כיצד לקפוץ להתחיל מאמצי הרזיה כדי לשפר את סיכויי ההצלחה שלך

תוֹכֶן

• יום 1: דיאטה
• יום 1: אימון
• אירובי 1
• מעגל א
• אירוב 2
• מעגל B
• קרדיו 3
• הליבה
• יום 2: דיאטה
• יום 2: אימון
• אירובי 1
• מעגל א
• אירוב 2
• מעגל B
• אירובי 3
• הליבה
• המשך את ההתקדמות שלך
• רשימת קניות ליומיים
• סקירה עבור

אם אי פעם התגנב אליכם אירוע, אולי תהיתם "האם בכלל אפשר לרדת במשקל תוך 48 שעות?" התשובה הקצרה היא לא, אין זה סביר שתאבד משקל אמיתי תוך יומיים. "מומחים ממליצים לרדת בטוחה של ירידה של שני קילוגרמים בשבוע", אומר צוּרָהסגנית העורך, מרי אנדרסון. "קילו אחד שווה 3,500 קלוריות, אז כדי לרדת קילו תוך יומיים, תצטרך לאכול 2,500 פחות קלוריות" - דיאטה מתרסקת שאף אחד לא צריך לנסות.

עם זאת, אפשר להתחיל לפתח הרגלי פעילות גופנית ואכילה בריאים תוך יומיים בלבד, וזו הדרך הטובה ביותר להזניק את הירידה במשקל. (קשורים: 20 עצות דיאטה קלות שהופכות אכילה בריאה לפחות מאתגרת)

כדי להתחיל, בצע "תוכנית התקפה", מציע הארלי פסטרנק, מאמן סלבריטאים ויוצר דיאטת 5 הגורמים. ערכו רשימת מכולת כדי לקנות מספיק גראב ל-5 ארוחות קטנות ביום. תרצה גם לקבוע מתי תאכל ותתאמן. סמנו כל דבר בלוח השנה שלכם כמו שהייתם מזמינים פגישה.

צריך תמריץ נוסף? קח ציוד אימון חדש. "זוג נעליים אתלטיות חדשות יכולות לתת לך את הדחיפה הנוספת להיות פעיל", אומר פסטרנק."הם יכולים לשמש זרז בין המוח לגוף כדי להגביר את המוטיבציה ולשפר את הביצועים."

או קנה קניות במכולת (עיין ברשימת הקניות בתחתית הדף) לקבלת המרכיבים הדרושים לך לארוחות בשווי היומיים הקרובים. כאשר שחר ג'קסון בלטנר, RD, מחבר הדיאטה הפלקסיטרית, מבצעת צ'ק אאוט במכולת, העגלה שלה מלאה למחצה בתוצרת – אסטרטגיה שמבשרת טובות הן בטווח הארוך והן בטווח הקצר.

הסיבות לאכול ירקות יש בשפע:

1. לירקות יש כ -20 קלוריות למנה. במזונות אחרים יש פי 3 או 4 פי מספר הקלוריות.
2. יש להם אחוז מים גבוה, כך שאתה יכול להרגיש שבע ממך לאכול אותם.
3. יש בהם הרבה אשלגן, שיכול לעזור לווסת את לחץ הדם והנוזלים בגוף.

למעוטי זמן, "לכו לחנות וקנו ירקות שתוכלו לאכול ממגש ירקות", מציע בלטנר. "כמו כן, קנה ירקות שאתה יכול לצלות - קישואים ודלעת - ולהוסיף את הירקות לכל מה שאתה אוכל."

מהלכים אלה יכולים לעזור להכניס אותך למצב הנפשי הנכון. אז הצטייד במזווה ושחרר את נעלי הריצה האלה - ההתחלה שלך לירידה במשקל של 48 שעות מתחילה עכשיו.

יום 1: דיאטה

טעות נפוצה בירידה במשקל היא לאכול מעט מדי קלוריות, אז לפני שאתם מתחילים בתוכנית הרזיה זו או אחרת, חשבו את צרכי הקלוריות האישיים שלכם. כשזה מגיע לשמירה על גוף בריא, מה שאתה שותה נחשב לא פחות ממה שאתה אוכל. "שתיית 72 אונקיות מים ביום היא קריטית", אומר בלטנר. "שים קנקן יפה של מים במקרר. למים בטעמים אפשר לצוף בו נענע טרייה או לשים בו פרוסות אגסים או אשכולית". (קשור: תוכנית הדיאטה למשך 7 ימים לירידה במשקל מ"המפסיד הגדול ביותר ")

בלטנר מציע את התפריט הבא כדי לתדלק את עצמך לאורך היום.

