושר. יש עוקבים ששולחים התראות כשאתה יושב יותר מדי זמן. התראות אלה מזכירות לך לזוז.
• קבעו פגישות הליכה עם עמיתים לעבודה.
• התעסק בכיסא שלך, כמו להקיש על היד, לנדנד את הרגל או לעסוק בשרירי הבטן שלך בזמן שאתה יושב. על פי, אנשים עם השמנת יתר שמתעסקים עשויים להוציא 350 קלוריות נוספות ליום.
• צא מהאוטובוס או ברכבת התחתית בתחנה מוקדם יותר, וצעד בהמשך הדרך ליעד שלך.
• שים אוזניות בזמן בישול או השלמת מטלות בית אחרות. זה יעודד אותך לזוז או לרקוד.
• ללכת עם הכלב כמשפחה.

איך לדבוק בשגרה פעילה?

להתחיל ולהתמיד בשגרת פעילות גופנית הוא כנראה החלק הקשה ביותר. אבל כמה טריקים יכולים להקל על הישארות פעילים.

הישאר מתודלק במזונות

לדוגמא, אכלו חטיף קל לפני פעילות גופנית כדי לשמור על האנרגיה שלכם. אבל שום דבר לא כבד מדי. חטיפים נהדרים לפני האימון כוללים:

• פירות יבשים
• בננה
• תערובת שבילים
• חטיף אנרגיה
• פצפוצי חמאת בוטנים

לישון מספיק

כמו כן, יש לישון בשפע בלילה שלפני האימון. קשה יותר להתאמן כשאתה איטי או מותש. אתה צריך גם לקבל חבר / ת אימון / אחריות. זה מישהו שמניע אותך להגיע ליעדי הכושר שלך.

תעשו את זה כיף כשתוכלו

לבסוף, בחרו באימונים שאתם מוצאים מהנים. אם אתה שונא שיעורים אירוביים המשתלמים, השתתף במקום בשיעור ריקוד. להישאר פעיל יותר קל כשאתה נהנה.