11 יתרונות מפתיעים ושימושים של אורז שחור

תוֹכֶן

• 1. מקור טוב למספר חומרים מזינים
• 2. עשיר בנוגדי חמצון
• 3. מכיל את תרכובת הצמח אנתוציאנין
• 4. עשוי להאיץ את בריאות הלב
• 5. עשוי להיות בעל תכונות נגד סרטן
• 6. עשוי לתמוך בבריאות העיניים
• 7. נטול גלוטן באופן טבעי
• 8. עשוי לעזור לירידה במשקל
• 9-10. יתרונות פוטנציאליים אחרים
• 11. קל לבישול ולהכנה
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

נקרא גם אורז אסור או סגול, אורז שחור הוא סוג של אורז השייך ל אורזה סטיבה ל. מינים (1).

אורז שחור מקבל את חתימתו בצבע שחור-סגול מפיגמנט הנקרא אנתוציאנין, שיש לו תכונות נוגדות חמצון חזקות (2).

בסין העתיקה נאמר כי אורז שחור נחשב לכל כך ייחודי ומזין עד שאסור לכל פרט לתמלוגים (1).

כיום, בזכות טעמו המתון, האגוזי, המרקם הלעוס והיתרונות התזונתיים הרבים, ניתן למצוא אורז שחור במספר מטבחים ברחבי העולם.

להלן 11 יתרונות ושימושים של אורז שחור.

1. מקור טוב למספר חומרים מזינים

בהשוואה לסוגי אורז אחרים, אורז שחור הוא מהגבוהים בחלבון (3, 4, 5, 6).

לכל 3.5 גרם (100 גרם), אורז שחור מכיל 9 גרם חלבון, לעומת 7 גרם לאורז חום (3, 5).

זהו גם מקור טוב לברזל - מינרל החיוני לשאת חמצן בכל גופך (7)

1/4 כוס (45 גרם) של אורז שחור לא מבושל מספקת (3):

• קלוריות: 160
• שמן: 1.5 גרם
• חֶלְבּוֹן: 4 גרם
• פחמימות: 34 גרם
• סִיב: 1 גרם
• בַּרזֶל: 6% מהערך היומי (DV)

אורז שחור הוא מקור טוב לכמה חומרי תזונה, בעיקר חלבון, סיבים, וברזל.

2. עשיר בנוגדי חמצון

בנוסף להיותו מקור טוב לחלבון, סיבים, וברזל, האורז השחור עשיר במיוחד בכמה נוגדי חמצון (8).

נוגדי חמצון הם תרכובות המגנות על התאים שלך מפני לחץ חמצוני הנגרם על ידי מולקולות המכונות רדיקלים חופשיים (9).

הם חשובים, שכן לחץ חמצוני נמצא קשור לסיכון מוגבר למספר מצבים כרוניים, כולל מחלות לב, אלצהיימר וסוגים מסוימים של סרטן (9).

למרות היותו פחות פופולרי מזני אורז אחרים, מחקרים מראים כי לאורז שחור יש את יכולת הפעילות הגבוהה ביותר בנוגדי חמצון (10).

למעשה, בנוסף לאנתוציאנין, נמצא כי אורז שחור מכיל מעל 23 תרכובות צמחיות בעלות תכונות נוגדות חמצון, כולל מספר סוגים של פלבנואידים וקרוטנואידים (8).

לכן הוספת אורז שחור לתזונה יכולה להיות דרך קלה לשלב בתזונה יותר נוגדי חמצון המגנים על מחלות.

מחקרים מראים כי אורז שחור מכיל מעל 23 סוגים של נוגדי חמצון ובעל פעילות נוגדת החמצון הגבוהה ביותר מבין כל זני האורז.

3. מכיל את תרכובת הצמח אנתוציאנין

אנתוציאנינים הם קבוצה של פיגמנטים מהצומח הפלבנואידים האחראים על הצבע הסגול של האורז השחור, כמו גם כמה מאכלים אחרים על בסיס צמחים כמו אוכמניות ובטטות סגולות (2, 11).

מחקרים מראים כי לאנתוציאנינים השפעות אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון ונוגדי סרטן חזקות (2, 12).

יתר על כן, מחקרים בבעלי חיים, מבחנה ואוכלוסיה הראו כי אכילת מזונות עשירים באנתוציאנינים עשויה לסייע בהגנה מפני מספר מחלות כרוניות, כולל מחלות לב, השמנת יתר, וכמה סוגים של סרטן (13, 14, 15, 16).

אנתוציאנין הוא פיגמנט האחראי לצבע שחור-סגול של אורז אסור. נמצא גם שהוא בעל השפעות אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון ונוגדי סרטן חזקים.

4. עשוי להאיץ את בריאות הלב

המחקר על השפעות האורז השחור על בריאות הלב מוגבל. עם זאת, הוכח כי רבים מהנוגדי חמצון שלו מסייעים בהגנה מפני מחלות לב.

