5 תרגילים מומלצים לריפוי דיסק בולט בצווארך

תוֹכֶן

• סנטר
• תוספות צוואר
• גיוסים משותפים
• מתיחת טרפז (מתיחה רוחבית)
• מתיחה של הגדרת השכם
• מה לא לעשות עם דיסק בולט בצוואר
• תרופות אחרות שעשויות לעזור בדיסק בולט
• מתי לפנות לרופא
• מסירות מפתח

כאבי צוואר הם מחלה שכיחה העלולה להוריד את הפעילות הגופנית ולהקשות על ביצוע הפעילות היומיומית.

אצל אנשים מסוימים הכאב הוא זמני וגורם רק לשיבושים קלים בחייהם. אך עבור אחרים, כאבי צוואר יכולים להיות תוצאה של מצב חמור יותר, כמו דיסק בולט, הדורש תוכנית טיפול ספציפית כדי להרגיש הקלה.

"דיסק מתנפח קורה כאשר דיסק החוליות, שנמצא בין שתי חוליות עמוד השדרה, דחוס וגורם לדחיקת הדיסק מהמקום הרגיל שלה", הסביר גרייסון וויקהאם, PT, DPT, CSCS, מייסד Movement Vault. הדיסק בדרך כלל בולט מחוץ לגב עמוד השדרה, בצד ימין או שמאל.

מגוון אפשרויות טיפול קיימות עבור דיסק בולט, כולל תרגילים שתוכלו לעשות בבית. להלן חמישה מהלכים שאושרו על ידי מומחה שתוכלו לעשות עבור דיסק בולט.

סנטר

"תרגיל זה מכוון לכופפי הצוואר העמוקים, כמו גם לגרום לחוליות הצוואר שלך לעבור להארכה," אמר וויקהאם. לאורך זמן זה יכול לעזור להפחית כאב ולשפר את כוח הצוואר.

1. שב גבוה כאילו היה חוט מחובר לראשך. וודא שצווארך ישר.
2. דחף את ראשך בעדינות לאחור. זה יגרום לסנטר שלך להיתקע, מה שהופך סנטר כפול. אתה צריך להרגיש את השרירים שמתחת לסנטר שלך פועלים.
3. בצע 10 חזרות, 10 פעמים ביום.

תוספות צוואר

"הרבה פעמים אנשים מפחדים לזוז כשיש להם פגיעה בדיסק, אבל התרגיל הזה עוזר להפעיל את שרירי הצוואר ולהוכיח לגופך שזה בסדר לזוז", אמר וויקהאם.

1. התחל על הידיים והברכיים או על כדור התעמלות.
2. קשת את צווארך כלפי מעלה ככל שנוח וללא כאבים.
3. החזק במצב זה למשך 3 שניות ואז חזור למצב ההתחלה שהוא צוואר ישר.
4. בצע 10 חזרות, 10 פעמים ביום.

גיוסים משותפים

ניוד משותף זה מכוון למפרקי חוליות צוואר הרחם ולדיסקים שבין המפרקים. "הוכח כי גיוסי צוואר קלים כאלה מפחיתים את הכאב ומגבירים את תנועת הצוואר לאורך זמן", הסביר וויקהאם.

1. הניחו מגבת מגולגלת מאחורי עורפכם.
2. תפוס את שני קצוות המגבת, וקח כל רפיון במגבת.
3. משוך בעדינות קדימה עם הידיים בזמן ביצוע מתיחת סנטר.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור.
5. בצע 10 חזרות, 3 פעמים ביום.

מתיחת טרפז (מתיחה רוחבית)

"מתיחה זו יכולה לסייע בשחרור שריר הטרפז העליון, שלעתים קרובות מתכווץ כאשר יש לך כאבי צוואר", אומר ד"ר פרח חאמד, פרופסור לשיקום ורפואה מתחדשת במרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה.

1. יושבים או עומדים, הטו את ראשכם לאט על מנת לקרב את האוזן לכתף.
2. החזק בעדינות למשך 10 עד 20 שניות.
3. עבור לצד השני והחזק למשך 10 עד 20 שניות.
4. אם אינך מרגיש מתיחה רבה, תוכל להשתמש בעדינות בידך כדי למשוך את ראשך הצידה.
5. בצע 2 סטים - שני הצדדים הם סט אחד - פעמיים עד שלוש פעמים ביום.

מתיחה של הגדרת השכם

"יציבה לקויה ועיגול כתפיים קדימה יכולות גם להגביר את הלחץ על בליטות דיסק, מה שעלול להוביל לכאב", הסביר האמד.

"מתיחה של עצם כף היד יכולה להגדיל את המתיחה בקדמת החזה, לשפר את היישור הכללי ולהביא את שכמות הכתפיים לאחור במצב טוב יותר כדי לסייע בהרפיית שרירי הצוואר," הוסיפה.

