אתגרתי את עצמי ל -30 יום של סקוואט משוקלל ... הנה מה שקרה
תוֹכֶן
- אתגר סקוואט בן 30 יום זקוק ליותר מסתם סקוואט
- הנה מה שמומחים אומרים לגבי הוספת סקוואט משוקלל
- איך עושים סקוואט גביע
- כך עברו ארבעת השבועות שלי
- שבוע ראשון: גילוי נקודות התורפה שלי וחיזוק הצורה שלי
- שבוע שני: לקחת את זה סקוואט אחד בכל פעם
- שבוע שלישי: העלאת המשקל והרגשה חזקה יותר
- שבוע רביעי: מרגיש יותר בטוח
- סוף הניסוי
- 3 מהלכים לחיזוק הזלילה
סקוואטים הם התרגיל הנפוץ ביותר לבניית שלל חלומי אך סקוואט לבדו יכול לעשות רק כל כך הרבה.
קרוספיט הוא הריבה שלי, יוגה חמה היא הטקס שלי ביום ראשון, וריצה של 5 ק"מ מברוקלין למנהטן היא הטקס שלי לפני הבראנץ '. אני בכושר. אני פעיל. אבל אני שונא את הבטנה שלי - תמיד היה לי.
זה הבטלן שכונה "גרמי מדי", הבטלן שהקניטו אותו בכיתה ובתיכון ("איפה זה ...?"), והטבח שהיעדרו התברר עוד יותר כשהתחלתי להתאמן בקביעות באופן קבוע יותר שרירי הידיים, הכתפיים והתלת ראשי התמלאו. "בנוי הפוך", צוחק הקראש שלי בחדר הכושר.
אז שם יום אחד שנאתי את הטוש שלי בקול רם כאשר העורך שלי הציע לי לנסות 20 סקוואטים עם משקולות כל יום. היא הבינה שאם ארוץ לעבודה כל יום במשך שבועיים, כנראה אקפיץ את ההזדמנות לקבל שלל עגול ועסיסי יותר - וכך עשיתי.
שלושים יום לאחר מכן, החלקות שלי חזקות יותר וסיבולת השרירים בזרועותיי השתפרה בהחלט מכל החזקת הקטלון ההיא. בניתי גם לא מעט כוח ליבה שעשיתי 600 סקוואטים משוקללים במשך חודש. הסקוואטים הקדמיים והאחוריים שעלי לעשות במהלך קרוספיט הם גם קלים יותר מכיוון שהתמקדתי בצורה שלי ושמירה על העקבים.
חבר שלי בחדר הכושר (עם מאחור שטוח לא פחות) קרא בשמחה תומכת, "אני רואה את הצחקוק השלל הזה, GK!"למרות שאולי לא אמשיך בהפסקות סקוואט הגביעיות היומיומיות שלי (כמצלב קרוס, כבר קטפתי את היתרונות של סקוואט בסיסי), יש הרבה שלמדתי על צורה, בסיס וכיצד לקחת סקוואט לשלב הבא מ האתגר הזה. אם אתה בונה את השלל שלך מההתחלה, הנה מה שאתה צריך לדעת:
אתגר סקוואט בן 30 יום זקוק ליותר מסתם סקוואט
אלנה לוסיאני, MS, CSCS, Pn1, מייסדת Training2xl הבהירה כי הוספת משקולות היא ה דרך לשדרג את הסקוואט הרגיל שלך. לחיזוק השלל שלכם יש כמה יתרונות אמיתיים. Glutes חזק כל כך הרבה יותר מאשר לגרום למותניים שלך להיראות קטנים יותר ושלל שלך נראה מדהים בזוג חותלות או ג'ינס. הם גם משפרים מהירות, זריזות, כוח ומונעים סיכון לפציעות הקשורות לגב שלך, אומר לוסיאני.
"סקוואטים מתמקדים בעיקר בגלוטאוס מקסימוס. אך הגלוטות שלך מורכבות משני שרירים אחרים המכונים gluteus medius ו- gluteus minimus. תצטרך לממש את שלושתם כדי לראות את התוצאות שאתה הולך אליהן, "אומר לוסיאני.
כדי להפעיל ולבנות באופן מלא כל חלק משללך, תזדקק לשגרת אימונים הכוללת מגוון של תרגילים כמו:
- דחיפות בירך
- בעיטות חמור
- דדליפט
- הרמות לרגליים לרוחב
- ריאות
עם זאת, אם אתה לא חבר כושר, או שאתה רק רוצה להתמקד בסקוואט שלך, התוכנית שניסיתי היא התחלה מצוינת. קל להתחייב אליו (כי מי רוצה לעשות 100 סקוואטים כל יום), בונה כוח ליבה, זרוע וגב מרשימים, ומספק את מעלית השלל, במיוחד אם אתה חדש בסקוואט.
הנה מה שמומחים אומרים לגבי הוספת סקוואט משוקלל
הטיפים של לוסיאני להוספת סקוואט משוקלל לשגרה שלך:
- מסמר תחילה סקוואט במשקל גוף.
