9 תוספי הקטו הטובים ביותר

תוֹכֶן

• 1. מגנזיום
• 2. שמן MCT
• 3. חומצות שומן אומגה 3
• 4. ויטמין D
• 5. אנזימי עיכול
• 6. קטונים אקסוגניים
• 7. אבקת ירוקים
• 8. תוספי אלקטרוליטים או מזונות עשירים במינרלים
• 9. תוספים להגברת הביצועים הספורטיביים
• בשורה התחתונה

ככל שהפופולריות של הדיאטה הקטוגנית ממשיכה לגדול כך עולה העניין כיצד לבצע אופטימיזציה לבריאות תוך ביצוע תוכנית אכילה עתירת שומן ודל דלת פחמימות.

מכיוון שדיאטת הקטו חותכת מספר אפשרויות מזון, מומלץ להשלים עם חומרים מזינים ספציפיים.

שלא לדבר על כמה תוספי תזונה שיכולים לעזור לדיאטנים להפחית את ההשפעות השליליות של שפעת הקטו ואף לשפר את הביצועים הספורטיביים בעת אימון על דיאטה דלת פחמימות.

להלן התוספים הטובים ביותר לקחת דיאטת קטו.

1. מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל המגביר אנרגיה, מווסת את רמות הסוכר בדם ותומך במערכת החיסון שלך ().

מחקרים מצביעים על כך שבשל תרופות דלדול מגנזיום, הסתמכות על מזון מעובד וגורמים אחרים, לחלק ניכר מהאוכלוסייה יש או נמצא בסיכון לפתח מחסור במגנזיום ().

בתזונה קטוגנית, ייתכן שיהיה קשה עוד יותר לענות על צרכי המגנזיום שלך, מכיוון שמזונות רבים עשירים במגנזיום כמו שעועית ופירות עשירים גם בפחמימות.

מסיבות אלה, נטילת 200-400 מ"ג מגנזיום ליום עשויה להועיל אם אתם בדיאטת קטו.

השלמה עם מגנזיום יכולה לסייע בהפחתת התכווצויות שרירים, קשיי שינה ועצבנות - כל הסימפטומים שחווים בדרך כלל אלה שעוברים לדיאטה קטוגנית (,,).

חלק מהצורות הנספגות ביותר של מגנזיום כוללות מגנזיום גליצינט, מגנזיום גלוקונאט ומגנזיום ציטראט.

אם ברצונך להגדיל את צריכת המגנזיום באמצעות מאכלים ידידותיים לקטו, התמקד בשילוב האפשרויות הדלות בפחמימות העשירות במגנזיום:

• תרד
• אבוקדו
• מנגולד שוויצרי
• זרעי דלעת
• מָקָרֶל

אלו העוקבים אחר דיאטה קטוגנית עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לפתח מחסור במגנזיום. נטילת תוסף מגנזיום או אכילה של מזונות עשירים יותר בפחמימות ועשויות מגנזיום יכולים לעזור לכם לעמוד בדרישות היומיום שלכם.

2. שמן MCT

טריגליצרידים בינוניים, או MCTs, הם תוסף פופולרי בקרב דיאטות קטו.

הם עוברים חילוף חומרים שונה מטריגליצרידים ארוכי שרשרת, סוג השומן הנפוץ ביותר שנמצא במזון.

MCTs מפורקים על ידי הכבד שלך ונכנסים במהירות לזרם הדם שלך, שם הם יכולים לשמש כמקור דלק למוח ולשרירים שלך.

שמן קוקוס הוא אחד המקורות הטבעיים העשירים ביותר ל- MCT, כאשר כ- 17% מחומצות השומן שלו הן בצורת MCT עם יתרונות מטבוליים פוטנציאליים ().

עם זאת, נטילת שמן MCT (מיוצר על ידי בידוד MCT משמן קוקוס או דקלים) מספקת מנה מרוכזת עוד יותר של MCT ויכולה להועיל לאלה העוקבים דיאטה קטוגנית.

השלמה עם שמן MCT יכולה לעזור לדיאטות קטו מכיוון שהיא יכולה להגביר את צריכת השומן שלך במהירות, מה שמגדיל את רמות הקטון ומסייע לך להישאר בקטוזיס ().

הוכח כי הוא מקדם ירידה במשקל ומגביר את תחושות המלאות, מה שיכול להועיל לאלו המשתמשים בדיאטה הקטוגנית ככלי להרזיה ().

