שיטת ההתאוששות הטובה ביותר לאימון עבור לוח הזמנים שלך
תוֹכֶן
אם אתה חושב שההתאוששות משרתת אך ורק ספורטאים מקצוענים או אנשים קבועים בחדרי משקל שמבלים שישה ימים בשבוע ואינספור שעות בעבודה על הכושר שלהם, הגיע הזמן להפסקת מתיחות כדי ללמוד את היסודות. כן, שיטות ההתאוששות-מגלגול קצף ועד לעיסוי-עובדים היטב כדי לשמור על כאבי שרירים, והם אכן מחזירים אתלטים וחובבי כושר יומיומיים לאימונים במהירות. אבל ההתאוששות חשובה גם להקלת התנועות היומיומיות ולשיפור יישור הגוף. אז גם אם אתה מבלה את רוב ימיך בכיסא, אתה יכול להרוויח קצת מנוחה והתאוששות.
"ההחלמה היא לא רק הימנעות מכאב. זה על החזרת היציבה של הגוף לניטרלית", אומר המאמן אהרון דרוגוזבסקי, מייסד שותף של ReCOVER, סטודיו בניו יורק המוקדש לעזור לך להרגיש טוב יותר לאחר אימון ומעבר לכך. "כשהגוף אינו ביישור תקין או שהוא אינו מאוזן, הכוח והסיבולת שלך נוטים לצאת מהחלון והסיכון לפציעה עולה", אומר דרוגוזבסקי. "אז ההתאוששות לא מסתמכת רק על שטיפת חומצת חלב, אלא גם לוודא שהיציבה שלך נמצאת במקום טוב." (קשורים: תנוחות יוגה לתיקון תנוחת ה"סמארטפון" וה"צוואר הטכני")
אל תתנו לרעיון להוסיף אַחֵר עם זאת, רשימת המשימות שלך לכושר מציפה אותך. הקדשת מספר דקות ביום למתיחות או התגלגלות עדיין מציעה יתרונות לגוף. בדיוק כמו האימונים שלך, עקביות עם ההתאוששות שלך חשובה ביותר. כך תוכל למצוא זמן לזה, ללא קשר ללוח הזמנים שלך.
אם יש לך 2 דקות
צא לגלגול! מחקרים הראו כי גלגול קצף יכול לעזור להקל על כאבי שרירים מתעכבים (DOMS), כלומר הכאבים שאתה מרגיש יום או יומיים לאחר אימון קשה.
כדי באמת לפתור את הקינקים, דרוגוזבסקי מציע להשהות במקום צר במיוחד לכמה שניות, במקום להתגלגל כל הזמן. לדוגמה, עובדי השולחן עשויים להפיק תועלת מרבית מהסתובבות על גליל קצף המונח בצד ירך (המכונה TFL, או tensor fascia latae), מקור נפוץ לאי נוחות.
בחר ברולר קצף רוטט, כגון Hyperice Vyper 2.0 או Hypervolt, כלי שחזור כף יד חדש לגמרי, אם אתה באמת רוצה להגדיל את היתרונות. רטט שולח מסר חזק למערכת העצבים המרכזית להזרים דם ולשטוף חומצת חלב, אומר Kamraan Husain, D.C., מומחה התאוששות פנימי בבית Tone House בניו יורק. זה מועיל במיוחד למי שחצה בדיוק את קו הסיום, ריסק אימון, או אפילו למי שיושב או עומד במשך תקופה ארוכה.
פעילות גופנית אינטנסיבית או שהייה במצב סטטי יכולים להפחית את זרימת הדם לחלקים מסוימים בגוף, אומר חוסיין. וגלגול קצף מגביר את זרימת הדם. "ככל שיש לך יותר זרימת דם, כך יש לך יותר חמצן, כך יש לך פחות כאב וחומצה לקטית, וכך תוכל להתמודד ולהילחם בכל עלבונות בגוף שלך", הוא אומר.
אם יש לך 5 דקות
קח קצת זמן למתוח כדי לשפר את טווח התנועה שלך. בעוד מתיחות סטטיות נוטות לעבוד בצורה הטובה ביותר בהתקררות לאחר האימון, כמה עצירות של 30 שניות לאורך היום יכולות גם לעזור לגוף להגיע למצב התאוששות. ואתה צריך רק כמה דקות כדי לעשות אותם, אומר דרוגוזבסקי.
נסה את שלושת המתיחות הקלות הללו כדי לסייע בתיקון היציבה שלך (מניעת אלה שכפופים ומעוגלים בכתפיים). הנה איך לעשות אותם:
מתיחת צד בתנוחת ילד
- התחל בתנוחת הילד כשהזרועות מושטות לפניך על הרצפה.
