האימון האהוב על בוב הארפר ללא ציוד, גוף כולל, לעשות בכל מקום
תוֹכֶן
היכנסו לכל חדר כושר בגודל מלא ויש יותר משקולות ומכונות חופשיות ממה שרוב האנשים יודעים מה לעשות איתם. ישנם פעמונים וקבוצות התנגדות, חבלי קרב וכדורי בוסו-וזה רק קצה הקרחון של ציוד הכושר. למרות שכל הציוד הזה בהחלט יכול לאתגר את הגוף והכוח שלך בדרכים חדשות, אתה לא צריך לסבך יותר מדי את השגרה שלך כדי להיכנס לאימון חכם ויעיל. למעשה, יש רק פיסת "ציוד" שאתה צריך: הגוף שלך.
תרגילי משקל גוף הם הבסיס לכל אימון. זו בדיוק הסיבה שבוב הארפר, מאמן, איש כושר בטלוויזיה ומחבר הספר החדש דיאטת סופר פחמימות, בחר ארבעה מהלכים פשוטים של משקל גוף כתרגילי הכניסה שלו לאימון גוף כולל המתמקד במיוחד בפיצוץ הליבה שלך והעלאת קצב הלב. (קשורים: אתגר הקרדיו HIIT של 30 יום שמובטח להגביר את קצב הלב שלך)
"ניתן לעשות את האימון הזה בכל זמן ובכל מקום, ללא ציוד, כך שקל להשתלב ביום שלך, לא משנה כמה אתה עסוק", אומר הרפר. למה דווקא התרגילים האלה? "הם מכוונים ביעילות לכל קבוצות השרירים המרכזיות ומספקים אימון אירובי נהדר", הוא אומר. יתרה מכך, תופתעו לטובה לגלות שכל אחד ממשקל הגוף הללו מתאמן על שרירי הליבה מזווית אחרת, כך שתוכלו לסמול את שרירי הבטן הללו ולהגביר את הסיבולת שלכם בו-זמנית.
"השילוב של תרגילים בפלג הגוף העליון והתחתון, יחד עם תנועות פונקציונאליות, הופכים את הדרך לקשה אך מהירה ויעילה לאימון", אומר הרפר.
צריך לשנות? הרפר משתף כיצד ניתן לשנות כל תרגיל כך שתוכל להשלים את המעגל בבטחה. אם אתה רוצה להקשות על תרגילי משקל הגוף, רם על ידי הוספת משקולות: החזק משקולת בזמן סקוואט או השתמש במשקולות בקרסול בעת ביצוע מטפסי הרים. אתה יכול גם להגביר את הקושי של כפיפות בטן מסורתיות על ידי הנחת הידיים מאחורי הראש במקום מוצלבות מול החזה.
אימון ליבת Blaster ללא ציוד של בוב הארפר
איך זה עובד: המעגל עוקב אחר עיצוב AMRAP (כמה שיותר סיבובים). השלם כל אחד מהתרגילים הבאים, זז מהר ככל האפשר כדי להשלים את החזרות שהוקצו. העבר ישירות מתרגיל אחד למשנהו מבלי לעצור, ולאחר מכן נוח על פי הצורך (שים לב לא לתת לדופק שלך לרדת נמוך מדי) לפני שתתחיל שוב במעגל. המטרה היא להשלים כמה שיותר סיבובים של המעגל תוך 20 או 30 דקות (תלוי כמה זמן אתה רוצה שהאימון יהיה).
Push-up
10 חזרות
שינוי: על הברכיים
מטפסי הרים
20 חזרות
שינוי: האטה; להרים ידיים על כיסא או צעד
סקוואט אוויר
10 חזרות
שינוי: צלילים מתחלפים
ישיבה
20 חזרות
שינוי: טווח תנועה קטן יותר
מנוחה
מחפש רעיונות איך לתדלק ולהתאושש מהאימונים שלך? עיין ב-EatingWell.com עבור שני מתכונים מהספר החדש של הארפר - פרפה יוגורט יווני לאנרגיה לפני אימון ומשקה חלבון בטעם שקדים כדי לתת לשרירים שלך את ההתאוששות שהם צריכים לאחר האימון.
סקירה עבור
פרסומתמוּמלָץ
מה שאתה צריך לדעת על פתוגנים והתפשטות מחלות
