בניית שריר על קטו: מדריך שלם

תוֹכֶן

• מהי דיאטת הקטו?
• האם אתה יכול לבנות שרירים על קטו?
• כיצד לבנות שריר בדיאטת קטו
• קבע את צריכת הקלוריות שלך
• אכל הרבה חלבון
• עקוב אחר צריכת הפחמימות שלך
• הגדל את צריכת השומן שלך
• גורמים אחרים שיש לקחת בחשבון
• רכבת התנגדות באופן קבוע
• במידת הצורך, יש לשקול תוספי מזון
• טיפים מועילים לבניית שרירים בדיאטת קטו
• בשורה התחתונה

התזונה הקטוגנית או הקטו הפכה פופולרית יותר ויותר.

זוהי תזונה דלה מאוד בפחמימות, עתירת שומן, שאנשים רבים משתמשים בה כדי לרדת במשקל והיא נקשרה ליתרונות בריאותיים אחרים.

במשך זמן רב הניחו אנשים כי אי אפשר לבנות שריר בדיאטת קטו או דיאטות דלות פחמימות באופן כללי.

הסיבה לכך היא שתזונה דלת פחמימות מגבילה פחמימות, שידועות כמקדמות את שחרור האינסולין, הורמון אנבולי המסייע להעביר חומרים מזינים לתאים, המסייע ביצירת תנאים המניעים את צמיחת השרירים (1).

עם זאת, אתם עשויים לתהות האם זה נכון שתזונה דלת פחמימות מונעת את צמיחת השרירים.

מאמר זה מספק לך מדריך מלא כיצד לבנות שרירים בדיאטת קטו.

מהי דיאטת הקטו?

התזונה הקטוגנית או הקטו היא תזונה דלת פחמימות דלה בשומן.

זה כרוך בהפחתה דרסטית של צריכת הפחמימות וצריכת שומן במקום. זה עוזר לגופך לעבור למצב חילוף חומרים המכונה קטוזיס.

קטוזה מתרחשת כאשר לגופך יש גישה מוגבלת לגלוקוז או לפחמימות, מקור הדלק המועדף על הגוף בתהליכים רבים. כדי לפצות, גופך משתמש בשומן כדי לייצר גופי קטון כמקור דלק חלופי (2).

כדי לעבור לקטוזיס, אנשים בדרך כלל צריכים לצרוך פחות מ- 50 גרם פחמימות ביום, תוך שהם מקבלים את שאר הקלוריות שלהם מתזונה עשירה בשומן ובחלבון בינוני (3).

בדרך כלל לוקח 2-4 ימים להיכנס לקטוזה אם צריכת הפחמימות שלך היא 50 גרם ליום או פחות. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים למצוא שזה לוקח שבוע או יותר (4, 5, 6).

רוב האנשים משתמשים בתזונה קטוגנית לירידה במשקל, מכיוון שמחקרים הוכיחו שהיא יכולה לעזור לכם לרדת במשקל ולרסן את התיאבון (7, 8).

מלבד ירידה במשקל, לדיאטת הקטו יתרונות אחרים והיא יכולה לשמש כדי לסייע לאנשים הסובלים מאפילפסיה, לשלוט ברמות הסוכר בדם, ולסייע בהפחתת הסיכון שלך למצבים כרוניים שונים, כמו פרקינסון, אלצהיימר וסרטן מסוים (9, 10, 11).

דיאטת הקטו היא תזונה דלת פחמימות דלה בשומן, המעודדת את גופכם להשתמש בקטונים כדלק ולא כגלוקוזה - מקור האנרגיה המועדף על הגוף. הוא משמש לרוב לירידה במשקל, אך הוא בעל יתרונות אפשריים אחרים.

האם אתה יכול לבנות שרירים על קטו?

מחקרים מראים כי ניתן לבנות שרירים על דיאטת הקטו.

לדוגמה, מחקר שנערך בקרב 25 גברים בגילאי המכללה השווה תזונה מערבית מסורתית כנגד התזונה הקטוגנית לרווחיות, כוח וביצועים בשרירים, ומצא ששתי הדיאטות היו יעילות באותה מידה (12).

מחקרים אחרים הראו כי קטו עשוי לספק חוזק וביצועים דומים כמו תזונה רגילה בפחמימות עתירות עזרה גם בהשפעת שומן בגוף (13, 14, 15).

ובכל זאת, אם אתה חדש בקטו, תחילה אתה עשוי לחוות ירידה בכוח וביצועים. חשוב לציין כי טיפה זו היא לעיתים קרובות זמנית וקורה מכיוון שגופך מסתגל להסתמך על קטונים (16).

מספר מחקרים מראים שאפשר לבנות שרירים ולשפר את הכוח בדיאטת הקטו באותה מידה שהיית עושה בדיאטה מסורתית גבוהה יותר.

כיצד לבנות שריר בדיאטת קטו

ההמלצות הבאות יכולות לעזור לכם לבנות דיאטת קטו לבניית שריר.