- הכניסו את האגן למטה כדי להפעיל את השוקיים שלכם (השרירים הגדולים של הגב התחתון-תחתון) והלכו בידיים לצד אחד, מרגישים מתיחה בגוף הצד הנגדי. החזק ואז חזור על הצד השני.
מתיחת חזה באמצעות מסגרת דלת
- צעד בתוך פתח כששתי הזרועות מושטות לצדדים, ידיים על המסגרת.
- בזמן שהידיים נשארות נטולות בצידי המסגרת, קח צעד אחד או שניים דרך הדלת כדי להרגיש מתיחה בחזה שלך. שמור את הרגליים ואת הליבה שלך מעורבים.
תנוחת קוברה
- שכב על הבטן על הרצפה עם רגליים מתוחות ארוכות מאחוריך, ראשי כפות הרגליים על הרצפה. חבקי מרפקים לגוף הצדדי כשכפות הידיים משני הצדדים מתחת לכתפיים.
- יישר ידיים כדי להרים את החזה מהרצפה, הקפד לשמור על ירכיים ורגליים נטועות. החזק למשך 2 שניות, ולאחר מכן הירגע וחזור על כך 10 עד 15 חזרות.
אם מכופפי ירך הדוקים הם הבעיה שלך יותר (נפוצה אצל רצים), נסה את המהלכים הבאים:
נפילת ראנר
- כורע עם הברך הימנית קדימה, הברך השמאלית מאורכת אחורה, החלק העליון של רגל שמאל מונח על הקרקע.
- הכניסו את האגן למטה והפעילו את הגלוטס בזמן שאתם מעבירים את המשקל מעט קדימה. אתה אמור להרגיש מתיחה בירך. להגיע לזרועות מעל.
- הושיטו לאחור עם יד שמאל כדי לאחוז ברגל שמאל, ולחץ על רגל שמאל לכיוון הקרקע כדי להעמיק את המתיחה. (זהו אחד מתשעת המתיחות שיש לבצע לאחר כל ריצה.)
מתיחת חזה
- שכב על הגב עם רגל אחת ישר באוויר, בעזרת ידיים לתמוך ברגל. הפעל את ה-quad שלך כך שהמסטרינג שלך יירגע. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן החלף צד.
גשר גלוטה
- שכב עם הפנים כלפי מעלה כשהברכיים כפופות, ברוחב הירך בנפרד, והרגליים שטוחות על הרצפה.
- שמירה על שרירי הבטן מאורסים, הרם ירכיים מהרצפה וסחט את העשבים. הרם את אצבעות הרגליים, לחץ על העקבים לתוך הרצפה ליציבות נוספת. (להלן מידע נוסף על מה לעשות כאשר כופפי הירך שלך כואבים ב- AF).
אם יש לך 10 דקות
לך על התהליך בן שלושת השלבים שיסייע לאפס את גופך לשיפור דפוסי התנועה שלך. ראשית, קצף גלגל את קבוצת השרירים, ולאחר מכן מותח את אותה קבוצת שרירים ולאחר מכן בצע כמה תנועות כוח דינאמיות המכוונות לאזורים אלה.
התחלת גליל תקבל יותר דם וחמצן לנקודות הדוקות, אומר חוסיין.זה מחמם את השרירים ואז, כאשר אתה מותח, אתה יכול לשפר ביתר קלות את טווח התנועה שלהם. לאחר מתיחות, עבודה על תנועות הפעלה ממוקדות כוח יותר בקבוצת השרירים הנגדית תעזור לאזן את האזור ההדוק (ולעתים קרובות חלש) זה. זה עוזר לכל השרירים שלך לעבוד ביחד ביעילות רבה יותר, הוא אומר. (קשורים: אנה ויקטוריה חולקת 8 תרגילים חיוניים לתיקון חוסר איזון בגוף)
לדוגמה, אם אתה מרגיש כואב בכתפיים ובצוואר שלך, נסה את התהליך הזה על ידי גלגל את ה-lats שלך, ולאחר מכן החזיק מתיחה בתנוחה של הילד. עטפו אותו בעזרת משיכה של רצועת ההתנגדות: כשהזרועות מושטות לפניכם, הוציאו את רצועת ההתנגדות בנפרד כשאתם מפעילים את שרירי הגב.
Husain מציע להתמקד באזור אחד של הגוף בכל יום עבור רצף גלילה, מתיחה, חיזוק זה. בחר איזה שרירים מרגישים מתוחים באותו היום, או אם אתה נוטה להתמקד בחלק מסוים בגוף בכל אימון, בצע את עבודת ההתאוששות הזו בלילה הקודם, והתרכז בשרירים שתעבוד למחרת. לפני יום הרגל, למשל, תפסו רצועת שלל ועבדו על העכוז והירכיים האלה.