פלבנואידים כמו אלה שנמצאו באורז שחור קשורים לירידה בסיכון להתפתחות ולמות ממחלות לב (17, 18).

בנוסף, מחקר מוקדם בבעלי חיים ובני אדם מציע כי אנתוציאנינים עשויים לעזור בשיפור רמות הכולסטרול והטריגליצרידים (13).

מחקר אחד בקרב 120 מבוגרים עם רמות כולסטרול גבוהות מצא כי נטילת שתי כמוסות אנתוציאנין של 80 מ"ג ליום במשך 12 שבועות הביאה לשיפור משמעותי ברמות הכולסטרול HDL (טוב) והפחתה משמעותית את רמות הכולסטרול LDL (רע) (19).

מחקר אחר שניתח את ההשפעות של תזונה עשירה בכולסטרול על הצטברות רובד אצל ארנבים מצא כי הוספת אורז שחור לדיאטה בכולסטרול הביאה ל 50% פחות הצטברות פלאק, בהשוואה לתזונה המכילה אורז לבן (20).

בעוד שמחקר זה מציע כי אכילת אורז שחור עשויה להגן מפני מחלות לב, תוצאות אלה לא נצפו אצל בני אדם.

אורז שחור מכיל נוגדי חמצון שהוכחו כמסייעים בהגנה מפני מחלות לב. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין את השפעות האורז השחור על מחלות לב.

5. עשוי להיות בעל תכונות נגד סרטן

לאנתוציאנינים מאורז שחור עשויים להיות גם תכונות חזקות נגד סרטן.

סקירה של מחקרים מבוססי אוכלוסייה מצאה כי צריכה גבוהה יותר של אוכלים עשירים באנתוציאנין קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס (16).

יתר על כן, במבחנה בצינור המחקר נמצא כי אנתוציאנינים מאורז שחור הפחיתו את מספר תאי סרטן השד האנושיים, כמו גם האטו את צמיחתם ויכולתם להתפשט (21).

למרות ההבטחה, יש צורך במחקר רב יותר בבני אדם בכדי להבין היטב את יכולתם של האנתוציאנינים באורז שחור להפחית את הסיכון והתפשטות של סוגים מסוימים של סרטן.

מחקרים מוקדמים מראים כי לאנתוציאנינים באורז שחור עשויים להיות בעלי תכונות אנטי-סרטניות חזקות, אך דרושים מחקרים נוספים.

6. עשוי לתמוך בבריאות העיניים

מחקרים מראים כי אורז שחור מכיל כמויות גדולות של לוטאין וזאקסנטין - שני סוגים של קרוטנואידים הקשורים לבריאות העיניים (8).

תרכובות אלה פועלות כנוגדי חמצון כדי לסייע בהגנה על העיניים שלך מפני רדיקלים חופשיים שעלולים להזיק (22).

בפרט, הוכח כי לוטאין וזיאקסנטין מסייעים בהגנה על הרשתית על ידי סינון גלי אור כחולים מזיקים (22).

מחקרים מראים כי נוגדי חמצון אלה עשויים למלא תפקיד חשוב בהגנה מפני התנוונות מקולרית הקשורה לגיל (AMD), שהיא הגורם המוביל לעיוורון ברחבי העולם. הם עשויים גם להפחית את הסיכון שלך לקטרקט ורטינופתיה סוכרתית (23, 24, 25, 26).

לבסוף, מחקר של שבועיים בעכברים מצא כי צריכת תמצית אנתוציאנין מאורז שחור הביאה לנזק משמעותי פחות ברשתית כאשר בעלי חיים נחשפו לאור נורות פלורסנט. עדיין, ממצאים אלה לא שוכפלו בבני אדם (27).

אורז שחור מכיל את נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, ושניהם הוכחו כמגנים על הרשתית שלך מפני רדיקלים חופשיים שעלולים להזיק. בעוד שאנתוציאנינים עשויים גם להגן על בריאות העיניים, כיום מחקרים בבני אדם חסרים.

7. נטול גלוטן באופן טבעי

גלוטן הוא סוג של חלבון המצוי בדגני דגנים, כמו חיטה, שעורה ושיפון.

אנשים הסובלים ממחלת הצליאק צריכים להימנע מגלוטן, מכיוון שהיא מפעילה תגובה חיסונית בגוף הפוגעת במעי הדק (28).

גלוטן יכול גם לגרום לתופעות לוואי שליליות במערכת העיכול, כמו נפיחות וכאבי בטן, בקרב אנשים עם רגישות לגלוטן (28).

בעוד שדגנים מלאים רבים מכילים גלוטן, אורז שחור הוא אפשרות מזינה ונטולת גלוטן באופן טבעי, שאפשר ליהנות מהם על הדיאטה ללא גלוטן.

אורז שחור הוא נטול גלוטן באופן טבעי ויכול להיות אפשרות טובה לסובלים ממחלת הצליאק או לרגישות לגלוטן.

