5 מתכונים אנטי דלקתיים ו -3 שייקים למעי הנפוח

תוֹכֶן

• תוכלו לאכול בריא עם רשימת הקניות שלנו
• 5 מתכונים לתדלק את השבוע שלכם
• 1. שקשוקה מלא חלבון
• 2. פודינג זרעי צ'יה עם קומפוט אוכמניות
• 3. סלט פסטה טרי
• 4. עטיפות קולארד לסלט עוף
• 5. שילובי שייק פירות טעים
• 3 מתכונים טעימים
  
• איך נראה סל אנטי דלקתי
• ליצר
• חלבונים או שומנים בריאים
• מַחלָבָה
• סיכות מזווה
• כל מה שאתה צריך לדעת על אוכל ודלקת
• סימנים שגופך חווה דלקת
  

תוכלו לאכול בריא עם רשימת הקניות שלנו

נפח קורה. זה יכול להיות שאכלת משהו שגרם לקיבה שלך להתחיל לעבוד שעות נוספות, או שאכלת ארוחה מעט עשירה במלח, מה שגורם לאחזקת מים מסוימת בגופך.

אבל מה אם הבטן שלך עוררת יותר מסתם גז?

אם שללת הרעלת מזון ובכל זאת אתה מרגיש שילוב של התכווצויות, שלשולים או חומצה חוזרת לאורך היום, אתה עלול להיתקל בדלקת. ומתברר שאפילו מאכלים "בריאים" שאתה אוכל, כגון פירות, ירקות, מוצרי חלב, קטניות ודגנים, עלולים לגרום לדלקת בגופך.

אמנם זה משפיע לעתים קרובות על אנשים עם קיבה רגישה במיוחד, תסמונת המעי הרגיז (IBS) ואלרגיות, אך העמסתם על מזונות עשירים ב- FODMAPs (אוליגו-תסיסה, די-מונו-סכרידים ופוליולים) עלולה לגרום לבעיות עיכול. או שאתה אוכל את הדיאטה האמריקאית האופיינית (המכונה גם הדיאטה המודרנית) בתדירות גבוהה יותר ממה שאתה חושב. שתי הדיאטות מתעסקות עם שלנו ובעצם משאירות פחות מקום לחיידקים טובים.

למרבה המזל, יש תשובה לכך: הימנעו ממאכלים המפעילים, במיוחד כאלה עם פחמימות קצרות שרשרת.

זו הסיבה שיצרנו מדריך קניות נמוך זה עם FODMAP ונוגד דלקת ככלי עבורך להתחיל את המסע הבריאותי שלך ולהיפרד מתסמיני הדלקת שלך כדי שתוכל להתחיל לחיות אותך בריא ומאושר יותר!

5 מתכונים לתדלק את השבוע שלכם

1. שקשוקה מלא חלבון

ביצים הן מקור נהדר לחלבון, ותרד וקייל כרוזים מלאים בחומרים מזינים ונוגדי חמצון. כבר קיבלתם שלישייה נהדרת, אז למה שלא תוסיפו עוד כמה ירקות ותבלינים כדי ליצור את הארוחה המאוזנת לחלוטין שאפשר לאכול בארוחת בוקר, בראנץ ', ארוחת צהריים או ארוחת ערב?

מגיש: 2

זמן: 25 דקות

רכיבים:

• 2 כפית. שמן אבוקדו
• עגבניה 1 קצוצה
• 1/2 כוס עגבניות משומרות באש (מנוקזות * *)
• 1/2 פלפל אדום אדום קצוץ
• 1 1/2 כפית. כמון
• 1 1/2 כפית. פפריקה מעושנת
• 1/2 כוס משחת חריסה (אופציונלי *)
• 1-2 כוסות כרוב
• 1-2 כוסות תרד
• 2-4 ביצים

הוראות:

1. במחבת ברזל יצוק בינוני על אש בינונית, הוסיפו את שמן האבוקדו, העגבניות, הפלפלים, התבלינים והחריסה. מאדים כ -10 דקות, או עד שהתערובת מתחילה להסמיך.
2. מוסיפים את הקייל והתרד. המשך בבישול כ -2 דקות, או עד שהם מתחילים לנבול.
3. יוצרים כניסות רדודות לביצים באמצעות גב מרית עץ.
4. מוסיפים פנימה את הביצים ומבשלים ללא כיסוי במשך כ -10 דקות או עד שהביצים רצויות.
5. למעלה עם בזיליקום טרי ולהגיש.

2. פודינג זרעי צ'יה עם קומפוט אוכמניות

זה יהפוך לחטיף או קינוח, ללא ספק! זה כל כך פשוט, אך מלא בחומרים מזינים וטעם. לא נשפוט אם תאכל את המנה השנייה בעצמך. עם זאת, שיתוף הוא אכפתי, לכן אנו מציעים להכין מנה גדולה שתוכלו לאכול במהלך השבוע!

