אורז חום לעומת אורז לבן: מה עדיף עבורך?

תוֹכֶן

• אורז חום לעומת אורז לבן
• הבדלי תזונה מרכזיים
• סִיב
• מַנגָן
• סֵלֶנִיוּם
• מגנזיום
• Folate
• סיכונים
• האם אתה יכול לאכול אורז אם יש לך סוכרת?
• בשורה התחתונה

אורז חום לעומת אורז לבן

כל האורז הלבן מתחיל כאורז חום. תהליך טחינה מסלק את קליפת האורז, הסובין והנבט. תהליך זה מגדיל את חיי המדף של אורז לבן אך מסיר חלק ניכר מהתזונה שלו, כולל סיבים, ויטמינים ומינרלים.

כדי להתמודד עם זה, אורז לבן מועשר באופן מלאכותי עם חומרים מזינים. הדגן המעודן מלוטש גם הוא כדי להיראות יותר טעים.

אורז לבן וחום הן עשירות בפחמימות. אורז חום הוא דגנים מלאים. הוא מכיל תזונה כוללת יותר מאשר המקביל לו. מזונות מלאים עשויים לעזור להפחית את הכולסטרול ולהוריד את הסיכון לשבץ מוחי, למחלות לב וסוכרת מסוג 2.

המידע התזונתי שלהלן מבוסס על גודל הגשה של 1/3 כוס אורז מבושל. התפלגות התזונה לאורז לבן מבוססת על מידע תזונתי ממוצע לאורז לבן ארוך גרגרים שנמצא במחלקת החקלאות המאגר הלאומי. פירוט האורז החום מבוסס על 1/3 כוס אורז חום מבושל ארוך.

פירוט התזונה המדויק משתנה בהתאם ליצרן. היצרנים אחראים לספק מידע תזונתי ומרכיב מדויק.

הבדלי תזונה מרכזיים

להלן כמה הבדלים עיקריים בין אורז לבן וחום. המרכיבים התזונתיים המדויקים ישתנו בהתאם ליצרן האורז, לכן הקפידו לקרוא את תווית המזון על כל האורז שתרכשו.

סִיב

אורז חום בדרך כלל גבוה יותר בסיבים מאשר אורז לבן. זה בדרך כלל מספק 1-3 גרם יותר סיבים מכמות דומה של אורז לבן.

למרות שסיבים ידועים בעיקר בזכות הקלה בעצירות, הם מציעים מספר יתרונות בריאותיים אחרים. זה יכול לעזור לך:

• מרגיש מלא יותר מהר, מה שיכול לעזור בניהול משקל
• להוריד את רמות הכולסטרול שלך
• לשלוט ברמות הסוכר בדם שלך, להפחית את הסיכון שלך לסוכרת
• להפחית את הסיכון שלך למחלות לב
• להזין את חיידקי המעי שלך

באופן כללי גברים מתחת לגיל 50 זקוקים ל- 38 גרם סיבים ליום, וגברים בני 51 ומעלה זקוקים ל -30 גרם.

נשים מתחת לגיל 50 צריכות בדרך כלל 25 גר 'ליום, ונשים בנות 51 ומעלה צריכות 21 גר'.

כמות הסיבים היומית המומלצת שלך מבוססת על מספר גורמים, כולל גיל וצריכה קלורית, אז דברו עם הרופא אם אינכם בטוחים כמה אתם זקוקים.

מַנגָן

מנגן הוא מינרל החיוני לייצור אנרגיה ולתפקוד נוגדי חמצון. אורז חום הוא מקור מצוין לחומר מזין זה, ואילו אורז לבן אינו.

סֵלֶנִיוּם

אורז חום הוא מקור טוב לסלניום, הממלא תפקיד אינטגרלי בייצור הורמוני בלוטת התריס, הגנה נוגדת חמצון ותפקוד חיסוני. סלניום עובד גם עם ויטמין E להגנה על תאים מפני סרטן.

מגנזיום

שלא כמו אורז לבן, אורז חום הוא בדרך כלל מקור טוב למגנזיום. ההגשה הממוצעת של אורז חום מבושל, בערך 1/2 כוס, יכולה לספק כ 11 אחוז מכמות המגנזיום המומלצת היומית שלך.

