תוכנית ארוחות פיתוח גוף: מה אוכלים, ממה להימנע

תוֹכֶן

• יסודות פיתוח גוף
• היתרונות של פיתוח גוף
• צרכים קלוריים וחומרים מזינים
• כמה קלוריות אתה צריך?
• יחס מקרונוטרינטים
• תזונה לפיתוח גוף: אוכלים לאכילה ולהימנעות מהם
• מזונות להתמקד בהם
• אוכל עד גבול
• תוספי פיתוח גוף
• תפריט לדוגמא של שבוע
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• יום שבת
• יוֹם רִאשׁוֹן
• דברים שכדאי לזכור
• רמות נמוכות של שומן בגוף יכולות להשפיע לרעה על שינה ועל מצב הרוח
• סיכונים לשימוש בסטרואידים אנבוליים
• בשורה התחתונה

פיתוח גוף מתרכז סביב בניית שרירי גופך באמצעות הרמת משקולות ותזונה.

בין אם פנאי ובין אם תחרותי, פיתוח גוף מכונה לעתים קרובות אורח חיים, מכיוון שהוא כולל את הזמן שאתה מבלה בחדר הכושר ומחוצה לו.

על מנת למקסם את התוצאות שלך מחדר הכושר, עליך להתמקד בתזונה שלך, מכיוון שאכילת מזונות לא נכונים עלולה להזיק למטרות פיתוח הגוף שלך.

מאמר זה מסביר מה לאכול ולהימנע מדיאטה של ​​פיתוח גוף ומספק תפריט מדגם של שבוע.

יסודות פיתוח גוף

פיתוח גוף שונה מהרמת כוח או הרמה אולימפית בכך שהוא נשפט על פי המראה הפיזי של המתחרה ולא על הכוח הפיזי.

ככאלה, מפתחי הגוף שואפים לפתח ולתחזק גוף מאוזן, רזה ושרירי.

לשם כך, מפתחי גוף רבים מתחילים עם מחוץ לעונה ואחריה דרך אכילה בעונה - המכונה שלב מגושם וגזירה, בהתאמה.

במהלך שלב הצריכה, שיכול להימשך חודשים עד שנים, מפתחי הגוף אוכלים תזונה עתירת קלוריות ועשירה בחלבונים ומרימים משקולות באופן אינטנסיבי במטרה לבנות כמה שיותר שרירים ().

שלב החיתוך הבא מתמקד באיבוד שומן רב ככל האפשר תוך שמירה על מסת השריר שהתפתחה בשלב הצבירה. זה מושג באמצעות שינויים ספציפיים בתזונה ובפעילות גופנית במשך 12-26 שבועות ().

אימוני פיתוח גוף ודיאטה מחולקים בדרך כלל לשני שלבים: bulking and cutting. מטרת שלב הצבירה היא בניית שרירים, ואילו שלב החיתוך מוקדש לשמירה על שרירים תוך איבוד שומן בגוף.

היתרונות של פיתוח גוף

ישנם כמה יתרונות בריאותיים הקשורים לפיתוח גוף.

על מנת לשמור ולבנות שרירים, מפתחי הגוף מתאמנים לעיתים תכופות, ומבצעים אימוני התנגדות ואימונים אירוביים.

אימוני התנגדות מגדילים את חוזק וגודל השרירים. כוח השרירים נמצא בקורלציה גבוהה עם סיכון נמוך יותר למות מסרטן, מחלות לב וכליות, כמו גם ממספר מחלות קריטיות אחרות ().

אימונים אירוביים, שמפתחי גוף מיישמים באופן קבוע להפחתת שומן בגוף, משפרים את בריאות הלב ומורידים משמעותית את הסיכון לפתח או למות ממחלות לב - הרוצח מספר אחד באמריקה (,).

בנוסף לפעילות גופנית, מפתחי הגוף מתמקדים גם בתזונה שלהם.

בתכנון קפדני, מפתחי הגוף יכולים לאכול באופן שלא רק תומך במאמציהם בחדר הכושר אלא גם שומר על בריאותם.

