8 טעויות בהליכון שאתה עושה

תוֹכֶן

• 1. דילוג על החימום שלך
• 2. רץ קרוב מדי לחזית החגורה
• 3. החזקת צדי ההליכון
• 4. קפיצה לצידי ההליכון
• 5. להיות סופר אזורי
• 6. הסתכלות למטה על כפות הרגליים שלך
• 7. בצע את אותה מהירות והפעל ב-Repeat
• 8. פחד שיפוע
• סקירה עבור

אם הניסיון היחיד שלך עם ההליכון הוא סחיטות הליכון slo-mo באמצע החורף, כאשר אתה פשוט לא יכול לסבול להכות את המדרכה-טעות הקרח בפועל, הגיע הזמן להכיר את עצמך מחדש עם המכונה.

"הליכון הוא מכונה מאוד דינמית ומאפשר לך ליצור חוויה כל כך מרתקת", אומרת אנג'לה רובין, מנהלת מעבדת ריצה מדויקת ב-Equinox Chestnut Hill. (קשור: אתגר אימון ההליכון למשך 30 יום שהוא ממש כיף)

לא מאמין לה? אל תסתכל רחוק יותר ממעבדת Precision Running של חדר הכושר שנפתחה זה עתה - חלל שמארח שיעורי הליכון אינטראקטיביים, שואבי לב (קרא: מהירות, אינטרוולים, כל השבאנג). זה הראשון מסוגו בחוף המזרחי (המעבדה השנייה קיימת במיקום סנטה מוניקה של אקווינוקס) וזו תהיה המחלקה הראשונה שאווינוקס מציעה לאנשים וחברים (למזלנו הבוסטונאים!).

אבל לפני שאתה קופץ למחלקה-או לחגורה לצורך העניין-הגיע הזמן לטפל בכמה מהטעויות הנפוצות ביותר שכולנו עושים בעת ריצה בתוך הבית. כאן, אנו מתארים אותם (והתיקונים שלהם) בעזרת כמה מומחי ריצה. כוונן את הטכניקה שלך ותצבור מהירות, סיבולת וכוח בפחות זמן. (עַכשָׁיו זה אימון הליכון שנוכל לעמוד מאחוריו.)

1. דילוג על החימום שלך

אתה ממהר, אתה רק רוצה לרוץ, כדי לא להתחמם. לא-לא גדול. "דילוג על חימום מעמיד אותך בסיכון למשיכת שריר או מתיחת גיד. על ידי התחממות לפני ריצה אתה מגביר את גמישות רקמת החיבור שלך, מחמם את שרירי הירך, האצבעות וכופפי הירך, ומעלה בהדרגה את דופק", מסבירה קריסטן מרסייה, מאמנת Tier III+ ב-Equinox Chestnut Hill.

התיקון: הליכה או ריצה של 3 עד 5 דקות מחממת את הדם ואת הגוף זז, אומר מרסייה. ברכיים גבוהות ובעיטה ישירה למשך כ -30 שניות כל אחת גם תחמם את שרירי הרגליים, ותניע את גופך לריצה יעילה.

2. רץ קרוב מדי לחזית החגורה

חיבוק החלק הקדמי של ההליכון מגביל את כונן היד שלך ויכול למנוע ממך לרוץ בצעד הטבעי שלך. "כאשר אתה רץ כל כך קרוב לצג, אתה יכול להגביל באופן לא מודע את התנועה קדימה ואחורה כדי לא להכות את ההליכון", אומר רובין. אתה יכול גם להתכופף לאחור, לשנות את היציבה שלך.

לפלג גוף עליון מוגבל יכולה להיות תגובת שרשרת גם לפלג הגוף התחתון. "העיצוב המדהים שלנו כבני אדם הוא שיש לנו אמצעי איזון כשאנחנו רצים", מסביר רובין. "זרוע ימין מונעת לאזן את רגל שמאל. אם אחת מהן מוגבלת על ידי גורם חיצוני, באופן טבעי תהיה לכך השפעה על השנייה".

התיקון: סקוט בחזרה. אתה רוצה לשאוף לרוץ באמצע החגורה. כדי להפוך את זה להרגל, הנח פיסת סרט קטנה על זרועות ההליכון בערך רגל אחורה מהצג, מציע רובין. אתגר את עצמך להישאר בקנה אחד עם זה.

