אור כחול ושינה: מה הקשר?

תוֹכֶן

• אור כחול משבש את השינה שלך
• משקפיים כהים עשויים לעזור
• שיטות חסימה אחרות
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

שינה היא אחד מעמודי התווך של בריאות מיטבית.

עם זאת, אנשים ישנים הרבה פחות ממה שהיה בעבר. גם איכות השינה פחתה.

שינה ירודה קשורה למחלות לב, סוכרת מסוג 2, דיכאון והשמנת יתר (,,,).

השימוש בתאורה מלאכותית ואלקטרוניקה בלילה עשוי לתרום לבעיות שינה. מכשירים אלה פולטים אור באורך גל כחול, שעשוי להונות את מוחך לחשוב שזה יום ().

מחקרים רבים מצביעים על כך שאור כחול בשעות הערב משבש את מחזורי ההתעוררות הטבעיים של המוח שלך, שהם חיוניים לבריאות מיטבית (6,).

מאמר זה מסביר כיצד חסימת אור כחול בלילה יכולה לסייע לשינה שלך.

אור כחול משבש את השינה שלך

לגופך יש שעון פנימי המווסת את הקצב הימתי שלך - המחזור הביולוגי הפועל 24 שעות ביממה המשפיע על פונקציות פנימיות רבות (8).

והכי חשוב, הוא קובע מתי הגוף שלך מוכן להיות ער או ישן ().

עם זאת, המקצב הימתי שלך זקוק לאותות מהסביבה החיצונית - ובעיקר אור יום וחושך - כדי להתאים את עצמו.

אור באורך גל כחול ממריץ חיישנים בעינייך לשלוח אותות לשעון הפנימי של המוח שלך.

יש לזכור כי אור השמש והאור הלבן מכילים תערובת של אורכי גל שונים, שלכל אחד מהם יש כמות משמעותית של אור כחול ().

קבלת אור כחול, במיוחד מהשמש, בשעות היום עוזרת לך לשמור על ערנות תוך שיפור ביצועים ומצב רוח ().

מכשירים לטיפול באור כחול עשויים לסייע בטיפול בדיכאון ונורות כחולות הוכחו כמפחיתות עייפות ומשפרות את מצב הרוח, הביצועים והשינה של עובדי המשרד (,,).

עם זאת, נורות מודרניות ומכשירים אלקטרוניים, במיוחד צגי מחשב, מייצרים כמויות גדולות של אור כחול ועלולים לשבש את השעון הפנימי שלך אם אתה נחשף אליהם במהלך הערב.

כשמחשיך, בלוטת האצטרובל מפרישה את ההורמון מלטונין, שאומר לגופך להתעייף וללכת לישון.

אור כחול, בין אם מהשמש או מהמחשב הנייד, יעיל מאוד לעיכוב ייצור המלטונין - ובכך להפחית גם את כמות השינה וגם את איכותה (,).

מחקרים קושרים דיכוי מלטונין בשעות הערב לבעיות בריאותיות שונות, כולל תסמונת מטבולית, השמנת יתר, סרטן ודיכאון (, 18,,).

אור כחול בערב מרמה את המוח שלך לחשוב שזה יום, מה שמעכב את ייצור המלטונין ומפחית את כמות השינה וגם את איכותה.

משקפיים כהים עשויים לעזור

משקפיים בגוון ענבר מציעים את הדרך הקלה והיעילה ביותר להימנע מחשיפה לאור כחול בלילה.

משקפיים אלה למעשה חוסמים את כל האור הכחול. לפיכך, המוח שלך לא מקבל את האות שהוא אמור להישאר ער.

מחקרים מראים שכאשר אנשים משתמשים במשקפיים החוסמים אור כחול, אפילו בחדר מואר או בעת שימוש במכשיר אלקטרוני, הם מייצרים מלטונין באותה מידה כאילו היה כהה (, 22).

