נסה זאת: 13 תרגילי חזה

תוֹכֶן

• מה אתה יכול לעשות
• 1. תנוחת קוברה
• 2. קרש נסיעה
• 3. Pushup
• 4. קרש להגיע מתחת
• 5. לחץ על חזה משקולות
• 6. זבוב משקולת כדור יציבות
• 7. סופרמן כדור רפואה
• 8. סוודר משקולות
• 9. כבל מוצלב
• 10. מכונת פרפרים
• 11. נוטה לחיצת משקולות משקולות
• 12. לחץ על ספסל ברבל
• 13. כבל פיתול אלכסוני
• דברים שצריך לקחת בחשבון
• בשורה התחתונה

מה אתה יכול לעשות

ציצים. האם אתה רוצה שהשלך היה גדול יותר? פרקיה? מוצק יותר?

בעוד שדרך האש הבטוחה היחידה לגרום לזה לקרות היא לעבור מתחת לסכין - או להשקיע בחזיית פוש-אפ טובה ברצינות - אתה יכול לאמן את כוח שרירי החזה שלך להגדיל את מסתם, מה שבתורו יגרום לכל החזה שלך להיראות מלא יותר.

להלן, ריכזנו 13 תרגילי חזה שנעשו עם ובלי ציוד כדי להקים את החזה שלך ולעזור למחצית העליונה שלך להופיע פרירית. נסה שילוב של אלה כמה פעמים בשבוע כדי להרגיש יותר ויותר נפשי מתמיד.

1. תנוחת קוברה

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

חימום נהדר לתרגילי החזה שלך, תנוחת קוברה תפעיל את השרירים האלה.

כדי לעבור דירה:

1. התחל בשכיבה על הבטן כאשר הרגליים מורחבות וראשי הרגליים מונחים על הרצפה.
2. הניחו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים כאשר המרפקים קשורים פנימה.
3. התחל להרים את הראש והחזה מהאדמה תוך כדי משיכת הכתפיים לאחור ושמירה על הצוואר שלך ניטרלית. ישר את הידיים ככל שנוח.
4. החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות וחזרו להתחלה. חזור שלוש פעמים.

2. קרש נסיעה

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

אנו יודעים כמה קרשים מועילים עבורך. הוסף לזה תנועה דינמית והם אפילו טובים יותר. התמקד באמת בשרירי החזה שלך בזמן שאתה עוסק בתרגיל זה.

כדי לעבור דירה:

1. התחל בתנוחת קרש כאשר הראש והצוואר נייטרליים והידיים שלך ערומות מתחת לכתפיים. וודא שהגב התחתון שלך לא נפול.
2. כשאתה שומר על הליבה שלך חזק, הרם את יד ימין וכף רגל ימין מהקרקע ו"דרוך "רגל ימינה. זהו נציג אחד.
3. השהה לרגע, אפס והזז רגל נוספת ימינה. השלם 10 "צעדים" ימינה, ואז החלף צדדים ופנה בדרך חזרה לנקודת ההתחלה, צעד עם יד שמאל ורגל שמאל.
4. חזור על שלוש סטים.

3. Pushup

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

אחד התרגילים הטובים ביותר במשקל גוף שאתה יכול לעשות, שכיבות סמיכה מכוונות גם לאותם שרירי החזה בצורה מכוונת מאוד. אם דחיפה סטנדרטית מאתגרת מדי, נסה לצנוח על הברכיים.

כדי לעבור דירה:

1. התחל בתנוחת קרש כאשר הידיים מונחות מעט רחבות מהכתפיים, הראש והצוואר ניטרליים, והליבה שלך צמודה.
2. כופפו את המרפקים והתחילו להוריד את עצמכם למטה עד שהחזה שלכם יתקרב לרצפה ככל שתוכלו להשיג אותו. וודאו כי המרפקים שלכם אינם משתחווים בזווית של 90 מעלות; הם צריכים להיות קשורים לגופכם.
3. התחל להאריך את הידיים ולחזור למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של כמה חזרות רבות ככל שתוכל.

4. קרש להגיע מתחת

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

וריאציה נוספת על הקרש המסורתי, קרקעית הגישה התחתונה מאפשרת לך לסירוגין על זרוע יחידה לאתגר גדול יותר.

כדי לעבור דירה:

• התחל בתנוחת קרש עם הידיים מתחת לכתפיים, הגב נייטרלי והליבה שלך צמודה.
• שמור על מיקום הקרש, והתחל בזרוע ימין, הרם את היד מהקרקע וגע בברך שמאל.
• חזור למצב הקרש. חזור על 10 חזרות בזרוע ימין, ואז עבר לזרוע שמאל והשלים 10 חזרות. זו קבוצה אחת.
• השלם שלוש סטים.