זמן: שעה, 5 דקות

מגיש: 2

רכיבים:

• 3 כפות. זרעי צ'יה
• 1 כוס חלב שקדים
• 1 כוס אוכמניות בר קפואות
• 1/2 כף. סירופ מייפל

תוספות:

• אֱגוֹזִים
• בננה חתוכה
• קוקוס מיובש

הוראות:

1. מערבבים בקערה את זרעי הצ'יה וחלב השקדים. לאחר שילוב טוב, אפשר לשבת במשך 5 דקות, ואז נתן ערבוב אחרון לשבירת כל הגושים.
2. מכניסים תערובת למקרר להתייצבות למשך שעה.
3. במחבת קטנה על אש בינונית-נמוכה מוסיפים את האוכמניות וסירופ המייפל ומערבבים מדי פעם. אפשר לתערובת להתבשל עד שהנוזל הצטמצם בחצי.
4. מוסיפים את קומפוט האוכמניות לצנצנת ומכניסים למקרר עד שתערובת הפודינג מוכנה.
5. לאחר שמוכן מחלקים את תערובת הפודינג לשתי קערות. מוסיפים את קומפוט האוכמניות מלמעלה ומעליו אגוזים, בננה פרוסה וקוקוס מיובש.

3. סלט פסטה טרי

כשיש 80 מעלות בחוץ, הדבר האחרון שאתה רוצה לאכול או להכין הוא פסטה חמה וצפופה. אבל אנחנו מקבלים את זה, לפעמים אתה צריך את תיקון הפסטה הזה.

הכניסו את סלט הפסטה הקיצי הזה. יש בו את המילה סלט, כך שתדעו שזו פסטה בבריאה ביותר! פסטה במנות הנכונות, יחד עם ירקות בריאים וחלבון רזה כלשהו יכולה להכין ארוחה צפופה וטעימה.

הוסיפו מעט פסטו טרי תרד ובזיליקום כדי להעלות את המנה הזו לשלב הבא. מסיבת ארוחת הערב אושרה!

זמן: 35 דקות

מגיש: 2

רכיבים:

• 1-2 כוסות פסטה פרפאל אורז חום ללא גלוטן
• 1/2 פלפל אדום אדום קצוץ
• 2 כוסות כרוב
• 1/2 כוס עגבניות שרי פרוסות
• 2 חזה עוף

פסטו תרד ובזיליקום:

• 1-2 כוסות תרד
• 1/2 כוס בזיליקום
• 2-3 שיני שום טחונות
• עד 1/4 כוס שמן זית או שמן אבוקדו
• 1/2 כפית. מלח ים
• 1/2 כפית. פלפל

הוראות:

1. מחממים תנור לחום של 177 מעלות צלזיוס.
2. על תבנית מרופדת בנייר אפייה מוסיפים את חזה העוף ואופים למשך 35 דקות או עד שהעוף מגיע לטמפרטורה הפנימית של 74 מעלות צלזיוס.
3. בזמן שעוף נאפה מבשלים פסטה על פי הוראות החבילה. שטפו ונקזו. ואז מזלפים מעט שמן זית וזורקים לאיחוד. מכניסים למקרר עד שמוכן לשימוש.
4. מניחים את כל המרכיבים לפסטו בבלנדר מהיר ומערבלים לתערובת אחידה.
5. מוציאים עוף ומניחים להתקרר, ואז פורסים או מגזרים (מה שאתם מעדיפים).
6. בקערה גדולה הוסיפו את הפסטה, הפלפל האדום, עגבניות השרי, העוף והפסטו. לזרוק לשלב. תהנה!

4. עטיפות קולארד לסלט עוף

סלט עוף לא צריך להיות מסובך. למעשה, ככל שפשוט יותר טוב (וטעים יותר) לדעתנו. מתכון זה מהיר וניתן להכין אותו מראש לאופציה של ארוחת צהריים לתפוס. הוא ארוז מלא בחלבונים ושומנים טובים שיעזרו לכם לעבור את השפל הזה אחר הצהריים!

זמן: 40 דקות

מגיש: 2

רכיבים:

• 2-4 עלי קולארד בהתאם לגודל, הגבעולים הוסרו ואדו מעט (כדי למנוע את שבירתם בתהליך הגלגול)
• 2-4 פרוסות בייקון
• 1 כף. שמן אבוקדו מטבח פרימל
• 2 כפות. בצל ירוק, קצוץ
• 1/4 כוס + 1 כף. מאיו של Primal Kitchen
• 2 חזה עוף
• אבוקדו פרוס (אופציונלי *)

הוראות:

1. חממו את התנור ל -177 מעלות צלזיוס.
2. על תבנית מרופדת בנייר אפייה מוסיפים את חזה העוף ואופים למשך 35 דקות או עד שהעוף מגיע לטמפרטורה הפנימית של 74 מעלות צלזיוס.
3. כאשר נותרו לעוף 15 עד 20 דקות, הוסיפו את פרוסות הבייקון לתבנית והמשיכו באפייה.
4. לאחר סיום קוצצים את הבייקון והעוף. לְהַפְרִישׁ.
5. מערבבים יחד את כל המרכיבים בקערה בינונית. מוסיפים מלח ים ופלפל אם רוצים.
6. הניחו עלה קולארד על השיש, כשהצד האחורי כלפי מעלה. מוסיפים כמות רצויה של סלט עוף.
7. עשו קיפול אחד, ואז קפלו את הצדדים והמשיכו להתקפל. עשו זאת עבור עלי הקולארד שנותרו.
8. פורסים לשניים לאורך עמוד השדרה ומגישים עם ירקות פרוסים וחומוס או סלט מלפפון ועגבניות.