במחקר אחד, רמות המלטונין של אנשים בערב הושוו על פני אור עמום, אור בהיר ואור בהיר עם משקפיים כהים (23).

האור הבוהק דיכא כמעט לחלוטין את ייצור המלטונין, ואילו האור העמום לא.

יש לציין כי אלה המרכיבים את המשקפיים ייצרו אותה כמות של מלטונין כמו אלו שנחשפו לאור עמום. המשקפיים ביטלו במידה רבה את האפקט המדכא מלטונין של האור הבהיר.

כמו כן, הוכח כי משקפיים החוסמים אור כחול מעודדים שיפורים משמעותיים בשינה וביצועים נפשיים.

במחקר אחד של שבועיים, 20 אנשים השתמשו במשקפיים החוסמים אור כחול או במשקפיים שלא חסמו אור כחול במשך 3 שעות לפני השינה. הקבוצה לשעבר חוותה שיפורים משמעותיים הן באיכות השינה והן במצב הרוח ().

משקפיים אלו נמצאו גם כמשפרים מאוד את השינה אצל עובדי משמרת כאשר הם נלבשים לפני השינה ().

יתרה מכך, במחקר בקרב מבוגרים מבוגרים עם קטרקט, עדשות החוסמות אור כחול שיפרו את השינה והפחיתו באופן משמעותי את התפקוד בשעות היום ().

עם זאת, לא כל המחקרים תומכים בשימוש בעדשות או במשקפיים החוסמות אור כחול. ניתוח אחד ממספר מחקרים הגיע למסקנה כי חסרות ראיות באיכות גבוהה התומכות בשימוש בהם ().

עם זאת, משקפיים החוסמים אור כחול עשויים לספק יתרונות מסוימים.

קנה משקפיים חוסמי אור כחול באינטרנט.

כמה מחקרים מצביעים על כך שמשקפיים החוסמים אור כחול עשויים להגביר את ייצור המלטונין במהלך הערב, ולהוביל לשיפור משמעותי בשינה ובמצב הרוח.

שיטות חסימה אחרות

אם אתה לא רוצה להשתמש במשקפיים כל לילה, יש עוד כמה דרכים להפחית את החשיפה לאור כחול.

דרך פופולרית אחת היא להתקין תוכנית בשם f.lux במחשב שלך.

תוכנית זו מתאימה באופן אוטומטי את הצבע והבהירות של המסך על סמך אזור הזמן שלך. כשחשוך בחוץ, זה למעשה חוסם את כל האור הכחול ומעניק לצג שלך גוון כתום קלוש.

אפליקציות דומות זמינות עבור הטלפון החכם שלך.

כמה טיפים אחרים כוללים:

• כיבוי כל האורות בבית 1-2 שעות לפני השינה
• קבלת מנורת קריאה אדומה או כתומה, שאינה פולטת אור כחול (גם נרות עובדים טוב)
• לשמור על חדר השינה שלך חשוך לחלוטין או להשתמש במסכת שינה

חשוב גם לחשוף את עצמך להרבה אור כחול במהלך היום.

אם אתה יכול, צא החוצה לחשיפה לאור השמש. אחרת, שקול מכשיר לטיפול באור כחול - מנורה חזקה המדמה את השמש רוחצת את הפנים והעיניים באור כחול.

דרכים אחרות לחסום אור כחול בשעות הערב כוללות עמעום או כיבוי האורות בביתך והתקנת אפליקציה המתאימה את האור שהמחשב הנייד והסמארטפון שלך פולטים.

בשורה התחתונה

אור כחול, שנפלט מסמארטפונים, מחשבים ואורות בהירים, עלול לעכב את השינה שלך אם אתה נחשף אליו בלילה.

אם יש לך היסטוריה של בעיות שינה, נסה להפחית את החשיפה לאור כחול בשעות הערב.

משקפיים בגוון ענבר עשויים להיות יעילים במיוחד.

מספר מחקרים תומכים ביכולתם לשפר את איכות השינה.