איך להשיג התחת משופע בלי להתאפק שוב

תוֹכֶן

• דוגמה שגרתית:
  
• המהלכים
• 1. צעד צדדי מפוספס
• הוראות:
• 2. הגדל עם הזינוק הפוך
• הוראות:
• 3. משקולות ריאה
• הוראות:
• 4. סופרמן
• הוראות:
• 5. ריחוף צדדי בכדור
• הוראות:
• 6. בעיטת חמור
• הוראות:
• 7. דדליפט רגל אחת
• הוראות:
• 8. גשר
• הוראות:
• כשאתה בונה את השגרה שלך ...
• 3 מהלכים לחיזוק הזלילה

סקוואט לא יכסה את כל הזוויות שלך, אבל מהלכים אלה כן.

סקוואט נחשבים לרוב לגביע הקדוש של תרגילי התחת: רוצים גב גדול יותר? שָׁפוּף. רוצה derriere מעוצב יותר? שָׁפוּף. רוצה מוצק יותר מאחור? שָׁפוּף.

אבל מה אם התרגיל ה"אולטימטיבי "הזה פשוט לא מתאים לך?

בין אם פציעה מונעת ממך לעשות אותם, ובין אם אתה מתכופף (מכיוון שסקוואטים מתאמנים רק אחד משלושה שרירי גלוטן חשובים), אל דאגה - יש הרבה תרגילים אחרים שתוכל לבצע כדי לתת לך את שלל חלומותיך .

הנה, אצרנו 8 מהלכים ללא סקוואט שימצקו ויתנו את התחת שלך.

כדי לבצע אימון שלם, בחרו 4 עד 5 מתרגילים אלה לבניית שגרה של 20 דקות.

דוגמה שגרתית:

• 3 x 20 צעדים (10 R, 10 L) צעד צדדי
• 3 x 20 מדרגות (10 R, 10 L) מעלים עם רוכב הפוך
• 3 x 20 חזרות (10 R, 10 ליטר) דדליפט רגל אחת
• 3 x 20 חזרות (10 R, 10 L) לרדת בצד הכדור
• 3 x 10 חזרות סופרמן

שאפו לעשות את האימון לפחות פעמיים בשבוע כדי לראות תוצאות.

המהלכים

1. צעד צדדי מפוספס

נהדר לחימום, המדרגה הצדדית המורכבת תכין את הירכיים והגלוטות שלך.

דרך Gfycat

הוראות:

1. הניחו את הלהקה מעל הברכיים כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והתכופפו למטה.
2. החל מרגל ימין, צעד לצד, והשלם 10 צעדים.
3. הפוך, צעד ראשון ברגל שמאל, בחזרה להתחלה.
4. השלם 3 סטים.

2. הגדל עם הזינוק הפוך

צעדים לא מעטים לא רק יעניקו לשלל שלך נאה, הם גם תרגיל מעשי.

שמירה על כך בשגרת האימונים תעזור לאיזון וייצוב. תצטרך ספסל או צעד שעומד על גובה הברך כדי להשלים את אלה.

דרך Gfycat

הוראות:

1. התחל לעמוד, רגליים יחד, מול ספסל או מדרגה.
2. עלו על הספסל ברגל ימין, דוחפים את העקב ומניעים את ברך שמאל למעלה.
3. הורד את רגל שמאל כלפי מטה, צעד אחורה מהספסל, וצעד לאחור עם רגל ימין.
4. חזור למצב ההתחלה, וצעד שוב ברגל ימין, והשלים את אותם הצעדים.
5. השלם 10-15 חזרות המובילות ברגל ימין, ואז החלף והשלם 10-15 חזרות המובילות ברגל שמאל.

3. משקולות ריאה

ריאות משוקללות נהדרות עבור פלג הגוף התחתון שלך באופן כללי, אך הן יעילות במיוחד בבניית שרירי הגלוטה שלך.

דרך Gfycat

הוראות:

1. התחל לעמוד ישר עם הרגליים יחד ומשקולת בכל יד.
2. החל מרגל ימין, קח צעד גדול קדימה, עצור כאשר הירך מקבילה לאדמה ותן למשקולות לתלות לצדך.
3. קפץ את רגל ימין למעלה וחזור למצב ההתחלה. חזור על זה ברגל שמאל.
4. השלם 3 סטים של 10 חזרות עם כל רגל.

4. סופרמן

עבודת השרשרת האחורית - כולל הגב התחתון, glutes, ו hamstrings - supermans הם פשוט להוליך שולל.

ודא שאתה באמת עוסק בחיבור שריר-נפש כדי להבטיח שתפיק את המיטב מהמהלך הזה.