ארוחת בוקר: שיבולת שועל אגוזים עם תפוחים (בערך 300 קלוריות)

• 1/2 כוס שיבולת שועל יבשה מהירה
• 1/2 כוס חלב סויה מקורי
• 1 כף אגוזי מלך
• 1 תפוח קטן קצוץ

לארוחת בוקר, נסה שיבולת שועל חמה ספוגה בחלב סויה ומעליה תפוח חתוך לקוביות. אם התעוררתם רעבים, זה אמור להחזיק אתכם עד ארוחת הצהריים. "[תפוחים] ממלאים כי הם 85 אחוז מים ויש להם 4.5 גרם סיבים", אומר בלטנר. ולאלו מכם שמודאגים מהכולסטרול שלכם, יש לכם מזל. "שיבולת שועל היא דגן מלא שיכול לעזור לווסת את רמות הכולסטרול עם תרכובת שהיא מכילה בשם בטא גלוקן", היא מוסיפה.

ארוחת צהריים: פיתה ממולאת עגבניות ושעועית טרייה (בערך 400 קלוריות)

• 1 פיתה מחיטה מלאה בינונית
• 1/2 כוס שעועית לבנה משומרת
• 1 כוס עגבנייה קצוצה
• 2 כפות בזיליקום טרי קצוץ
• 2 כפות רוטב ויניגרט

ממלאים פיתה מחיטה מלאה עם שעועית, עגבניות ובזיליקום, ואז מלבישים אותה בוויניגרט. פיתה מחיטה מלאה דלה בשומן רווי, עשירה בסיבים תזונתיים וללא כולסטרול. כל מה שתאכלו בתוך הפיתה הוא גם בריא, במיוחד השעועית הלבנה. "שעועית היא מקור מצוין לחלבון צמחי, סיבים, ברזל, אשלגן ואבץ", אומר בלטנר.

חטיף: יוגורט ודבש (בערך 100 קלוריות)

• 1/2 כוס יוגורט דל שומן רגיל
• 1 כפית דבש

לא רק שהיוגורט מלא בחלבון, הוא מכיל גם חיידקים טובים המחזקים את המערכת החיסונית הנקראים פרוביוטיקה. כאשר אתה מוסיף דבש ליוגורט, הוא יזין את החיידקים הטובים ביוגורט ויחזק את החיידקים, אומר בלטנר. "בנוסף, עדיף להוסיף מתיקות משלך ליוגורט רגיל ולא לקנות אותו ממותק מראש כי אתה יכול לשלוט בכמות." (קשורים: 12 יתרונות בריאותיים של יוגורט שמראים את הכוח התזונתי שלו)

ארוחת ערב: סלמון עם קינואה וברוקולי (בערך 400 קלוריות)

• 3 גרם סלמון בגריל
• 1 כוס פרחי ברוקולי קצוצים
• 1 כפית צנוברים
• 1 לימון מיץ
• 3/4 כוס קינואה מבושלת

תתמלא בארוחה הזו. סלמון בגריל עשיר בחומרים מזינים, דל בשומן רווי וחדור חומצות שומן אומגה 3. ואתה לא יכול לטעות עם ברוקולי - הירק נחשב למזון הנלחם בסרטן, עשיר בויטמינים A ו-C, ומקור טוב לסידן, ברזל ומגנזיום. באשר לקינואה, הוא "מכיל את אחת מכמויות החלבון הגבוהות ביותר של הדגנים המלאים", אומר בלטנר. אז החליפו מאורז לבן - זו החלפה ששווה את הטרחה.

אז איפה צ'יפס, עוגיות, ממתקים, גלידה ואלכוהול משתלבים, אתם שואלים? "בשום מקום," אומר בלטנר. המטרה היא לבצע הכל-על באיפוס של יומיים, היא אומרת. "עם זאת, אנשים ארוכי טווח לא צריכים לחשוב שהדיאטה הזו של יומיים היא כמה שהם צריכים להיות מושלמים לנצח."

