מה זה ואיך לעשות היגיינת שינה טובה
תוֹכֶן
היגיינת השינה מורכבת מאימוץ מכלול של התנהגויות טובות, שגרות ותנאים סביבתיים הקשורים לשינה, המאפשרים איכות ומשך שינה טובים יותר.
תרגול של היגיינת שינה טובה מאוד חשוב בכל הגילאים, לארגן את טקסי הזמן והשינה ולהימנע מהפרעות שינה, כמו הליכת שינה, אימת לילה, סיוטים, תסמונת דום נשימה בשינה, תסמונת רגליים חסרות מנוחה או נדודי שינה, למשל.
איך לעשות היגיינת שינה טובה
כדי לבצע היגיינת שינה טובה, חשוב לנקוט בצעדים הבאים:
- קבע זמן קבוע ללכת לישון ולהתעורר, אפילו במהלך סוף השבוע;
- אם האדם מנמנם, הוא לא צריך לעלות על 45 דקות, והוא גם לא צריך להיות קרוב לסוף היום;
- הימנע מצריכה של משקאות אלכוהוליים וסיגריות, לפחות 4 שעות לפני השינה;
- הימנע מאכילת מזון ומשקאות המכילים קפאין לפני השינה, כגון קפה, תה, שוקולד או משקאות קלים, כגון גוארנה וקולה;
- תרגלו פעילות גופנית קבועה, אך הימנעו מלעשות זאת בסמוך לפני השינה;
- הכינו ארוחות קלות בארוחת הערב, תוך הימנעות ממאכלים כבדים, סוכר ומתובל;
- השאירו את החדר בטמפרטורה נוחה;
- קדם סביבת תאורה שקטה ונמוכה;
- הרחק מכשירים כגון טלפונים סלולריים, טלוויזיות או שעונים דיגיטליים, למשל;
- הימנע משימוש במיטה לעבודה או לצפייה בטלוויזיה;
- הימנע מלהישאר במיטה במהלך היום.
ראה אסטרטגיות אחרות המסייעות לשיפור איכות השינה.
היגיינת שינה אצל ילדים
במקרה של ילדים המתקשים לישון או שלעתים קרובות מתעוררים במהלך הלילה, יש להעריך את כל ההתנהגויות והשגרה שהם מבצעים במהלך היום ובזמן השינה, כמו ארוחות, תנומות או פחד מחושך, למשל. על מנת לספק לילות שלווים יותר.
לפיכך, על פי המלצות האגודה הברזילאית לרפואת ילדים, על ההורים והמחנכים:
- הכינו ארוחת ערב מוקדמת, הימנעו ממאכלים כבדים מאוד, היכולת להציע חטיף קל לפני שהילדים הולכים לישון;
- תנו לילד לנמנם, אך הימנעו מהם בשעות אחר הצהריים המאוחרות;
- קבע זמני שינה קבועים, כולל בסופי שבוע;
- לפני השינה, הניחו את הילד עדיין ער במיטה, והסבירו שהגיע הזמן לישון וספק סביבה רגועה ושלווה כדי לגרום לישון ולגרום לילד להרגיש בטוח יותר;
- צרו שגרה לפני השינה הכוללת קריאת סיפורים או האזנה למוזיקה;
- למנוע מהילד להירדם עם הבקבוק או לצפות בטלוויזיה;
- הימנע מלקחת ילדים למיטת הוריהם;
- שים מנורת לילה בחדר של הילד, אם הוא חושש מהחושך;
- הישאר בחדר הילד, אם הוא מתעורר מפחד וסיוטים במהלך הלילה, עד שיירגע, והזהיר כי הוא יחזור לחדרו לאחר שנרדם.
למדו כיצד להרגיע את תינוקכם, כך שיוכל לישון בשקט כל הלילה.
כמה שעות אתה צריך לישון
באופן אידיאלי, יש להתאים את מספר השעות שאדם ישן בלילה בהתאם לגיל:
| גיל | מספר שעות |
|---|---|
| 0 - 3 חודשים | 14 - 17 |
| 4 - 11 חודשים | 12 - 15 |
| 12 שנים | 11- 14 |
| 35 שנה | 10 - 13 |
| 6 - 13 שנים | 9 - 11 |
| 14 - 17 שנים | 8 - 10 |
| 18 - 25 שנים | 7 - 9 |
| 26 - 64 שנים | 7 - 9 |
| + 65 שנים | 7- 8 |
צפו גם בסרטון הבא וגלו מהן מצבי השינה הטובים ביותר:
קרא היום
ספונדיליטיס אנקילוזיס ופיזיותרפיה: יתרונות, תרגילים ועוד