דרך Gfycat

הוראות:

1. שכב על הבטן עם הידיים והרגליים היישר החוצה והבהונות הצביעו לעבר הקיר מאחוריך.
2. החזק את שרירי הבטן שלך ושמור על צווארך ניטרלי, שאף והרם את הידיים והרגליים מהקרקע גבוה ככל האפשר. בחלק העליון, סחטו את הגלוטים והחזיקו למשך 1-2 שניות.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. השלם 3 סטים של 10-15 חזרות.

5. ריחוף צדדי בכדור

ריאות צד עובדות על gluteus medius - השריר בצד העליון של ישבך - כדי לסייע בייצוב הירך ולספק מראה מעוגל ונאה.

דרך Gfycat

הוראות:

1. התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והחזק כדור תרופות בחזה.
2. קח צעד גדול לצד ימין וכאשר כף הרגל שלך מגיעה לקרקע, כופף את ברך ימין והשב את הגב במצב כפיפות רגליים.
3. שמור על רגל שמאל ישר.
4. לחץ דרך רגל ימין וחזור למצב ההתחלה.
5. חזור על 10 חזרות מכל צד במשך 3 סטים.

6. בעיטת חמור

תרגיל משלים נהדר, בעיטת החמור מכוונת לחתך אחת בכל פעם. וודא שהגלוט שלך מבצע את העבודה במהלך כל תנועה.

דרך Gfycat

הוראות:

1. נניח את עמדת ההתחלה על ארבע, ברכיים ברוחב הירך, ידיים מתחת לכתפיים והצוואר ועמוד השדרה ניטרלי.
2. מתחזק את הליבה שלך, מתחיל להרים את רגלך הימנית, הברך נשארת כפופה, כף הרגל נשארת שטוחה, וצירים בירך. השתמשו בגלוט שלך כדי ללחוץ את כף הרגל ישירות לכיוון התקרה וללחוץ למעלה. ודא שהאגן והשהייה היפית שלך מפנים לכיוון הקרקע.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. השלם 20 חזרות על כל רגל במשך 4-5 סטים.

7. דדליפט רגל אחת

מאתגר לא רק את כף הרגל, החלקה וחוזק הגב התחתון שלך, אלא גם את שיווי המשקל שלך, הדדליפט הרגליים החד פעמיות הוא צורב שלל.

אם שיווי המשקל שלך לא ממש שם, אל תפחד להפיל את אחד המשקולות ולהופיע תוך כדי שתתלה על כיסא או קיר.

דרך Gfycat

הוראות:

1. התחל עם משקולת בכל יד שנחה מול הירכיים כשמשקלך ברגל ימין.
2. עם כיפוף קל ברגל ימין, התחל לציר את הירך, הרם את רגל שמאל ישר לאחור.
3. שמרו על גב ישר, אפשרו למשקולות לרדת לפניכם, קרוב לגופכם, בתנועה איטית ומבוקרת. עצור כאשר אינך יכול עוד לשמור על שיווי המשקל שלך, או כאשר רגל שמאל מקבילה לקרקע.
4. לאט לאט חזור להתחיל, ממש מרגיש את שריר הברך הימני שלך עובד.
5. השלם 10 חזרות על רגל ימין, ואז החלף שמאלה, ל -3 סטים בסך הכל.

8. גשר

הסר את הלחץ מהמפרקים שלך עם גשר. הוסף משקולת אם אתה זקוק לעמידות רבה יותר.

דרך Gfycat

הוראות:

1. התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מעלה על מחצלתך, ברכיים כפופות עם כפות הרגליים על הרצפה וכפות הידיים פונות כלפי מטה בצידיך.
2. שאפו, ודחפו את העקבים, הרימו את התחת ואת הגב מהקרקע. סחטו את הגלוטות שלכם למעלה.
3. הורידו לאט לאחור את הקרקע וחזרו על 3 סטים של 10-15 חזרות.

כשאתה בונה את השגרה שלך ...

אין כפיפות בטן, אין בעיה!

כשאתה מרכיב את השגרה שלך, ודא שהבסיס הוא תרגילים מורכבים - או מהלכים המשתמשים במספר מפרקים. זה כולל צעדים עליונים, ריאות ודדליפט.

ואז הוסיפו תרגילי בידוד גלוטים, כמו בעיטות חמורים וסופרמן, כהשלמה.

וזכרו להמשיך לאתגר את עצמכם על ידי הוספת חזרות או משקל אם הדברים נעשים קלים מדי. על ידי ביצוע ארבעה עד חמישה מהמהלכים הללו לפחות פעמיים בשבוע, אתה צריך לצפות לראות תוצאות תוך מספר חודשים בלבד.

3 מהלכים לחיזוק הזלילה