יום 1: אימון

אם אתה סוג של אימון בוקר, קדימה ותתחפף אחרי ארוחת הבוקר. עם זאת, אם אתה יותר מתאמן אחר הצהריים או אחרי ארוחת הערב, אתה מוזמן להתאמן כשנוח לך ביותר. "מדובר על יצירת הרגל וזה על תדירות הפעילות הגופנית", אומרת מאמנת הסלבריטאים רמונה בראגנסה, שעבדה עם ג'סיקה אלבה. "תזמן את זה ורשום את זה ביומן שלך. אם אין לך אנרגיה חמישה בוקר ברציפות, אז החלף אותה."

הטריק להשגת שרירים רזים הוא לשלב אימון משקולות עם אירובי, וזה בדיוק מה שתעשה עם התוכנית 3-2-1 של בראגאנזה (3 קטעי אירוב, 2 מקטעי מעגל וקטע ליבה אחד).

"נסה לא לקחת הפסקה. דחוף את הכוויה", מייעץ ברגנסה. "אבל אם אתה חייב לעצור, עצור לזמן קצר ואז המשך." היא מציעה להתאמן על 75 אחוזים מדופק המטרה שלך. (אתה יכול להבין מהו קצב הלב היעד שלך על ידי הפחתת גילך מ -226, ולאחר מכן הכפלת המספר ב -0.75 כדי לקבל את האחוז שלך.) אם בחרת במשקל הנכון, אתה אמור להרגיש את הכוויה בחמש החזרות האחרונות, היא אומרת. .

כל התוכנית אמורה להימשך שעה והיא תשרוף כ-300 קלוריות. אם אתה רוצה לשרוף יותר, הגדל את זמן ההתעמלות מ -7 דקות ל -10, וחזור על מעגל A ו- B שלוש פעמים.

אירובי 1

א. חימום על ידי ריצה במשך 2 דקות.

ב. רכבת אינטרוול למשך 3 עד 5 דקות. הגדל את העוצמה על ידי ריצה על שיפוע או על ידי העלאת המהירות.

מעגל א

1. שכיבות סמיכה

א. הושיט את הידיים לרוחב הכתפיים והרחיב את הרגליים, איזון על בהונות.

ב. שמירה על גב ישר, פלג גוף תחתון למטה, ואז דחף חזרה למעלה לעמדת ההתחלה.

עשה 20 חזרות.

קנה מידה: הפיל ברכיים על הקרקע לתמיכה.

2. הרמת רגליים

א. שכב שטוח בצד אחד והרגל את הרגליים ישרות.

ב. הרם את הרגל העליונה, ולאחר מכן הנמך אותה עד לסנטימטרים ספורים של הרגל התחתונה - אך ללא נגיעה -.

בצע 20 פולסים בצד אחד ולאחר מכן החלף.

ודא שהצורה נכונה; רזה גוף מעט קדימה ואל תתנו לירך העליונה להתגלגל אחורה. תרגיל זה יעבוד על הירך החיצונית.

3. מטבל כיסא

א. שב על קצה כיסא כשהרגליים יחדיו ושטוחות על הרצפה. הניחו ידיים על קצה הכסא משני צדי הירכיים.

ב. כופפו את המרפקים ב-90 מעלות ופלג הגוף התחתון לרצפה.

ג. יישר את הידיים כדי להרים את הגוף חזרה למצב ההתחלה.

עשה 20 חזרות.

4. חזור על שלבים 1-3.

אירוב 2

א. קפיצה בחבל למשך 7 דקות.

מעגל B

1. לחיצת חזה עם משקולות

א. שב על ספסל נוטה, החזק משקולות בינוניות עד לגובה הכתפיים בערך ואז נשען לאחור על הספסל. וודא שהמשקולות תואמות את הצדדים של החזה והזרוע העליונה נמצאת מתחת למשקולות.

ב. האריך את המשקולות למעלה.

ג. זרועות תחתונות אחורה למצב המקורי.

עשה 20 חזרות. 5 החזרות האחרונות אמורות להרגיש מאתגרות.

2. Walking Lunges

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד.

ב. הכנס את רגל ימין קדימה, כופף את ברך שמאל לכ-1 אינץ' מעל הרצפה וכברך ימין כפופה בזווית של 90 מעלות ישירות מעל הקרסול.

