6 טיפים להתעמלות וכושר גופני לדלקת מפרקים פסוריאטית

תוֹכֶן

• 1. התחממות
• 2. הליכה
• 3. אימוני משקולות
• 4. אירובי
• 5. שחייה
• 6. התקררו
• תרגילים אחרים
• כשפעילות גופנית כואבת
• להסיר

דלקת מפרקים פסוריאטית ופעילות גופנית

פעילות גופנית היא דרך נהדרת להילחם בכאבי מפרקים ונוקשות הנגרמת על ידי דלקת מפרקים פסוריאטית (PsA). למרות שקשה לדמיין פעילות גופנית כשאתה סובל מכאבים, ביצוע תרגיל כלשהו יעזור.

זה לא צריך להיות מאומץ, ואתה לא רוצה לעשות שום דבר שעשוי להחמיר את הסימפטומים שלך. תרגילים בעלי השפעה גבוהה מוסיפים מתח למפרקים שלך, אך תרגילים פשוטים ובעלי השפעה נמוכה יכולים לשפר את התנועה ולהקל על הנוקשות.

פעילות גופנית סדירה יכולה גם לסייע בהורדת מתח ולהגביר את תחושת הרווחה שלך. המפתח הוא להיות מודע לשגרת האימונים שלך ולהאזין לאותות גופך.

אם אתה לא מתחיל להתאמן, או פשוט לחזור אליו, התחל במשהו פשוט ובנה לאט. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרה חדשה. הם יכולים לתת לך כמה הצעות להתחלה או להציע עצות באילו תנועות להימנע.

להלן שישה טיפים להתעמלות כדי להקל על תסמיני PsA.

1. התחממות

התחממות לפני כל סוג של פעילות גופנית יכולה למנוע כאב ופציעה כאחד. זה חשוב במיוחד אם יש לך דלקת פרקים.

מתיחה היא חלק חשוב מההתחממות ויכולה להגן גם על השרירים וגם על המפרקים. מתיחות יכולות להיות כרוכות בהחזקת מיקום למשך 15 עד 30 שניות. זה יכול לכלול גם מתיחות דינמיות, הפעילות ושומרות על גופך בתנועה בזמן מתיחות, כמו עיגולי ירכיים.

התמקדו במתיחות שאינן משפיעות מאוד על המפרקים שהכי מפריעים לכם, אך דאגו למתוח אזורים בעייתיים כדי למנוע כאב ופציעה נוספים.

לא רק מתיחות יכולות לעזור לך למנוע פציעות, אלא יכולות לשפר את הביצועים שלך ואת התוצאות שאתה מקבל מהאימון שלך.

2. הליכה

הליכה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה ואמיתית. אם דלקת פרקים פוגעת בכפות הרגליים, דאג לנעול נעליים המתאימות כראוי, להציע תמיכה טובה, ולא לצבוט את בהונותיך. אתה יכול גם לקבל מדרסים מיוחדים להגנה נוספת.

צאו לטיול של 20 דקות בכל יום או הוסיפו טיולים קצרים בכל מקום שתוכלו. כדי להוסיף הליכה לשגרה היומיומית שלך:

• בחר את מקום החניה הרחוק ביותר והלך מרחק הנוסף.
• קום והסתובב בביתך או בחצרך מספר פעמים ביום.
• קח את הדרך הארוכה והוסף בכמה צעדים נוספים במידת האפשר.
• הסתובב בבלוק או השתמש בהליכון.

בזמן שאתה הולך, שים לב לאופן שאתה מזיז את המפרקים שלך. הוסף כמה תנועות נוספות בכל מקום שאתה יכול. העבר את המפרקים הנגועים למיצוי הפוטנציאל שלהם מספר פעמים ביום.

3. אימוני משקולות

שרירים חזקים מסייעים לתמיכה במפרקים, ואימוני משקולות יכולים לעזור לשמור על השרירים חזקים ובריאים.

כוון לתרגילי חיזוק כמה פעמים בשבוע או כל יום אחר. אתה רוצה לתת לשרירים שלך קצת מנוחה בין ימי האימון.

דוגמאות לאימוני משקולות המועילים לדלקת מפרקים פסוריאטית כוללים:

• החזקת משקל של 5 קילו היישר מהגוף שלך לאורך היד
• דדליפט עם משקולות שתוכלו להתמודד איתם
• סקוואט וריאות
• פילאטיס

חזור מאימון כוח לכמה ימים אם אתה מפתח נפיחות או כאב. פנה לרופא לפני שתתחדש אם זה ממשיך לגרום לבעיה.

אם אתה חווה כרגע כאבים מדלקת מפרקים, השתמש בתרגילי איזומטריה כדי לחזק את השרירים שלך על ידי מתיחתם מבלי להזיז מפרקים.

4. אירובי

בין אם יש לך דלקת פרקים ובין אם לא, פעילות אירובית טובה ללב שלך. זה משפר את הבריאות הכללית ומעלה את רמות האנרגיה. פעילות גופנית אירובית מסייעת גם לשליטה במשקל, אשר בתורו מסייעת בהפגת לחץ על המפרקים.

