יחס המקרונוטרינטים הטוב ביותר להרזיה

תוֹכֶן

• צריכת קלוריות חשובה יותר מיחס מקרונוטרינטים לאובדן שומן
• קלוריות לא מסבירות את הסיפור השלם
• החשיבות של איכות הדיאטה
• בחר מזון מזין צפוף
• צרכו מזונות עתירי חלבון
• הגבילו מזונות שומניים ופחמימות
• יחס המקרונוטרינטים הטוב ביותר הוא זה שאפשר לדבוק בו
• בשורה התחתונה

מגמה לאחרונה לירידה במשקל היא ספירת חומרים מזינים.

אלה חומרים מזינים שגופך זקוק בכמויות גדולות לצורך צמיחה והתפתחות תקינה - כלומר פחמימות, שומנים וחלבונים.

מצד שני, מרכיבים תזונתיים הם חומרים מזינים שגופך זקוק רק לכמויות קטנות, כמו ויטמינים ומינרלים.

ספירת מרכיבי תזונה דומה לספירת קלוריות אך שונה בכך שהיא שוקלת מהיכן הקלוריות מגיעות.

מאמר זה סוקר את היחס המיקרו-תזונתי הטוב ביותר לירידה במשקל ולמה איכות הדיאטה חשובה.

צריכת קלוריות חשובה יותר מיחס מקרונוטרינטים לאובדן שומן

כשמדובר באיבוד שומן, כמה שאתה אוכל חשוב יותר מכמויות הפחמימות, השומן והחלבון במזון שלך.

במחקר של שנה, החוקרים אקראו מעל 600 אנשים הסובלים מעודף משקל לדיאטה דלת שומן או דלת פחמימות ().

במהלך החודשיים הראשונים של המחקר, קבוצת הדיאטה דלת השומן צרכה 20 גרם שומן ליום, ואילו הקבוצה דלת הפחמימות צרכה 20 גרם פחמימות ליום.

לאחר חודשיים אנשים בשתי הקבוצות החלו להוסיף שומנים או פחמימות לתזונה שלהם עד שהגיעו לרמת הצריכה הנמוכה ביותר שהם האמינו שהם יכולים לשמור עליהם.

אף על פי שאף אחת מהקבוצות לא נאלצה לצרוך מספר מסוים של קלוריות, שתי הקבוצות הפחיתו את צריכתן בממוצע בין 500-600 קלוריות ביום.

בסוף המחקר, קבוצת הדיאטה דלת השומן הורידה 5.3 ק"ג (11.7 ק"ג) בהשוואה לקבוצת הפחמימות, שאיבדה 13.2 ק"ג (6 ק"ג) - רק הבדל של 1.5 ק"ג (0.7 ק"ג) במהלך של שנה ().

במחקר אחר, יותר מ- 645 אנשים הסובלים מעודף משקל חולקו באופן אקראי לתזונה השונה בפרופורציות השומן (40% לעומת 20%), פחמימות (32% לעומת 65%) וחלבון (25% לעומת 15%) ().

ללא קשר ליחס המיקרו-תזונתי, כל הדיאטות הצליחו באותה מידה לקדם כמויות דומות של ירידה במשקל במהלך שנתיים ().

תוצאות אלו ואחרות מצביעות על העובדה שכל דיאטה מופחתת קלוריות יכולה לגרום לכמויות דומות של ירידה במשקל בטווח הארוך (,,,).

מחקרים מראים שאתה יכול לרדת בשומן ללא קשר ליחס המקרו-תזונתי שלך. יתר על כן, יחסי מזין שונים אינם משפיעים באופן משמעותי על כמות השומן הכוללת שאתה מאבד בטווח הארוך.

קלוריות לא מסבירות את הסיפור השלם

קלוריה מודדת את כמות האנרגיה שמזון או משקה מסויים מכילים. בין אם מפחמימות, שומנים או חלבונים, קלוריה תזונתית אחת מכילה כ -4.2 ג'אול אנרגיה ().