אם יש לך 30 דקות
העלה את מספר הצעדים שלך עם טיול ברחבי הבלוק בכדי לגרום לדם לזרום ולשרירים לפעול, או נסה כמה כלי התאוששות ברמה הבאה.
"בכדי לגרום למערכת הלימפה לנוע ולשטוף מוצרי פסולת, הליכה טובה של 30 דקות בקצב מתון היא פשוטה אך יעילה", אומר דרוגוזבסקי. זה ישמור על נוזלים הנעים בכל הגוף וחומרים מזינים המגיעים לתאים שלך, שניהם חיוניים להתאמת השרירים והתאוששותם. (למידע נוסף על עצות תזונה שיכולות לעזור להאיץ את ההתאוששות.)
אם אתה מעדיף שטכנולוגיית ההתאוששות (שעשתה דרך ארוכה, BTW) תעשה את העבודה עבורך, שקול למצוא פיזיותרפיסט או חדר כושר עם מגפי דחיסה (מועדפים בקרב מרתוניסטים) או גירוי חשמלי (או e-stim) טיפול זמין. יותר ויותר אולפני כושר (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, כולם בניו יורק) מציעים טיפול בדחיסה כחלק מלוחות הזמנים הקבועים שלהם. איך זה עובד: מגפיים גדולים ומרופדים עוטפים את הרגל מהקרסול ועד הירך כמו שרוול לחץ דם. אוויר נע לאורך המגף כדי לעסות את השרירים ברגליים, מסלק את גופך ממוצר פסולת, כמו חומצת חלב, וגורם לדם לזוז יותר. תחושה די שמימית כשאתה כואב.
E-stim היא אפשרות נוספת הזמינה לעתים קרובות במשרדי הכירופרקט או בפגישות פיזיותרפיה. הוא כולל תיקוני גירוי אלקטרוניים המחוברים לשרירים שונים כדי לגרום להם להתכווץ במהירות. הוא פועל היטב על שרירים ספציפיים שהולכים ומתוחים או אינם משתפים פעולה, אומר דרוגוזבסקי, אך לא בהכרח כל הגוף שלך. (עכשיו, אתה יכול אפילו לנסות e-stim בנוחות של הבית שלך כחלק משגרת כלי התאוששות.)
אם יש לך שעה או יותר
אל תתנו לפיתוי של נגיפי נטפליקס לפתות אתכם ליום שלם של אפס פעילות. גם אם זהו יום מנוחה, אתה עדיין אמור לצאת לדרך.
"יום המנוחה מתפרש בצורה לא נכונה כיום עשה-אין כלום, אבל ביום מנוחה, עדיין חשוב לזוז", אומר חוסיין. "כשיש לך יותר תנועה, יש לך יותר זרימת דם. אז אם אתה עושה סקוואט מחר, עשה משהו היום כדי להניע את הירכיים, כמו להסתובב בדירה שלך עם רצועה סביב הרגליים". (למידע נוסף: כיצד להשתמש בימי מנוחה של שחזור פעיל כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך)
ימים מחוץ למכון הכושר הם גם זמן טוב להיכנס לסטודיו ליוגה למתיחה עמוקה יותר. היתרונות המדיטטיביים, במיוחד ההתמקדות בנשימה שלך, מציעים גם תמורה חזקה להחלמה. "הגוף שלך מתקן בשלב המנוחה והעיכול", אומר דרוגוזבסקי, ומדיטציה יכולה לעזור לך להגיע לשם מהר יותר. (BTW, כך נראה יום ההחלמה האולטימטיבי.)
דרכים אחרות יותר עתירות זמן, אך כל כך מרגיעות לעזור לשרירים להתאושש כוללות אמבט מלח אפסום (למרות שהמדע אומר שיש לזה יותר אפקט פלסבו מאשר ביולוגי), סאונה אינפרא אדומה, אמבטיות קרות או ספורט. עיסוי שבאמת יפתור כל מתח.
לא משנה איך תבחרו להתאושש, פשוט תתאוששו. "אל תדאג לגבי מה שאתה צריך תעשה ותתמקד במה שאתה פחית תעשה ברגע הזה - תתחיל בקטן וכשיש לך זמן, תבנה עליו", אומר דרוגוזבסקי על מנטליות התאוששות טובה. המנטרה שלו: "קצת ממשהו עדיף על הרבה מאוד כלום".
סקירה עבור
פרסומתמאמרים בשבילך
בטיחות רפואית במהלך שהותך בבית החולים