אפונה שחורת עין (אפונה): עובדות ותועלות תזונה

תוֹכֶן

• פרופיל תזונתי
• יתרונות פוטנציאליים
• תומך בירידה במשקל
• לקדם את בריאות העיכול
• שפר את בריאות הלב
• כיצד לכלול אותם בתזונה
• אמצעי זהירות
• בשורה התחתונה

אפונה שחורת עיניים, המכונה גם אפונת פרה, היא קטניה נפוצה המעובדת ברחבי העולם.

למרות שמם, אפונה שחורת עיניים אינה אפונה אלא סוג של שעועית.

הם בדרך כלל חיוורים מאוד וכוללים כתם שחור, חום או אדום גדול הדומה לעין.

לאפונה שחורת עיניים יש טעם חזק ומלוח ולעתים קרובות נחשבים למצרך בסיסי במטבח הדרומי המסורתי.

מאמר זה סוקר את עובדות התזונה, היתרונות והשימושים בהם באפונה שחורה.

פרופיל תזונתי

אפונה שחורת עיניים היא צפופה מאוד בחומרים מזינים, והיא אורזת הרבה סיבים וחלבון בכל מנה.

הם גם מקור טוב לכמה מרכיבים תזונתיים חשובים, כולל חומצה פולית, נחושת, תיאמין וברזל.

כוס אחת (170 גרם) של אפונה שחורה עם עיניים מבושלות מכילה את החומרים המזינים הבאים ():

• קלוריות: 194
• חֶלְבּוֹן: 13 גרם
• שמן: 0.9 גרם
• פחמימות: 35 גרם
• סִיב: 11 גרם
• חומצה פולית: 88% מה- DV
• נְחוֹשֶׁת: 50% מה- DV
• תיאמין: 28% מה- DV
• בַּרזֶל: 23% מה- DV
• זַרחָן: 21% מה- DV
• מגנזיום: 21% מה- DV
• אָבָץ: 20% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 10% מה- DV
• ויטמין B6: 10% מה- DV
• סֵלֶנִיוּם: 8% מה- DV
• ריבופלבין: 7% מה- DV

בנוסף לחומרים המזינים המפורטים לעיל, אפונה שחורת עיניים עשירה בפוליפנולים, שהם תרכובות שפועלות כנוגדי חמצון בגוף כדי למנוע נזק לתאים ולהגן מפני מחלות ().

אפונה שחורת עיניים עשירה בחלבון ובסיבים, יחד עם מרכיבים תזונתיים כגון חומצה פולית, נחושת ותיאמין.

יתרונות פוטנציאליים

אפונה שחורה עם עיניים נקשרה למספר יתרונות בריאותיים חזקים.

תומך בירידה במשקל

בשל תכולת החלבון והסיבים המסיסים שלהם, הוספת אפונה שחורה עם עיניים לתזונה שלך היא דרך נהדרת להגביר את הירידה במשקל.

במיוחד הוכח כי חלבון מפחית את רמות הגרלין, הורמון שאחראי על גירוי תחושות הרעב (,).

בינתיים, סיבים מסיסים הם סוג של סיבים היוצרים עקביות דמוית ג'ל ועוברים דרך מערכת העיכול שלך לאט כדי לעזור לך להרגיש שובע בין הארוחות ().

על פי מחקר אחד בקרב 1,475 אנשים, אלו שאכלו שעועית היו באופן קבוע בסיכון נמוך ב 23% לעלייה בשומן בבטן וסיכון נמוך ב 22% להשמנת יתר, בהשוואה לאנשים שאינם צרכנים ().

סקירה נוספת של 21 מחקרים הסיקה כי הכללת פולסים, כמו אפונה שחורה עם עיניים, בתזונה יכולה להיות אסטרטגיה יעילה להרזיה ועשויה לסייע בהפחתת אחוזי השומן בגוף ().

לקדם את בריאות העיכול

אפונה שחורה עם עיניים הן מקור נהדר לסיבים מסיסים, המהווים חומר מזין מרכזי בכל הנוגע לבריאות העיכול.

למעשה, מחקרים מראים כי הגדלת צריכת הסיבים המסיסים שלך יכולה לסייע בקידום הסדירות ולהגדלת תדירות הצואה בקרב אלו עם עצירות ().

מחקרים אחרים מצביעים על כך שסיבים יכולים לסייע במניעת הפרעות עיכול, כגון ריפלוקס חומצי, טחורים וכיבים בקיבה ().