3. החזקת צדי ההליכון

מרגישים שאתם עובדים קשה יותר ומסוגלים לדחוף מהר יותר על ידי אחיזה בצידי ההליכון? "במציאות, ביצוע זה מוריד עומס מהרגליים ובכך מקל על ביצוע העבודה", מסביר מרסייר. "וככל שאתה משקיע פחות, אתה שורף פחות קלוריות בסך הכל." מלבד הפחתת המאמץ, החזקה בהליכון מקדמת יציבה גרועה, מדי-ויכולה ליצור מתח בצוואר, בכתפיים ובזרועות, היא אומרת.

התיקון: אם אתה מרגיש צורך להחזיק מעמד, סביר להניח שאתה זז מהר מדי. האטו והתמקדו בצורה שלכם. "תחשוב על הרמה דרך הירכיים שלך. זה יביא לרמז של הכתפיים שלך לרדת והגוף שלך להירגע. הידיים שלך צריכות להיות כפופות מעט, לצוף לצד גופך", אומר מרסייה.

4. קפיצה לצידי ההליכון

"עצירת התנועה קדימה מחייבת את הגוף להגיב לכוחות השבירה", אומר רובין. בסביבה טבעית (ריצה בחוץ) היית מאט בהדרגה יותר. "התרחקות לצדדים מתרחשת כמעט תמיד כי זה 'קל' ופחות עבודה ואז מאט באופן טבעי", אומר רובין. "אם אתה מחפש להיות רץ חזק יותר, יציב יותר, טוב יותר, קיצורי דרך קטנים יכולים להוסיף פחות עבודה ולמשפיע על המטרות שלך."

שלא לדבר, הטמעת כף הרגל רק הקטנה ביותר יכולה להוביל לקרסול מעוות, לברך סובבת או גרוע מכך לנפילה מגעילה.

התיקון: בטוח יותר לקפוץ מההליכון במהירות ההליכה (4 קמ"ש ומטה), כן-אבל עדיף שתאמן את הגוף שלך להשתלט על האטה טבעית יותר כך שתוכל לעשות זאת גם כשאתה לא על דריכה. , מסביר רובין. (הליכונים במעבדת ריצת דיוק נועדו להאט בקצב הרבה יותר מהיר כדי להימנע מהצורך לקפוץ לצדדים, היא מסבירה).

אם להליכון שלך יש את היכולת לתכנת מהירות, תכנת מהירות התאוששות איטית שתוכל להקיש עליה כדי להאט במהירות את ההליכון בתום מרווח או ספרינט. שמתם לב שאתם לא ממש יכולים להאט אחרי ספרינט? "סביר להניח שאתה הולך מהר מדי," היא אומרת. "האט את מהירות הריצה שלך עד שתצליח להתמודד עם האטה ושמירה על התאוששות בהליכה או ריצה, תוך כבוד לאותם רצים תחרותיים להתאוששות פעילים שמתאמנים איתם."

5. להיות סופר אזורי

קשה להימנע מטלוויזיות עם הליכון - אבל על ידי התכווננות לתוכנית (ולצאת מהאימון שלך) אתה לא מפיק את המרב מהריצה שלך. "כשאתה מסיח את הדעת, היציבה שלך נזרקת, מה שמשפיע על ההליכה שלך. זה מגביר את הסיכון למעידה, נפילה או התפתחות של פגיעה במתח", מוסיף מרסייה.

התיקון: הגדר מטרה לריצה שלך ושמור עליה בראש כל האימון שלך. בין אם תחליטו לבצע עבודות מהירות, ריצת גבעות או לשמור על אזור דופק ספציפי, מטרה תשאיר אתכם ממוקדים, אומר מרסייה.

6. הסתכלות למטה על כפות הרגליים שלך

רצים שחוצים כי הם עלולים לסטות שמאלה או ימינה או ליפול מהטחנה לגמרי (כולנו, בכנות) נוטים להביט מטה בזמן הריצה על הליכון. אבל היציבה הזו מעמידה מתח בצוואר ובכתפיים שלך, אומר רובין. זה למעשה מקטין את צריכת החמצן שאתה מקבל במצב טבעי יותר, ומפריע לביצועים הכוללים.