ניתן להוסיף שמן MCT בקלות לשייקים ולחלקים או פשוט ליטול על ידי הכף להגברת שומן מהירה.

מומלץ להתחיל עם מנה קטנה (כפית אחת או 5 מ"ל) של שמן MCT כדי לראות כיצד מגיב הגוף שלך לפני הגדלת המינון המוצע המופיע על בקבוק התוסף.

שמן MCT יכול לגרום לתסמינים כמו שלשולים ובחילות אצל אנשים מסוימים.

שמן MCT הוא סוג של שומן המתעכל במהירות אשר באמצעותו ניתן לעזור לדיאטנים קטוגניים להגביר את צריכת השומן ולהישאר בקטוזיס.

3. חומצות שומן אומגה 3

תוספי חומצות שומן מסוג אומגה 3, כגון דגים או שמן קריל, עשירים בחומצות השומן אומגה 3 חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA), המועילות לבריאות במובנים רבים.

נמצא כי EPA ו- DHA מפחיתים דלקת, מורידים את הסיכון למחלות לב ומונעים ירידה נפשית ().

תזונה מערבית נוטה להיות גבוהה יותר בחומצות שומן אומגה 6 (שנמצאות במזונות כמו שמנים צמחיים ומזון מעובד) ונמוכה יותר באומגה 3 (שנמצאת בדגים שומניים).

חוסר איזון זה יכול לקדם דלקת בגוף ונקשר לעלייה במחלות דלקתיות רבות ().

תוספי אומגה 3 יכולים להועיל במיוחד לאנשים בדיאטות קטוגניות, מכיוון שהם יכולים לסייע בשמירה על יחס אומגה 3 לאומגה 6 בריא בעת ביצוע תזונה עתירת שומן.

יתרה מכך, תוספי אומגה 3 יכולים למקסם את השפעת הדיאטה הקטוגנית על הבריאות הכללית.

מחקר אחד הראה כי אנשים שעברו דיאטה קטוגנית שהוסיפו חומצות שומן אומגה 3 משמן קריל חוו ירידות גדולות יותר בטריגליצרידים, אינסולין וסמנים דלקתיים לעומת אלו שלא ().

כאשר אתה קונה תוספי אומגה 3, בחר מותג מכובד המספק לפחות 500 מ"ג EPA ו- DHA משולב למנה של 1,000 מ"ג.

מי שנמצא בתרופות מדללות דם צריך להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי אומגה 3, מכיוון שהן יכולות להגביר את הסיכון לדימום על ידי דילול נוסף של הדם ().

כדי להגביר את צריכת חומצות השומן אומגה 3 באמצעות מזון ידידותי לקטו, אכלו יותר סלמון, סרדינים ואנשובי.

תוספי חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולים להפחית דלקת, להוריד את גורמי הסיכון למחלות לב ולעזור להבטיח איזון בריא של אומגה 3 לאומגה 6.

4. ויטמין D

רמות מיטביות של ויטמין D חשובות לבריאות כולם, כולל אנשים שעוקבים אחר דיאטות קטוגניות.

דיאטת הקטו לא בהכרח מציבה אותך בסיכון גבוה יותר לפתח מחסור בוויטמין D, אך מכיוון שמחסור בוויטמין D שכיח באופן כללי, תוספת לוויטמין זה היא רעיון טוב ().

ויטמין D חשוב לתפקודים גופניים רבים, כולל הקלה בספיגת סידן, חומר תזונתי שעלול להיות חסר בתזונה קטוגנית, במיוחד אצל אלו הסובלים מלקטוז ().

ויטמין D אחראי גם על תמיכה במערכת החיסונית שלך, על ויסות צמיחת התאים, על קידום בריאות העצם והורדת הדלקת בגופך ().

מכיוון שמעט מזונות הם מקורות טובים לוויטמין חשוב זה, אנשי מקצוע בתחום הבריאות רבים ממליצים על תוספי ויטמין D כדי להבטיח צריכה נכונה.

הרופא שלך יכול לבצע בדיקת דם כדי לקבוע אם חסר לך ויטמין D ולעזור בקביעת מינון מתאים על פי צרכיך.

מכיוון שמחסור בוויטמין D שכיח, ייתכן שאנשים העוקבים אחר הדיאטה הקטוגנית עשוי להיות רעיון טוב לבדוק את רמות ויטמין D שלהם ולהשלים בהתאם.

5. אנזימי עיכול

אחת התלונות העיקריות של אלו החדשים בדיאטה הקטוגנית היא שתכולת השומן הגבוהה של דפוס אכילה זה קשה על מערכת העיכול שלהם.