1. יושבים או עומדים, הניחו את האצבעות על הכתפיים.
2. גלגל את כתפיך לאחור והחליק את שכמותך למטה ויחד מאחור כשהמרפקים כפופים, כאילו אתה מנסה למקם אותם למטה ובחזרה לכיוון הכיס האחורי שלך.
3. החזק את היציבה הזו למשך 10 שניות.
4. חזור על תרגיל זה מספר פעמים במהלך היום, במיוחד אם ישבת זמן מה.

מה לא לעשות עם דיסק בולט בצוואר

ביצוע מתיחות ותרגילים שתוכננו במיוחד למטרות גמילה הם דרך מצוינת למקד את הצוואר ואת האזורים הסובבים. עם זאת, ישנם תרגילים שכדאי להימנע מהם כאשר אתם מתמודדים עם דיסק בולט בצוואר.

וויקהאם אומר כי כמה תנועות ומתיחות שכיחות להתרחק מהן כוללות כל תנועה שמפעילה לחץ על הצוואר שלך, וכל תנועה או מתיחה שבה הצוואר שלך מכופף באופן משמעותי.

"אם אתם חווים כאבים מדיסק בולט בצוואר, עליכם להימנע מהרמת משקל כבד, במיוחד מכל תקורה, עד שרופא יעריך אתכם."
- ד"ר פרח חאמד, פרופסור לשיקום ורפואה מתחדשת במרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה

כדאי להימנע גם מתרגילים או תנוחות העלולים להפעיל לחץ ישיר על הצוואר, כמו למשל עמידות ראש וכתפיים ביוגה.

לבסוף, אמר חמד להימנע מתרגילים בעלי השפעה גבוהה כמו קפיצה וריצה. כל מה שעלול לגרום לתנועות חדות פתאומיות עלול להחמיר את הכאב מדיסק בולט.

כמו תמיד, אם תנועה מסוימת מגבירה את כאבך או מחמירה את הסימפטומים שלך, הפסק לעשות זאת ושוחח עם רופא או פיזיותרפיסט על תרגילים אלטרנטיביים.

תרופות אחרות שעשויות לעזור בדיסק בולט

בנוסף למתיחות או תרגילים שאתה מבצע לבד, הרופא שלך עשוי גם להמליץ ​​על נטילת דלקת לא סטרואידית (NSAID), כגון איבופרופן, כדי להקל על הכאב והדלקת.

הטיפול יכול לכלול גם ביקורים שבועיים אצל פיזיותרפיסט שיכול להשתמש בשילוב של מתיחות, טכניקות להפעלת שרירים וטיפול ידני מעשי.

על פי מרפאת קליבלנד, במקרים חמורים יותר, הזרקת קורטיזון בעמוד השדרה יכולה לספק הקלה.

"ישנם מקרים שבהם הרניציה חמורה מספיק שבהם יש צורך בניתוח, אך כמעט בכל המקרים, עדיף לנסות פיזיותרפיה לפני ניתוח", אמר וויקהאם.

מתי לפנות לרופא

אם אתה כבר מטופל על ידי רופא לדיסק בולט, סביר להניח שיהיו לך צעדים לבדיקות חוזרות. אך באופן כללי, כמה דגלים אדומים מצביעים על כך שהגיע הזמן לקבוע פגישה במוקדם ולא במאוחר.

"אם הסימפטומים שלך לא משתפרים בתוך שבוע עד שבועיים, או שיש לך תחושות קהות בינוניות עד חמורות, עקצוצים או צריבות בכתפיים, בידיים או בידיים בצווארך, עליך לפנות לרופא," אמר וויקהאם.

מכיוון שיש קשר הדוק בעמוד השדרה של הדיסקים ושורשי עצב השדרה וחוט השדרה, אומרת חמד שיש תסמינים נוירולוגיים כלשהם - כגון קהות מתמשכת, עקצוץ או חולשה בזרועותיך - מצדיק טיול לרופא שלך לעבור הערכה ו בדיקה גופנית.

בנוסף, אם אתה נתקל באחד מהסימנים הבאים לדחיסת כבל, עליך לפנות לרופא לצורך הערכה דחופה:

• הפרעה בשיווי המשקל
• מגושמות בשימוש בידיים
• נופל
• שינויים במעי או בשלפוחית ​​השתן
• קהות ועקצוצים בבטן וברגליים

מסירות מפתח

הטיפול בדיסק מבולבל במועד הוא קריטי, במיוחד מכיוון שדיסקים עלולים להיקרע בסופו של דבר. ביצוע התרגילים והמתיחות המפורטים לעיל הוא מקום מצוין להתחיל בו.

רופא או פיזיותרפיסט יכול לסייע לך בפיתוח תוכנית אימונים מקיפה יותר כדי לסייע בניהול כל כאב שאתה עלול לחוש בצווארך ולחזק את השרירים באזורים הסובבים.