בעקבות דפוס אכילה בריא, כולל מזונות צפופים מזינים מכל קבוצות המזון בכמויות מתאימות, יכול להפחית משמעותית את הסיכון למחלות כרוניות ().

מפתחי הגוף מבצעים פעילות גופנית באופן קבוע ועשויים לאכול דיאטות מתוכננות היטב וצפופות בחומרים מזינים, אשר שניהם מציעים יתרונות בריאותיים רבים.

צרכים קלוריים וחומרים מזינים

המטרה של מפתחי גוף תחרותיים היא להגדיל את מסת השריר בשלב הגדול ולהפחית את שומן הגוף בשלב החיתוך. לפיכך, אתם צורכים יותר קלוריות בשלב הגוש מאשר בשלב הגזירה.

כמה קלוריות אתה צריך?

הדרך הקלה ביותר לקבוע כמה קלוריות אתה צריך היא לשקול את עצמך לפחות שלוש פעמים בשבוע ולרשום מה אתה אוכל באמצעות אפליקציית מעקב אחר קלוריות.

אם המשקל שלך נשאר זהה, מספר הקלוריות היומי שאתה אוכל הוא קלוריות התחזוקה שלך - במילים אחרות, אתה לא מאבד או עולה, אלא שומר עליו.

בשלב הגוש שלך מומלץ להגדיל את צריכת הקלוריות ב -15%. לדוגמא, אם קלוריות התחזוקה שלך הן 3,000 ליום, עליך לאכול 3,450 קלוריות ליום (3,000 x 0.15 = 450) בשלב הגוש שלך ().

כשעוברים מתפזורת לשלב חיתוך, במקום זאת תקטין את קלוריות התחזוקה שלך ב -15%, כלומר תאכל 2,550 קלוריות ביום במקום 3,450.

כשאתה עולה במשקל בשלב התפזורת או יורד במשקל בשלב החיתוך, יהיה עליך להתאים את צריכת הקלוריות שלך לפחות חודשי בכדי להתחשב בשינויים במשקל שלך.

הגדל את הקלוריות שלך ככל שאתה עולה במשקל בשלב הגדול והוריד את הקלוריות שלך ככל שאתה מאבד משקל בשלב החיתוך להמשך ההתקדמות.

בשני השלבים, מומלץ לא לרדת או לעלות יותר מ 0.5-1% ממשקל גופך בשבוע. זה מבטיח שאתה לא מאבד יותר מדי שרירים בשלב החיתוך או צובר יותר מדי שומן בגוף בשלב הגוש ().

יחס מקרונוטרינטים

לאחר שתקבע את מספר הקלוריות הדרוש לך, תוכל לקבוע את יחס המקרו-תזונתי שלך, שהוא היחס בין צריכת החלבון, הפחמימה והשומן שלך.

שלא כמו ההבדל בצרכים הקלוריים שלך בין שלב הגוש לחיתוך, יחס המקרו-תזונתי שלך אינו משתנה.

חלבון ופחמימה מכילים ארבע קלוריות לגרם, ושומן מכיל תשע.

מומלץ לקבל (,):

• 30-35% מהקלוריות שלך מחלבון
• 55–60% מהקלוריות שלך מפחמימות
• 15–20% מהקלוריות שלך משומן

הנה דוגמה ליחס לשני פעולות הגוש וגם לחיתוך:

אלה הנחיות כלליות, לכן כדאי להתייעץ עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע את הצרכים האישיים שלך על סמך יעדיך כדי לוודא שהתזונה שלך מספקת מבחינה תזונתית.

צריכת קלוריות מומלצת, אך לא יחס המיקרו תזונתי שלך, נבדלת בין שלב הגוש לחיתוך. כדי להסביר שינויים במשקל, התאם את צריכת הקלוריות בכל חודש.

תזונה לפיתוח גוף: אוכלים לאכילה ולהימנעות מהם

כמו אימון, גם דיאטה היא חלק חיוני בפיתוח גוף.

אכילת המזונות הנכונים בכמויות המתאימות מספקת לשרירים שלך את החומרים המזינים הדרושים להם בכדי להתאושש מהאימונים ולהתחזק.