- הוסף משקל שתוכל לעשות בו לפחות 10 חזרות.
- אם יש לך גישה למאמן, בקש ממנו לבדוק את הטופס שלך.
- לא רק לעשות סקוואט.
- המשך להוסיף משקל כאשר הסקוואטים מתחילים להרגיש קלים מדי.
בזכות קרוספיט היו לי סקוואטים באוויר והכנסתי סקוואטים לאחור. לוסיאני נתן לי את הצמצום בכמה וריאציות סקוואט משוקללות אחרות והחלטתי להתמקד במיוחד בגוץ הגביע.
איך עושים סקוואט גביע
- החזיקו קומקום פעמון או משקולת בשתי הידיים בגובה החזה ועמדו עם הרגליים ברוחב הירך עד רוחב הכתפיים.
- עמדו גבוה וסדו את ליבכם ואז השמטו את ישבכם לאחור ולמטה כשאתם מחזיקים את החזה, נשענים על העקבים מבלי להזיז את משקלכם קדימה לכדורי הרגליים.
- נוהג דרך העקבים שלך, חזור לעמוד ותן לסחיטה שלך. זה נציג אחד.
ברגע שהתמקמתי בסקוואט הגביע, לוסיאני עזר לי לתכנן תוכנית ארבעה שבועות זו כדי להבטיח את רווחי השלל:
| שָׁבוּעַ | תוכנית סקוואט |
| 1 | 2 סטים של 10 סקוואטים עם דקה מנוחה, קומקום פעמון של 35 קילו |
| 2 | סט אחד של 20 כפיפות בטן, קומקום פעמון של 35 קילו |
| 3 | 2 סטים של 10 כפיפות בטן עם דקה מנוחה, קומקום פעמון במשקל 42 קילו |
| 4 | סט אחד של 20 כפיפות בטן, קומקום פעמון במשקל 42 קילו |
עם תזכורות יומיות שנקבעו לשעה 14:00 (אני עובד מהבית ויש לי חדר כושר בבניין הדירות שלי, כך ששיעור הסקוואט של הצהריים היה למעשה הפסקה נעימה מעבודתי), הגעתי אליו. פשוטו כמשמעו.
תעדכן את "מיס חדש שלל" וקרא הלאה כדי ללמוד כיצד עבר האתגר החודש שלי והאם אני סוחב את שלל חלומותיי או לא.
כך עברו ארבעת השבועות שלי
שבוע ראשון: גילוי נקודות התורפה שלי וחיזוק הצורה שלי
סקוואט הגביע הצביע על מידת החלשות והירכיים הפנימיות, מכופפי הירכיים והקרסוליים שלי. הירכיים הצמודות שלי הפכו אתגר להיות מקביל לרצפה, כך שבשבוע הראשון נאלצתי להתרגל לכאב הנוח.
זה בהחלט לא רק החלקות שלי שקיבלו מכה. הופתעתי מקבוצות השרירים האחרות שהסקוואטים האלה התעוררו: המרובעים והליבה שלי במיוחד! כדי להיות הוגנים, לוזיאני מזכיר: "כפיפות בטן קדמיות הן תרגיל נהדר עבור ארבע ליבות, ליבות וגב עליון."
ואחרי ששלחה לוסיאני סרטון לבדיקת טופס אחרי היום הראשון שלי, היא ציינה כי העקבים שלי ירדו לעתים קרובות מהקרקע כשדחפתי למעלה. היא המליצה לי באמת להתמקד בדחיפת הרצפה עם העקבים כשאני נוסע למעלה כדי לתקן את המצב. אחרי שהשתעשעתי במיקום, דווקא היה לי קל יותר לשמור על כושר טוב כשעשיתי את הכריעה יחפה, מה שלוסיאני מבטיח שהוא בטוח לחלוטין.
טיפ למקצוענים: אם אין לך מאמן שיכול לבדוק את הטופס שלך, צלם סרטון של הסקוואט שלך והפעל אותם. תוכל גם לנתח את הטופס שלך בזמן אמת כאשר אתה נע מול מראה בחדר הכושר.
שבוע שני: לקחת את זה סקוואט אחד בכל פעם
המעבר משתי קבוצות של 10 לסט אחד של 20 היה מסובך מבחינה פיזית, במיוחד ארבע הסקוואטים האחרונים במערכה השנייה. זה היה קשה גם מבחינה נפשית, כי כל אותם נציגים התחילו להרגיש קצת חוזרים על עצמם.
כדי לשמור על עצמי מרוכז במהלך התרגיל, התחלתי לספור חזרות בקול רם, מה שעזר לכל סקוואט להרגיש כמו תיבה שאני צריך לבדוק את רשימת המטלות שלי (ואני כן אוהב רשימות מטלות). הקפדתי גם לשלוח הודעה כל יום לקבוצת החברים שלי בכדי לעזור לאחראי על עצמי.