על פי הגדרה זו, כל הקלוריות נוצרות שוות. עם זאת, הנחה זו אינה מתחשבת במורכבות הפיזיולוגיה האנושית.

מזון והרכבו המרכיבי תזונתי יכולים להשפיע על מידת הרעב או המלא שאתה מרגיש, על קצב חילוף החומרים, על פעילות המוח ועל התגובה ההורמונלית שלך ().

לכן, בעוד ש -100 קלוריות של ברוקולי ו -100 קלוריות של סופגניות מכילות אותה כמות אנרגיה, הם משפיעים באופן שונה בהרבה על גופך ועל אוכל.

בארבע כוסות (340 גרם) ברוקולי יש 100 קלוריות ואורזים שמונה גרם סיבים. לעומת זאת, רק מחצית מסופגניה מזוגגת בינונית מספקת 100 קלוריות, בעיקר מפחמימות ושומנים מזוקקים (,).

עכשיו דמיין לאכול ארבע כוסות ברוקולי בישיבה אחת. לא רק שייקח הרבה זמן ומאמץ ללעוס, אלא שתכולת הסיבים הגבוהה שלו תשאיר אתכם מרגישים הרבה יותר מלאים מאשר לאכול חצי סופגנייה, ובמקרה זה סביר להניח שתאכלו את החצי השני.

כתוצאה מכך קלוריות אינן רק קלוריות. כדאי להתמקד גם באיכות הדיאטה כדי להגביר את ההיצמדות התזונתית ואובדן השומן.

קלוריות מספקות לגופך את אותה כמות אנרגיה.עם זאת, הם נבדלים באופן שבו הם משפיעים על בריאותך ועל יכולתך לעקוב אחר הדיאטה שלך.

החשיבות של איכות הדיאטה

כדי לרדת במשקל, עליך ליצור גירעון קלורי על ידי אכילת פחות קלוריות ממה שאתה שורף.

על ידי כך, אתה מכריח את גופך לשאוב אנרגיה מהמאגרים הנוכחיים שלו (שומן בגוף) ללא קשר לפחמימות, השומן והחלבון של הדיאטה שלך.

ברגע שיוצרים גירעון קלורי, חשוב להתחשב בסוגי המאכלים שאתם אוכלים מכיוון שחלקם תזונתיים ומזינים יותר מאחרים.

להלן כמה מאכלים וחומרי תזונה מקרונאיים להתמקד בהם יחד עם חלקם להגבלה.

בחר מזון מזין צפוף

מזונות בעלי צפיפות מזינים מכילים רמות גבוהות של חומרים מזינים אך דלים יחסית בקלוריות.

מזונות צפופים בחומרים מזינים אורזים סיבים, חלבון רזה, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות מועילות אחרות כמו פיטוכימיקלים.

אלה כוללים מזונות כמו חלב, שעועית, קטניות, דגנים מלאים, פירות, ירקות ובשרים רזים ודגים.

רבים ממזונות אלו עשירים גם בסיבים ומכילים אחוז מים גבוה. מים וסיבים מסייעים בהגברת תחושת המלאות, מה שיכול לעזור לכם לאכול פחות קלוריות במהלך היום ().

צרכו מזונות עתירי חלבון

חלבון מקדם תחושות של מלאות, חוסך אובדן שרירים ובעל השפעה תרמית גבוהה ביותר, כלומר נדרש יותר קלוריות לעיכול בהשוואה לפחמימות או שומנים (,,).

חפש מקורות רזים על בסיס בעלי חיים כמו בשר, דגים, עופות, ביצים וחלב. אתה יכול גם לקבל את החלבון שלך ממקורות צמחיים כמו סויה, דגנים וירקות מסוימים, כולל אפונה ירוקה.

שייק חלבונים או משקאות להחלפת ארוחות הם גם אפשרות טובה בין הארוחות או במקום הארוחה להגדלת צריכת החלבון.

הגבילו מזונות שומניים ופחמימות

כמו שמאכלים מסוימים יכולים להועיל ליעדי הרזיה שלך, אחרים יכולים לחבל בהם.