לעומת זאת, צריכת מזונות לא נכונים או אי צריכת מספיק מהנכונים תשאיר אתכם עם תוצאות משנה.

להלן מאכלים שכדאי להתמקד בהם ומזונות להגבלה או להימנעות מהם

מזונות להתמקד בהם

המזונות שאתם אוכלים לא צריכים להיות שונים בין שלב הגוש לחיתוך - בדרך כלל הכמויות הן אלה.

המאכלים לאכול כוללים ():

• בשרים, עופות ודגים: סטייק סינטה, בשר בקר טחון, בשר חזיר, בשר צבי, חזה עוף, סלמון, אמנון וקלה.
• מַחלָבָה: יוגורט, גבינת קוטג ', חלב דל שומן וגבינה.
• דגנים: לחם, דגני בוקר, קרקרים, שיבולת שועל, קינואה, פופקורן ואורז.
• פירות: תפוזים, תפוחים, בננות, ענבים, אגסים, אפרסקים, אבטיח וגרגרים.
• ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, תירס, אפונה ירוקה, שעועית לימה ירוקה וקססה.
• ירקות: ברוקולי, תרד, ירקות סלט עלים, עגבניות, שעועית ירוקה, מלפפון, קישואים, אספרגוס, פלפלים ופטריות.
• זרעים ואגוזים: שקדים, אגוזי מלך, זרעי חמניות, זרעי צ'יה וזרעי פשתן.
• שעועית וקטניות: חומוס, עדשים, שעועית כליה, שעועית שחורה ושעועית פינטו.
• שמנים: שמן זית, שמן זרעי פשתן ושמן אבוקדו.

אוכל עד גבול

למרות שאתה צריך לכלול מגוון של מזונות בתזונה שלך, יש כמה דברים שאתה צריך להגביל.

אלו כוללים:

• כּוֹהֶל: אלכוהול יכול להשפיע לרעה על היכולת שלך לבנות שרירים ולאבד שומן, במיוחד אם אתה צורך אותו עודף ().
• סוכרים שנוספו: אלה מציעים שפע של קלוריות אך מעט חומרים מזינים. מזונות עתירי סוכרים כוללים סוכריות, עוגיות, סופגניות, גלידה, עוגה ומשקאות ממותקים בסוכר, כגון סודה ומשקאות ספורט ().
• מאכלים מטוגנים בשמן עמוק: אלה עשויים לקדם דלקת וכאשר הם נצרכים בעודף - מחלות. דוגמאות לכך כוללות דגים מטוגנים, צ'יפס, טבעות בצל, רצועות עוף וגרגירי גבינה ().

בנוסף להגבלת אלה, כדאי גם להימנע ממזונות מסוימים לפני שתלכו לחדר הכושר שעלולים להאט את העיכול ולגרום לקלקול קיבה במהלך האימון.

אלו כוללים:

• מזונות עתירי שומן: בשרים עתירי שומן, מאכלים חמאתיים ורטבים או קרמים כבדים.
• מזונות עתירי סיבים: שעועית וירקות מצליבים כמו ברוקולי או כרובית.
• משקאות מוגזים: מים מוגזים או סודה דיאטטית.

תוספי פיתוח גוף

מפתחי גוף רבים נוטלים תוספי תזונה, חלקם שימושיים ואילו אחרים אינם (,).

התוספים הטובים ביותר לפיתוח גוף כוללים:

• חלבון מי גבינה: צריכת אבקת חלבון מי גבינה היא דרך קלה ונוחה להגדיל את צריכת החלבון.
• קריאטין: קריאטין מספק לשרירים שלך את האנרגיה הדרושה לביצוע נציג נוסף או שניים. אמנם ישנם מותגים רבים של קריאטין, אך חפש קריאטין מונוהידראט מכיוון שהוא היעיל ביותר ().
• קָפֵאִין: קפאין מפחית עייפות ומאפשר לך לעבוד קשה יותר. זה נמצא בתוספי מזון לפני האימון, קפה או תה ().

תוסף רב ויטמין ומינרלים עשוי להועיל אם אתה מגביל את צריכת הקלוריות שלך במאמץ להפחית את שומן הגוף בשלב החיתוך שלך.

כלול מגוון של מזונות עשירים בחומרים מזינים בכל קבוצות המזון בתזונה שלך. הימנע או הגבל אלכוהול, מאכלים עם תוספת סוכרים ומזונות מטוגנים בשמן עמוק. בנוסף לתזונה שלך, חלבון מי גבינה, קריאטין וקפאין יכולים להיות תוספי מזון שימושיים.

תפריט לדוגמא של שבוע

התזונה של מפתחי הגוף מתוארת בדרך כלל כמגבילה, חוזרת ומשעממת.

דיאטות פיתוח גוף מסורתיות מכילות בדרך כלל מבחר מזון מוגבל ומגוון מועט בין קבוצות מזון ובתוך אותן, מה שעלול להוביל לצריכה לא מספקת של מינרלים וויטמינים חיוניים ().

מסיבה זו, חשוב לשלב מגוון בתזונה כדי להבטיח את הצרכים התזונתיים שלך - במיוחד בשלב חיתוך כאשר אתה אוכל קלוריות מוגבלות.

כל ארוחה וחטיף צריכים להכיל 20-30 גרם חלבון לתמיכה אופטימלית בבניית השרירים ().

כשאתה בשלב מגושם, צריכת המזון שלך תהיה הרבה יותר גבוהה מאשר כאשר אתה נמצא בשלב חיתוך.

תוכלו ליהנות מאותם מאכלים בשלב החיתוך שהייתם עושים כאשר מגדלים - רק במנות קטנות יותר.

הנה דוגמה לתפריט פיתוח גוף של שבוע:

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם פטריות ושיבולת שועל.
• חָטִיף: גבינת קוטג 'דלת שומן עם אוכמניות.
• ארוחת צהריים: המבורגר צבי, אורז לבן וברוקולי.
• חָטִיף: שייק חלבונים ובננה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון, קינואה ואספרגוס.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: לביבות חלבון עם סירופ קל, חמאת בוטנים ופטל.
• חָטִיף: ביצים קשות ותפוח.
• ארוחת צהריים: סטייק סינטה, בטטה וסלט תרד עם ויניגרט.
• חָטִיף: שייק חלבונים ואגוזי מלך.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: רוטב הודו טחון ומרינרה מעל פסטה.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: נקניקיית עוף עם ביצה ותפוחי אדמה קלויים.
• חָטִיף: יוגורט ושקדים יווניים.
• ארוחת צהריים: חזה טורקיה, אורז בסמטי ופטריות.
• חָטִיף: שייק חלבונים וענבים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מקרל, אורז חום ועלי סלט עם ויניגרט.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: הודו טחון, ביצה, גבינה וסלסה בטורטייה דגנים מלאים.
• חָטִיף: יוגורט עם גרנולה.
• ארוחת צהריים: חזה עוף, תפוח אדמה אפוי, שמנת חמוצה וברוקולי.
• חָטִיף: שייק חלבונים ופירות יער מעורבים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מקפיצים עם עוף, ביצה, אורז חום, ברוקולי, אפונה וגזר.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: אוכמניות, תותים ויוגורט יווני וניל על שיבולת שועל לילה.
• חָטִיף: אגוזים מטומטמים ומעורבים.
• ארוחת צהריים: פילה אמנון עם מיץ ליים, שעועית שחורה ופינטו וירקות עונתיים.
• חָטִיף: שייק חלבונים ואבטיח.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: בשר טחון עם תירס, אורז חום, אפונה ירוקה ושעועית ירוקה.

יום שבת

• ארוחת בוקר: הודו טחון וביצה עם תירס, פלפלים, גבינה וסלסה.
• חָטִיף: פחית טונה עם קרקרים.
• ארוחת צהריים: פילה אמנון, טריזי תפוחי אדמה ופלפלים.
• חָטִיף: שייק חלבון ואגס.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קוביות בקר עם אורז, שעועית שחורה, פלפלים, גבינה ופיקו דה גאלו.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: ביצים בצד שמש כלפי מעלה וטוסט אבוקדו.
• חָטִיף: כדורי חלבון וחמאת שקדים.
• ארוחת צהריים: פרוסות רך חזיר עם תפוחי אדמה שום קלויים ושעועית ירוקה.
• חָטִיף: שייק חלבונים ותותים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצות טורקיה, רוטב מרינרה וגבינת פרמזן מעל פסטה.

יש לשנות את סוגי המזונות בתזונה ולצרוך 20–30 גרם חלבון בכל ארוחה וחטיף.

דברים שכדאי לזכור

לרוב, פיתוח גוף הוא אורח חיים הקשור למספר יתרונות בריאותיים, אך ישנם דברים שכדאי לדעת לפני שעושים פיתוח גוף.

רמות נמוכות של שומן בגוף יכולות להשפיע לרעה על שינה ועל מצב הרוח

כדי להתכונן לתחרות פיתוח גוף, המתחרים משיגים רמות נמוכות ביותר של שומן בגוף, כאשר גברים ונשים בדרך כלל מגיעים לרמות שומן בגוף של 5-10% ו- 10-15% בהתאמה (,).

רמה נמוכה זו של שומן בגוף, בשילוב עם צריכת קלוריות נמוכה, הוכחה כמפחיתה את איכות השינה, משפיעה לרעה על מצב הרוח ומחלישה את מערכת החיסון בשבועות שקדמו לתחרות ואף מספר שבועות לאחר מכן (,,,).

כתוצאה מכך, הדבר יכול להפחית את יכולת התפקוד שלך בכל יום, להשפיע לרעה על הסובבים אותך ולהשאיר אותך רגישים יותר למחלות.

סיכונים לשימוש בסטרואידים אנבוליים

תוספי תזונה רבים לבניית שרירים, אך לא כולם, מפורסמים על ידי מפתחי גוף המשתמשים בתרופות לשיפור ביצועים, כגון סטרואידים אנבוליים.

זה מטעה מפתחי גוף רבים להאמין שהם יכולים להשיג את אותו מראה שרירי על ידי לקיחת התוסף המפורסם.

בתורם, מפתחי גוף רבים, במיוחד אלה בתחילת דרכם, מפתחים ציפיות לא מציאותיות למה שניתן להשיג באופן טבעי, מה שעלול להוביל לחוסר שביעות רצון מהגוף ולבסוף לדחף לנסות סטרואידים אנבוליים (,).

עם זאת, סטרואידים אנבוליים אינם בריאים מאוד וקשורים למספר סיכונים ותופעות לוואי.

בנוסף להיותם בלתי חוקיים להחזיק בארה"ב ללא מרשם, שימוש בסטרואידים אנבוליים יכול להגדיל את הסיכון למחלות לב, להפחית את הפוריות ולהביא להפרעות פסיכיאטריות והתנהגותיות כמו דיכאון (,,,)

כאשר אתה מתכונן לתחרות, ודא שאתה מודע לתופעות הלוואי האפשריות. כמו כן, הבן כי ייתכן שהגופנים שאתה רואה במודעות תוספות אינם מושגים באופן ריאלי ללא שימוש בסטרואידים אנבוליים, שאינם בריאים מאוד.

בשורה התחתונה

פיתוח גוף נשפט על פי שריריות ורזון ולא על ביצועים אתלטיים.

השגת מראה שרירן שרוצים דורשת פעילות גופנית קבועה ותשומת לב מיוחדת לתזונה.

דיאטת פיתוח גוף מחולקת בדרך כלל לשלבי חיתוך וגזירה, במהלכם צריכת הקלוריות שלך תשתנה בזמן שיחס המיקרו-תזונתי שלך נשאר זהה.

התזונה שלך צריכה לכלול אוכלים צפופים בחומרים מזינים, 20-30 גרם חלבון בכל ארוחה וחטיף, ועליך להגביל אלכוהול ומזונות מטוגנים בשמן עמוק או עתיר סוכר.

זה מבטיח לך לקבל את כל החומרים המזינים החשובים שגופך זקוק לבניית שרירים ובריאות כללית.