ג. שמירה על משקל בעקבים כדי למנוע הישענות קדימה, דחפו מהרצפה ברגל שמאל והזינו את רגל שמאל קדימה.

בצעו 20 זינוכי הליכה.

הגדלת קנה מידה: לכו עמוק על ידי פיתול לתוך הרגל המובילה ונגיעה בקרקע ביד הנגדית.

3. הרחבות תלת ראשי

א. שכב על ספסל, מחזיק משקולות של 5 עד 10 קילו בכל יד.

ב. התחל עם זרועות מושטות עד התקרה.

ג. מתכופפים במרפקים ושומרים על כפות הידיים כלפי פנים, משקולות נמוכות יותר לאוזניים.

עשה 20 חזרות.

4. קח הפסקה של 30 שניות, ואז חזור על מעגל B.

קרדיו 3

א. רכבת אינטרוול למשך 7 דקות. הגדל את העוצמה על ידי ריצה על שיפוע או על ידי העלאת המהירות ושמירה על קצב קבוע.

הליבה

1. קראנץ 'כפול

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה כששתי הרגליים מהקרקע.

ב. החזק את המרפקים מאחורי הראש ואז הכווץ את הגוף לכדור עד שהמרפקים נוגעים בברכיים.

עשה 20 קראנץ '.

2. אופניים מתפתלים

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה. נגיעה לסירוגין בכל מרפק לברך הנגדית (כלומר, מרפק ימין לכיוון ברך שמאל, ולהיפך) תוך כדי הרמה לתוך כפיפה.

עשה 20 קראנץ '.

3. הרמת רגליים

א. שכב עם הפנים עם הידיים מתחת לתחת.

ב. הרם את הרגליים לכיוון התקרה, ואז הוריד אותן עד שהן כמעט נוגעות ברצפה.

בצעו 20 חזרות מכל צד.

4. קרש

א. היכנס למצב כריעה והנח את הגוף כנגד הקרקע בעזרת המרפקים והאמות. להאריך את הרגליים ישר לאחור כדי לאזן את האצבעות ואת האמות.

החזק את עמדת הקרש הזו למשך 20 עד 30 שניות (עבוד עד דקה שלמה).

5. חזור על שלבים 1-4.

יום 2: דיאטה

ארוחת בוקר: טוסט שקדים עם אוכמניות (בערך 300 קלוריות)

• 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה קלוי
• 1 כף חמאת שקדים
• 1 כוס אוכמניות טריות

מורחים חמאת שקדים על טוסט, ואוכלים עם צד של אוכמניות. לא רק שהדובדבנים דלים בקלוריות, הם גם מקור טוב לסיבים ועשירים בוויטמין C. בנוסף, הצבע הכחול נובע מאנטיוציאנין נוגד חמצון, שעשוי להגן מפני מחלות כמו מחלת אלצהיימר, סרטן ולב. מחלה, אומר בלטנר.

ארוחת צהריים: סלט תרד קצוץ (בערך 400 קלוריות)

• 2 כוסות תרד
• 1 ביצה קשה, קצוצה
• 1 תפוח אדמה אפוי בינוני, קצוץ
• 1 כוס גזר, קצוץ
• 2 כפות רוטב סלט ויניגרט
• מוסיפים מרכיבים קצוצים לתרד וזורקים עם רוטב.

תשכחו מאייסברג או חסה רומאנית. "תרד הוא ירוק עלים, ואלה מכילים שלישייה עוצמתית של נוגדי חמצון הנקראים ACE–ויטמינים A, C ו-E–בוני דם כמו ברזל וויטמין K, ובוני עצמות כמו סידן ומגנזיום", אומר בלטנר.

מבחינת מרכיבי הסלט, ביצים הן מקורות טובים לחלבון שעדיין דלים בשומן, מה שהופך אותן למצוינות לבניית שרירים בזמן שאתה יורדת במשקל. אכילת חלבון בכל ארוחה תעזור לשמור על חילוף החומרים בזמן שהגוף שורף שומן. ואל תזרקו גם את החלמון מהביצה הקשה; הוא עשיר בויטמין D, הנלחם במחלות כמו סרטן וסוכרת.

חטיף: סלרי עם חמאת חמניות (בערך 100 קלוריות)

• 1 כף חמאת חמניות
• 2 גבעולי סלרי בינוניים

תיהנו מממרח סלרי עם חמאת חמניות, שיש בה יותר ויטמין E מחמאת בוטנים.

