האם יש הזמן הטוב ביותר לאכול פחמימות?

תוֹכֶן

• סוגים שונים של פחמימות
• האם יש הזמן הטוב ביותר לאכול פחמימות?
• להרזות
• לבנות שריר
• לצורך ביצועים והתאוששות אתלטית
• לדיאטה הקטוגנית
• בשורה התחתונה

אנשים רבים רואים בפחמימות חלק חשוב בתזונה מאוזנת, בעוד שאחרים סבורים שיש להגביל אותם או להימנע מהם לחלוטין.

עם זאת, לא כל הפחמימות פוגעות בבריאותך.

למעשה, מחקרים מראים שהם יכולים למלא תפקיד חשוב ביעדי הבריאות והכושר שלך, כמו למשל באמצעות בניית שרירים ושיפור ביצועים אתלטיים ().

בין אם הדיאטה שלך עשירה או דלה בפחמימות, אתה עשוי לתהות אם כשאתה אוכל אותם חשוב.

מאמר זה דן האם יש את הזמן הטוב ביותר לאכול פחמימות.

סוגים שונים של פחמימות

פחמימות הן אחד משלושת המרכיבים התזונתיים, לצד שומן וחלבון.

הם מקור הדלק המועדף על גופכם ומספקים 4 קלוריות לגרם. רוב הפחמימות מתפרקות לגלוקוז, סוג של סוכר שניתן להשתמש בו בקלות לאנרגיה ().

ישנם שני סוגים עיקריים של פחמימות תזונתיות ():

• פחמימות פשוטות. אלה מכילים מולקולת סוכר אחת או שתיים. מזונות עשירים בפחמימות פשוטות כוללים סוכר, פירות, מיץ פירות, דבש וחלב.
• פחמימות מורכבות. אלה יש שלוש מולקולות סוכר או יותר. מזונות עשירים בפחמימות מורכבות כוללים שיבולת שועל, אורז חום, קינואה ובטטה.

באופן כללי, פחמימות מורכבות הן בריאות יותר, מכיוון שהן אורזות יותר חומרים מזינים וסיבים ולוקח זמן רב יותר לעיכול, מה שהופך אותן לאפשרות מילוי יותר ().

עם זאת, פחמימות פשוטות יכולות להוות מקור דלק טוב יותר במקרים מסוימים, במיוחד אם יש לכם אימון שמתחיל תוך שעה. הסיבה לכך היא שגופך מפרק אותם וקולט אותם מהר יותר ().

למרות שפחמימות מהוות מקור דלק חשוב, אכילה של יותר מדי עלולה להוביל לעלייה במשקל. אם אתם אוכלים יותר פחמימות ממה שגופכם זקוק, הם נשמרים כשומן לשימוש מאוחר יותר.

שני סוגי הפחמימות העיקריים הם פחמימות פשוטות ומורכבות. בעוד שבדרך כלל פחמימות מורכבות הן האופציה הבריאה יותר, פחמימות פשוטות יכולות להיות שימושיות במצבים בהם אתה זקוק לאנרגיה במהירות, כגון תוך שעה לפני האימון.

האם יש הזמן הטוב ביותר לאכול פחמימות?

אתה יכול לתהות אם העיתוי חשוב כשמדובר באכילת פחמימות.

החלק הבא סוקר את המחקר על הזמן הטוב ביותר לאכול פחמימות למטרות שונות.

להרזות

בכל הנוגע לאיבוד שומן, המחקר על הזמן הטוב ביותר לאכילת פחמימות אינו עקבי.

במחקר אחד של 6 חודשים התבקשו 78 מבוגרים שמנים להקפיד על תזונה דלת קלוריות שכללה אכילת פחמימות רק בארוחת הערב או בכל ארוחה. הקבוצה לארוחת ערב בלבד איבדה יותר משקל כולל ושומן בגוף והרגישה מלאה יותר מאלו שאכלו פחמימות בכל ארוחה ().

לעומת זאת, מחקר אחר שנערך בקרב 58 גברים שמנים שעברו דיאטה דלת קלוריות עם יותר פחמימות בארוחת הצהריים או בארוחת הערב, מצא ששתי הדיאטות יעילות באותה מידה לירידה בשומן ().

בינתיים, מחקר שנערך לאחרונה ציין כי גופך טוב יותר בשריפת פחמימות בבוקר ושומן בערב, כלומר יש לצרוך פחמימות מוקדם יותר היום לשריפת שומן אופטימלית ().

כמו כן, מספר מחקרים מראים כי עלייה במשקל נוטה להתרחש עם אכילת יותר קלוריות בהמשך היום, כך שארוחות גדולות יותר ועשירות בפחמימות בערב עשויות לעכב את ירידת השומן (,,).

בשל התוצאות המעורבות הללו, לא ברור האם יש הזמן הטוב ביותר לאכול פחמימות לאיבוד שומן.

בנוסף, צריכת הפחמימות הכוללת שלך חשובה ככל הנראה מתזמון, שכן אכילת יותר מדי פחמימות או קלוריות מחומרים מזינים אחרים יכולה להפריע לירידה במשקל ().

שאפו לבחור בפחמימות מורכבות יותר עשירות בסיבים כמו שיבולת שועל וקינואה על פני פחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, פסטה לבנה ומאפים, מכיוון שהראשונים בדרך כלל ממלאים יותר.