מגנזיום נחוץ לתפקודים חיוניים רבים, כולל:

• קרישת דם
• התכווצות שרירים
• ייצור סלולרי
• התפתחות עצמות

הצריכה היומית המומלצת של חומר מזין חשוב זה נקבעת לפי מין וגיל. נשים בהריון או מניקות בדרך כלל צריכות צריכה יומית גבוהה יותר. המבוגר הממוצע זקוק בין 270 ל -400 מ"ג מדי יום.

Folate

אורז לבן מועשר הוא מקור טוב לחומצה. כוס כוס אחת בממוצע יכולה להכיל 195 עד 222 מיקרוגרם (מק"ג) חומצה פולית, או כמחצית מהכמות היומית המומלצת שלך.

הפולאט עוזר לגופך ליצור DNA וחומרים גנטיים אחרים. זה תומך גם בחלוקת תאים. אף על פי שהפולט הוא חומר מזין חיוני לכולם, הוא חיוני במיוחד עבור נשים בהיריון או שמתכננות להיכנס להריון.

הערך היומי המומלץ לרוב המבוגרים הוא סביב 400 מק"ג. נשים בהריון צריכות לצרוך 600 מק"ג. נשים המניקות צריכות לקבל 500 מק"ג.

סיכונים

אורז ידוע כמזוהם בארסן, בין אם הוא לבן, חום, אורגני או קונבנציונאלי. למעשה, מינהל המזון והתרופות האמריקני פרסם הצהרה המרתיע נשים והורים בהריון להשתמש בדגני אורז או אורז כמצרך העיקרי בתבואה בשל זיהום ארסן. ארסן הוא מתכת כבדה שהגוף מצטבר לאורך זמן ואינו יכול להפריש. אז זה נבון גם עבור מבוגרים לאכול מגוון של מזונות ודגנים כדי להגביל את חשיפת הארסן שלהם באורז.

אגוזים, זרעים ודגנים מלאים כמו אורז חום מכילים גם חומצה פיטית, חומר שיכול להיקשר למינרלים סידן, ברזל ואבץ. כמה דגנים מלאים מכילים מספיק פיטאז, האנזים הנדרש לפירוק חומצה פיטית, בעוד שאחרים אוהבים שיבולת שועל, אורז חום וקטניות אינם.

מכיוון שבני אדם אינם מייצרים פיטאז, השרייה, תסיסה או הנבטה של ​​מזונות אלו יכולים לשפר את ספיגת המינרלים על ידי הפחתת רמות חומצות הפיטין שלהם. לאורז לבן יש רמות נמוכות יותר של חומצה פיטית כתוצאה מעיבוד.

מחקרים מסוימים גם הראו כי לחומצה פיטית יש יתרונות בריאותיים כמו פעילות נוגדת חמצון, ומניעת סרטן ואבנים בכליות, כך שזה לאו דווקא מה להימנע לחלוטין. המחקר נמשך.

האם אתה יכול לאכול אורז אם יש לך סוכרת?

אורז לבן וחום כאחד יכול לקבל ציון אינדקס גליקמי גבוה (GI). ציון ה- GI של מזון מייצג את ההשפעה שיש לו על רמות הסוכר בדם. זה מבוסס על כמה לאט או מהיר אוכל נתון יכול להעלות את רמות הסוכר בדם שלך.

אורז לבן מחולל GI של 72, כך שהוא יכול להיספג במהירות בזרם הדם שלך. אורז חום הוא ה- GI של 50. למרות שאורז חום הוא איטי יותר להשפיע על רמת הסוכר בדם שלך, זה עדיין יכול להשפיע בולט בגלל תכולת הסיבים הנמוכה בהשוואה לדגנים מלאים אחרים. להלן מידע נוסף על איך האורז משפיע על סוכרת.

בשורה התחתונה

אורז חום בדרך כלל מזין יותר מאורז לבן. הוא גבוה יותר בסיבים תזונתיים, מגנזיום וחומרים מזינים אחרים, והוא אינו מועשר באופן מלאכותי בחומרים מזינים כמו אורז לבן.

אם תרצה להוסיף אורז לתזונה שלך אך אינך בטוח אם זה מתאים לך, דבר עם הדיאטנית שלך. הם יכולים לעבור על ההשפעות הפוטנציאליות שיש לה על כל תנאי בריאות קיימים ולייעץ לך כיצד להוסיף אותו בבטחה לתזונה שלך.

אם אתה מודאג מצריכת הגלוטן שלך, תרצה להימנע ממוצרי אורז עם תוספת גלוטן. לברר איך.