יש הרבה דרכים מהנות לבצע פעילות אירובית, כגון:

• הליכה נמרצת
• רכיבה על אופניים
• שחייה
• באמצעות מכונות אליפטיות
• אירובי מים
• טאי צ'י
• באמצעות מכונת חתירה

אם לא היית פעיל לאחרונה, התחל לאט. הגדל את מהירותך ואת זמן האימון בהדרגה עד שתעשה זאת במשך כ -20 עד 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע. אם המפרקים שלך אינם יכולים להתמודד עם משך הזמן הזה, פרק אותו לחלקים של 10 דקות לאורך כל היום.

5. שחייה

דרך מהנה נוספת להתאמן היא להכות את הבריכה.

שחייה מתעמלת בחלק מהמפרקים שלך ומספקת פעילות אירובית. מים תומכים במפרקים החרוצים שלך, וקל יותר לעשות תרגילי רגליים וזרועות בבריכה. כמו כן, בריכה מחוממת יכולה להקל על כאבי מפרקים ונוקשות שרירים.

דוגמאות לתרגילים שהופכו לקלים יותר במים כוללים:

• זרוע קדימה מושיטה יד. הרם את אחת הזרועות או את שתיהן למעלה ככל האפשר, החל מהזרועות השקועות במים.
• מעגלי זרוע. צרו עיגולים עם הידיים מתחת למים.
• נדנדות ברגליים. החזק את קיר הבריכה לאיזון במידת הצורך, הניף את הרגל כלפי מעלה ואז בחזרה מאחוריך.

עבור רוב האנשים הסובלים מ- PsA, הבריכה אינה מחמירה את בעיות העור. עם זאת, ייתכן שתרצה למרוח קרם לחות לאחר השחייה כדי להקל על יובש העור.

6. התקררו

קירור לאחר אימון יכול לעזור במניעת כאבים ופציעות, בדיוק כמו שההתחממות יכולה. שוב, מתיחות יכולות להועיל בתקופת ההתקררות.

מתיחות יכולות לעזור לך לשמור על גפיים, ולמנוע מתיחות שעלולה להוביל לפציעות לאחר האימון. נסה כמה דוגמאות למתיחות קירור טובות, כגון:

• שכב על הגב ויישר רגל אחת מעליך כדי למתוח את שריר הברך.
• עומדים ישרים, שרוכים את האצבעות מאחורי הגב, מיישרים את הידיים ומרימים את הסנטר לתקרה.
• משוך את העקב השמאלי לגלוט השמאלי. ואז, החלף רגליים.

תרגילים אחרים

טיפולים משלימים, כמו יוגה וטאי צ'י, מסייעים בקידום הקשר בין גוף לנפש. תנועות איטיות ועדינות יכולות לשפר את שיווי המשקל והתיאום.

טכניקות הריכוז והנשימה העמוקה הקשורות ליוגה יכולות להקל על הלחץ. תרגולים אלה מבוצעים בדרך כלל במסגרת קבוצתית, שיכולה גם לשמור על מוטיבציה.

כמה פרקטיקות משלימות כמו דיקור ומדיטציה עשויות לסייע בהפחתת לחץ ובקידום הרפיה.

כשפעילות גופנית כואבת

לא משנה מה הפעילות שבחרתם, יתכנו מקרים שאתם פשוט לא עומדים בזה. זכור להקשיב לגופך ולקחת ימי חופש. אילוץ מפרקים מודלקים לפעולה עלול לגרום להתלקחות גרועה עוד יותר.

אבל אתה עדיין יכול לממש אזורים בגוף שאינם מרגישים כואבים. לדוגמא, אם הידיים זקוקות להפסקה, נסו ללכת או להתאמן בבריכה. אם בהונות כואבות, אתה עדיין יכול להפעיל את הידיים והכתפיים.

חבילת קרח יכולה לעזור בהפחתת נפיחות המפרקים. כמה טיפים כוללים:

• מרחו אחת למשך 10 דקות כל שעתיים, אך אל תניחו קרח ישירות על עורכם.
• השתמש בשקית קרח עטופה במגבת.
• אפשר שעה אחת לפחות בין שקיות קרח.

אם אתה מוצא כי הדובדבן מחמיר את דלקת הפרקים, בקש מהרופא המלצות אחרות.

כאב שנמשך יותר מכמה שעות לאחר פעילות גופנית יכול להצביע על כך שאתה דוחף חזק מדי. הקל על הפעם הבאה שתעבוד לאימון מאומץ יותר.

כאב בשרירים יהיה הבולט ביותר כאשר אתה מתחיל בפעם הראשונה לבצע פעילות גופנית חדשה. זה אמנם יפחת ככל שיעבור הזמן, אך כאב כלשהו בזמן פעילות גופנית הוא נורמלי. לפעמים זה ייקח 24 עד 48 שעות להרגיש כואב, וזה גם נורמלי.

להסיר

התנועה טובה לגופך, אך תרצה לבחור תרגילים קלים על המפרקים. והכי חשוב, בחר פעילויות שאתה נהנה מהן, כך שיש סיכוי גבוה יותר שתישאר איתן.

אם יש לך כאבי מפרקים מתונים עד חמורים במהלך האימון, הפסיק מיד. זה יכול להיות סימן לדלקת במפרק, שעלולה לגרום לנזק במפרקים.

אם אתם חווים כאבים מתונים מתמשכים שאינם חולפים 24 שעות לאחר ההופעה והטיפול בבית, התייעצו עם הרופא שלכם כדי לוודא שאין נזק למפרקים.