ארוחת ערב: מוקפץ ירקות עוף עם אורז חום (בערך 400 קלוריות)

• 1/2 כוס אורז חום מבושל
• 3 גרם חזה עוף בגריל, חתוך לקוביות
• 1 כף שקדים פרוסים
• 1 כף כוסברה טרייה, קצוצה
• 1 כוס ירקות מעורבים
• עוף עליון עם שקדים וכוסברה. לאכול עם צד של אורז וירקות מעורבים.

כדגנים מלאים, אורז חום ממלא מאוד וקל לעיכול. כמו כן, בהשוואה לדגנים מלאים יבשים כמו קרקרים, אורז חום מורכב בעיקר ממים כך שהוא יגרום לך להרגיש שובע, אומר בלטנר. (קשורים: תוכנית ההפחתה של 10 ק"ג בחודש (שתרצו למעשה לעקוב אחריה))

יום 2: אימון

אירובי 1

א. התחמם על ידי ריצה במשך 2 דקות.

ב. רכבת אינטרוול למשך 3 עד 5 דקות. הגבר את האינטנסיביות על ידי ריצה בשיפוע או על ידי הגברת המהירות ושמירה על קצב קבוע.

מעגל א

1. שורות משקולת

א. שים ברך שמאל ויד שמאל על ספסל.

ב. מחזיקים משקל של 12 ק"ג בכל יד (השתמש במשקלים קלים יותר אם זה כבד מדי), האריך את ידך הימנית ישר כלפי מטה כך שהמשקולת תלויה מתחת לכתף.

ג. משוך את הידיים ישר אחורה, שמור את המרפק קרוב לצד.

עשה 20 חזרות.

2. סקוואט

א. עמוד זקוף עם רגליים ברוחב הירכיים.

ב. התכופף כאילו יושב על כיסא.

עשה 20 חזרות.

וודא שאתה מרגיש את זה בעקבים שלך כך שתעבוד בחלק האחורי של הרגליים. החזק משקולות של 8 קילו בידיים שלך אם הסקוואט נהיה קל מדי.

3. תלתלים דו -ראשיים

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד.

ב. מחזיקים משקולות במשקל 5 קילו בכל יד, מכופפות את המשקולות לכיוון הכתפיים.

עשה 20 חזרות.

4. חזור על שלבים 1-3.

אירוב 2

א. קפיצה בחבל למשך 7 דקות.

מעגל B

1. הפוך פלי

א. צעד קדימה עם רגל אחת והישען מעט קדימה, תוך שמירה על ראש בקו ישר עם ירכיים ועיניים על הקרקע.

ב. התחל עם משקל של 5 קילו בכל יד, כאשר כפות הידיים פונות לגוף.

ג. הרם את הידיים לגובה הכתפיים.

ד. זרועות תחתונות עד שהידיים מתחת לחזה.

עשה 20 חזרות.

טיפ: שמור על זרועות מעוגלות מעט על ידי העמדת פנים שאתה מחבק עץ.

2. סטפ-אפים

א. התחל עם רגל ימין על ספסל ורגל שמאל על הקרקע.

ב. עלה על הספסל, יישר את רגל ימין.

ג. הקש על הספסל עם רגל שמאל, ואז מיד החזר את רגל שמאל לקרקע שוב.

שמירה על רגל ימין על הספסל, המשך במשך 20 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

3. הרמת כתף לרוחב

א. עמדו גבוה עם משקולות במשקל 5 קילו בכל יד בצדדים.

ב. הרימו ידיים לצדדים לגובה הכתפיים.

ג. זרועות תחתונות לאחור.

עשה 20 חזרות.

4. חזור על שלבים 1-3.

אירובי 3

א. רכבת אינטרוול למשך 7 דקות. הגדל את העוצמה על ידי ריצה על שיפוע או על ידי העלאת המהירות ושמירה על קצב קבוע.

הליבה

1. קראנץ 'כפול

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה, התחל עם שתי הרגליים מהקרקע.

ב. החזק את המרפקים מאחורי הראש, ואז כווץ את הגוף לכדור עד שהמרפקים נוגעים בברכיים.

לעשות 20 כפיפות בטן.

2. אופניים מתפתלים

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה. נגיעה לסירוגין בכל מרפק בברך הנגדית שלך (כלומר, מרפק ימין לברך שמאל, ולהיפך) תוך כדי הרמה לתוך כפיפה.