5. שילובי שייק פירות טעים

אם ברצונך לקדם עוד יותר את חוויית תכנון הארוחות האנטי דלקתית שלך, שייקים הם תמיד הכנת ארוחת בוקר מהירה או אפילו חטיף.

3 מתכונים טעימים

• 1 כוס חלב אגוזים, 2 בננות קפואות, 2 כוסות תותים, 2 כוסות פטל
• 1 כוס חלב אגוזים, 1/2 כוס יוגורט קוקוס או שקדים, 2 כוסות אוכמניות בר, 1 בננה קפואה, 3 כפית. זרעי צ'יה, 1 1/2 כפית. סירופ מייפל
• 1 כוס חלב אגוזים, 1/2 כוס אננס קפוא, 1/2 כוס תותים קפואים, בננה קפואה אחת, 1 כפית. סירופ מייפל

הוסף אחד ממרכיבי השייק האלה לבלנדר מהיר, תוך מיזוג עד לשילוב טוב של החומרים. הוסף עוד חלב אגוזים במידת הצורך כדי לעזור לדליל או להחליק את התערובת.

איך נראה סל אנטי דלקתי

להלן המרכיבים המלאים לאחסון המזווה שלך, אך אנו ממליצים להכפיל ולהכין מראש כך שלא תצטרך לדאוג מה לאכול כל השבוע.

זכור, דלקת משפיעה על כולם באופן שונה, אז חשוב על רשימת קניות זו כנקודת מוצא.

ליצר

רכיבים:

• עגבניות
• פלפלים אדומים
• קייל
• תרד
• ריחן
• אוכמניות
• עגבניות שרי
• ירקות קולארד
• בצל ירוק

חלבונים או שומנים בריאים

רכיבים:

• חזה עוף
• ביצים
• אֱגוזי מלך
• פקאנים
• זרעי חמניות

מַחלָבָה

רכיבים:

• חלב שקדים
• מאיו (מטבח ראשוני)

סיכות מזווה

רכיבים:

• קוביות עגבניות (365 ערך יומיומי)
• זרעי צ'יה (365 ערך יומיומי)
• סירופ מייפל (365 ערך יומיומי)
• פסטה מאורז חום
• צנוברים

תבלינים ושמנים:

• כמון (365 ערך יומיומי)
• פפריקה מעושנת (365 יומיומי ערך)
• שמן אבוקדו (Primal Kitchen)
• שמן זית (365 יומיומי ערך)
• כּוּרכּוּם

יצרנו שותפות עם חברות כמו ה- 365 היומיומי של Whole Foods ו- Kitchen Primal כדי ליצור רשימת מכולת אנטי דלקתית זו.

כל מה שאתה צריך לדעת על אוכל ודלקת

מומחים טוענים כי דלקת כרונית היא גורם הבסיס לרוב המחלות. אם היית יודע שיש דרך לעזור להפחתת דלקת ולשמור על הסימפטומים שלך, לא היית שוקל זאת? אחרי הכל, היפוקרטס אמר פעם, "יהי מאכלך תרופתך ותרופתך תהיה מאכלך."

סימנים שגופך חווה דלקת

• נפיחות סביב הבטן
• מפרקים כואבים
• התכווצויות
• שִׁלשׁוּל
• גַז
• בחילה
• חומצה ריפלוקס
• אובדן תיאבון

אם אתם חווים תסמינים אלו, עליכם בהחלט לפנות לרופא המטפל שלכם, מכיוון שהם יכולים לעזור לבדוק האם יש סיבה גדולה יותר לדאגה.

עם זאת, ייתכן שתמצא הקלה בביצוע שינויים תזונתיים פשוטים, כגון שמירת צריכת המזון שלך ברשימת הקניות שלנו לעיל.

פעם אחר פעם התייחסו למעי שלנו כמוח השני שלנו. אז מדוע לא להתחיל את תהליך הריפוי על ידי בחירת מזונות מזינים?

אילה סדלר היא צַלָם, סטייליסטית, מפתחת מתכונים וכותבת בתעשיית הבריאות והבריאות. כיום היא מתגוררת בנאשוויל, טנסי, עם בעלה ובנה. כשהיא לא במטבח או מאחורי המצלמה, אתה כנראה יכול למצוא אותה מסתובבת בעיר עם הילד הקטן שלה או עובדת על פרויקט התשוקה שלה MaMaTried.co- קהילה לאמא. כדי לראות מה היא מתכוונת, עקוב אחריה אינסטגרם.