הסיבים המסיסים הנמצאים באפונה שחורת עיניים ובצמחים אחרים יכולים גם הם לשמש כפרה-ביוטיקה, וממריצים את צמיחתם של החיידקים המועילים במעיים כדי לסייע במיקרוביום בריא ().

חיידקים מועילים אלה לא רק תומכים בבריאות העיכול אלא גם הוכחו כמפחיתים דלקת, משפרים את תפקוד המערכת החיסונית ומפחיתים את רמות הכולסטרול ().

שפר את בריאות הלב

ליהנות מאפונה שחורה בעיניים כחלק מתזונה מאוזנת היא דרך מצוינת לסייע בשמירה על בריאות לבך וחזק, מכיוון שהם עשויים לסייע בהפחתת מספר גורמי סיכון למחלות לב.

בסקירה אחת של 10 מחקרים, צריכה קבועה של קטניות נקשרה לרמות נמוכות יותר של כולסטרול כולל ו- LDL (רע), שניהם יכולים לתרום למחלות לב ().

מחקר אחר שנערך בקרב 42 נשים הראה כי בעקבות תזונה דלת קלוריות המועשרת בכוס אחת של קטניות ביום למשך 6 שבועות הפחיתה משמעותית את היקף המותניים ואת רמות הטריגליצרידים ולחץ הדם, בהשוואה לקבוצת ביקורת ().

אכילה של קטניות באופן קבוע נקשרה גם לסמנים נמוכים יותר של דלקת, מה שעשוי גם לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב (,,).

אפונה שחורה עם עיניים עשויה לסייע בהגברת הירידה במשקל, בשיפור בריאות העיכול ותמיכה בבריאות לב טובה יותר.

כיצד לכלול אותם בתזונה

מלבד היותם בריאים וטעימים, אפונה שחורה עם עיניים היא מאוד תכליתית וקלה להנאה ממגוון מתכונים.

אם משתמשים בשעועית יבשה, הקפידו להשרות אותם במים למשך 6 שעות לפחות, מה שמסייע בזירוז זמן הבישול ומקלה על העיכול.

שים לב כי אפונה שחורה עם עיניים שחורות נבדלת משעועית יבשה אחרת בכך שאין צורך בהשריה ארוכה או לילה במים קרים, אך עדיין ניתן להפחית את זמן הבישול אם הם מושרים למשך 1-2 שעות במים חמים.

לאחר מכן, מכסים אותם במים או במרק, מביאים אותם לרתיחה, מנמיכים את האש, ונותנים לשעועית להתבשל במשך 45 דקות, או עד שהם רכים.

במטבח הדרומי המסורתי, השעועית המבושלת מעורבבת עם בשר, תבלינים וירקות עלים.

עם זאת, הם גם תוספת נהדרת למרקים, תבשילים וסלטים.

אפונה שחורה עם עיניים שחורות הן תכליתיות מאוד וניתן להוסיף אותן למגוון מתכונים, כולל מרקים, תבשילים וסלטים.

אמצעי זהירות

עבור אנשים מסוימים אפונה שחורה עשויה לגרום לכאבי בטן, גזים ונפיחות בגלל תכולת הרפינוזה שלהם, סוג של סיבים שיכולים לתרום לבעיות עיכול ().

השרייה ובישול שעועית יבשה יכולים להפחית את תכולת הרפינוזה ולהקל עליהם הרבה יותר לעיכול ().

טבליות וכדורים שיכולים לסייע במניעת גזים ובהפחתת תסמינים זמינים גם בבתי מרקחת ובסופרמרקטים.

אפונה שחורה עם עיניים מכילה גם חומרים מזינים, כגון חומצה פיטית, הנקשרים למינרלים כמו ברזל, אבץ, מגנזיום וסידן ומונעים את ספיגתם בגוף ().

למרבה המזל, השרייה ובישול של אפונה שחורה עם עיניים לפני הצריכה יכולים להפחית באופן משמעותי את תכולת החומצה הפיטית שלהם ולעזור להגביר את ספיגת התזונה ().

אפונה שחורה עם עיניים עשירות בנוגדי תזונה עשויה לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים. עם זאת, השרייה ובישולן יכולות לעזור למזער תופעות לוואי.

בשורה התחתונה

אפונה שחורת עיניים מזינה ביותר וקשורה להרבה יתרונות בריאותיים מרשימים.

בפרט, הם עשויים לסייע בתמיכה בירידה במשקל, בשיפור בריאות הלב ובעידוד בריאות העיכול.

הם גם רב-תכליתיים, טעימים וקלים לשילוב במספר מתכונים כחלק מתזונה בריאה.