​התיקון: שמור על מבט מורם וכתפיים לאחור. נסה למצוא מבט קדימה עם הטיה קלה למטה. לעתים קרובות זה ממש על מסך ההליכון, אם יש לו כזה. "רוב יצרני ההליכון מניחים את המסכים שלהם בגובה 'ממוצע' מהחגורה", אומר רובין. אבל כולם שונים אז הקפד למצוא למה הכי מתאים אתה. אם ההליכון שלך נמצא מול המראה, השתמש בו כדי לבדוק את הטופס שלך.

7. בצע את אותה מהירות והפעל ב-Repeat

לריצות ארוכות ויציבות יש את מקומן בכל אימון, אבל לעשות אותן על ההליכון יכול להיות משעמם במיוחד. ריצות אלו גם אינן הדרך היעילה ביותר לנצל את הטחנה. שיעורי ריצת מעבדות דיוק מבוססים על אינטרוולים, אסטרטגיה מוצקה לחיזוק הכוח והסיבולת, אומר רובין. "יש ספרייה ענקית של ריצות כדי לשמור על דברים מעניינים ולהשיג לך את התוצאות שאתה מחפש."

התיקון: נסה את האימון הזה בין 20 דקות לאחר שתמצא את יחסי הציבור שלך (קצב הריצה הממוצע הטוב ביותר של דקה אחת).

• 45 שניות: -1.0 קמ"ש מיחסי ציבור של דקה אחת. התאושש 60 שניות הליכה/ריצה.
• 45 שניות: אותה מהירות עם שיפוע של 1 אחוז. התאושש 60 שניות הליכה/ריצה.
• 45 שניות: אותה מהירות עם שיפוע של 2 אחוזים. התאושש 60 שניות הליכה/ריצה.
• 45 שניות: -0.5 עם שיפוע של 3 אחוזים. התאושש 60 שניות הליכה/ריצה.
• 45 שניות: אותה מהירות עם שיפוע של 4 אחוזים. התאושש 60 שניות הליכה/ריצה.
• 45 שניות: אותה מהירות עם שיפוע של 5 אחוזים. התאושש 60 שניות הליכה/ריצה.
• 45 שניות: -0.5 עם שיפוע של 6 אחוזים. התאושש 60 שניות הליכה/ריצה.
• 45 שניות: אותה מהירות עם שיפוע של 7 אחוזים. התאושש 60 שניות הליכה/ריצה.
• 45 שניות: אותה מהירות עם שיפוע של 8 אחוזים. התאושש 60 שניות הליכה/ריצה.

8. פחד שיפוע

ריצה בעלייה מעלה קלוריות ושריפת שרירים לשלב הבא. "על ידי הוספת שיפוע אתה יכול להגביר את עוצמת האימון מבלי שתצטרך לעבוד תמיד במהירות", אומר רובין. "אתה יכול לרוץ במהירויות נמוכות יותר ועדיין להעלות את הדופק רק על ידי הגדלת השיפוע. זה גם מגייס יותר שרירים בפלג הגוף התחתון, במיוחד השוקיים, שרירי הירך האחורי והגלוטס".

יתר על כן, השיפוע מוריד חלק מהכוחות מהברכיים, היא מסבירה, כלומר אנשים עם בעיות ברכיים מטרידות עלולים להרגיש הקלה מהגבעות.

התיקון: הגב את השיפוע כך שלא תצא מכלל שליטה על שיפוע תלול, אך עדיין תאתגר את גופך. נסה את אימון הגבעות הזה של 12 דקות ממעבדת ריצת דיוק לאחר שמצא את יחסי הציבור שלך (קצב הריצה הממוצע הטוב ביותר של דקה אחת).

• 60 שניות: -3.0 קמ"ש בקצב יחסי ציבור בשיפוע של 7 אחוזים. התאושש 60 שניות הליכה/ריצה.
• 60 שניות: +0.2 קמ"ש מהר יותר בשיפוע של 7 אחוזים. התאושש 60 שניות הליכה/ריצה.
• 60 שניות: +0.2 קמ"ש מהר יותר בשיפוע של 7 אחוזים. התאושש 60 שניות הליכה/ריצה.
• 60 שניות: +0.2 קמ"ש מהר יותר בשיפוע של 7 אחוזים. התאושש 60 שניות הליכה/ריצה.
• 60 שניות: +0.2 קמ"ש מהר יותר בשיפוע של 7 אחוזים. התאושש 60 שניות הליכה/ריצה.
• 60 שניות: +0.2 קמ"ש מהר יותר בשיפוע של 7 אחוזים. התאושש 60 שניות הליכה/ריצה.

סקירה עבור