סקוואט מתמקד בעיקר בגלוטאוס מקסימוס. אך הגלוטות שלך מורכבות משני שרירים אחרים המכונים gluteus medius ו- gluteus minimus. תצטרך לממש את שלושתם כדי לראות את התוצאות שאתה הולך.- אלנה לוצ'יאני, MS, CSCS
שבוע שלישי: העלאת המשקל והרגשה חזקה יותר
בשבוע השלישי הייתי מוכן להתמודד עם המשקל הכבד יותר. "תדע שאתה מוכן לעלות במשקל כששתי החזרות האחרונות של כל סט כבר לא סופר מאתגרות", אומר לוסיאני. אמנם בהחלט הרגשתי את 7 הקילו הנוספים של הקומקום שלי במשקל 42 קילו, אבל לא כואב לי ממשקל נוסף.
החלק הכי טוב היה שעד סוף השבוע השלישי כבר לא הייתי צריך לדאוג כל כך הרבה מהצורה שלי. העקבים שלי הפסיקו לרדת מהרצפה ודחפתי אינסטינקטיבית את ברכיי החוצה במהלך כל נציג.
שבוע רביעי: מרגיש יותר בטוח
לא ממש הבנתי את זה עד סוף השבוע הרביעי אבל הסקוואטים שלי הרגישו הרבה יותר קלים ממה שהיה להם בשבוע הראשון, למרות שעליתי במשקל. ולא רק הרגשתי חזק יותר, הסתכלתי בזה.
חבריי בחדר הכושר (עם מאחור שטוח לא פחות) קרא בהנאה תומכת, "אני רואה את הצחקוק השלל הזה, GK!" שאליו הדהד חבר אחר, "ברצינות, השלל שלך נראה מורם יותר או משהו כזה."
אחרי השיעור כשחזרתי הביתה, התחללתי על מכנסי הג'ינס האהובים עלי לראשונה מאז תחילת הניסוי, והייתי צריך להסכים איתם ... השלל שלי בהחלט היה גדול יותר. זה עדיין נכנס למכנסיי - לא הייתי שלל סיפור הצלחה של קרדשיאן בן לילה - אבל הגב שלי היה בהחלט הדוק יותר. באופן רפלקטיבי, הלוואי והייתי חושב לבצע מדידה לפני ואחרי האתגר, אבל אני מבטיח לך שלא ניתן לערער על תוצאות בדיקת הג'ין.
שלל לשרוף גופך שורף יותר קלוריות כדי לשמור על רקמת שריר רזה מאשר על מנת לשמור על רקמת שומן. המשמעות היא שמשקולות יכולות לעזור להביא קת חזקה יותר, חילוף חומרים מהיר יותר ויותר קלוריות שנשרפו כל היום.סוף הניסוי
לרגל הערות חברי וחלק אחורי מעט מורם, רקדתי דרכי אל לולולמון לרכוש זוג מכנסי שלל אימונים שחורים. אולי יש לי עוד קצת עבודה לפני שארגיש 100 אחוז בנוח להסתובב בהם בחדר הכושר שלי, אבל אני אוהב ללבוש אותם ברחבי הדירה ולהתפעל מהבטן המשופרת שלי בכל פעם שאני בודק את עצמי במראה באורך מלא בחדר האמבטיה.
אם אתה מנסה כל אתגר של 30 יום בסקוואט, אני ממליץ לך להחליף אותו לאחר חודש. לוסיאני אמר לי שאחרי כארבעה שבועות של שימוש באותם תרגילים, הגלוטים שלך יסתגלו לשגרה ויפסיקו לגדול. בשלב זה, תצטרך להחליף את התרגילים כדי לספק גירוי חדש לבניית שרירים.
עם זאת, לוצ'יאני אמר שאני צריך לנסות להמשיך ולשלב סקוואט גביעים (או סקוואט עם חזית אחרת כמו סקוואט קדמי) לפחות פעם בשבוע בשגרה שלי כדי לשמור על כוח הליבה שבניתי (מ- 600 סקוואטים משוקללים מצטברים !) במהלך החודש. מי יודע, אולי אקיים את פגישת השלל שלי בשעה 14:00 בחדר הכושר למטה בשם הביטחון האחורי.
3 מהלכים לחיזוק הזלילה
גבריאל קאסל היא רוגבי, רץ בוץ, תערובת שייק חלבונים, הכנת ארוחות, קרוספיטינג, כותבת בריאות בניו יורק. היא הפכה לאיש בוקר, ניסתה את אתגר ה- Whole30, ואכלה, שתתה, צחצחה, קרצפה ורחצה פחם - הכל בשם העיתונות. בזמנה הפנוי, ניתן למצוא אותה קוראת ספרי עזרה עצמית, לוחצת ספסל או מתרגלת. עקוב אחריה הלאה אינסטגרם.
בחירה של הקוראים
האם זה פסוריאזיס או זיהום פטרייתי?