לבנות שריר

פחמימות הן מקור קלוריות חשוב לאנשים המעוניינים לבנות מסת שריר. עם זאת, רק כמה מחקרים בדקו את תזמון צריכת הפחמימות למטרה זו.

מחקרים מסוימים מראים כי צריכת פחמימות יחד עם חלבון תוך מספר שעות לאחר האימון עשויה לסייע בהגדלת סינתזת החלבון, שזה התהליך בו גופך בונה שריר (,).

עם זאת, מחקרים אחרים מצביעים על כך שאכילת חלבון לאחר האימון עצמה יעילה באותה מידה לגירוי סינתזת החלבון כמו צריכת חלבון יחד עם פחמימות (,,,).

עם זאת, כאשר אימוני התנגדות גופכם נשען באופן משמעותי על פחמימות כמקור לדלק, לכן ארוחה או חטיף עשיר בפחמימות עשויים לעזור לכם לבצע ביצועים טובים יותר בחדר הכושר ().

בנוסף, לפחמימות השפעה חוסכת חלבונים, מה שאומר שגופך מעדיף להשתמש בפחמימות לאנרגיה במקום חלבונים. כתוצאה מכך הוא יכול להשתמש בחלבון למטרות אחרות, כגון בניית שרירים, כאשר צריכת הפחמימות גבוהה יותר ().

יתר על כן, אכילת פחמימות לאחר אימון עשויה להאט את פירוק החלבון המתרחש לאחר האימון, מה שעשוי לסייע לצמיחת השרירים ().

ובכל זאת, עבור רוב האנשים, אכילה מספקת של פחמימות מורכבות ובריאות לאורך היום חשובה יותר לבניית שרירים מאשר תזמון.

לצורך ביצועים והתאוששות אתלטית

ספורטאים ואנשים שמתאמנים באופן אינטנסיבי יכולים להפיק תועלת מתזמון צריכת הפחמימות שלהם.

מחקרים מראים כי אכילת פחמימות לפני ואחרי אימון יכולה לעזור לספורטאים להופיע זמן רב יותר ולהתאושש מהר יותר. זה גם מפחית נזק לשרירים וכאבים ().

הסיבה לכך היא שפעילות גופנית לתקופות ארוכות עלולה לרוקן את מאגרי הגליקוגן בשרירים (צורת האחסון של פחמימות), שהם מקור הדלק העיקרי בגופכם.

צריכת פחמימות לפחות 3-4 שעות לפני האימון יכולה לעזור לספורטאים להתאמן לתקופות ממושכות, ואילו צריכתם תוך 30 דקות עד 4 שעות לאחר אימון יכולה לסייע בשיקום מאגרי הגליקוגן שלכם (,).

יתרה מכך, חלבון לצד מקור פחמימות לאחר אימון אינטנסיבי יכול לסייע עוד יותר לגופכם לחדש את מאגרי הגליקוגן שלו, כל זאת תוך סיוע בתיקון שרירים ().

בעוד ספורטאים ואנשים שמתאמנים פעמים רבות ביום יכולים ליהנות מתזמון צריכת פחמימות סביב האימונים, מחקרים מראים שזה פחות חשוב לאדם ממוצע.

לדיאטה הקטוגנית

הדיאטה הקטוגנית, או הקטו, היא דיאטה דלת פחמימות, עתירת שומן, וחלבון בינוני, המשמשת לעתים קרובות להרזיה.

זה בדרך כלל כרוך בהגבלת צריכת הפחמימות לפחות מ 50 גרם ליום כדי להגיע לקטוזיס ולשמור עליו, מצב מטבולי שבו גופך שורף שומן לדלק במקום פחמימות ().

נכון לעכשיו, ראיות המצביעות על כך שתזמון צריכת הפחמימות שלך כדי לעזור לירידה במשקל בדיאטת קטו חסר.

עם זאת, אם אתה אדם פעיל, תזמון צריכת הפחמימות סביב האימונים שלך עשוי לשפר את הביצועים שלך. זה ידוע בתור דיאטה קטוגנית ממוקדת ().

יתר על כן, אם אתם חווים נדודי שינה כאשר אתם בדיאטה קטוגנית, אכילת פחמימות קרוב יותר לפני השינה עשויה לעזור לכם להירגע ולהירדם מהר יותר, על פי כמה מחקרים (,).

אכילת פחמימות בזמנים מסוימים לא נראית כמשפרת את הירידה במשקל בתזונה דלת קלוריות או קטוגניות. עם זאת, תזמון צריכת פחמימות סביב אימונים יכול להועיל לספורטאים ולאנשים שמתאמנים בכבדות.

בשורה התחתונה

פחמימות יכולות למלא תפקיד חשוב ביעדי בריאות וכושר רבים.

ספורטאים ואנשים שמתאמנים פעמים רבות ביום עשויים לשפר את ביצועיהם על ידי אכילת פחמימות לפני האימון ולהאיץ את ההתאוששות על ידי אכילתם לאחר מכן.

ובכל זאת, עבור האדם הממוצע נראה כי העיתוי פחות חשוב מאשר בחירת פחמימות איכותיות ומורכבות וצפייה בצריכת הקלוריות הכוללת שלך.