8. עשוי לעזור לירידה במשקל

אורז שחור הוא מקור טוב לחלבון וסיבים תזונתיים, אשר שניהם יכולים לעזור לקדם ירידה במשקל על ידי הפחתת התיאבון והגברת תחושות המלאות (29, 30).

יתרה מזאת, מחקר מוקדם על בעלי חיים מעלה כי אנתוציאנינים כמו אלו הנמצאים באורז שחור עשויים לעזור להפחית את משקל הגוף ואת אחוזי השומן בגוף (14, 15, 21).

מחקר אחד, שנמשך 12 שבועות, מצא כי מתן עכברים עם השמנת יתר בתזונה אנתוציאנינים דיאטים עשירים באורז שחור הביאו להפחתה של 9.6% במשקל הגוף. עם זאת, תוצאות אלה לא עברו שכפול בבני אדם (21).

אמנם המחקר על תפקידו של אורז שחור בירידה במשקל אצל בני אדם מוגבל, נמצא שהוא מסייע להפחתת המשקל בשילוב עם אורז חום.

במחקר שנערך במשך 6 שבועות בקרב 40 נשים עם עודף משקל, אלו שאכלו תערובת של אורז חום ושחור עד 3 פעמים ביום בתזונה מוגבלת קלוריות איבדו משמעותית יותר משקל גוף ושומן גוף מאלו שאוכלו אורז לבן (31 ).

בהתחשב בעובדה שאורז שחור מהווה מקור טוב לחלבון וסיבים תזונתיים הוא עשוי לסייע לירידה במשקל. כמו כן, בעוד שמחקרים בבעלי חיים הראו כי לאנתוציאנינים יכולות להיות יתרונות לירידה במשקל, יש צורך במחקר רב יותר בבני אדם.

9-10. יתרונות פוטנציאליים אחרים

אורז שחור עשוי להציע יתרונות פוטנציאליים נוספים, כולל:

1. להוריד את רמות הסוכר בדם. מחקרים בבעלי חיים מראים שאכילת אורז שחור ומזונות אחרים המכילים אנתוציאנין עשויים לסייע בהפחתת רמות הסוכר בדם בקרב הסובלים מסוכרת מסוג 2. יש צורך במחקרים אנושיים כדי לאשר את ההשפעות הללו (32, 33).
   
2. עלול להפחית את הסיכון שלך למחלות כבד שומניות לא אלכוהוליות (NAFLD). מחקר שנערך בעכברים מצא כי הוספת אורז שחור לתזונה עשירה בשומן הפחיתה משמעותית את הצטברות השומן בכבד (34).

אמנם יש צורך במחקר נוסף, אורז שחור עשוי לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 ולהפחית את הסיכון ל- NAFLD.

11. קל לבישול ולהכנה

בישול אורז שחור קל ודומה לבישול צורות אחרות של אורז.

להכנתו, פשוט שילבו אורז ומים או ציר בסיר על אש בינונית-גבוהה. לאחר הרתיחה, מכסים אותה ומנמיכים את האש לבלימה. מבשלים את האורז למשך 30-35 דקות, או עד שהוא רך, לעוס, וכל הנוזל נספג.

הסר את התבנית מהאש ונתן לאורז לשבת במשך 5 דקות לפני שמוציאים את המכסה. השתמש במזלג כדי לעזור לשטוף את האורז לפני ההגשה.

אם לא נקבע אחרת על האריזה, עבור כל 1 כוס (180 גרם) של אורז שחור לא מבושל, השתמש ב 2 1/4 כוסות (295 מ"ל) מים או ציר.

כדי למנוע מהאורז להיות דביק בזמן הבישול, מומלץ לשטוף את האורז תחת מים קרים לפני הבישול כדי להסיר חלק מהעמילן הנוסף על פני השטח.

לאחר שהאורז מוכן, תוכלו להשתמש בו בכל מנה בה הייתם משתמשים באורז חום, למשל בקערת תבואה, מוקפץ, סלט או פודינג אורז.

אורז שחור מוכן באופן דומה לסוגים אחרים של אורז וניתן להוסיף אותו למגוון מנות מתוקות ומתוקות.

בשורה התחתונה

אמנם לא נפוץ כמו סוגים אחרים של אורז, אולם אורז שחור הוא הגבוה ביותר בפעילות נוגדת חמצון ומכיל יותר חלבון מאשר אורז חום.

כיוון שכך, אכילתו עשויה להציע מספר יתרונות בריאותיים, כולל חיזוק בריאות העיניים והלב, הגנה מפני צורות מסוימות של סרטן וסיוע לירידה במשקל.

אורז שחור הוא יותר מסתם תבואה מזינה. כשהוא מבושל, צבעו הסגול העמוק יכול להפוך את הארוחה הבסיסית ביותר למנה מדהימה ויזואלית.

אם אתה רוצה לנסות אורז שחור ולא מצליח למצוא אותו באופן מקומי, חפש אותו באופן מקוון.