מכיוון שתזונת הקטו עשויה להכיל עד 75% שומן, אלו המשמשים לצריכת דיאטות דלות יותר בשומן עלולים לחוות תסמינים לא נעימים במערכת העיכול כמו בחילות ושלשולים.

בנוסף, למרות שהתזונה הקטוגנית מתונה רק בחלבון, היא עדיין עשויה להיות כמות גבוהה מזו שאנשים רגילים אליה, מה שעלול גם לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול.

אם אתה נתקל בבעיות עיכול כמו בחילות, שלשולים ונפיחות בעת מעבר לתזונה קטוגנית, תערובת אנזימי עיכול המכילה אנזימים המפרקים שומנים (ליפאזות) וחלבונים (פרוטאזות) עשויים לסייע במיטוב העיכול.

יתרה מכך, אנזימים פרוטאוליטיים, שהם אנזימים המסייעים בפירוק ועיכול חלבונים, הוכחו כמפחיתים את הכאב שלאחר האימון, מה שיכול להוות בונוס לחובבי האימונים בדיאטת קטו (,).

נטילת תוסף עיכול המכיל אנזימי פרוטאז וליפאז, המפרקים חלבון ושומן בהתאמה, עשויה לסייע בהקלת תסמיני העיכול הקשורים למעבר לדיאטת קטו.

6. קטונים אקסוגניים

קטונים אקסוגניים הם קטונים המסופקים באמצעות מקור חיצוני, בעוד קטונים אנדוגניים הם הסוג המיוצר באופן טבעי על ידי גופך בתהליך הנקרא קטוגנזה.

תוספי קטון אקסוגניים משמשים בדרך כלל לאלה העוקבים אחר דיאטה קטוגנית כדי להגביר את רמות הקטונים בדם.

מלבד פוטנציאל לעזור לך להגיע לקטוזיס מהר יותר, תוספי קטון אקסוגניים נקשרו גם ליתרונות אחרים.

לדוגמא, הוכח שהם מגבירים את ביצועי הספורט, מזרזים את התאוששות השרירים ומפחיתים את התיאבון (,).

עם זאת, המחקר על קטונים אקסוגניים מוגבל, ומומחים רבים טוענים כי תוספי מזון אלה אינם נחוצים לדיאטני קטו.

בנוסף, רוב המחקרים על קטונים אקסוגניים השתמשו בסוג חזק יותר של קטונים אקסוגניים הנקראים אסטרים קטונים, ולא מלחי קטון, שהיא הצורה השכיחה ביותר שנמצאת בתוספים הזמינים לצרכנים.

בעוד שאנשים מסוימים עשויים למצוא תוספים אלה מועילים, יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע את היתרונות והסיכונים הפוטנציאליים שלהם.

קטונים אקסוגניים עשויים לסייע בהעלאת רמות הקטונים, ירידה בתיאבון והגברת הביצועים הספורטיביים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לבסס את יעילותם של תוספים אלה.

7. אבקת ירוקים

הגדלת צריכת הירקות היא דבר שכל אחד צריך להתמקד בו.

ירקות מכילים מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות חזקות שיכולים להילחם בדלקות, להפחית את הסיכון למחלות ולעזור לגופכם לתפקד ברמות אופטימליות.

למרות שלא כולם שעוקבים אחר דיאטת קטו בהכרח חסרים את צריכת הירקות שלהם, תוכנית אכילה זו מקשה על צריכת המזון הצמחי מספיק.

דרך מהירה וקלה להגביר את צריכת הירקות שלך היא הוספת אבקת ירקות למשטר התוספים שלך.

רוב אבקות הירקות מכילות תערובת של צמחי אבקה כמו תרד, ספירולינה, כלורלה, כרוב, ברוקולי, עשב חיטה ועוד.

ניתן להוסיף אבקות ירקות למשקאות, שייקים ושייקים, מה שהופך אותם לדרך נוחה להגדיל את צריכת התוצרת הבריאה שלך.

אלה הבאים לדיאטות קטוגניות יכולים גם להתמקד בהוספת עוד ירקות עם אוכל מלא, דל פחמימות לארוחות ולחטיפים שלהם.

אמנם אין להשתמש בו כתחליף לתוצרת טרייה, אך אבקת ירקות מאוזנת היטב היא דרך מצוינת וקלילה עבור דיאטני קטו להוסיף תוספת תזונתית לתכנית הארוחות שלהם.

