נשים מתעלמות מחלק הגוף

תוֹכֶן

• סקירה עבור

גם אם אתה מבצע לעתים קרובות אימון גוף כולל, רוב הסיכויים שאתה משקיף על שריר החשוב ביותר למניעת פציעות וכאבים אצל נשים: חפת הירך שלך. אם מעולם לא שמעתם על זה, אתם לא לבד: "חבל הירך חשוב לעבודה של גברים ואישה, והוא אחד השרירים הנפוצים ביותר של שני המינים", אומר מארק וסטגן, נשיא ומייסד. של ביצועי ליבה. "בעל ירכיים חלשות יכול ליצור מכניקה ירודה עם תנועה ולהוביל לכאבים ופציעות בירך, בגב או בברכיים."

זה חשוב במיוחד לנשים לעבד את שרירי הירך שלהן, אומר ורגסטן, כיוון שאנו נוטים להיות בעלי אגן רחב יותר וזוויות מעט גדולות יותר בין הירכיים והברכיים מאשר גברים-שניהם מעמידים אותנו בסיכון גבוה יותר לפציעה מאשר בחורים.

"שרוול הירך מחובר גם לשרירי רצפת האגן שלך, שיכולים להילחץ על ידי אירועים כמו הריון, גיל המעבר או לידה", הוא מוסיף.

למרבה המזל ישנן כמה דרכים קלות לחזק את שרירי הירך.

"אתה רוצה להבטיח ששרירי שרוול הירך עושים את עבודתם כבסיס ליציבות, אז כדי לחזק אותם, אנו ממליצים בדרך כלל על כמה תרגילים בסיסיים המפעילים את השרירים ועוזרים לך לשפר את תנועת סיבוב הירך החיצונית והפנימית שלך", אומר ורסגן. .

בפעם הבאה שאתה עובד על הגלוטס, הוסף כמה מהתרגילים האלה לשגרה שלך. לא רק שתיראה נהדר מאחור, אתה גם תייצב את השרירים שלך ותשמור מפני פציעות - תמיד יתרון!

זכרו גם שהאיכות חשובה יותר מהכמות, אומר ורסגן. "אתה רוצה לוודא שכל תנועה נשלטת ושאתה מפעיל את השרירים הנכונים, לא רק ממהר בתנועות."

אתה תצטרך: להקת התנגדות או לולאה (אנחנו אוהבים להקות אימון מולטי-התנגדות SKLZ) וכדור תרופה

1. חטיפת ירך מרובעת: התחל בידיים ובברכיים (תנוחת מרובעת), כשהפופיק נמשך פנימה והכתפיים נדחקות כלפי מטה ומתרחקות מהאוזניים. שמור על ברכיים כפופות ושרירי הליבה מעורבים, הרם את רגל ימין הצידה ומעט אחורה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על 8 עד 12 חזרות. החלף צד והשלים 8 עד 12 חזרות בצד שמאל.

2. גשר גלוטת רגל אחת: שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם ברך ימין כפופה בזווית של 90 מעלות (הקפידו לשמור על העקב על הקרקע) ורגל שמאל מוצמדת לחזה. הרם את הישבן מעלה והורד מהקרקע, מנסה לשמור על קו ישר מהראש ועד הברכיים והנח את משקלך על עקב ימין ועל כתף ימין. החזק, ואז חזור למצב ההתחלה.השלם 8 עד 12 חזרות; ואז להחליף צד.

3. הרמת ירך חיצונית: מהלך זה יכול להתבצע עם או בלי פס התנגדות או לולאה. שכב בצד ימין כשהירכיים והברכיים כפופות, שמור על קו ישר בין הראש, פלג הגוף העליון והירכיים. פתחו את המותניים על ידי סיבוב הברך השמאלית כלפי מעלה כלפי השמיים תוך שמירה על קשר בין העקבים. הברך התחתונה אחורה למצב ההתחלה. השלם 8 עד 12 פעמים וחזור על הצד השני.

4. הליכה להקה לרוחב: עמוד עם רצועת התנגדות או לולאה סביב הקרסוליים. כופפו ברכיים ושבו מעט אחורה לתוך הירכיים עד שאתם כמעט במצב סקוואט. משם, צעד לצד 8 עד 12 פעמים, תוך שמירה על המתח על הלהקה כל הזמן. חזור על הפעולה וחזור לצד השני 8 עד 12 פעמים. אתה יכול גם לקשור את הרצועה או הלולאה מעל הברכיים, כפי שמוצג כאן.

5. זריקת כדור לרפואה סיבובית: עמוד במרחק של 3 עד 4 מטרים מקיר עם כדור תרופה בגובה המותניים. סובב את פלג הגוף העליון ימינה הרחק מהקיר, לוקח כדור תרופה מאחורי הירך. סובב במהירות חזרה שמאלה ובו זמנית לזרוק את הכדור אל הקיר. שמירה על יד אחת מאחורי הכדור ואחת מתחתיו וזרועות כפופות מעט, תופסים את הכדור ומיד זורקים אותו בחזרה לקיר. עשה זאת 8 פעמים, ואז החלף צד וחזור 8 פעמים.

סקירה עבור