5. לחץ על חזה משקולות

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

למרות שלחץ הספסל הוא תרגיל חזה מסורתי, השימוש במשקולות מאפשר טווח תנועה גדול יותר. זה מציע אפילו יותר מפץ לדולר שלך. התחל עם משקולות במשקל בינוני, כמו 10 או 15 פאונד.

כדי לעבור דירה:

1. עם משקולת בכל יד, התחל בישיבה בקצה הספסל.
2. הורד את עצמך למטה כך שהגב שלך יהיה שטוח על הספסל, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
3. כדי להתקין לבית הבד, הוצא את הזרועות העליונות לצדך, במקביל לרצפה, וכופפו את המרפקים כך שהמשקולות יהיו מקבילות לזרועות העליונות.
4. קדימה את הליבה שלך, התחל להאריך את הידיים ולדחוף את המשקולות מהרצפה כלפי מעלה לעבר קו האמצע של גופך, תוך התמקדות בשרירי החזה שאתה מרגיש שעובדים.
5. כאשר הזרועות שלך מורחבות במלואן, השהה והתחל להוריד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה. זהו נציג אחד.
6. חזור על שלוש קבוצות של 12 חזרות.

6. זבוב משקולת כדור יציבות

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

זבוב החזה מכוון ספציפית לשרירי החזה שלך למהלך מבודד עם תגמולים גדולים. בונוס: בצע מהלך זה בכדור יציבות כדי לעסוק את הליבה שלך יותר מאשר זבוב ספסל רגיל. התחל עם משקולות משקולות קלות, 5 פאונד ומטה, כדי לתלות את התנועה.

כדי לעבור דירה:

1. היכנסו למצב ההתחלה, הניחו את פלג גופכם העליון על כדור יציבות ויצרו זווית של 90 מעלות עם שאר חלקי גופכם - תא המטען והרגליים העליונות ישרות, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על האדמה. צריך להיות לך משקולת אחת בכל יד.
2. כשאתה מחזיק את הליבה שלך חזק, הרחב את הידיים כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה ועיקול קל במרפק. הזרועות צריכות להיות מקבילות לרצפה כדי להתחיל.
3. במקביל תתחיל להרים את שתי המשקולות כלפי קו האמצע שלך, מרגיש את שרירי החזה שלך עובדים כדי להגיע אליהם לשם. כשמגיעים למרכז, הורד לאט את הגב למטה מעט מעבר למצב ההתחלה עד שתרגיש מתיחה בחזה. זהו נציג אחד.
4. השלם שלוש סטים של 12 חזרות.

7. סופרמן כדור רפואה

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

לעבודות ליבה ולאתגר בחזה, הוסף כדור תרופות.

כדי לעבור דירה:

1. התחל בשכיבה על הבטן, זרועותיהן מושטות לפניך, כשכדור התרופות בידך. הראש והצוואר שלך צריכים להיות ניטרליים.
2. כדי לבצע, השתמש בליבה ובחזה שלך כדי להרים את הרגליים ואת פלג הגוף העליון ואת כדור התרופות מהאדמה.
3. הרם גבוה ככל שתוכל ללכת, מבלי להתאמץ על צווארך ולהפסיק בחלקו העליון.
4. חזור להתחלה. השלם שלוש סטים של 12 חזרות.

8. סוודר משקולות

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

השתמש בכדור יציבות או ספסל כדי לבצע סוודר משקולות, שיפגע בשפע של שרירים קטנים שלא ידעת שקיימים.

כדי לעבור דירה:

1. להתקנה, ישבו על כדור היציבות או בסוף הספסל והחזיקו משקולת משקולת אחת בינונית או שתי משקולות קלות יותר.
2. שכב לאחור והלך רגלי החוצה עד שברכייך יוצרים זווית של 90 מעלות. החזק את המשקולת עם שתי הידיים כך שהיא ניצב לקרקע וישר מעל החזה שלך.
3. כשזרועותיך עדיין מורחבות, הורד את המשקולת מאחורי ראשך בקשת עד שתרגיש משיכה בחזה שלך. הליבה שלך צריכה להיות צמודה במהלך תנועה זו. השהה ואז חזור למצב ההתחלה. אל תיתן למשקל לשקוע מאחוריך מכיוון שהוא עלול לפגוע בצוואר שלך.
4. השלם 3 סטים של 12 חזרות.

9. כבל מוצלב

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

פגיעה בשרירי החזה בזווית שונה, כמו במעבר הכבלים, מבטיחה שכל חלק יעבוד למראה מעוגל.