קבע את צריכת הקלוריות שלך

בכדי לבנות שרירים בצורה אופטימלית, עליכם לאכול בעקביות יותר קלוריות מכפי שאתם שורפים (17).

מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול ביום לבניית שריר תלוי בכמה גורמים, כמו משקלך, גובהך, אורח חייך, מין ורמת הפעילות שלך.

הדבר הראשון שעליך לעשות הוא לקבוע את קלוריות התחזוקה שלך - מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך ביום כדי להישאר באותו משקל.

לשם כך, שקלו את עצמכם שלוש פעמים בשבוע ולרשום את צריכת המזון שלכם במהלך השבוע באמצעות אפליקציה למעקב קלוריות. אם המשקל שלך נשאר זהה, זה בערך קלוריות התחזוקה שלך.

לחלופין, אתה יכול לקבוע את קלוריות התחזוקה שלך באמצעות המחשבון כאן.

כשאתה מנסה לבנות שרירים, מומלץ להגדיל את צריכת הקלוריות שלך ב- 15% מעל קלוריות התחזוקה שלך. אז אם קלוריות התחזוקה שלך הן 2,000 ליום, עליך לאכול 2,300 קלוריות ביום לבניית שריר (18).

כשאתה בונה שרירים, כדאי להתאים את צריכת הקלוריות שלך פעם בחודש כדי להסביר את השינויים במשקל שלך.

מה שכן, מומלץ לא להרוויח יותר מ- 0.25-0.5% ממשקל גופך בשבוע כדי למנוע הצטברות של יותר מדי שומן (19).

אכל הרבה חלבון

אכילת חלבון הולם חיונית לבניית שרירים.

הסיבה לכך היא חלבון הוא אבן הבניין של השרירים, מה שאומר שאתה צריך לצרוך יותר חלבון מכפי שגופך מתפרק בתהליכים טבעיים כשאתה מנסה לבנות שריר (20).

מרבית המחקרים מציעים כי אכילת 0.7–0.9 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (1.6–2.0 גרם לק"ג) היא אידיאלית לבניית שרירים (21, 22).

בקרב דיאטני הקטו יש דאגה מצריכת חלבון רב מכיוון שהוא עשוי לעודד את גופך להשתמש בגלוקונאוגנזה - תהליך שבו חומצות אמיניות הופכות מחלבון לסוכר, מה שעלול למנוע מגופך לייצר קטונים (23).

עם זאת, מחקרים הראו כי אנשים יכולים לצרוך בבטחה כ -1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (2.1 גרם לק"ג) ולהישאר בקטוזיס (13, 24, 25).

עקוב אחר צריכת הפחמימות שלך

באופן מסורתי, הפחמימות מהוות את עיקר הקלוריות בתזונה בונה שרירים.

עם זאת, אם אתה מנסה להישאר בקטוזיס, אתה צריך להגביל פחמימות.

כדי להגיע ולהישאר בקטוזיס, רוב האנשים צריכים לאכול פחות מ- 50 גרם פחמימות ביום, אם כי הערך המדויק יכול להשתנות (3, 26).

אתה עשוי לגלות שתזמון צריכת הפחמימות שלך סביב האימונים שלך יכול להועיל, במיוחד אם אתה מאמין שהביצועים שלך מושפעים.

אסטרטגיה זו ידועה כדיאטת קטו ממוקדת, בה אתם צורכים את הפחמימות המותרות היומיות סביב האימונים כדי לסייע לביצועי התעמלות (27).

אם אתה נאבק להשלים אימונים, אתה יכול לנסות גישה קטו ממוקדת. אחרת, אל תהסס לצרוך את הפחמימות שלך מתי שזה הכי מתאים לך.

הגדל את צריכת השומן שלך

מעקב אחר צריכת השומן שלך חשוב להפליא בתזונה הקטו.

הסיבה לכך היא שגופך מסתמך בעיקר על שומן בדלק כשאתה מגביל את צריכת הפחמימות ונמצא בקטוזיה (28).

לאחר התייחסות לחלבון ופחמימות, שומן צריך להמציא את שאר התזונה.

חלבון ופחמימות מספקים 4 קלוריות לגרם ואילו שומן מספק 9 גרם. לאחר חיסור צרכי החלבון והפחמימות שלך מצרכי הקלוריות היומי שלך (ראה לעיל), חלק את המספר הסופי ב- 9 כדי לקבוע את דרישות השומן היומיות שלך.

לדוגמא, אדם שאורכו 155 קילו (70 ק"ג) הנמצא בתזונה בעלייה של שריר של 2,300 קלוריות עשוי לאכול 110 גרם חלבון ו 50 גרם פחמימות. את 1,660 הקלוריות הנותרות ניתן לקחת על ידי 185 גרם שומן.

הנחיות אלה נוטות להתיישר עם המלצות קטו סטנדרטיות לצריכת שומן - 70-75% מהקלוריות היומיות שלך (29, 30).

על מנת לבנות שריר בדיאטת קטו, עליכם לחשב את צרכי הקלוריות, החלבון, הפחמימות והשומן על סמך גורמי המשקל וסגנון החיים שלכם.