עשה 20 קראנץ '.

3. הרמת רגליים

א. שכב שטוח בצד אחד והרגל את הרגליים ישרות.

ב. הרם את הרגל העליונה, ולאחר מכן הנמך אותה עד לסנטימטרים ספורים של הרגל התחתונה - אך ללא נגיעה -.

עשה 20 פולסים בצד אחד, ואז החלף.

4. קרש

א. היכנס למצב כריעה והנח את הגוף כנגד הקרקע בעזרת המרפקים והאמות. האריכו את הרגליים ישר לאחור כדי לאזן על בהונות הרגליים והאמות.

החזק את עמדת הקרש הזו למשך 20 עד 30 שניות (עבוד עד דקה שלמה).

5. חזור על שלבים 1-4.

המשך את ההתקדמות שלך

אם הגעת עד לכאן, רוב הסיכויים שתמשיך להתאמן. Braganza מציע לעשות את האימון שלה שלושה ימים בשבוע, לסירוגין עם 30 עד 40 דקות של אירובי ישר כל יום אחר (תקבל יום מנוחה אחד בכל שבוע).

אבל השגרה הזו תהיה טובה רק למשך 4 עד 6 שבועות. לאחר מכן, יהיה עליך לבצע שינויים בשגרה על מנת לראות שינויים ניכרים. כיצורים של הרגל, אנחנו אוהבים לעשות את אותה תרגיל - אבל אם אתה מנסה לרדת במשקל, המאמצים שלך לא יעבדו יותר. "זה נקרא עקרון ההסתגלות", אומר ברגנסה. "צריך להיות מגוון בתרגילים שאתה עושה. אתה יכול לעשות את אותם חלקי גוף אבל ללמוד עבורם תרגילים חדשים."

(קשור: 6 סיבות ערמומיות שאתה לא יורד במשקל)

לפעמים אחיזה של חבר לאימון עשויה לעזור לך להישאר בתוכנית לאורך זמן. דרך נוספת לתבל את הפעילות הגופנית היומיומית שלך היא להימנע לחלוטין מחדר כושר ופשוט לצאת החוצה. "צא לטיול ועקוב אחרי כמה רחוק אתה הולך עם מד צעדים. או שחק עם הילדים או הכלבים שלך", מציע בראגנזה. כמו כן, השתתפות בענפי ספורט אחרים - רכיבה על אופניים, טיולים או טיפוס סלעים, למשל - היא דרך מצוינת להישאר פעיל. מצאו משהו שאתם אוהבים לעשות והמשיכו לעשות זאת.

לא משנה מה תעשה, וודא שאתה כותב את הרגלי התזונה שלך ופעילויות פעילות גופנית. בלטנר אומר שאם תעקוב אחר מה שאתה אוכל, אז תרד פי שניים ממשקלך.

"אני כן חושב שיש ערך קיצוני לעשות קפיצה לעצמך. הסיבה מספר אחת שאנשים לא מקפידים על תוכנית היא כי הם לא רואים את התוצאות מספיק מהר", אומר בלטנר. ביצוע דבר כזה בחלק מהשבוע יגרום לך לפתח הרגלים בריאים יותר במהלך חייך.

רשימת קניות ליומיים

• שיבולת שועל מהירה
• חלב סויה מקורי
• אֱגוזי מלך
• 1 תפוח קטן
• 1 פיתה מחיטה מלאה בינונית
• 1 קופסת שעועית לבנה
• עגבניות
• ריחן טרי
• יוגורט דל שומן רגיל
• דבש
• 3 גרם סלמון בגריל
• פרחי ברוקולי, קצוצים
• צנוברים
• 1 לימון
• קינואה
• כיכר לחם מחיטה מלאה
• חמאת שקדים
• קרטון של אוכמניות טריות
• 1 שקית תרד
• ביצה 1
• 1 תפוח אדמה אפוי בינוני
• גזרים
• בקבוק רוטב לסלט ויניגרט
• חמאת חמניות
• 2 גבעולי סלרי בינוניים
• 1 שקית קטנה של אורז חום
• 3 גרם חזה עוף בגריל
• שקדים חתוכים
• כוסברה טרייה
• 1 שקית של תערובת ירקות קפואים

סקירה עבור