כדי לעבור דירה:

1. מקם כל גלגלת מעל הראש ותפוס את הידיות. כדי לחדש את מיקום ההתחלה, צעד קדימה, משוך את הידיות כלפי מטה יחד מולך בזרועות מורחבות וכופף מעט במותניים.
2. שים כפיפה קלה במרפקך ובתנועה מבוקרת תני לזרועותיך לעלות החוצה עד שתרגיש מתיחה בחזה שלך.
3. חזור למצב ההתחלה, השהה וחזור.
4. השלם שלוש סטים של 12 חזרות.

10. מכונת פרפרים

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

מכיוון שהמכונה עוזרת לך לייצב את גופך, אתה אמור להיות מסוגל ללכת יחסית כבד במהלך מהלך זה בהשוואה לאחרים הרשומים כאן. החזה שלך באמת יצעק אחר כך!

כדי לעבור דירה:

1. התאם את מושב המכונה לגובה מתאים. שבו עם הגב כנגד משענת הגב והניחו את הזרועות כנגד רפידות, ותפסו את הידיות. פשוט אחוז בידיות אם למכונה שלך אין רפידות.
2. התחל לדחוף את הידיים זה לזה, השתמש בשרירי החזה שלך בכדי להזיז את המשקל.
3. ברגע שתגיע לאמצע, חזור למצב ההתחלה וחזור על שלוש סטים של 12 חזרות כל אחד.

11. נוטה לחיצת משקולות משקולות

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

זווית התרגיל הזו באמת פוגעת בשרירי החזה העליונים.

כדי לעבור דירה:

1. מקם את הספסל במצב נוטה.
2. יש מושב על הספסל עם משקולות הידיים שלך. שכב לאחור והביא את המשקולות לחזה שלך, המרפקים כפופים וזרועות עליונות במקביל לקרקע.
3. דחף ישר למעלה כדי להאריך את זרועותיך ולהביא את המשקולות שמעליך. השהה ואז הגב התחתון כלפי מטה כך שזרועותיך העליונות מעט מעבר למקבילות. חזור.
4. השלם שלוש סטים של 12 חזרות.

12. לחץ על ספסל ברבל

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

תרגיל חזה קלאסי, מכבש ספסל המשקולת הוא המפתח ליצירת כוח.

כדי לעבור דירה:

1. מקם את עצמך על הספסל שוכב שטוח על גבך, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ו משקולת - נתמכת בזרועותיך - מונחת על חזהך. מקם את הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים על המוט.
2. שרוך את הליבה שלך, הרחב את זרועותיך ודחף את המשקוף ישר למעלה. השהה וגב תחתון כלפי מטה לכיוון החזה שלך.התמקדו בגיוס שרירי החזה לביצוע תנועה זו.
3. חזור על שלוש קבוצות של 12 חזרות.

13. כבל פיתול אלכסוני

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

מהלך ליבה עם יתרונות חזה נוספים, פיתול הכבלים נהדר לליטוש כללי.

כדי לעבור דירה:

1. בעזרת חבל או קובץ מצורף לידית, מקם את הגלגלת בגובה הכתפיים.
2. עמדו בצד ימין של המכונה ותפסו את המצורף כששתי הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו. יש להרחיב את הזרועות שלך והעמדה שלך צריכה להיות נוחה ורוחב הכתפיים גם כן, עם כיפוף קל בברך.
3. בעזרת הליבה והחזה שלך, התחל לסובב את פלג הגוף העליון שמאלה עד שהראש פונה לצד השמאלי של החדר. השהה וחזור לאט לאט למרכז.
4. השלם 10 חזרות בצד זה ואז חזור על הצד השני. השלם שלוש סטים.

דברים שצריך לקחת בחשבון

שלב שלוש עד ארבע מהתרגילים הללו פעמיים בשבוע כדי להתחיל לשים לב להבדל, וסובב דרכו. המפתח כאן הוא להתמקד באמת בחיבור נפשי-שריר - זה יבטיח לך לגייס את שרירי החזה שלך בצורה היעילה ביותר.

כדי להפיק את המרב המרבי מתרגילי החזה שנוספו, וודא שאתה אוכל תזונה מאוזנת היטב בכדי לשמור על שומן בגוף ברמה בריאה.

בשורה התחתונה

אם אתה נשאר מחויב לשגרה שלך, תתחיל להבחין בכוח מוגבר ובחזה מטורן תוך מספר חודשים.

ניקול דייוויס היא סופרת מבוססת בוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE, וחובבת בריאות העובדת כדי לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לחבק את העקומות שלך וליצור את ההתאמה שלך - יהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין החמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה באינסטגרם.