אבקות ירקות מכילות צורות אבקה של צמחים בריאים כמו תרד, ספירולינה וקייל. הם יכולים לספק מקור נוח של חומרים מזינים לאלה הבאים לדיאטות קטוגניות.

8. תוספי אלקטרוליטים או מזונות עשירים במינרלים

ההתמקדות בתוספת מינרלים באמצעות דיאטה חשובה לאנשים שעוברים דיאטה קטוגנית, במיוחד כאשר עוברים לראשונה לדרך אכילה זו.

השבועות הראשונים יכולים להיות מאתגרים שכן הגוף מסתגל למספר הנמוך מאוד של פחמימות הנצרכות.

מעבר לדיאטה קטוגנית גורם לאובדן מים מוגבר מהגוף ().

גם רמות הנתרן, האשלגן והמגנזיום יכולות לרדת, מה שמוביל לתסמינים של שפעת הקטו, כמו כאבי ראש, התכווצויות שרירים ועייפות ().

בנוסף, ספורטאים העוקבים בדיאטת קטו עשויים לחוות הפסדי נוזלים ואלקטרוליטים עוד יותר גדולים באמצעות הזעה ().

הוספת נתרן באמצעות דיאטה היא האסטרטגיה הטובה ביותר. פשוט המלחת מאכלים או לגימת מרק עשוי מקוביות חמין צריך לכסות את צרכי הנתרן המוגברים של רוב האנשים.

הגדלת צריכת המזונות העשירים באשלגן ומגנזיום יכולה לנטרל גם הפסדים של מינרלים חשובים אלה.

ירקות עלים כהים, אגוזים, אבוקדו וזרעים הם כל מאכלים ידידותיים לקטו העשירים במגנזיום ובאשלגן כאחד.

ניתן להשיג גם תוספי אלקטרוליטים המכילים נתרן, אשלגן ומגנזיום.

אנשים שעוקבים אחר דיאטה קטוגנית צריכים להתמקד בהגדלת צריכתם של נתרן, אשלגן ומגנזיום כדי למנוע תסמינים לא נעימים כמו כאבי ראש, התכווצויות שרירים ועייפות.

9. תוספים להגברת הביצועים הספורטיביים

ספורטאים המעוניינים להגביר את הביצועים בעת דיאטה קטוגנית עשויים להפיק תועלת מנטילת התוספים הבאים:

• מונוהידראט קריאטין: מונוהידראט קריאטין הוא תוסף תזונה שנחקר רבות אשר הוכח כמקדם עלייה בשרירים, משפר את ביצועי הפעילות הגופנית ומגביר את הכוח (,).
• קָפֵאִין: כוס קפה נוספת או תה ירוק יכולים להועיל לביצועים אתלטיים ולהגביר את רמות האנרגיה, במיוחד אצל ספורטאים העוברים לדיאטת קטו ().
• חומצות אמינו מסועפות (BCAA): תוספי חומצות אמיניות מסועפות מצמצמים פגיעה בשרירים הקשורים לפעילות גופנית, כאבי שרירים ועייפות במהלך פעילות גופנית (,,).
• HMB (בטא-הידרוקסי בטא-מתיל-בוטיראט): HMB עשוי לעזור להפחית את אובדן השרירים ולהגדיל את מסת השריר, במיוחד אצל אלו שרק מתחילים תוכנית אימונים או מגבירים את עצימות האימונים שלהם (,).
• בטא-אלנין: תוספת עם חומצת האמינו בטא-אלנין עשויה לסייע במניעת עייפות ושחיקת שרירים בעת ביצוע דיאטה קטוגנית (,).

ספורטאים העוקבים דיאטה קטוגנית עשויים ליהנות מתוספים מסוימים המשמרים את מסת השריר, מגבירים את הביצועים ומונעים עייפות.

בשורה התחתונה

התזונה הקטוגנית דלת הפחמימות עשירה בשומן ומופעלת מסיבות שונות, החל מקידום ירידה במשקל ועד להגברת הביצועים הספורטיביים.

תוספי תזונה מסוימים יכולים להקל על המעבר לדרך אכילה זו ולסייע בהפחתת הסימפטומים של שפעת הקטו.

יתרה מכך, תוספי מזון רבים יכולים לשפר את הערך התזונתי של תוכנית דיאטה קטוגנית ואף לשפר את הביצועים הספורטיביים.

נטילת תוספים אלה יכולה לסייע במיטוב התזונה ולאפשר לך לשגשג בעת דיאטת קטו.