גורמים אחרים שיש לקחת בחשבון

מלבד דיאטה, ישנם כמה גורמים שעליכם לקחת בחשבון שיעזרו לכם לבנות שרירים בדיאטת הקטו.

רכבת התנגדות באופן קבוע

למרות שתזונה חשובה, אימוני התנגדות הם גם המפתח להשגת שרירים.

אימוני התנגדות כוללים בדרך כלל הרמת משקולות או ביצוע תרגילים אחרים המבוססים על כוח לבניית כוח ולצבירת מסת שריר (31, 32).

על פי סקירה של 10 מחקרים, אימוני התנגדות לפחות פעמיים בשבוע היו יעילים יותר לקידום צמיחת שרירים מאשר אימונים פעם בשבוע (33).

נסה לשלב תרגילים כמו סקוואט, לחיצות ספסל, מכות סחף ושכיבות סיבוב בשגרת אימוני ההתנגדות השבועית שלך כדי לעודד צמיחת שרירים.

אם אתה חדש בחדר הכושר, שקול להעסיק מאמן אישי שיראה לך טכניקות מתאימות למקסם את מאמציך ולהקטין את הסיכון לפציעה.

במידת הצורך, יש לשקול תוספי מזון

אמנם לא נדרש, תוספי מזון עשויים לעזור לך לבנות שרירים.

אם אתה מתקשה להגיע לצרכי החלבון היומי שלך, אתה יכול להשתמש בתוסף אבקת חלבון, כגון מי גבינה, חלבון גבינה, קזאין, אפונה או קנבוס.

עם זאת, חשוב לציין כי אבקות חלבון רבות מכילות פחמימות, כך שתצטרך לתת דין וחשבון לגבי פחמימות אלה בקצבת הפחמימות היומית שלך כדי להישאר בקטוזיס.

אתה יכול גם לנסות להשתמש בתוסף קריאטין מונוהידראט, מכיוון שמחקרים מראים שהוא יכול לסייע לביצועים בחדר הכושר, מה שמוביל לעלייה רבה יותר בשרירים (34, 35, 36).

זכור כי רמות גופך של נתרן, אשלגן ומגנזיום עשויים לרדת בזמן הקיטו. לכן עדיף לאכול מזונות עשירים במינרלים אלה, כמו ירקות עלים כהים, אגוזים, זרעים ואבוקדו. לחלופין, אתה יכול לקחת תוסף.

אימון התנגדות הוא קריטי לבניית שרירים בדיאטת הקטו. אם כי אין צורך בכך, תוספי מזון עשויים לעזור לך למקסם את הרווחים שלך.

טיפים מועילים לבניית שרירים בדיאטת קטו

להלן מספר טיפים נוספים שיעזרו לך לבנות שרירים בדיאטת הקטו:הישאר סבלני. אם אתה חדש בקטו, אתה עלול לחוות ירידה ראשונית בכוח וביצועים. חשוב לציין שהטיפה הזו היא זמנית, המתרחשת ככל שגופך מסתגל - אז היו סבלניים ואל תפסיקו מוקדם.

עקוב אחר צריכת הפחמימות שלך. זה עוזר להבטיח שאוכלים פחות מ- 50 גרם פחמימות ביום כדי להישאר בקטוזיס.

היכונו לתופעות לוואי ראשוניות. כאשר אנשים מסוימים מתחילים דיאטה זו, הם עשויים לחוות את שפעת הקטו - אוסף של תסמינים, כמו עייפות, בחילה, עצבנות ונדודי שינה, המופיעים כאשר גופך מסתגל למשטר החדש שלו.

היזהרו מפחמימות נסתרות. משקאות ותבלינים מכילים בדרך כלל פחמימות שאנשים רבים אינם מודעים להן, ולכן חשוב לא להתעלם מהן.

בדוק את רמות הקטון שלך באופן קבוע. אתה יכול להשתמש ברצועות קטו או בבדיקת נשימה קטו כדי לקבוע אם אתה בקטוזה או אם אתה צריך להתאים את הדיאטה שלך בהתאם.

קבל המון שינה. שינה נכונה חשובה מאוד לעלייה בשרירים ולביצועי האימון (37, 38).

כדי לייעל את צמיחת השרירים בדיאטת הקטו, וודאו שיש לכם תוכנית תזונה מוצקה וקבלו המון שינה. כמו כן, וודאו לעקוב אחר צריכת הפחמימות ורמות הקטון שלכם בכדי להבטיח שאתם נשארים בקטוזה.

בשורה התחתונה

אף על פי שמדובר בקפידה בצריכת חלבון, פחמימות ושומן שלך, דיאטת הקטו עשויה להיות יעילה כמו תזונה מסורתית גבוהה לפחמימות לבניית שרירים.

פשוט ביצוע ההנחיות לעיל יכול לעזור לכם לתכנן אסטרטגיית קטו אפקטיבית לבניית שרירים.

עם זאת, לא ברור אם דיאטת הקטו מציעה יתרונות רבים יותר לבניית שרירים מאשר דיאטה מסורתית גבוהה יותר בפחמימות.