מזונות המכילים גם שומנים וגם פחמימות מגרים את מרכז התגמול במוחכם ומגבירים את התשוקה שלכם, דבר שעלול להוביל לאכילת יתר ולעלייה במשקל (,).

סופגניות, פיצה, עוגיות, קרקרים, תפוצ'יפס ושאר חטיפים מעובדים מאוד מכילים שילוב ממכר זה של שומנים ופחמימות.

באופן עצמאי, לפחמימות או שומנים אין תכונות ממכרות, אך יחד יכולות להיות קשה לעמוד בפניהם.

המזונות שאתה אוכל יכולים להשפיע על מאמצי הרזיה שלך. צרכו מזונות עתירי תזונה ועשירים בחלבון אך הגבילו מזונות המכילים שילוב של פחמימות ושומנים, מכיוון שמשולב זה הופך אותם לממכרים.

יחס המקרונוטרינטים הטוב ביותר הוא זה שאפשר לדבוק בו

בעוד שהרכב המרכיבי תזונתי של הדיאטה שלך עשוי שלא להשפיע באופן ישיר על אובדן השומן, זה יכול להשפיע על היכולת שלך להקפיד על תזונה מופחתת קלוריות.

זה חשוב, מכיוון שמחקרים הראו כי המנבא היחיד הגדול ביותר לירידה במשקל הוא הקפדה על תזונה מופחתת קלוריות (,,).

עם זאת, להקפיד על תזונה קשה עבור רוב האנשים, וזאת הסיבה לכך שכל כך הרבה דיאטות נכשלות.

כדי להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך בדיאטה מופחתת קלוריות, התאמה אישית של יחס המקרו-תזונתי שלך על פי העדפותיך ובריאותך ().

לדוגמא, אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 עשויים להיות קלים יותר לשלוט בסוכרי הדם שלהם על דיאטה דלת פחמימות ולא על דיאטה עתירת פחמימות (,,).

לעומת זאת, אנשים בריאים אחרת עשויים לגלות שהם פחות רעבים בדיאטה עתירת שומן ופחמימות ושקל יותר להקפיד עליהם בהשוואה לדיאטה דלת שומן ופחמימות (,).

עם זאת, דיאטות המדגישות צריכה גבוהה של מרכיב תזונתי אחד (כמו שומנים) וצריכה נמוכה של אחר (כמו פחמימות) אינן מתאימות לכל אחד.

במקום זאת, יתכן שתגלה שתוכל להקפיד על תזונה שיש לה את האיזון הנכון של חומרי המזון, שיכולה להיות יעילה גם לירידה במשקל ().

טווחי התפוצה המקובלים של חומרים מזינים (AMDR) שנקבעו על ידי המכון לרפואה של האקדמיות הלאומיות ממליצים לאנשים לקבל (26):

• 45–65% מהקלוריות שלהם מפחמימות
• 20–35% מהקלוריות שלהם משומנים
• 10–35% מהקלוריות שלהם מחלבונים

בכל מקרה, בחרו בתזונה המתאימה ביותר לאורח החיים ולהעדפותיכם. זה עלול לקחת קצת ניסוי וטעייה.

דיאטות בדרך כלל נכשלות מכיוון שאנשים לא יכולים לדבוק בהן לתקופות ארוכות. לכן, חשוב להקפיד על תזונה מופחתת קלוריות שתתאים להעדפותיכם, אורח חייכם ויעדיכם.

בשורה התחתונה

מרכיבי תזונה מתייחסים לפחמימות, שומנים וחלבון - שלושת המרכיבים הבסיסיים של כל תזונה.

יחס המיקרו-תזונה שלך אינו משפיע ישירות על ירידה במשקל.

טווחי התפוצה המקובלים של חומרים מזינים (AMDR) הם 45-65% מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות, 20-35% משומנים ו -10-35% מחלבון.

כדי לרדת במשקל, מצא יחס שאתה יכול להיצמד אליו, התמקד במזונות בריאים ואכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף.