כיצד 'לבטל' את מוחך
תוֹכֶן
- בדוק את הצרכים הגופניים שלך
- אל תחפש על שינה
- אכול טוב
- אוכל מוח
- תרגיל
- היה חיבה פיזית
- הערך מחדש את הגישה שלך
- לשבור אותו
- לבקש עזרה
- עשה מה שאתה יכול
- לומד יותר חכם, לא קשה יותר
- רשמו הערות טובות
- שנה את הרגלי הלימוד שלך
- לומד טריקים
- לימוד ירוק יותר
- שקול נקודת לימוד חדשה
- התאם את לוח הזמנים שלך
- הישאר על לחץ
- מצא זמן להירגע
- תרגול מיינדפולנס
- איך להתחיל
- לדבר על זה
- נקוט צעדים כדי למנוע את התרחשותו
- לשמור על איזון
- הפוך את הבריאות לעדיפות
- אל תפחד להגיד לא
- דע מתי לקבל עזרה
- אם אתה זקוק לעזרה עכשיו
- בשורה התחתונה
מותשים נפשית, שרופים, מטוגנים במוח - איך שלא תרצו לקרוא לזה, זה קורה לכולנו בשלב מסוים. זה נוטה להתגנב אלייך לאחר תקופות של לחץ או חשיבה כבדה.
ככל הנראה אין לך שום בעיה לזהות כשאתה מותש פיזית. הגפיים שלך עשויות להרגיש כבדות, עינייך נשמטות, האנרגיה שלך הושבתה. אבל לדעת מתי אתה מותש נפשית זה יכול להיות מסובך יותר.
"קל להיות כל כך עסוק בלהטטט את כל מה שיש לך על הצלחות שאתה לא מצליח לזהות כשאתה פונה לעבר תשישות או שחיקה נפשית," אומרת מייגן מקוטשאון, LPC.
איך אתה יכול לדעת אם אתה מתמודד עם עייפות נפשית? MacCutcheon מייעץ לחפש:
- מרגיש מוצף או נופל
- להרגיש לא בקשר עם הרגשות והרגשות שלך
- חסר התלהבות מדברים שבדרך כלל מביאים לך שמחה
- כאבי בטן ובעיות עיכול
- כאב ראש
- שינויים בתיאבון
- בעיות שינה, כולל שינה משופשת או עייפות
אתה עלול לחוות גם שינויים אחרים במצב הרוח או ברגשות. ציניות, אדישות, חוסר מוטיבציה וקשיי מיקוד יכולים כולם להיות סימנים למוח עמוס מדי.
אם כל זה נשמע מעט מוכר, להלן מספר טיפים שיעזרו לכם להטעין ולהימנע משחיקה עתידית.
בדוק את הצרכים הגופניים שלך
הנפש והגוף שלך אינם קיימים ללא תלות זה בזה. יש הרבה דברים שאומרים על חשיבות הקשר בין גוף לנפש, אך הנה מפתח אחד שצריך לזכור: מה שטוב לאחד הוא לרוב טוב לאחר.
אל תחפש על שינה
שינה עשויה לקחת מושב אחורי לכל השאר כשאתה תחת לחץ רב. אבל גופך זקוק לשינה אפילו יותר מהרגיל כשיש לך המון.
הפחתת שינה עשויה להיראות כמו דרך טובה לעשות יותר דברים, אך התוצאה הסבירה יותר היא שתרגיש מותש ותקח זמן רב יותר לעשות דברים.
כמות השינה שכל אדם זקוק לו יכולה להשתנות, אך מכוונים לשינה של 7 עד 8 שעות בכל לילה.
אכול טוב
לא משנה אם אתם מתמודדים עם עייפות נפשית או פיזית, תשישות עשויה לגרום לכם לפנות למזונות מנחמים או מרגיעים, במיוחד אלו המהירים והקלים.
בהתאם להעדפותיך, אוכלים אלו עשויים להכיל הרבה סוכר, או קלוריות ריקות. אין שום דבר רע בטיפול, וכל סוג של אוכל עדיף על שום אוכל. אבל עבור דחיפה קוגניטיבית נוספת, נסה לוודא שאתה מקבל חומרים תזונתיים מועילים.
אוכל מוח
אוכל לנסות כולל:
- מזונות עתירי סיבים כמו שיבולת שועל, שעועית ואגוזים
- אוכל עשיר בחלבונים כמו יוגורט, בשרים רזים, ביצים ודגים שומניים
- פירות וירקות מלאים, בעיקר אוכמניות, ברוקולי ותפוזים
- דגנים מלאים
כמו כן, יש לדאוג להישאר לחות ולאכול בזמנים קבועים. אתה יכול להרגיש שאתה עסוק מדי באכילה, אבל רעב יכול להוריד את רמת הסוכר בדם ולשלול מכם אנרגיה קוגניטיבית.
אם אתה מרגיש לחוץ או עסוק מדי בכדי לאכול ארוחה נכונה במהלך היום, שמור על חטיפים מזינים כמו פירות, יוגורט, ירקות גולמיים ואגוזים בהישג יד.
תרגיל
מוח עייף יכול לפעמים להרוויח מהרענון מהיר. אם העבודה או בית הספר ניצלו את יכולת הריכוז, קחו הפסקה מהשולחן וצאו החוצה אם תוכלו.
באופן כללי, ככל שמתעמלים יותר, כן ייטב. נסה להקדיש לפחות 2.5 שעות לביצוע פעילות גופנית מתונה בכל שבוע, אך שואף לעשות יותר אם תוכל.
עם זאת, כל תרגיל יכול לעזור. אם אתה יכול רק לנהל הליכה של 15 דקות בהפסקת הצהריים שלך, אתה עדיין מרוויח על ידי מתן הפסקה למוח שלך, שיפור הבהירות הנפשית שלך ואולי אפילו הקלה על לחץ.
בטח, אתה יכול להקדיש את 15 הדקות האלה לביצוע דברים נוספים, אך סביר להניח שתוכל לעבוד ביעילות רבה יותר אם תתן לעצמך הפסקה.
היה חיבה פיזית
סקס ואיש קשר אינטימי אחר יכולים להציע יתרונות רבים.
זה יכול לעזור להקל על הלחץ, לשפר את מצב הרוח שלך, ועשוי לעזור לך לקבל שינה טובה יותר. התחברות אינטימית עם בן / בת זוג רומנטיים יכולה גם לעזור לך להזכיר שיש לך תמיכה, מה שיכול לעזור להפחית את העומס של כל הדברים המומסים מבחינה רגשית שאתה מתמודד איתם.
למרות זאת, חיבה גופנית לא תמיד צריכה לערב יחסי מין. חיבוק של חבר או בן משפחה או פגישה עם חיבוק עם חיית המחמד שלך עדיין יכול לתת לך דחיפה נפשית.
הערך מחדש את הגישה שלך
לאחר שתמלא את הצרכים הגופניים שלך, בדוק כיצד אתה מתנהל עם המשימות שלך. אולי אתה נמצא במצב שמשהו צריך לעשות אותו לחלוטין, אבל פשוט אין לך זמן או אנרגיה לעשות את זה.
במקום לדאוג לכל מה שעליך לעשות, קח צעד אחורה לשם הבהרה מסוימת.
לשבור אותו
כשאתה כבר מתפקד במלוא יכולתו, לחשוב על עבודה גדולה שעליך לעשות יכול לגרום לך להרגיש כאילו המוח שלך מוכן לכבות. אתה כבר מותש נפשית, כך שפרויקט חדש אולי נראה לך מרתיע מכדי אפילו להתחיל.
במקום לתת למחשבות על כל הפרויקט להציף אותך, נסה לפרק את המשימה לחלקים קטנים יותר.
לדוגמה:
- ראשית, תדפיס את המחקר שלך
- לאחר מכן תיצור גיליון אלקטרוני
- לאחר מכן תכתוב ניתוח נתונים
- לאחר מכן תרכיב טיוטה סופית
כל משימה, כאשר היא נחשבת בנפרד, עשויה להיראות יותר לניהול עצמי. נסה לא לחשוב קדימה לשלב הבא בזמן שאתה עובד. פשוט התמקד במה שאתה עושה כרגע. זה יכול לעזור במניעת פאניקה ולהקל על המעבר בצורה חלקה ממשימה למשימה.
לבקש עזרה
זה גדול. וזה יכול להיות קשה - בֶּאֱמֶת קָשֶׁה. נסה להרגיש בנוח בבקשת עזרה אם אתה זקוק לכך.
פנה לעבודה, חבר, בן משפחה או בן זוג כדי לראות מי יכול לעזור לך. זכור שהם לא בהכרח צריכים לעזור לך בכל מה שאתה מנסה לעשות. אם מישהו יאסוף מצרכים, יתקשר, או סתם מקשיב לך לפרוק יכול להביא להקלה מסוימת.
עשה מה שאתה יכול
לפעמים, אפילו כשאתה מקדיש את כל המשאבים הנפשיים שלך לפרויקט, זה עדיין לא נופל ממה שאתה מחשיב הכי טוב שלך, או אפילו עבודה טובה. זה יכול להרגיש די מאכזב.
במקום לחשוב על מה שאולי עשית, נסה לחשוב מה הצלחת לעשות עם מה שהיה לך. לא תמיד ניתן להשלים משימה בדיוק כפי שדמיינת אותה. יש זמנים שבהם המקסימום שאתה יכול לנהל הוא לבצע את העבודה במהירות האפשרית.
אם אתה מרגיש שאתה מאכזב את עצמך, זה עשוי לעזור להזכיר לעצמך שנתת את העבודה הכי טוב שלך וביצעת את זה.להצליח לבצע פרויקט תוך התמודדות עם לחץ, מציפה או עייפות קוגניטיבית זה משהו שאתה יכול להיות גאה בו.
לומד יותר חכם, לא קשה יותר
אמנם תשישות נפשית יכולה להשפיע על כל אחד, אך לסטודנטים יש סיכון גבוה במיוחד לכך. כאשר המוח שלך מטוגן, קשה יותר לשמור ולהיזכר בכל המידע הזה שבילית שעות בלימוד.
במקום לנסות את עצמך לאדמה, נסה את הרגלי הלימוד האלה כדי לעזור לך לעבוד ביעילות רבה יותר.
רשמו הערות טובות
עמדנו כולנו בפני האתגר של לשים לב בכיתה. אולי יש לך שיעור מוקדם, שיעור מיד אחרי ארוחת הצהריים, או שיעור ערב בסוף יום עבודה ארוך.
רישום דברים יכול לעזור להם להיכנס לתודעה שלך. רישום הערות יכול גם לעזור לכם להישאר ערניים וממוקדים, והערות טובות יפיקו חומר לימוד טוב אחר כך.
פרופסורים מזכירים לעיתים קרובות מושגי מפתח שיופיעו בבחינות במהלך הרצאות, ולכן רישום הערות יכול להביא לך צעד קדימה בלימודים.
כשמגיע הזמן ללמוד, אתה עשוי להרגיש מוכן יותר ופחות מוצף מהקדימה.
שנה את הרגלי הלימוד שלך
איך אתה לומד בדרך כלל? האם קרא מחדש פרקים שהוקצו? עיין בפרק מדגיש? עברו על ההערות שלכם והתמקדו בדברים שלא הבנתם בפעם הראשונה?
פשוט לקרוא את הפרקים או את ההערות שלך אולי לא יעזור, במיוחד אם אתה נוטה לאזור בזמן הקריאה. ניסיון בגישה חדשה ללימוד עשוי לעשות את ההבדל ברמת האנרגיה הקוגניטיבית שלך ובציונים שלך.
לומד טריקים
נסה שיטות לימוד אלה:
- הכינו כרטיסי פלאש למושגי מפתח. שמור אותם בקרבת מקום כדי שתצליחו להוציא אותם כשיהיה לכם זמן להרוג.
- להתחיל מוקדם. אולי אין לך הרבה זמן פנוי ללימודים, אבל אפילו כמה דקות של סקירה בכל יום יכולות לעזור לך להכיר יותר את חומר הקורס. זה יכול להפחית את הצורך לדחוס את הלימודים בלילה אחד או שניים לפני הבדיקה.
- ללמוד בקבוצה. הקימו קבוצת לימודים ועברו על חומר ביחד. גישה שיתופית עשויה לעזור לך להרגיש יותר מוטיבציה ללמוד, אך חברי כיתתך יכולים גם להציע תובנות בנושאים מסובכים יותר.
- פירוק תקופות הלימוד שלך. קח זמן להפסקות הליכה, הפסקות חטיפים ומנוחה מוחית. זה יכול לעזור לך להטעין ולהימנע מעומס קוגניטיבי.
- הפוך את תקופות הלימוד לארוכות וממוקדות יותר. ככל שתלמדו זמן רב יותר, כך הסיכוי שתאמצו לשמור על הריכוז שלכם. במקום זאת, קח 30 דקות עד שעה לכל תקופת לימודים. חקר את עצמך במה שלמדת בסוף הפגישה כדי לבדוק את הלמידה שלך ולראות במה להתמקד בהמשך.
- הסבירו למישהו אחר חומר. אם אתה יכול ללמד מושג, סביר להניח שיש לך טיפול טוב בזה. שיחה עם נושא עם חבר לכיתה, חבר או משפחה יכולה גם לעזור לך לזהות מושגים שאתה פחות מכיר. זה יכול לתת לך מושג טוב מה ללמוד.
לימוד ירוק יותר
לטבע יכולה להיות השפעה חיובית על הבריאות הנפשית והגופנית, ויתרונות אלה עשויים להרחיב גם למחקרים שלך.
מחקרים ישנים יותר שנערכו באוניברסיטת וושינגטון מצאו ראיות המצביעות על כך שהוספת צמחים לאזורי המחקר עשויה לעזור לך להרגיש יותר קשובה ופחות לחוצה, ואולי להוביל לעלייה בפריון.
המחקר היה קטן והכותבים מסכימים כי יש צורך במחקר נוסף כדי לתמוך בממצאיו. אבל אלא אם אתה אלרגי, אין סיכון רב בהוספת צמח לחדר או למשרד שלך, אז למה לא לנסות את זה?
למידע נוסף על היתרונות הפוטנציאליים של שמירת עציצים.
שקול נקודת לימוד חדשה
אם אתה מרגיש מותש ברגע שאתה מתחיל ללמוד, שקול להעביר את הפגישה למקום אחר. יתכן וחדר השינה שלכם אינו המקום הכי טוב ללמוד בו, במיוחד אם אתם בעיקר משתמשים בו לשינה. שינוי בסביבה יכול לעזור לאפס את המיקוד שלך.
נסה את הספרייה, את בית הקפה האהוב עליך, או אפילו חדר אחר בבית. אם מזג האוויר מאפשר, נסה מקום לימוד חדש בחוץ.
התאם את לוח הזמנים שלך
לימודים בסוף יום עמוס זה מחוספס, והמוח שלך כנראה לא הכי חד אז, בכל מקרה. נסה להתאים את זמן הלימוד שלך כך שתוכל להכניס זמן מסוים כשאתה מרגיש יותר ערני, כמו על ארוחת הבוקר.
הישאר על לחץ
קל יותר לומר את ניהול הלחץ ממה שנעשה, אבל להתאמץ להבין היטב את הגורמים הבסיסיים ללחץ שלך יכול להיות עזר גדול.
"כשאתה מחשיב כל פריט ברשימת המטלות שלך וחושב דרך כל גורם מלחץ שממלא את דעתך, לעתים קרובות אתה מסוגל יותר לזהות כמה דברים מצפינים את המוח שלך ותורמים לתשישות נפשית," אומר MacCutcheon.
היא מבקשת מלקוחות המתמודדים עם תשישות נפשית להכיר בכל מה שנמצא בצלחתם - אפילו דברים קלים, כמו קביעת תור לרופא או קניית מתנת יום הולדת.
אתה לא תמיד יכול לחסל כל דבר מלחיץ מחייך, אך טיפים אלה יכולים לעזור לך למנוע את הלחץ שלך מחסל אותך לחלוטין.
מצא זמן להירגע
טיפול עצמי משחק תפקיד חשוב בבריאות והקלה במתח. זה כולל דברים כמו להישאר פעילים, לישון מספיק ואכילה טובה. אבל טיפול עצמי פירושו גם לקחת זמן לדברים שאתה נהנה מהם.
"חשוב גם שתמצא זמן להירגע", אומר מקוטשאון. "וודא שאתה לא שם את הטיפול העצמי שלך על המבער האחורי."
היא ממליצה לתת לעצמך זמן בכל יום לעסוק בפעילויות שמביאות לך שמחה ונותנות לך אנרגיה. פעולה זו יכולה לעזור לך להטעין, למנוע את ההצפה ולהפחית את הסיכון שלך להילחץ מכדי לתפקד.
אז, קח את הספר שאתה מתכוון לקרוא, ליהנות מהסרט האהוב עליך או לבלות בערב לעשות משהו יצירתי או אפילו לא כלום. המוח שלך יעריך את ההזדמנות להירגע.
תרגול מיינדפולנס
MacCutcheon גם ממליץ על תרגילי mindfulness כדי לעזור להוריד את הלחץ.
גישה מגובה ראיות כוללת:
- לשים לב למה שקורה סביבך
- להישאר מעורבים ברגע הנוכחי ולא לחשוב על דאגות או אתגרים אחרים
- לשמור על ראש פתוח
- תרגול קבלה
איך להתחיל
פשוט עצור:
- סנמוך למטה.
- טקח נשימה עמוקה.
- הושים לב לא רק מה שקורה, אלא גם מה אתה חושב ומרגיש לגבי זה.
- עהמשך בגישה פתוחה ומקבלת.
לדבר על זה
כשאתה לחוץ ומוצף, זה יכול להיות קשה להיפתח, במיוחד אם אתה מרגיש כאילו יקיריך גם הם תחת לחץ. נסה לזכור שהאנשים המטפלים בך כנראה רוצים לעזור בכל דרך שהם יכולים, אפילו רק על ידי הקשבה.
פשוט לספר לאדם אהוב על הדברים שמלחיצים אותך יכול לעזור לך להרגיש פחות לבד. בנוסף, יתכן שהם יוכלו להציע עצות אשר יקלו על המשימה העומדת בפניך.
לחלופין, שקלו לדבר עם עמית לעבודה, מורה, מדריך או מנחה או יועץ הדרכה. בחלק ממקומות העבודה יש גם אנשי מקצוע המיועדים לצוות שיעניקו תמיכה לעובדים ויסייעו לאנשים המתמודדים עם לחץ הן במשרד והן מחוצה לו.
נקוט צעדים כדי למנוע את התרחשותו
להתקדם, ישנם דברים שאתה יכול לעשות כדי להימנע מלהיות המום בפעם הבאה שהחיים יתעסקו.
לשמור על איזון
העבודה שלך חשובה, אך כך גם החיים האישיים שלך. אם אתה מתמקד באחד ומדיר את השני, שניהם עשויים בסופו של דבר לסבול.
"כשאתה מסוגל לזהות את כל מה שקורה ויכול להעריך את החשיבות של שמירה על שיווי משקל, אתה נמצא במצב טוב יותר להימנע משחיקה נפשית," אומר MacCutcheon. זה יכול לעזור לקחת צעד אחורה ולחקור כמה דרכים להקצות זמן לכל תחומי החיים שלך.
כמה אתגרים, כמו עבודת גמר, מועד אחרון גדול או ארגון מחדש בעבודה, הם זמניים, וייתכן שתצטרך להקדיש להם קצת זמן נוסף לזמן מה.
אם העבודה או תחום הלימודים שלך דורשים מכם באופן כה קבוע שהם משפיעים לרעה על מערכות היחסים האישיות או הטיפול העצמי שלך, אולי תרצה לשקול אם זה המקצוע המתאים לך באמת.
הפוך את הבריאות לעדיפות
זכור, הנפש והגוף שלך מחוברים בהרבה דרכים, אז וודא שאתה נשאר בראש הבריאות הגופנית שלך.
לדוגמה:
- הישאר לחות.
- בחר במזונות עשירים בתזונה לעתים קרובות יותר מאשר לא
- הקפידו על לוח זמנים קבוע לשינה.
- שוחח עם נותן שירותי הבריאות שלך לגבי כל חשש מתמשך לבריאות, גם אם הם נראים מינוריים.
- קח פסק זמן להתאושש כשאתה חולה.
- התחייב להתאמן באופן קבוע, גם אם רק 15 דקות הליכה בהפסקת הצהריים שלך.
אל תפחד להגיד לא
לכולנו יש אחריות מסוימת על עבודה, בית ספר או בית שאיננו יכולים להימנע ממנה בהתחייבויות כלפי חברים ובני משפחה. ניסיון לעשות הכל או לשמח את כולם יכול להריץ אותך יבש.
אמירת לא יכולה להיות קשה. אולי תרצה לקחת על עצמך אחריות נוספת בעבודה כדי להוכיח את הערך שלך, במיוחד אם אתה מחפש העלאה או קידום. ומי לא מרגיש רע בכך שהוא צריך לדחות אדם אהוב שמבקש עזרה?
אבל זכרו: אתם רק אדם אחד. פשוט לא ניתן לתמוך בכולם בחיים שלך כל הזמן. תמוך בצרכים שלך ותרגול להגיד לא כשאתה לא מסוגל לעזור או אם אתה כבר עמוס על פרויקטים או משימות אחרות.
אם אתה מתחרט על שלא הצלחת לעזור, אתה תמיד יכול לרכך את הסירוב שלך על ידי אמירה של משהו כמו "הלוואי שיכולתי לעזור, אבל יש לי הרבה מה להתמודד עכשיו. אנא זכור אותי אם אתה זקוק לעזרה בעתיד. "
דע מתי לקבל עזרה
עייפות נפשית יכולה לפעמים להיות סימן לסוגיה הבסיסית, כולל:
- דִכָּאוֹן
- חֲרָדָה
- הפרעת קשב, ריכוז והיפראקטיביות
- הפרעה דו קוטבית
- מצבים בריאותיים כרוניים
- הפרעות אכילה
פנה אל נותן שירותי הבריאות שלך אם:
- עייפות נפשית משפיעה על חייך האישיים או על הביצועים שלך בעבודה או בבית הספר
- עייפות נפשית מתרחשת עם שינויים משמעותיים במצב הרוח או בהתנהגות
- העייפות שלך מונעת ממך לטפל באחריות היומיומית
- לאחרונה הייתה לך פגיעת ראש
- יש לך חום שלא ייעלם, תבחין בחבלות לא מוסברות, או שאתה מרגיש לרוב לא טוב
- אתה מתוסכל או מתעצבן בקלות
- אתה מתקשה לנהל את זמנך
- יש לך מצב רוח נמוך בהתמדה או חושב על התאבדות
- אתה מרגיש עצבני, מודאג או מפוחד הרבה מהזמן, עם או בלי סיבה ברורה
- שינויים במצב הרוח מתרחשים במהירות ללא סיבה ברורה
אם הסימפטומים שלך נראים פיזיים יותר מרגשיים, זה עשוי לעזור להתחיל לדבר עם נותן שירותי הבריאות העיקרי שלך, שיכול לעזור לך לצמצם סיבה אפשרית.
אם אתה מתמודד בעיקר עם תסמינים של בריאות הנפש, שקול לדבר עם מטפל או לבקש מהספק הרפואי שלך הפניה. אפילו מספר מפגשים עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולים לעזור לך להבין טוב יותר את התשישות הנפשית שלך ולמצוא דרכים להילחם בה.
אם אתה זקוק לעזרה עכשיו
אם אתה שוקל להתאבד או לחשוב על פגיעה בעצמך, תוכל להתקשר למינהל התעללות וטיפול בריאות הנפש בטלפון 800-662-HELP (4357).
הקו החם 24/7 יחבר אותך עם משאבי בריאות הנפש באזורך. מומחים מיומנים יכולים גם לעזור לך למצוא את מקורות הטיפול במדינה שלך אם אין לך ביטוח בריאות.
בשורה התחתונה
כולם מרגישים מטוגנים מדי פעם, לרוב בתקופה של לחץ גבוה. ברגע שהמתח פותר, כך גם התשישות.
אם אתה מרגיש סחוט באופן כרוני ומתקשה להפחית את הלחץ בעצמך, שקול לקבל עזרה מספק הרופא שלך.
פופולרי
דלקת הוושט זיהומית